Een Goede warming-up en cooling-down

De functie van een warming-up en cooling-down

Fysiologisch gezien is het niet verstandig om vanaf de eerste seconde aan de zware gewichten te gaan hangen. Je spieren zijn nog koud, wat kan leiden tot spierscheuringen. Blessures, daar zit je niet op te wachten! Je staat dan immers langere tijd aan de kant, want een gescheurde spier heeft een aantal weken de tijd nodig om te kunnen herstellen. Daar gaat het effect van je voorgaande trainingen! De functie van een warming-up is dan ook om blessures, zoals spierscheuringen, te voorkomen.

In een warming-up bereid je jouw lichaam dus voor op de belasting die komen gaat. Toch zijn er nog altijd veel bodybuilders die de warming-up gewoon overslaan. Ze zien het als een tijdrovend, niet-functioneel onderdeel van hun training. De oefeningen die je als warming-up gebruikt, zijn echter ook niet bedoeld om te komen tot direct resultaat. Ze zijn ondersteunend aan een goede krachttraining.

Een cooling-down heeft eigenlijk hetzelfde principe. Na een intensieve training moet je lichaam herstellen. Hoe eerder je bent hersteld, hoe eerder je weer aan de slag kunt met een volgende training. Door na elke training een cooling-down uit te voeren, versnel je de hersteltijd voor je spieren aanzienlijk.

Voordelen van een warming-up

De preventieve werking op blessures is natuurlijk het belangrijkste voordeel van een goede warming-up. Met een geblesseerde schouder kun jij het de komende weken wel schudden! Daar sta je dan met je uitgekiende trainingsschema. Juist omdat een blessure je weken teruggooit in je schema, is het belangrijk om dit zoveel als mogelijk te voorkomen.

Een ander voordeel van een warming-up is het vergroten van de flexibiliteit van je lichaam. Tijdens de oefeningen in je daadwerkelijke krachttraining, train je voornamelijk individuele spiergroepen. Bij een warming-up maak je van gebruik van oefeningen die voor het hele lichaam functioneel zijn. Dat verbetert dus je algehele conditie en zorgt voor een goed evenwicht.

Bij bodybuilding gaat het niet alleen om de kilo’s die je wegdrukt, maar bovenal om het gebruiken van een goede techniek. Ga je direct van start met zware gewichten, dan wordt het lastig om een oefening technisch goed onder de knie te krijgen. Door een warming-up uit te voeren met lichtere gewichten, kun je de focus helemaal leggen op het correct uitvoeren van de oefening. Tijdens je daadwerkelijke training heb je daar baat bij.

Een vierde en laatste voordeel is dat het uitvoeren van een goede warming-up leidt tot optimale trainingsresultaten. Wanneer je ‘koud’ begint aan een krachtoefening, dan zul je simpelweg minder belasting kunnen verdragen dan wanneer je spieren zijn opgewarmd. Het zorgt er dus voor dat je spieren maximaal belast kunnen worden – en dus dat je maximale spiergroei bewerkstelligt.

Een goede opbouw

Bij een warming-up moet je de spieren opwarmen die je tijdens de training ook gaat gebruiken. Je kunt de oefeningen als warming-up uitvoeren die je ook gaat gebruiken in je training. Een goede opbouw verloopt in drie stappen:

• Geef de spieren een eerste, lichte prikkel. Doe bijvoorbeeld één of twee sets van acht tot maximaal twaalf herhalingen, met een (zeer) licht gewicht.
• De tweede stap is het gebruiken van een gewicht net onder dat van je eerste oefening van je daadwerkelijke training. Je doet echter maar twee herhalingen, zodat je spieren nog niet vermoeid raken, maar wel wennen aan de zwaardere belasting.
• Het laatste deel van je warming-up moet altijd bestaan uit twee minuten volledige rust. Zo begin je fris én opgewarmd aan je training. Wacht in verband met de doorbloeding van je spieren niet langer dan maximaal drie minuten voordat je aan jouw training begint.

Tips voor een gevarieerde, leuke én functionele warming-up

Buiten de specifieke warming-up per oefening, is het goed om een algehele warming-up te doen voor je lichaam. Dit komt de flexibiliteit van je lichaam ten goede. Er zijn verschillende manieren om de warming up gevarieerd en functioneel te houden:

• Wees dynamisch! Doe niet elke training dezelfde warming-up, maar varieer!
• Ga touwtjespringen. Hierbij worden vele spieren in je lichaam gebruikt, zonder dat je ze tot een echte krachtsinspanning vergt. Bovendien is het goed voor je uithoudingsvermogen!
• Roeien, hardlopen of op de crosstrainer? Prima, maar niet te lang! Het is niet de bedoeling dat je al een complete cardiotraining achter de rug hebt als je aan de gewichten gaat hangen. Vijf tot tien minuten in een rustig tempo is meer dan voldoende.
• Gebruik muziek bij je warming-up. Kies voor goede nummers met een lekker tempo, zodat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal in de stemming komt om stevig te gaan trainen.

Cooling-down

Heb jij het na je training ook wel gehad en ben je toe aan rust? Zet jezelf er dan nog even toe om nog vijf minuutjes aan de slag te gaan met je cooling-down. Hiervoor kun je verschillene cardio-oefeningen gebruiken of even touwtjespringen. Start in een behoorlijk tempo, maar laat dit langzaam afnemen. Op deze manier geef je jouw lichaam het signaal dat het tijd is voor rust en herstel. Een goede cooling-down zorgt voor sneller spierherstel, waardoor je sneller weer aan de slag kunt!

Heb je een zwembad tot je beschikking in je sportschool? Dan is het zeer aan te raden om wat baantjes te trekken als cooling-down. Niet alleen is het water heerlijk verfrissend, ook worden je spieren minimaal belast. Zo wordt een optimaal herstel bevorderd!