Calisthenics: Uitleg, Apparatuur, Workout en 8 Oefeningen

Waarschijnlijk ben jij iemand die al jaren met gewichten traint. Misschien vind je het nog steeds geweldig of begint het te vervelen en ben je op zoek naar een nieuwe uitdaging. In dat geval zit je hier goed!

Wat is calisthenics?

Waar denk je aan als je het woord calisthenics hoort? Je krijgt misschien allerlei flashbacks naar de gymles op de middelbare school, waar je allerlei oefeningen deed totdat je erbij neerviel.

Je zit er dichtbij. Zelfs als je niet weet wat de betekenis is van calisthenics, heb je het zeker al een keer geprobeerd.

Veel oefeningen die je tijdens de gymles deed waren gymnastiekoefeningen. Denk aan push-ups en crunches. Deze populaire oefeningen heb je minstens één keer in je leven gedaan.

Maar de betekenis van calisthenics is veel meer dan alleen wat gymnastiekoefeningen.

Calisthenics is een samenvoeging van twee Griekse woorden: kallos (wat schoonheid of mooi betekent) en sthenos (wat kracht betekent in de oude Griekse beschaving).

Het is de kunst om je lichaamsgewicht alleen als weerstand te gebruiken bij het trainen en het ontwikkelen van spierkracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. Met calisthenics oefeningen zet jij je core en spieren extra aan het werk!

Simpel gezegd, calisthenics is een vorm van krachttraining met je eigen lichaamsgewicht.

De oefeningen omvatten eenvoudige bewegingen zoals pull-ups, push-ups en dips, maar er zijn ook oefeningen voor gevorderden die calisthenics aantrekkelijk maken voor iedereen die op zoek is naar iets uitdagends. Beoefenaars van calisthenics houden zich graag aan grote en functionele bewegingen.

Je hebt geen duur sportschoolabonnement of hightech fitnessapparatuur nodig om calisthenics te beoefenen. Jouw training moet gebaseerd zijn op progressieve overbelasting. Dat wil zeggen dat je een workout steeds uitdagender maakt en op die manier vooruitgang kunt boeken in je fysieke ontwikkeling.

OK, je weet nu wat de betekenis is van calisthenics. Dan wordt het nu tijd om een sprong te maken naar het verleden.

Waar komt calisthenics vandaan?

Calisthenics is tegenwoordig enorm populair vanwege de vele voordelen die het kan bieden.

De meeste mensen zijn echter niet op de hoogte van de geschiedenis van calisthenics. Om beter te begrijpen waar het hele concept van calisthenics over gaat, is het belangrijk dat we even de geschiedenisboeken induiken.

De geschiedenis van calisthenics is zo oud als het Griekse rijk waar krachttraining met behulp van je eigen lichaamsgewicht vandaan komt.

Atleten en worstelaars in het oude Griekenland gebruikten calisthenics oefeningen om zich voor te bereiden op de Olympische Spelen. Ook in Rome gebruikten de gladiatoren calisthenics als een vorm van training.

En calisthenics heeft de tand des tijds doorstaan. Het wordt nu beoefend door iedereen die meer spierkracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen.

Voordelen van calithenics

Waarom calisthenics training volgen? Een begrijpelijke vraag als je nog niet met calisthenics bekend bent.

Het beoefenen van deze vorm van lichaamsbeweging heeft vele voordelen. Niet alleen voor je lichaam, maar ook als het gaat om efficiënt trainen.

Dit zijn de grootste voordelen van het beoefenen van calisthenics:

Voordeel #1: je kunt het overal doen

De meest voor de hand liggende reden is dat calisthenics veel praktischer is om te doen dan trainen met gewichten of machines in sportscholen.

Aangezien je met calisthenics je lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, is dure fitnessapparatuur niet nodig. Bovendien is er niets fijner dan trainen in de buitenlucht!

Dit was een van de redenen waarom calisthenics mij in het begin zo aantrekkelijk leek. Het is een groot voordeel dat je overal kunt trainen waar je maar wilt.

Op deze manier is het vrijwel onmogelijk om een workout te missen door omstandigheden (afgezien van een gebrek aan discipline).

Je hebt dus geen smoesjes meer. Met calisthenics kun je in shape blijven, waar je ook bent.

Een calisthenic workout kun je op veel buitenplaatsen en parken in Nederland beoefenen. Deze zijn gratis en toegankelijk te betreden.

Op zoek naar een calisthenic park bij jou in de buurt? Lees verder en ontdek hoe je de beste calisthenic plekken bij jou in de omgeving kunt vinden.

Voordeel #2: sterk en fit lichaam

Een ander voordeel is dat trainen met je eigen lichaamsgewicht voor een sterk en algemeen ontwikkeld lichaam zal zorgen.

De meeste mensen denken dat met gewichten trainen de enige manier om meer spierkracht en spiermassa op te bouwen. Ondanks dat dit misschien een geliefde bezigheid is, zijn er ook ook nog andere manieren om een krachtig fysiek te krijgen.

Denk je dat ik overdrijf? Kijk eens naar deze gymnasten:

Deze mannen hebben meer spiermassa en spierkracht dan menig (kracht)sporter in de sportschool.

Bovendien zijn gymnasten in staat om complexe bewegingen uit te voeren die spieren gebruiken waarvan je niet eens wist dat je ze had als je ze zou trainen met gewichten.

Met calisthenics ben je in staat om een atletisch fysiek te krijgen die er net zo goed uit kan zien als wanneer je gewichten en fitnessapparatuur zou gebruiken.

In een studie uit 2008 lieten onderzoekers 15 mannen een op gewicht gebaseerde training volgen en 17 mannen een calisthenics training. De calisthenics training was aan de hand van het fysieke trainingsprogramma van het Amerikaanse leger ontwikkeld.

Beide groepen trainden gedurende 8 weken 1,5 uur per dag en dat 5 dagen per week. Na 8 weken was de fitheid van beide groepen in vergelijkbare mate toegenomen (bron).

Voordeel #3: evenwichtig fysiek

We kennen wel allemaal van die mannen met een opgepompt bovenlichaam en schriele beentjes. Het is geen gezicht!

Dit zijn meestal sporters die zich focussen op n spiergroep tegelijk. Vaak worden lowerbody oefeningen overgeslagen, wat zorgt voor een fysiek dat niet in evenwicht is.

Never skip leg day! is in dat opzicht een goedbedoeld advies, omdat het maar al te vaak voorkomt dat mannen hun benen training overslaan. Je bent gewaarschuwd!

Gelukkig hoef je daar met calisthenics niet bang voor te zijn. Dit is namelijk zelden het geval als het gaat om calisthenics oefeningen. Met een calisthenics workout spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan en word je hele lichaam getraind.

Voordeel #4: ideaal voor vetverbranding

Als je doel is om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden, dan mag deze training zeker niet in je schema ontbreken.

Net als HIIT workouts is calisthenics effectiever dan urenlange cardiosessies doen om af te vallen.

Tenminste, als je het op de juiste manier uitvoert. Door jezelf bij elke workout uit te dagen, zul je snel vooruitgang zien en moeilijkere oefeningen kunnen uitvoeren.

Voordeel #6: toegankelijk voor iedereen

Het leuke van calisthenics is dat iedereen het kan beoefenen.

Omdat het gebaseerd is op functionaliteit, zou iedere krachtsporter en bodybuilder een klein beetje in elke workout moeten opnemen.

De kans is groot dat je al calisthenics oefeningen zoals pull-ups, push-ups, lunges en squats hebt opgenomen in je trainingsschema.

Als je al jaren niet meer hebt getraind of een complete beginner bent als het op calisthenics aankomt, is een goede introductie tot calisthenics noodzakelijk.

Ben je wekelijks in de sportschool te vinden? Dan heb je waarschijnlijk al een idee van wat je kunt doen.

Voordeel #7: tijdbesparend

In tegenstelling tot de meeste andere sporten kun je een calisthenics workout aanpassen aan je eigen behoeften. Je kunt er een korte workout van 15 minuten van maken of een volledige training van 60 minuten volgen. De keuze is helemaal aan jou!

Een calisthenics workout is gericht op het aanspreken van meerdere grote spiergroepen, zodat je het meeste uit je training haalt.

Voordeel #8: het is leuk en uitdagend om te doen

Jazeker, calisthenics is ontzettend leuk om te doen! Als je de basis oefeningen eenmaal geleerd hebt, kun je met deze training voldoende spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwen.

Zelfs tot het punt waarop je geweldige bewegingen met je lichaam kunt maken die je voorheen niet kon doen!

Nadelen van calisthenics

Het mag duidelijk zijn dat ik een grote fan ben van calisthenics. Toch is het ook belangrijk om de potentile nadelen ervan te kennen.

Alleen op die manier krijg je een volledig beeld en kun je voor jezelf een keuze maken of deze vorm van trainen bij jou past.

Nadeel #1: je kunt geen spiergroepen isoleren

Heb je een zwakke spiergroep die wat meer aandacht nodig heeft? Of ben je aan het revalideren van een hardnekkige blessure?

Dan zijn isolatieoefeningen heel belangrijk om te doen. Helaas is het isoleren van spiergroepen erg moeilijk om te doen met calisthenics. Met gewichtheffen kun je veel makkelijker bepaalde spiergroepen isoleren die je aandacht vereisen.

Nadeel #2: moeilijk voor beginners

Calisthenics ziet er simpel uit, maar vergis je niet! In de sportschool kun je de gewichten aanpassen aan je trainingsniveau. Met calisthenics is het niet zo eenvoudig. Je bent namelijk overgeleverd aan je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een lichte workout waarbij je probeert de basis oefeningen te beheersen.

Als beginner kan ik je ook aanraden om met een groep mee te gaan. In dat geval heb je altijd begeleiding en zie je hoe je de oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren.

Nadeel #3: blessuregevoelig

Aan elke vorm van lichaamsbeweging is een risico verbonden. Dat geldt ook voor calisthenics.

Met name beginners of mensen die blessuregevoelig zijn moeten oppassen met calisthenics. Je bent niet meteen Epke Zonderland als je even aan het rek hangt.

Als je lijdt aan een blessure of een operatie hebt ondergaan, dan wil je rustig beginnen. Dit is de beste manier om het op te bouwen voor beginners.

Nadeel #4: moeilijk om snel vooruitgang te boeken

Met calisthenics bouw je spieren en kracht op. Klinkt goed, en dat is het ook! Toch kom je waarschijnlijk al snel op een plateau terecht. En dan wordt het een uitdaging.

Met krachttraining is progressie eenvoudig. Je voegt wekelijks wat meer gewicht toe totdat je het gewicht niet verder kunt verhogen. Bij calisthenics oefeningen is het veel moeilijker om de juiste techniek en cordinatie onder de knie te krijgen.

Calisthenics workout in het park

Als je door een natuurgebied hebt gelopen, is de kans groot dat je weleens een trainingslocatie bent tegengekomen met materiaal en apparatuur voor een ‘street workout’.

Deze zogeheten calisthenics parken zijn door gemeentes gefinancierd om te trainen in de buitenlucht.

Ben je op zoek naar een calisthenic park bij jou in de buurt? Dan kan ik je de app Calisthenic parks van harte aanraden. Download deze app op je smartphone en ontdek meer dan 10.000 parken over de hele wereld.

Ook in West-Europa is vrijwel ieder calisthenic park te vinden. Het zal je verbazen hoeveel calisthenics workout parken er zich binnen een 15 minuten rijden bevinden.

Een ander alternatief is de google zoekmachine. Voer jouw stad in de zoekbalk en het woord calisthenics en klik op zoeken. De resultaten worden op de kaart weergegeven met het aantal calisthenics parken bij jou in de buurt.

Je kunt met google ook zoeken op speeltuinen bij jou in de buurt. Nee, niet om van de glijbaan af te gaan.

De meeste speeltuinen hebben tegenwoordig ook materiaal en equipment om te gebruiken voor jouw calisthenics workout.

Denk maar aan klimrekken, waarmee je verschillende oefeningen kunt doen. Elk park wordt op die manier een gratis calisthenic workout voor jou!

Op welk niveau je ook sport, als je op zoek bent naar de beste calisthenics oefeningen en wilt trainen met je eigen lichaamsgewicht, lees dan vooral verder.

8 beste calisthenics workout oefeningen

Ben je beginner? Dan raad ik je aan om te beginnen met de basisoefeningen. Alle andere oefeningen zijn slechts moeilijkere variaties en combinaties van deze basisoefeningen.

Als je eenmaal vertrouwd bent met deze oefeningen, kun je het aantal herhalingen verhogen.

Het onderstaande schema is voor beginners en gevorderden bestaat uit 8 verschillende oefeningen.

• Het schema voer je drie keer achter elkaar uit.
• Tussen elke set neem je 30 seconden rust en een rust van 3 minuten tussen elke herhaling van het schema.
• Het aantal herhalingen van een oefening is afhankelijk van je niveau.

Het leren beheersen van deze oefeningen leidt tot meer wendbaarheid en spierkracht. Je kunt in principe elke dag een calisthenics workout doen, al raad ik dit beginners niet aan.

Het is afhankelijk van hoeveel rust je neemt en hoe intens je trainingen zijn. Luister altijd naar je lichaam om onnodige blessures te voorkomen!

Oefening #1: pull-ups

(4 herhalingen voor beginners en 10 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga met je gezicht richting de stang of balk staan.
2. Pak de stang van bovenaf vast met je handen en zet ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Gebruik je schouderspieren om je omhoog te trekken, waarbij je je kin boven de stang probeert te krijgen.

Oefening #2: chin-ups

(4 herhalingen voor beginners en 10 voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga met je gezicht richting de stang of balk staan.
2. Pak de stang van onderaf vast met je armen in een strakke greep. De handen komen iets dichter dan schouderbreedte bij elkaar.
3. Gebruik je biceps om je omhoog te trekken en je kin over de stand te brengen.

Oefening #3: dips

(6 herhalingen voor beginners en 12 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga in een dip bar staan (of zoek iets anders waarmee je kunt dippen).
2. Leg je handen op de stang of apparatuur en gebruik je arm- en schouderspieren om je van de grond te tillen.
3. Buig je ellebogen naar achteren en gebruik je triceps om omhoog en omlaag te bewegen.

Oefening #4: jump squats

(10 herhalingen voor beginners en 20 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga staan me je gezicht naar voren gericht en je voeten parallel op schouderbreedte.
2. Beweeg je voeten een paar centimeter uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
3. Laat jezelf zakken in de squat en duw je heupen naar achteren en naar beneden terwijl je je knien buigt.
4. Houd tijdens de beweging je borstspieren aangespannen en je gezicht naar voren.

Oefening #5: push-ups

(10 herhalingen voor beginners en 20 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga op je knien zitten en plaats je handen op de grond iets wijder dan schouderbreedte.
2. Strek je benen naar achteren terwijl je je lichaam van de grond houdt met behulp van je armen. Je bent nu in de planking positie.
3. Houd je rug recht en let erop dat je kont niet in de lucht steekt.
4. Laat je lichaam zakken door de ellebogen dicht bij je lichaam te buigen totdat je borst bijna de grond raakt.
5. Je bovenarmen moeten een hoek van 45 graden vormen wanneer het bovenste deel van je lichaam zich in de onderste opdrukpositie bevindt.
6. Pauzeer 1 seconden zodra je bijna de grond raakt en duw dan snel terug naar de startpositie.
7. Houd tijdens gedurende de oefening je buikspieren goed aangespannen.

Oefening #6: crunches

(15 herhalingen voor beginners en 30 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Ga op de grond liggen met je rug plat naar achteren
2. Plaats je voeten plat op de grond en buig je knien in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam.
3. Kruis je armen voor je borst of leg ze achter je hoofd. Je hoofd en nek moeten op je handen rusten.
4. Het is belangrijk om niet je hele rug van de vloer op te tillen omdat dit vroeg of laat rugklachten kan geven.

Oefening #7: burpees

(6 herhalingen voor beginners en 15 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Spring omhoog terwijl je je armen gestrekt houdt (zorg ervoor dat je rug kaarsrecht blijft). Ook je schouders moeten in lijn zijn.
2. Ga na de landing met gebogen knien zitten en plaats je handen op de grond.
3. Spring vanuit deze positie zodanig dat je je voeten beiden tegelijkertijd naar achter trapt, waardoor je landt in de welbekende planking positie. Ook hier is het belangrijk om altijd je rug recht te houden.
4. Voer nu een push-up uit.
5. Spring weer terug naar de positie die in stap 2 hierboven beschreven is.
6. Als laatste moet je weer overeind veren en met je handen gestrekt naar boven een sprong maken. Dan ben je dus weer bij stap 1.

Lees in dit artikel meer tips over het uitvoeren van burpees.

Oefening #8: springtouwen

(20 seconden voor beginners en 40 herhalingen voor gevorderden)

Uitvoering van de oefening:

1. Pak de handvatten van het springtouw vast en houd je handen in de lucht ter hoogte van de onderkant van je borstspieren.
2. Draai het touw met je polsen terwijl je een paar centimeter van de grond springt zodat het touw er onderdoor kan.
3. Houd tijdens het springen je tenen naar beneden gericht en buig je knien lichtjes.

De beste Calisthenics apparatuur en equipment voor thuis

Wil je calisthenics oefeningen thuis doen? Kan je vanwege het slechte weer niet naar het park?

Of wil je geen kostbare tijd verspillen met wachten tot anderen klaar zijn? Dan kan het handig zijn om calishtenics materiaal en equipment in huis te hebben.

Ik hoor je al denken Glenn, wat heb ik dan in hemelsnaam allemaal nodig?. Je kunt een heel eind komen als je alleen het basismateriaal in huis haalt.

Als je weinig geld hebt kan je beginnen met goedkope equipment en vanaf daar opbouwen.

#1: Krachttoren

De krachttoren of power tower is uitermate handig voor thuis.

Het materiaal kan op meerdere manieren worden gebruikt en omvat alles wat je nodig hebt: push-ups, chin-ups, dips, etc.

Let er wel op dat de power tower die je koopt van goede kwaliteit is. Het moet stevig zijn. Controleer daarom de online beoordelingen van anderen en lees wat ze erover te zeggen hebben.

Wat betreft de prijs heb je een goede power tower voor rond de 140 euro. Als je meer dan 200 euro wilt uitgeven, kun je een betere kwaliteit vinden en met extra functies.

#2: Optrekstang

Een goedkoper alternatief voor een power tower is de optrekstang. Je hebt verschillende uitvoeringen.

Sommige optrekstangen hang je onder het deurkozijn of direct aan de muur. Het deurkozijn raad ik alleen aan als je beginner bent. Ze zijn namelijk niet geschikt voor intensief gebruik.

Als je wat meer geld hebt kun je beter een aan de muur gemonteerde optrekstang kopen. Dit model kan meer gewicht dragen en is meestal veiliger.

Voordat je een optrekstang koopt is het belangrijk dat je het materiaal controleert waarvan de stang gemaakt is. Kijk ook naar de online reviews van anderen klanten.

Een normale optrekstang kost ongeveer 30 euro. Een optrekstang aan de muur kan iets duurder zijn. Maar als je kwaliteit wilt en meer ruimte hebt, is het zeker de moeite waard.

#3: Turn en gymringen

Lord of the rings! Nee ik verwacht niet dat je excelleert op het onderdeel ringen tijdens de Olympische Spelen. Maar ze zijn het vermelden waard, omdat houten gymnastiek ringen je kunnen helpen bij het ontwikkelen van meer spierkracht.

Ringen kunnen je helpen je balans en core te versterken doordat meerdere spieren samenwerken om je in positie te houden. Je moet wel al sterke armspieren hebben om in balans te blijven. Daarom raad ik turn ringen alleen aan voor gevorderden. En kijk of je plafond hoog genoeg is!

#4: Springtouw

Touwtjespringen is ideaal om je conditie en uithoudingsvermogen snel te verbeteren.

Het is niet voor niks geliefd bij boksers. Met een springtouw worden ook veel spiergroepen aangesproken en verbeter je je cordinatie.

#5: Ab wheel

De buikspierwiel of ab wheel is een van de weinige dingen die ik de moeite waard vind.

Laat je niet misleiden door de naam, want met dit apparaat doe je veel meer dan alleen je buikspieren trainen. Met de ab wheel worden je schouders, borst, rug, bilspieren, armen en benen uitgedaagd!

Je kunt een ab wheel kopen voor ongeveer 20 euro.

Ik hoop dat je dit met artikel een goede indruk hebt gekregen van de voordelen van calisthenics en waarvoor je het kunt toepassen.

Wil jij calisthenics training proberen? Plaats een reactie hieronder en laat het me weten. Ik ben benieuwd!