11 Tips om Snel & Natuurlijk Je Testosteron te Verhogen

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

Wat Is Testosteron?

Als bodybuilder word je ermee om de oren geslagen, maar wat is testosteron nou eigenlijk en welke functie heeft het?

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon.

Het wordt geproduceerd in de teelballen en het zorgt voor de mannelijke primaire en secundaire geslachtskenmerken.

Misschien denk je nu dat testosteron alleen bij mannen voorkomt, maar dat is niet waar. Ook vrouwen maken testosteron aan, alleen in veel kleinere hoeveelheden dan bij mannen.

Het mannelijke geslachtshormoon testosteron zorgt voor de fysieke veranderingen die een jongen doormaakt in de puberteit.

Mannelijke geslachtskenmerken waar testosteron aan bijdraagt zijn:

Testosteron speelt ook een belangrijke rol bij de productie en kwaliteit van spermacellen.

Voordelen van Testosteron

Testosteron heeft invloed op vrijwel elk aspect van je lichaam en leven.

Een gezonde en hoge testosteronspiegel kent voor mannen talloze voordelen.

Enkele voordelen van testosteron zijn:

Nu begrijp je waarom het voor iedere man belangrijk is om zijn testosteronniveau op peil te houden.

Nadelen van Te Weinig Testosteron

Je testosteronwaarden kunnen om verschillende redenen zakken en laag blijven.

Als je hormoonbalans niet op orde is, dan kan dat gezondheidsproblemen veroorzaken.

Veelvoorkomende symptomen van een te kort aan testosteron zijn:

Hoe je weet of je testosteronwaarde te laag is

Als je veel van de hieronder genoemde problemen herkent, dan wordt het tijd om naar je huisarts te gaan.

Eerst zal door middel van een bloedonderzoek worden bekeken of je inderdaad een te kort aan testosteron hebt.

De arts kan je middelen voorschrijven of aanraden om je testosteron op natuurlijke wijze te verhogen.

11 Tips om Snel & Natuurlijke je Testosteron te Verhogen

Tip #1: Drink Minder Alcohol

Als je het testosterongehalte op peil wilt houden, dan kun je maar beter wat vaker nuchter blijven als je met je vrienden de kroeg in duikt.

Alcohol is slecht voor je trainingsresultaten, spiergroei en testosteron.

Veel drinken is slecht voor je testosteronproductie en kan gevaarlijk zijn voor je vruchtbaarheid (kwaliteit van de zaadcellen).

En wist je dat bier het meest slechte alcoholische drankje is wat je als mannelijke sporter kunt drinken?

Hop in bier bevat namelijk zogenaamde fyto-oestrogenen.

Oestrogenen (vrouwelijke hormonen) zorgen voor een verlaging van je testosteron. Het verstoort kort gezegd de hormonen in je lichaam.

En vet heeft helaas ook de nare eigenschap om nog meer oestrogeen te produceren.

Nu begrijp je ook waarom zoveel mannelijke bierdrinkers kampen met bierbuiken en mannenborsten.

Je testosteronspiegel loopt weliswaar een klein deukje op als je drinkt, maar zal in een mum van tijd weer herstellen naar zijn normale waarden.

Als je als recreatieve sporter een paar goudgele rakkers pakt of een glaasje wijn in het weekend drinkt, dan hoef je je geen zorgen te maken.

Het zijn vooral de ‘binge drinkers’ – het wegdrinken van grote hoeveelheden alcohol in een korte periode –  die hun testosteronwaarden onnodig op het spel zetten.

Tip #2: Leven Met Minder Stress

Jaren geleden werkte ik voor een werkgever. En dit was niet zomaar een baas.

Deze man kon de Spartaanse opvoeding wel hebben uitgevonden.

Hij was ongelooflijk streng en gefixeerd op deadlines. Ik en mijn collega’s werkten ons te pletter en kregen maar weinig waardering terug.

Ik werd uiteindelijk steeds vaker ziek, kon mijn gedachten maar moeilijk verzetten en zag dat mijn sportieve prestaties om onverklaarbare redenen achteruitgingen.

Later bleek dat ik chronisch gestrest was geraakt.

En laat chronische stress nou net een testosteronkiller zijn. Langdurige stress kan een belangrijke oorzaak zijn van weinig testosteron.

Symptomen die het gevolg zijn van langdurige stress:

Met andere woorden, het stresshormoon cortisol blokkeert de positieve effecten van testosteron.

Voor een optimale gezondheid en een hoge testosteronspiegel is het belangrijk dat je leert omgaan met stressvolle situaties.

Onderschat de negatieve invloed van stress op je trainingsresultaten en gezondheid niet.

Stress kun je nooit helemaal vermijden en voorkomen, maar het is wel mogelijk om jezelf weerbaarder tegen stress te maken.

Enkele nuttige tips om stress te baas te blijven:

Tip #3: Beperk Je Suikerinname

Eerlijk is eerlijk, ik hou ook wel van wat zoetigheid op zijn tijd.

Het smaakt goed en het zorgt er ook voor dat er wat extra dopamine in de hersenen vrijkomt.

Maar dagelijks te veel simpele (snelle) suikers binnenkrijgen is ongezond voor krachtsporters en bodybuilders omdat het de natuurlijke aanmaak van testosteron remt.

“Moet ik dan alle producten waarin suiker zit zoveel mogelijk vermijden?”

Nee, want krachtsporters hebben koolhydraten nodig als energiebron.

Te weinig koolhydraten binnenkrijgen zorgt ervoor dat je lichaam je spierweefsel gaat aantasten om aan glucose te komen.

Er is wel een verschil tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten zijn eigenlijk simpele suikers waarin geen voedingstoffen (zoals mineralen, vezels en vitamines) zitten.

Veel beter kun je complexe koolhydraten eten zoals:

Deze langzame koolhydraten worden geleidelijk aan in je lichaam afgebroken.

Om hoge testosteronspiegels te behouden is het dus belangrijk dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon aanhoudt.

Tip #4: Zorg Dat Je Voldoende Slaapt

Slaap ik goed? Hoe weet je nou eigenlijk of je voldoende slaapt?

Slapen speelt een grotere rol in je testosteron productie dan je in eerste instantie zou denken.

De meeste mensen slapen te weinig door de dagelijkse hectiek en technologische verleidingen.

In plaats van een goede nachtrust, kiezen ze ervoor om uren op Facebook te scrollen naar de nieuwste ditjes en datjes van andere mensen.

En dat terwijl ons lichaam eigenlijk snakt naar rust en herstel.

Als je als bodybuilder waarde hecht aan een hoog testosteronniveau, dan kun je volgens de onderzoekers van de Universiteit van Chicago toch maar beter proberen je ogen dicht te doen.

Mannelijke proefpersonen moesten enkele nachten op rij tien uur slapen, vervolgens werd hun nachtrust gekort met minder dan vijf uur.

Alle mannen bleken op de dagen dat ze minder dan vijf uur sliepen beduidend minder testosteron aan te maken.

Deze hoeveelheid testosterondaling vindt normaal gesproken plaats als mannen tien tot vijftien jaar ouder worden.

Wil je weten hoeveel uur slaap je minimaal nodig hebt?

Voor de uitslapers onder ons: gemiddeld langer dan 9 uur in je bed blijven liggen is net zo slecht voor je als te kort slapen.

Tip #5: Krachttraining Als Testosteronbooster

Behalve dat een goede workout in de sportschool een ontzettend voldaan gevoel geeft, is het ook nog eens een van de meest effectieve manieren om je testosteronspiegels te verhogen.

Als fanatieke bodybuilder is dit waarschijnlijk geen geheim voor je, maar Spaanse onderzoekers bevestigen het nog een keertje met wetenschappelijk bewijs. (bron)

Deze wetenschappers deden een proef met twintig mannen die nog nooit eerder aan krachttraining hadden gedaan.

Voorafgaand aan de eerste training werden de hormonen testosteron en cortisol in hun urine gemeten.

Vervolgens moesten de mannen drie keer in de week sporten en dat vier weken lang.

Toen de vier weken erop zaten, werd bij de laatste training nogmaals de hormoonconcentraties van tevoren en na de training gemeten.

Ben je ietwat te dik of heb je een laag libido?

Krachttraining zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier je testosteron snel kan verhogen.

Korte en Intensieve Workouts Zorgen Voor Maximale Spiergroei

Realiseer je dat een korte workout in de gym beter voor je is dan een lange training.

Het niveau van het stresshormoon cortisol zal namelijk na – ongeveer –  45 minuten krachttraining sneller gaan stijgen.

Voorbij dit punt gaat je lichaam in een catabolische (spierafbrekende) staat verkeren en dit is het tegenovergestelde wat je wilt bereiken.

Voorkom Overtraining en Neem Je Rust 

Je rust nemen om voldoende te herstellen van zware trainingen is essentieel voor het opbouwen van spiermassa.

Ben dus niet bang om de nodige rustdagen met bodybuilding te nemen.

Sterker nog, naast intensief trainen en goed eten, is voldoende rust nemen één van de belangrijkste factoren om vooruitgang in bodybuilding te zien.

Tip #6: Slik Extra Zink Voor Meer Testosteron

Wist je dat mannen met klaarkomen veel zink verliezen?

Bij iedere ejaculatie verlaat 5mg zink het mannelijk lichaam.

Wat extra zink kan dus geen kwaad als je als krachtsporter geregeld seks hebt of je ‘beste vriend’ de hand doet schudden. 😉

Wetenschappelijk is bewezen dat de inname van extra zink de testosteronspiegel flink opkrikt bij mannen met lage testosteronwaarden. (bron)

Ook heeft onderzoek aangetoond dat voeding met weinig zink bij mannen leidt tot een aanzienlijke daling van het testosteron. (bron)

Kortom, zink is een belangrijk mineraal dat zeker niet mag ontbreken in een gezond voedingspatroon.

Testosteron kun je verhogen op een natuurlijke manier door voeding tot je te nemen dat rijk is aan zink.

Goede natuurlijke bronnen waarin veel zink zit:

Als je besluit om een zink-supplement te gebruiken, houd je dan vast aan de maximale veilige dosering van 25 mg zink per dag.

Te veel zink innemen kan leiden maagklachten, braken en diarree.

Tip #7: Gebruik Vitamine D

Vitamine D is een van de meest populaire vitamine op het moment. Vitamine D zorgt onder andere voor sterke botten en tanden en het behouden van je spierkracht.

Maar wat voor jou als bodybuilder wellicht interessanter is, is dat het extra slikken van vitamine D goed is voor je testosteronspiegel.

Volgens Oostenrijkse wetenschappers hebben de meeste Westerse mannen te weinig vitamine D in hun bloed.

Uit onderzoek blijkt dat slechts elf procent van de onderzochte mannen een gezonde hoeveelheid vitamine D in hun bloed heeft.

Opvallend daarbij was dat de hoeveelheid vitamine D verband hield met de testosteronspiegel.

Hoe meer vitamine D in het bloed werd gevonden, des te hoger was het testosteronniveau.

Vitamine D-suppletie kan dus helemaal geen kwaad als bodybuilder.

“Maar Glenn ik zie dat mijn multivitamine potje ook vitamine D bevat, is extra suppletie dan nog nodig?”

Ja ook dan raad ik extra vitamine D aan, want de hoeveelheid vitamine D in multivitamines is vaak te weinig om je testosteronspiegel te verhogen.

Tip #8: Pak Je Overgewicht Aan

Een slank lichaam ziet er esthetisch beter en gezonder uitziet, maar is het ook een effectieve manier om je testosteron te verhogen.

Overgewicht maakt mannen minder mannelijk.

Hoe dit komt?

Overgewicht kan je gelukkig effectief aanpakken met een gezond dieet en een goed trainingsschema.

Het is niet voor niks dat er vaak een verband wordt gelegd tussen overgewicht en vruchtbaarheidsproblemen.

De positieve effecten van gewichtsverlies krijg je alleen als je op een verantwoorde manier afvalt.

Gewichtsverlies door middel van een crashdieet is dodelijk voor je testosteronniveau en het behoud van je zuurverdiende spiermassa.

Tip #9: Heb Vaker Seks

Seks is niet alleen lekker, het is ook nog eens gezond!

Een actiever seksleven verhoogt je testosteron op een snelle en natuurlijke wijze.

Mannen die wekelijks met hun partner van bil gaan, hebben een hogere hoeveelheid vrije testosteron in hun bloed dan mannen met een minder actief seksleven.

Mocht je seksleven momenteel in een sleur zitten, probeer het dan te doorbreken.

Want hoe meer seks je hebt, hoe vaker je wilt.

Laat ik je uitleggen waarom dat zo is.

Leuker kan ik het niet maken. 😉

Tip #10: Eet Gezonde Vetten

Vetten worden vaak gezien als een bron van ongezond eten. Veel mensen schrappen daarom vetten van hun dieet.

Maar vetten zijn noodzakelijk om je lichaam gezond te houden.

Nu moet je echter weten dat er twee soorten vetten bestaan:

Welke vetten kan je nu het beste eten?

Normaal gesproken is het advies om transvetten (gefrituurde producten) te vermijden en verzadigde vetten in beperkte mate te eten.

Het is als bodybuilder belangrijk om te weten dat je zowel verzadigde vetten – uit dierlijke en plantaardige bronnen – nodig hebt als onverzadigde vetten.

Deze vetten verhogen je testosterongehalte.

Maar de verhouding daartussen is wel belangrijk: meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten eten.

Voorbeelden van gezonde vetten die je testosteron een boost geven zijn:

Tip #11: Beperk Roken en Drugsgebruik 

Oké vooruit…een keertje zondigen kan geen kwaad.

Zelfs de meest succesvolle bodybuilder aller tijden – Arnold Schwarzenegger – genoot op zijn tijd van een jointje en een wijntje.

Maar wat doet roken en harddrugs met je testosteron als je het op regelmatige basis gebruikt?

Dat ontdekten Deense wetenschappers van het Muscle Research Centre. (bron)

De cellen van rokers en niet-rokers namen aminozuren net zo goed op, alleen de aanmaak van spiereiwit werd bij rokers minder.

XTC

Zowel het mannelijk geslachtshormoon testosteron als het stresshormoon stegen bij inname van XTC.

Maar een stijging van testosteron, dat is toch goed zou je denken?

Niet als je beseft dat je cortisolgehalte een stijging doormaakt van maar liefst 800(!) procent.

En dit stresshormoon wil je als krachtsporter zo laag mogelijk houden als je traint.