create counter
triceps hoofdfoto bodybuildingblog

6 Beste Oefeningen om Je Triceps te Trainen + Schema

We kunnen op BodyBuildingBlog niet genoeg benadrukken hoe belangrijk de ontwikkeling van de triceps zijn als je meer spiermassa en spierkracht wilt krijgen in je bovenarmen.

Spijtig genoeg worden de triceps vaak verwaarloosd ten voordele van de biceps.

Als je grote armen wilt krijgen dan is het besteden van weinig aandacht aan je triceps een van de grootste fouten die op je het gebied van bodybuilding kunt maken.

Dikke triceps zorgen voor grotere en gespierde bovenarmen.

Ontwikkelde biceps en triceps onderscheiden de mannen van de jongens in de gym.

Wil je grotere en sterke triceps krijgen?

In deze blog leer je de anatomie van de triceps en krijg je de beste oefeningen en tips om je triceps gespierder en sterker te maken.

6 Beste Oefeningen om je Triceps te Trainen + Schema

In deze blog leer je onder andere:

  • Hoe je grotere triceps krijgt door één simpele aanpassing aan je training 
  • Welke populaire borstoefening effectiever blijkt te zijn voor de triceps (zelfs Arnold Schwarzenegger deed het fout)
  • De beste triceps oefeningen voor kracht en spieropbouw
  • Het ultieme triceps schema voor beginners en gevorderden
  • En nog veel en veel meer..

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Anatomie van de Triceps

De musculus triceps brachii (Latijn voor ‘driekoppige spier’) is een grote spier van de achterkant van de bovenarm in het menselijk lichaam en wordt eenvoudigweg de triceps genoemd.

Veel krachtsporters weten niet dat de triceps voor ongeveer 60% deel uitmaken van de massa in je armen.

Samen met de biceps zorgen de triceps ervoor dat je de onderarm kunt intrekken en uittrekken.

De triceps dienen er ook voor om het schouderblad te stabiliseren op de top van de humerus.

De laterale kop (lateral head) van de triceps wordt gebruikt voor verplaatsingen die af en toe hoge intensiteit en kracht vereisen.

In het kort komt het erop neer dat als mensen aan grote triceps denken, ze vaak de lateral kop voor ogen hebben.

Maar de triceps brachii bestaat eigenlijk uit drie spierkoppen (één lange kop en twee korte koppen):

triceps driekoppen foto

  • Caput Longum (long head en tevens het meest zichtbaar aan de buitenkant van de bovenarm)
  • Caput Mediale (medial head) 
  • Caput Laterale (lateral head)

Nu denk je misschien “drie koppen? Die kunnen dus ook afzonderlijk van elkaar getraind worden?”.

Nee helaas niet.

De drie koppen kun je niet geheel afzonderlijk van elkaar trainen zonder dat een andere kop geactiveerd wordt.

Wél kun je de focus leggen op een bepaald deel van de spier zodat deze kop primair door de oefening wordt aangesproken.

Als je gespierde en sterke triceps wilt, dan zal je ervoor moeten zorgen dat alle drie de koppen ontwikkeld zijn.

Met welke oefeningen je de triceps effectief kunt trainen, leg ik je zo dadelijk uit.

Eerst wil ik nog één geheimpje met je delen..

Hoe Je Grotere Triceps Krijgt Met Deze Simpele Aanpassing 

grotere triceps krijgen

Als jij je shirts of hemdsmouwen wilt opvullen met grote en sterke armen, dan zal je mogelijk iets anders te werk moeten gaan dan dat je op dit moment doet.

Het komt namelijk vaak voor dat bij bodybuilders en krachtsporters de kleine spiergroepen achterblijven.

Die vervloekte schouders, biceps of triceps willen maar niet groeien en blijven achter in de ontwikkeling.

Je bent ten einde raad en weet niet meer wat te doen.

“Ik doe mijn armspieren al zwaar belasten met een hoog volume en eet daarnaast genoeg en gevarieerd! Wat doe ik toch verkeerd Glenn?!”

Mijn beste mede-sporter, de oplossing is dichterbij dan je denkt.

Wil je grotere triceps en zoek je eenvoudige manieren hoe je de triceps kunt laten groeien?

Dan heb ik om te beginnen één effectieve tip voor je.

Braziliaanse bewegingswetenschappers blijken namelijk de oplossing voor je te hebben gevonden.

Train de triceps als eerste spiergroep in de sportschool!

De Brazilianen lieten twee groepen van studenten (die nog nooit eerder aan krachttraining hadden gedaan) drie keer per week trainen met gewichten.

  • De eerste groep trainde eerst de grotere spiergroepen en daarna pas de kleine.
  • De tweede groep deed het precies andersom en begon eerst met de triceps en biceps.

Na acht weken werden de resultaten vergeleken.

Uit de resultaten van de groepen studenten werd iets opvallends geconstateerd: 

resultaten groepen triceps spiergroep

 De spiergroep die als eerste door de groepen studenten werd getraind, boekte de meeste progressie  in zowel spiermassa als spierkracht.

  • Als je grotere en sterkere triceps wilt, dan zal je ze dus als eerste moeten trainen.

Beste Triceps Oefening #1: Close Grip Bench Press

close grip benchpress voorbeeldoefening

Ik ben persoonlijk een grote fan van de close grip bench press (smal bankdrukken) voor het optimaal trainen van de triceps.

Deze triceps oefening wordt als een compound oefening gezien omdat er tijdens het uitvoeren van de oefening meerdere spiergroepen worden aangesproken.

Niet alleen train je de triceps als primaire spiergroep, ook de voorkant schouders en je borstspieren worden als secundaire spiergroep aangesproken.

Om het meeste uit deze oefening te halen, is het belangrijk dat je de voeten stevig op de grond houdt.

Door je handen op de stang iets dichter bij elkaar te plaatsen dan schouderbreedte, dwing je de triceps om het zwaarste werk te verrichten.

Voor beginners is het verstandig de armen langs je lichaam te houden en die breedte op de stang te hanteren.

Pas in ieder geval op dat je niet een te nauwe grip pakt met de close grip bench press. Dit zorgt niet voor meer stress op je triceps, maar legt enkel onnodig druk op je polsen.

De uitvoering van de close grip bench press

  • Ga met je rug op een vlakke bank liggen.
  • Zet beide voeten stevig op de grond en houd je rug plat en strak tegen de bank.
  • Pak nu de stang vast en plaats je handen iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
  • Til de stang uit het rek en houd deze rechtover je heen.
  • Adem in en laat de stang langzaam en gecontroleerd naar beneden komen totdat de stang de onderkant van je borstspieren aanraakt.

Belangrijke Aandachtspunten:

  • Voor maximale spierspanning op je triceps is het belangrijk dat je ellebogen dicht tegen je lichaam blijven terwijl je stang naar beneden laat zakken.
  • Als je nieuw bent met deze oefening, dan is het raadzaam om een spotter te gebruiken.

Beste Triceps Oefening #2: Triceps Dip Machine

triceps dip machine voorbeeldoefening

De triceps dip machine is een variant op het gewone dippen tussen bankjes.

Het grote voordeel van de dip machine is dat je de triceps volledig isoleert en je geen zorgen hoeft te maken over je balans.

Met deze isolatie oefening kun je zwaar en veilig je triceps onder handen nemen zonder dat je daarvoor een spotter nodig hebt.

De uitvoering van de triceps dip machine

  • Neem plaats op het machine bankje en maak de riem om je middel vast.
  • Plaats de pin in het gewicht dat je wilt gebruiken en grijp met beide handen de handgrepen van de machine vast.
  • Druk nu handgrepen met je handen naar beneden en leg voor enkele seconden spanning op je triceps als je beneden bent.
  • Keer vervolgens terug naar uitgangspositie.

Herhaal deze oefening voor zoveel herhalingen als dat nodig is.

Belangrijke Aandachtspunten:

  • Het belangrijkste aspect van deze oefening is om je ellebogen dicht tegen de zijkant van je lichaam te houden, zodat de triceps maximaal worden geprikkeld tijdens het uitvoeren van de oefening.

Beste Triceps Oefening #3: Triceps Push Down

bar push down oefeningvoorbeeld

 De cable tricep pushdown is de meest voorkomende triceps oefening die mensen doen.

Het is een isolatie oefening die wordt uitgevoerd op een hoog pulley station.

De oefening kan zowel met een horizontale stang als met een touw worden uitgevoerd.

De verschillende soorten cable push down varianten hebben zo hun eigen voordelen.

Het touw zorgt ervoor dat je groter bereikt hebt in de beweging en de spiervezels in de triceps goed aanspreekt.

Met de horizontale stang of de V-stang heb je het voordeel dat je een zwaarder gewicht kunt pakken.

De uitvoering van de cable push down

  • Bevestig het touw of de stang aan de hoge pulley en leg je handen erop met een neutrale grip (de handpalmen naar onderen gericht).
  • Sta rechtop en zorg ervoor dat je ellebogen strak langs je lichaam blijven in dezelfde positie blijven.
  • In principe zouden alleen de onderarmen moeten bewegen.
  • Duw nu de stang of het touw naar beneden met behulp van je triceps.
  • Het actief betrekken van je rug of schouders is bij deze oefening ongewenst.
  • Aan het einde van beweging zijn je armen volledig gestrekt en probeer je dit enkele seconden vast te houden.
  • Vervolgens breng je het touw of de stang weer terug naar het beginpunt.

Beste Triceps Oefening #4: Skullcrushers

skullcrushers voorbeeldoefening

In tegenstelling tot wat de naam van deze oefening doet vermoeden, hoef je niet voor verwondingen aan je schedel te vrezen.

Althans niet, als je de oefening op de juiste wijze uitvoert. 😉

De skullcrusher, ook wel lying triceps extensions genoemd, kan op een aantal manieren worden uitgevoerd om de training uitdagend te houden en grotere en sterkere triceps te krijgen.

Wat alle skullcrusher varianten met elkaar gemeen hebben is de elleboog extensie.

De bovenarmen zijn in een gesloten positie boven het lichaam gestrekt, waardoor de lange en laterale triceps koppen optimaal worden aangesproken.

Skull crushers zijn een goede triceps oefening, maar veel sporters ervaren last in hun ellebogen als ze de oefening uitvoeren.

Hieronder leg ik je uit hoe je pijnvrij je de triceps traint met behulp van de skullcrushers oefening.

De uitvoering van de skullcrusher

  • Ga met je rug op een bankje liggen en zorg ervoor dat je nek ondersteunt wordt door het uiteinde van de bank.
  • Til met je handen de EZ-stang of horizontale stang op en plaats deze recht boven je hoofd.
  • Laat de stang nu tot net boven je haarlengte rustig zakken.
  • Adem vervolgens uit en breng de stang weer naar boven.

Belangrijke Aandachtspunten:

  • Het kan geen kwaad als je ellebogen ietsjes naar buiten wijzen tijdens de beweging. Om de kans op een elleboogblessure te verkleinen is het belangrijk dat de uitvoering van de oefening voor jou natuurlijk aanvoelt.

Beste Triceps Oefening #5: Dippen (tussen bankjes)

dippen tussen bankjes

Dippen kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Je kunt dippen in een diprek, maar ook tussen twee bankjes.

Bij deze oefening richten we ons op het dippen tussen bankjes.

Dit is voor veel bodybuilders en krachtsporters een veilige en effectieve manier om de triceps te laten branden zonder dat je bang hoeft te zijn dat je een meter naar beneden valt.

De uitvoering van het dippen tussen bankjes

  • Plaats twee bankjes evenwijdig aan elkaar.
  • Zorg ervoor dat de bankjes zodanig uit elkaar staan dat je met je armen op het ene bankje steunt terwijl je de voeten op het andere bankje kunt laten steunen.
  • Vanuit deze positie moet je in staat zijn om jezelf gecontroleerd te laten zakken.
  • Plaats je handen op schouderbreedte achter je op het bankje.
  • Laat je onderlichaam gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen te buigen.
  • Vervolgens duw je het lichaam weer terug tot je armen zijn gestrekt.

Belangrijke Aandachtspunten:

  • Gaat het dippen tussen bankjes je makkelijk af? Vraag dan je trainingsmaatje of een spotter om wat gewichten op je bovenbenen te leggen. Laat deze persoon gedurende de oefening bij je staan om in te grijpen als het te zwaar wordt.

Beste Triceps Oefening #6: Dumbbell Pullover

dumbell pullover schwarzenegger

De dumbbell pullover werd gepopulariseerd door de beroemdste bodybuilder aller tijden: Arnold Schwarzenegger.

Hij deed de dumbbell pullover graag als borstoefening en voor het krijgen van een grotere ribbenkast.

Maar wat blijkt nu?

De dumbbell pullover blijkt als oefening helemaal niet zo effectief te zijn voor je borst, zo blijkt uit onderzoek.

Ja, je borstspieren raken enigszins betrokken, maar niet zo goed als altijd werd beweerd.

Tot deze conclusie komen Braziliaanse onderzoekers van de Federale Universiteit van Lavras.

De onderzoekers lieten twaalf ervaren krachtsporters de benchpress en de pullover uitvoeren.

De deelnemers waren vol met elektroden geplakt, zodat kon worden gezien welke spieren het hardste moesten werken.

Zoals verwacht sprak de benchpress de borstspieren beter aan dan de pullover.

Maar de prikkeling van de triceps bij de pullover oefening was ook aanzienlijk:

triceps pull over

De dumbbell pullover blijkt een goede oefening voor de triceps te zijn omdat de grote kop (long head triceps) van je triceps een groot deel van het werk verricht.

Heb je regelmatig last van spierpijn in je triceps na het uitvoeren van de dumbbell pullover?

Nu weet je waar het vandaan komt!

De uitvoering van de dumbbell pullover

pullover voorbeeld oefening

  • Ga met je rug op een bankje liggen en plaats je hoofd aan het uiteinde.
  • Pak de dumbbell van achteren of via de zijkant op en omklem met je handen de binnenkant van de halter.
  • Positioneer de halter boven je borst met je ellebogen licht gebogen.
  • Adem in en breng de halter richting de achterkant van je hoofd door langzaam je armen naar achteren te bewegen.
  • Zodra je armen in lijn zijn met je torso breng je de halter weer omhoog richting de startpositie.

Belangrijke Aandachtspunten:

  • Om onnodige blessures te voorkomen is het belangrijk dat je niet meteen met te zware halters gaat tillen.
  • Vraag een spotter om de dumbbell van je af te pakken zodra je de halter omhoog hebt gebracht.

Triceps Fitness Schema voor Spieropbouw

Het eerste schema is bedoeld voor beginnende krachtsporters die nog niet zo lang bezig zijn met bodybuilding.

Heb je na 8 weken het gevoel dat de bovenstaande oefeningen je makkelijk afgaan en heb je behoefte aan een nieuwe uitdaging?

Probeer dan het tweede triceps workout schema voor gevorderden eens uit.

Het Optimale Triceps Schema voor Beginners

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Skullcrushers

3

12 / 10 / 10


Triceps Dip Machine

3

10


Cable Push Down

3

12 / 10 / 10

Het Optimale Triceps Schema voor Gevorderden

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Close Grip Bench Press

3

10


Dumbbell Pullover

3

10 / 8 / 8


Dippen (tussen bankjes)

3

12 / 10 / 10

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

3 Reacties op "6 Beste Oefeningen om Je Triceps te Trainen + Schema"

  1. jeroen

    says:

    Als je eerst triceps en biceps traint krijg je meer massa, maar gaat dat niet ten koste van de borst spieren als je die daarna pakt?

  2. John Statue

    says:

    Ik vind het jammer dat het boek "Gespierde God" alleen als e-book is te downloaden. Als je wat wilt lezen moet je je pc, laptop of tablet aanzetten en dat is lastig. Daarom zou ik liever zien dat het als gewoon boek te koop is zodat je het boek bv in de tuin kan lezen zonder een pc of laptop.

    Met vr gr

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *