Web Analytics

11 Tips om Snel & Natuurlijk Je Testosteron te Verhogen

Als er één ding is wat een man een man maakt, dan is het wel testosteron.

Dit geslachtshormoon is verantwoordelijk voor een groot aantal belangrijke dingen in het mannelijk lichaam.

Voor bodybuilders en krachtsporters is dit hormoon van onschatbare waarde.

Een man met veel testosteron wordt gezien als de Alfa man in optima forma en maakt het verschil tussen een échte man en een jong kereltje.

Het zorgt niet alleen voor de opbouw en behoud van spieren, maar draagt ook bij aan het in stand houden van je seksdrive, energielevel en gemoedstoestand.

Testosteron is echter ook het hormoon dat bij mannen van middelbare leeftijd snel in waarden afneemt.

Hier lees je hoe je de afname van je testosteron zoveel mogelijk kunt voorkomen.

In deze blog krijg je 11 tips om snel en natuurlijk je testosteronspiegel te verhogen, ongeacht je leeftijd.

Laten we beginnen!

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

  • De waarheid of je wel of geen alcohol mag drinken als bodybuilder
  • De 9 belangrijke voordelen van testosteron
  • Hoeveel uur slaap je als krachtsporter per dag minimaal nodig hebt
  • De invloed van vitamine-D en zink op je testosteronwaarden
  • Welke vetten je testosteron een ENORME boost geven
  • En nog veel en veel meer..

Wat Is Testosteron?

Als bodybuilder word je ermee om de oren geslagen, maar wat is testosteron nou eigenlijk en welke functie heeft het?

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon.

Het wordt geproduceerd in de teelballen en het zorgt voor de mannelijke primaire en secundaire geslachtskenmerken.

Misschien denk je nu dat testosteron alleen bij mannen voorkomt, maar dat is niet waar. Ook vrouwen maken testosteron aan, alleen in veel kleinere hoeveelheden dan bij mannen.

Het mannelijke geslachtshormoon testosteron zorgt voor de fysieke veranderingen die een jongen doormaakt in de puberteit.

Mannelijke geslachtskenmerken waar testosteron aan bijdraagt zijn:

  • Groei van de penis en testikels
  • Groei van schaamhaar en lichaamsbeharing
  • Het krijgen van een zwaardere stem
  • Spiermassa en sterke botten

Testosteron speelt ook een belangrijke rol bij de productie en kwaliteit van spermacellen.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Voordelen van Testosteron

Testosteron heeft invloed op vrijwel elk aspect van je lichaam en leven.

Een gezonde en hoge testosteronspiegel kent voor mannen talloze voordelen.

Enkele voordelen van testosteron zijn:

  • Spiermassa opbouwen en behouden
  • Sterke botten
  • Energie en een hoger libido
  • Zelfvertrouwen en een betere stemming
  • Een gezond en sterk hart
  • Verbeteren van de slaap
  • Gewichtsverlies
  • Aantrekkingskracht
  • Remt veroudering af

Nu begrijp je waarom het voor iedere man belangrijk is om zijn testosteronniveau op peil te houden.

Nadelen van Te Weinig Testosteron

Je testosteronwaarden kunnen om verschillende redenen zakken en laag blijven.

Als je hormoonbalans niet op orde is, dan kan dat gezondheidsproblemen veroorzaken.

Veelvoorkomende symptomen van een te kort aan testosteron zijn:

  • Erectiestoornissen of minder harde erecties
  • Stemmingswisselingen
  • Weinig zin in seks
  • Overmatig zweten
  • Moeheid
  • Vruchtbaarheidsproblemen
  • Afname lichaamsbeharing
  • Botontkalking
  • Slaapproblemen

Hoe je weet of je testosteronwaarde te laag is

Als je veel van de hieronder genoemde problemen herkent, dan wordt het tijd om naar je huisarts te gaan.

Eerst zal door middel van een bloedonderzoek worden bekeken of je inderdaad een te kort aan testosteron hebt.

De arts kan je middelen voorschrijven of aanraden om je testosteron op natuurlijke wijze te verhogen.

11 Tips om Snel & Natuurlijke je Testosteron te Verhogen

Tip #1: Drink Minder Alcohol

Als je het testosterongehalte op peil wilt houden, dan kun je maar beter wat vaker nuchter blijven als je met je vrienden de kroeg in duikt.

Alcohol is slecht voor je trainingsresultaten, spiergroei en testosteron.

Veel drinken is slecht voor je testosteronproductie en kan gevaarlijk zijn voor je vruchtbaarheid (kwaliteit van de zaadcellen).

En wist je dat bier het meest slechte alcoholische drankje is wat je als mannelijke sporter kunt drinken?

Hop in bier bevat namelijk zogenaamde fyto-oestrogenen.

Oestrogenen (vrouwelijke hormonen) zorgen voor een verlaging van je testosteron. Het verstoort kort gezegd de hormonen in je lichaam.

Bier bevat veel calorieën wat ervoor zorgt dat je op den duur flink in gewicht (vet) aankomt. De meeste mensen drinken namelijk niet één pilsje, maar gooien er meteen tien achterover als ze op stap gaan.

En vet heeft helaas ook de nare eigenschap om nog meer oestrogeen te produceren.

Nu begrijp je ook waarom zoveel mannelijke bierdrinkers kampen met bierbuiken en mannenborsten.

  • Maar om je enigszins gerust te stellen: gematigde alcoholconsumptie kan weinig kwaad voor je testosteron.

Je testosteronspiegel loopt weliswaar een klein deukje op als je drinkt, maar zal in een mum van tijd weer herstellen naar zijn normale waarden.

Als je als recreatieve sporter een paar goudgele rakkers pakt of een glaasje wijn in het weekend drinkt, dan hoef je je geen zorgen te maken.

Het zijn vooral de ‘binge drinkers’ – het wegdrinken van grote hoeveelheden alcohol in een korte periode –  die hun testosteronwaarden onnodig op het spel zetten.

Tip #2: Leven Met Minder Stress

teveel stress

Jaren geleden werkte ik voor een werkgever. En dit was niet zomaar een baas.

Deze man kon de Spartaanse opvoeding wel hebben uitgevonden.

Hij was ongelooflijk streng en gefixeerd op deadlines. Ik en mijn collega’s werkten ons te pletter en kregen maar weinig waardering terug.

Ik werd uiteindelijk steeds vaker ziek, kon mijn gedachten maar moeilijk verzetten en zag dat mijn sportieve prestaties om onverklaarbare redenen achteruitgingen.

Later bleek dat ik chronisch gestrest was geraakt.

En laat chronische stress nou net een testosteronkiller zijn. Langdurige stress kan een belangrijke oorzaak zijn van weinig testosteron.

Als je voor lange tijd een hoop stress en spanning ervaart, dan gaat je lichaam veel cortisol aanmaken.

  • Het stresshormoon cortisol heeft een negatief effect op je testosteronspiegel en breekt het mannelijk lichaam langzaam af (katabole processen).

Symptomen die het gevolg zijn van langdurige stress:

  • Verlies van interesse in seks
  • Afbraak spierweefsel
  • Vermoeidheid
  • Moeite met slapen
  • Depressiviteit
  • Gebrek aan energie en interesse
  • Prikkelbaarheid

Met andere woorden, het stresshormoon cortisol blokkeert de positieve effecten van testosteron.

Voor een optimale gezondheid en een hoge testosteronspiegel is het belangrijk dat je leert omgaan met stressvolle situaties.

Onderschat de negatieve invloed van stress op je trainingsresultaten en gezondheid niet.

Langdurige stress zorgt ervoor dat je als bodybuilder langzamer herstelt van zware trainingen en dat de progressie van spieropbouw stagneert.

Stress kun je nooit helemaal vermijden en voorkomen, maar het is wel mogelijk om jezelf weerbaarder tegen stress te maken.

Enkele nuttige tips om stress te baas te blijven:

  • Trek op tijd aan de bel als je merkt dat de stress je teveel wordt
  • Realiseer je dat iedereen fouten maakt
  • Kom voor jezelf op en durf nee te zeggen
  • Leer prioriteiten stellen en plan je werkzaamheden goed in
  • Eet gezond en sport regelmatig

Tip #3: Beperk Je Suikerinname

suiker slecht inname

Eerlijk is eerlijk, ik hou ook wel van wat zoetigheid op zijn tijd.

Het smaakt goed en het zorgt er ook voor dat er wat extra dopamine in de hersenen vrijkomt.

Maar dagelijks te veel simpele (snelle) suikers binnenkrijgen is ongezond voor krachtsporters en bodybuilders omdat het de natuurlijke aanmaak van testosteron remt.

  • Het eten en drinken van snelle suikers – zoals koekjes, snoep, frisdrank en fruitsapjes – zorgen er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel uit balans raakt.

“Moet ik dan alle producten waarin suiker zit zoveel mogelijk vermijden?”

Nee, want krachtsporters hebben koolhydraten nodig als energiebron.

Te weinig koolhydraten binnenkrijgen zorgt ervoor dat je lichaam je spierweefsel gaat aantasten om aan glucose te komen.

Er is wel een verschil tussen enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten zijn eigenlijk simpele suikers waarin geen voedingstoffen (zoals mineralen, vezels en vitamines) zitten.

Behalve dat simpele suikers lekker zijn en een goed gevoel geven, hebben ze weinig toegevoegde waarde.

Veel beter kun je complexe koolhydraten eten zoals:

  • Zoete aardappelen
  • Verse groenten
  • Rijst- en tarweproducten

Deze langzame koolhydraten worden geleidelijk aan in je lichaam afgebroken.

Om hoge testosteronspiegels te behouden is het dus belangrijk dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon aanhoudt.

Tip #4: Zorg Dat Je Voldoende Slaapt

slaap bodybuilder

Slaap ik goed? Hoe weet je nou eigenlijk of je voldoende slaapt?

Slapen speelt een grotere rol in je testosteron productie dan je in eerste instantie zou denken.

De meeste mensen slapen te weinig door de dagelijkse hectiek en technologische verleidingen.

In plaats van een goede nachtrust, kiezen ze ervoor om uren op Facebook te scrollen naar de nieuwste ditjes en datjes van andere mensen.

En dat terwijl ons lichaam eigenlijk snakt naar rust en herstel.

Als je als bodybuilder waarde hecht aan een hoog testosteronniveau, dan kun je volgens de onderzoekers van de Universiteit van Chicago toch maar beter proberen je ogen dicht te doen.

Mannelijke proefpersonen moesten enkele nachten op rij tien uur slapen, vervolgens werd hun nachtrust gekort met minder dan vijf uur.

Alle mannen bleken op de dagen dat ze minder dan vijf uur sliepen beduidend minder testosteron aan te maken.

De korte nachtrust van minder dan vijf uur verminderde de hoeveelheid testosteron in het bloed van de mannen met tien tot vijftien procent.

Deze hoeveelheid testosterondaling vindt normaal gesproken plaats als mannen tien tot vijftien jaar ouder worden.

  • Voldoende slaap is erg belangrijk voor het herstel van je spieren, het realiseren van spiergroei en het op peil houden van je testosteronspiegels.

Wil je weten hoeveel uur slaap je minimaal nodig hebt?

  • Verschillende slaaponderzoeken concluderen dat mensen 7 tot 8 uur per dag moeten slapen om gezond te blijven.

Voor de uitslapers onder ons: gemiddeld langer dan 9 uur in je bed blijven liggen is net zo slecht voor je als te kort slapen.

Tip #5: Krachttraining Als Testosteronbooster

krachttraining verhoge testosteron

Behalve dat een goede workout in de sportschool een ontzettend voldaan gevoel geeft, is het ook nog eens een van de meest effectieve manieren om je testosteronspiegels te verhogen.

Als fanatieke bodybuilder is dit waarschijnlijk geen geheim voor je, maar Spaanse onderzoekers bevestigen het nog een keertje met wetenschappelijk bewijs. (bron)

Deze wetenschappers deden een proef met twintig mannen die nog nooit eerder aan krachttraining hadden gedaan.

Voorafgaand aan de eerste training werden de hormonen testosteron en cortisol in hun urine gemeten.

Vervolgens moesten de mannen drie keer in de week sporten en dat vier weken lang.

Toen de vier weken erop zaten, werd bij de laatste training nogmaals de hormoonconcentraties van tevoren en na de training gemeten.

Krachttraining bleek de aanmaak van testosteron op natuurlijke wijze met maar liefst veertig procent te hebben verhoogd in vergelijking met de eerste trainingssessie.

  • Door als krachtsporter geregeld met gewichten te trainen gaat je lichaam meer anabole hormonen aanmaken en minder katabole stresshormonen.

Ben je ietwat te dik of heb je een laag libido?

Krachttraining zorgt ervoor dat je op een natuurlijke manier je testosteron snel kan verhogen.

Korte en Intensieve Workouts Zorgen Voor Maximale Spiergroei

  • Een ander belangrijk dingetje om op te letten is de tijdsduur in de sportschool.

Realiseer je dat een korte workout in de gym beter voor je is dan een lange training.

Het niveau van het stresshormoon cortisol zal namelijk na – ongeveer –  45 minuten krachttraining sneller gaan stijgen.

Voorbij dit punt gaat je lichaam in een catabolische (spierafbrekende) staat verkeren en dit is het tegenovergestelde wat je wilt bereiken.

Voorkom Overtraining en Neem Je Rust 

Je rust nemen om voldoende te herstellen van zware trainingen is essentieel voor het opbouwen van spiermassa.

Wetenschappers van de Amerikaanse universiteit van North Carolina ontdekten dat overtraining je testosteronniveau met maar liefst veertig procent kan laten zakken.

Ben dus niet bang om de nodige rustdagen met bodybuilding te nemen.

Sterker nog, naast intensief trainen en goed eten, is voldoende rust nemen één van de belangrijkste factoren om vooruitgang in bodybuilding te zien.

Tip #6: Slik Extra Zink Voor Meer Testosteron

zink pillen

Wist je dat mannen met klaarkomen veel zink verliezen?

Bij iedere ejaculatie verlaat 5mg zink het mannelijk lichaam.

Wat extra zink kan dus geen kwaad als je als krachtsporter geregeld seks hebt of je ‘beste vriend’ de hand doet schudden. 😉

Zink is een van de weinige mineralen die een belangrijke rol speelt bij de mannelijke testosteronproductie en de kwaliteit van het sperma.

Wetenschappelijk is bewezen dat de inname van extra zink de testosteronspiegel flink opkrikt bij mannen met lage testosteronwaarden. (bron)

Ook heeft onderzoek aangetoond dat voeding met weinig zink bij mannen leidt tot een aanzienlijke daling van het testosteron. (bron)

Kortom, zink is een belangrijk mineraal dat zeker niet mag ontbreken in een gezond voedingspatroon.

Testosteron kun je verhogen op een natuurlijke manier door voeding tot je te nemen dat rijk is aan zink.

Goede natuurlijke bronnen waarin veel zink zit:

  • Spinazie
  • Noten
  • Zaden
  • Pure chocolade
  • Oesters
  • Bonen

Als je besluit om een zink-supplement te gebruiken, houd je dan vast aan de maximale veilige dosering van 25 mg zink per dag.

Te veel zink innemen kan leiden maagklachten, braken en diarree.

Tip #7: Gebruik Vitamine D

vitamine d zon

Vitamine D is een van de meest populaire vitamine op het moment. Vitamine D zorgt onder andere voor sterke botten en tanden en het behouden van je spierkracht.

Maar wat voor jou als bodybuilder wellicht interessanter is, is dat het extra slikken van vitamine D goed is voor je testosteronspiegel.

Volgens Oostenrijkse wetenschappers hebben de meeste Westerse mannen te weinig vitamine D in hun bloed.

Uit onderzoek blijkt dat slechts elf procent van de onderzochte mannen een gezonde hoeveelheid vitamine D in hun bloed heeft.

Opvallend daarbij was dat de hoeveelheid vitamine D verband hield met de testosteronspiegel.

Hoe meer vitamine D in het bloed werd gevonden, des te hoger was het testosteronniveau.

Het probleem is alleen dat onze voeding te weinig vitamine D bevat en we het dus voornamelijk van de zon moeten hebben. De meeste mensen komen echter te weinig in de zon om voldoende vitamine D aan te maken.

Vitamine D-suppletie kan dus helemaal geen kwaad als bodybuilder.

“Maar Glenn ik zie dat mijn multivitamine potje ook vitamine D bevat, is extra suppletie dan nog nodig?”

Ja ook dan raad ik extra vitamine D aan, want de hoeveelheid vitamine D in multivitamines is vaak te weinig om je testosteronspiegel te verhogen.

  • Je moet echt denken aan vitamine-D pillen van 400 tot 1000 IE vitamine D per dag.

Tip #8: Pak Je Overgewicht Aan

overgewicht aanpakken

Een slank lichaam ziet er esthetisch beter en gezonder uitziet, maar is het ook een effectieve manier om je testosteron te verhogen.

Overgewicht maakt mannen minder mannelijk.

Hoe dit komt?

Vetlagen schoppen de hormoonhuishouding van dikke mannen door de war en verlagen hun testosteronspiegel.

Overgewicht kan je gelukkig effectief aanpakken met een gezond dieet en een goed trainingsschema.

  • Volgens Deense wetenschappers verhoog je met afvallen binnen no-time je testosteron en de kwaliteit van je zaad. (bron)

Het is niet voor niks dat er vaak een verband wordt gelegd tussen overgewicht en vruchtbaarheidsproblemen.

De positieve effecten van gewichtsverlies krijg je alleen als je op een verantwoorde manier afvalt.

Gewichtsverlies door middel van een crashdieet is dodelijk voor je testosteronniveau en het behoud van je zuurverdiende spiermassa.

Tip #9: Heb Vaker Seks

couple heeft seks

Seks is niet alleen lekker, het is ook nog eens gezond!

Een actiever seksleven verhoogt je testosteron op een snelle en natuurlijke wijze.

Mannen die wekelijks met hun partner van bil gaan, hebben een hogere hoeveelheid vrije testosteron in hun bloed dan mannen met een minder actief seksleven.

Mocht je seksleven momenteel in een sleur zitten, probeer het dan te doorbreken.

Want hoe meer seks je hebt, hoe vaker je wilt.

Laat ik je uitleggen waarom dat zo is.

Door vaker seks te hebben, krijgt een man hogere testosteronwaarden. Hogere testosteronwaarden zorgen op hun beurt weer voor een hoger libido.

Leuker kan ik het niet maken. 😉

Tip #10: Eet Gezonde Vetten

gezonde vetten

Vetten worden vaak gezien als een bron van ongezond eten. Veel mensen schrappen daarom vetten van hun dieet.

Maar vetten zijn noodzakelijk om je lichaam gezond te houden.

Nu moet je echter weten dat er twee soorten vetten bestaan:

  • Verzadigde vetten
  • Onverzadigde vetten

Welke vetten kan je nu het beste eten?

Normaal gesproken is het advies om transvetten (gefrituurde producten) te vermijden en verzadigde vetten in beperkte mate te eten.

Het is als bodybuilder belangrijk om te weten dat je zowel verzadigde vetten – uit dierlijke en plantaardige bronnen – nodig hebt als onverzadigde vetten.

Deze vetten verhogen je testosterongehalte.

Maar de verhouding daartussen is wel belangrijk: meer onverzadigde vetten dan verzadigde vetten eten.

Voorbeelden van gezonde vetten die je testosteron een boost geven zijn:

  • Olijven en olijfolie
  • Kokosnoten en kokosolie
  • Rauwe noten (amandelen en pecannoten)
  • Avocado’s
  • Wilde zalm
  • Eieren
  • Gras gevoerd rundvlees

Tip #11: Beperk Roken en Drugsgebruik 

Oké vooruit…een keertje zondigen kan geen kwaad.

Zelfs de meest succesvolle bodybuilder aller tijden – Arnold Schwarzenegger – genoot op zijn tijd van een jointje en een wijntje.

arnold sigaretje

Maar wat doet roken en harddrugs met je testosteron als je het op regelmatige basis gebruikt?

  • Het spierweefsel van rokers blijkt in ieder geval sneller af te breken dan het spierweefsel van niet-rokende mensen.

Dat ontdekten Deense wetenschappers van het Muscle Research Centre. (bron)

De cellen van rokers en niet-rokers namen aminozuren net zo goed op, alleen de aanmaak van spiereiwit werd bij rokers minder.

XTC

  • Het gebruik van de partydrug XTC blijkt ook schadelijk te zijn voor je hormoonbalans.

Zowel het mannelijk geslachtshormoon testosteron als het stresshormoon stegen bij inname van XTC.

Maar een stijging van testosteron, dat is toch goed zou je denken?

Niet als je beseft dat je cortisolgehalte een stijging doormaakt van maar liefst 800(!) procent.

En dit stresshormoon wil je als krachtsporter zo laag mogelijk houden als je traint.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

6 Reacties op "11 Tips om Snel & Natuurlijk Je Testosteron te Verhogen"

  1. Diana

    says:

    Wauw, mooi uitgewerkt artikel!

  2. Tijs

    says:

    En al die mensen maar schreeuwen dat je anabolen en shit nodig hebt XD

    • Ruben

      says:

      Helemaal gelijk, dat soort onzin moet je niet gebruiken! Dit soort natuurlijke tips zijn vele malen gezonder voor je lichaam!

  3. frank sera

    says:

    heb boek bestelt 39.95 dan zie ik dat de vink moet uit zetten 19.97 uit zetten dat video niet wil wil alleen een boek meer niet verder niks geen geeeeeen abonnement dit is mis lijdend hoop hier mijn 19.95terug krijg frank en sera savelkoul geeen abonnemt

  4. Hans

    says:

    Hee, ik lees dus dat roken en drugs slecht zijn voor je testosteron, gebruik ik allebei niet, maar hoe zit het met alcohol dan? Is dat ook slecht voor je testosteron of valt dat allemaal wel mee? Verder mooi artikel!

    • Glenn Goossens

      says:

      Hee Hans,

      Alcohol is, net als drugs en tabak, slecht voor je testosteron. Sterker nog, onder invloed van alcohol maakt je lichaam meer oestrogeen aan, wat juist een vrouwelijk hormoon is! Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit een biertje kan drinken, maar wel dat je dit met mate moet leren doen.

      Mvg, Glenn

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *