5 Beste Oefeningen om Je Borstspieren te Trainen + Schema

5 Beste Oefeningen om je Borstspieren te Trainen + Schema

Wat je leert in deze blog is onder andere:

De Anatomie en Functie van de Borstspieren

Om effectief spiermassa op te bouwen met behulp van krachttraining is het belangrijk om de anatomie van de spieren te kennen en hoe ze werken.

De borst is onderdeel van de duwspieren in je bovenlichaam.

De borstspieren, als onderdeel van deze groep, stellen je in staat om duwbewegingen te maken zoals het wegdrukken van een bankdruk-apparaat of het uitvoeren van  simpele dagelijkse activiteiten zoals het verplaatsen van een  stoel in de woonkamer.

Onze borstspieren bestaan feitelijk uit twee spiergroepen: de pectoralis major en de pectoralis minor.

De pectoralis major gebruik je voornamelijk als je jouw armen naar binnen beweegt.

Het naar voren bewegen van je schouders wordt door de pectoralis minor gedaan.

Er zijn wel verschillende oefeningen voor deze spiergroepen, maar voor het krijgen van een bredere borstkas moeten beide spiergroepen worden geprikkeld met intensieve trainingen.

Er zijn meerdere oefeningen die je kunt gebruiken voor het vergroten van de massa van je borstspieren.

Daar kom ik later uitgebreid op terug.

Nu eerst iets wat je moet weten over de borstspieren.

De Pectoralis Major

De pectoralis major is een grote dikke waaiervormachtige spier die aan de voorzijde van het menselijk ichaam zit. Onder deze spier ligt de kleine borstspier pectoralis minor.

De pectoralis major zorgt ervoor dat we onze armen naar ons lichaam toe en in zijwaartse richting kunnen bewegen.

Vanwege zijn omvang is de pectoralis major de sterkste borstspier en hoofdverantwoordelijk voor een enorme borstkas.

Deze spiergroep komt met name in actie als je bezig bent met pushup- of bankdrukoefeningen.

De Pectoralis Minor

De pectoralis minor is een kleine driehoekige spier die diep onder de pectoralis major ligt.

De belangrijkste functie van de pectoralis minor is het stabiliseren en zorgen voor een neerwaartse rotatie van de scapula (het schouderblad).

Krijg Maximale Spiermassa En Spierkracht Met 1 Simpel Trucje

Wat als ik je nu vertel dat er één simpel trucje bestaat om meer spiermassa en kracht op te bouwen die iedere bodybuilder kan uitvoeren, ongeacht of je beginner of gevorderd bent?

Braziliaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van São Paulo ontdekten het.

De Braziliaanse wetenschappers lieten 12 gezonde mannen gedurende twaalf weken twee keer per week hun biceps trainen.

Iedere workout bestond uit drie sets van acht herhalingen. De mannen trainden tot ze niet meer konden (to failure).

De helft van de mannen deed de oefening met een relatief snelle beweging (fast speed groep). Dat wil zeggen dat zowel de opgaande als neerwaartse beweging 1seconde in beslag nam.

De andere groep mannen maakte langzamere herhalingen (slow speed groep). Ook bij deze proefpersonen duurde de opgaande beweging 1 seconde, maar de teruggaande beweging nam langere tijd in beslag (3 seconden).

Toen na 12 weken de resultaten van beide groepen werden bekeken en vergeleken, zagen de wetenschappers iets opmerkelijks:

6 Tips Die Zorgen Voor Meer Spiergroei

Voordat we ons gaan richten op de verschillende borst oefeningen wil ik nog enkele tips met je delen die ontzettend belangrijk zijn als je voor maximale spieropbouw in de sportschool wilt gaan.

Een spotter is iemand die je kan ondersteunen bij het uitvoeren van je oefeningen. Het liefst een ervaren persoon in de sportschool.

Op deze manier manier hoef je niet bang te zijn dat je borst geplet komt te zitten als je denkt te bezwijken onder het gewicht.

Met een spotter kan je de grenzen van je borstspieren maximaal opzoeken zonder daarbij het gevaar te lopen dat het mis gaat.

Een goede beat in je oren geeft je net dat beetje extra kracht wat je nodig hebt om die laatste herhalingen weg te drukken.

Luisteren naar motiverende trainingsmuziek tijdens het uitoefenen van je workout is een geweldige manier om je mentaal op te laden en ervoor te zorgen dat je de sportschool met spierpijn verlaat.

Het doel van een goede borsttraining is om de spiervezels in je borstspier maximaal te prikkelen (oftewel kapot maken). Hierdoor ontstaan minuscule scheurtjes in de spiervezels (microtrauma).

Je lichaam zal vervolgens deze schade willen herstellen en gaat over tot het aanmaken van meer spiermassa zodat het in de toekomst deze belasting wél aankan.

Dit herstel zorgt voor spiergroei.

Maar deze spiergroei kan alleen plaatsvinden als je het lichaam voldoende rust en tijd geeft om te herstellen.

Voortdurend je borst trainen zonder voldoende rust (en voeding) zal resulteren tot overtraining en spierblessures.

Om gezond en sterk te blijven is het belangrijk dat je de borstspieren niet meer dan twee keer per week blootstelt aan een intensieve workout.

Om uiteindelijk het gewenste resultaat te zien is het belangrijk dat je geregeld aan de gewichten hangt.

De beste resultaten krijg je als je vier keer per week de sportschool bezoekt.

Want stel dat je slechts één keer per week je borstspieren aan het werk zet, dan heb je maar 52 trainingen per jaar om je borstspieren maximaal te stimuleren.

Daarom is het van belang dat je altijd tot het uiterste gaat, anders is het zonde van je training.

Het is altijd verstandig om met andere ervaren sporters te trainen zodat je van elkaar kunt leren.

Laat je vaste schema eens een week voor wat het is en verras jezelf met onbekende borstoefeningen. Op deze manier geef je je borstspieren weer nieuwe prikkels.

Het proces van spieropbouw is meer dan alleen het tillen van zware gewichten in de sportschool.

Het voedsel dat je eet bepaalt uiteindelijk de toename in spiermassa en kracht. Je lichaam heeft gezonde en eiwitrijke voeding nodig om meer spiermassa op te bouwen.

Drink ook dagelijks genoeg water om uitdroging van je spieren te voorkomen (2,5 tot 3 liter).

Hoe vaak Je De Borstspieren Moet Trainen

Die vraag die me vaak gesteld wordt is hoe vaak je de borstspieren per week zou moeten trainen.

Om die vraag te beantwoorden val ik terug op mijn ervaring als bodybuilder.

Je hebt om te beginnen verschillende mogelijkheden.

Je kan de borstspieren één keer, twee keer of drie keer per week trainen. Maar de optimale frequentie hangt vooral af van wat je doelen zijn.

Wil je een sterke borstkas? Wil je brede en goedgevulde borstspieren als Arnold Schwarzenegger?

Ben je een beginner op het gebied van bodybuilding of een ervaren rot?

Dit zijn belangrijke vragen die je voor jezelf moet zien te beantwoorden voordat je een bepaalde borst training frequentie gaat toepassen.

Daarbij is het ook belangrijk om te vermelden dat je spieren de tijd nodig hebben om te herstellen.

Het hangt natuurlijk ook af van hoe hard je traint. Denk aan het aantal herhalingen van je sets en reps en de gewichten die je gebruikt.

Als je je borstspieren één keer per week traint, dan is het noodzakelijk dat je minimaal 4 tot 5 borstoefeningen doet en die op een zo intensief mogelijke manier traint.

Een andere manier is om de borstspieren twee keer per week te trainen met een vier- of vijfdaags splitschema.

Twee keer per week je borst trainen geniet persoonlijk mijn voorkeur en zal zorgen voor maximale ontwikkeling in zowel spiermassa als kracht.

Met de frequentie van drie keer per week je borstspieren trainen loop je de kans op spierblessures en overtraining.

Borst Oefening #1: Benchpress

Bankdrukken, oftewel bench press, is onmisbaar voor elke bodybuilder die waarde hecht aan zijn borstspieren.

Deze basis oefening is misschien wel de meest belangrijke oefening voor het vergroten van de spiermassa van de borstspieren.

De benchpress is ook een belangrijke compound oefening. Naast de borstspieren worden immers ook de triceps en voorste schouderkoppen aangesproken.

Ondanks dat het een erg populaire oefening is, zowel bij beginners als bij ervaren bodybuilders, worden er vaak fouten gemaakt bij de uitvoering van de benchpress.

De uitvoering van de benchpress:

Borst Oefening #2: Incline Benchpress

Schuin bankdrukken, ook wel incline benchpress genoemd, is een variant op het normale bankdrukken.

Deze borst oefening richt zich meer op het ontwikkelen van het bovenste gedeelte van je borstspieren (upper pecs). Ook deze borst oefening is een compound oefening waarbij je ook nog andere spiergroepen aanspreekt.

Vanwege de schuine hoek van de bank (30 tot max. 45 graden) zet deze borst oefening minder druk op je rotatorenmanchet (rotator cuff), iets wat vaak tot blessures lijdt bij gebruik van de vlakke bank.

Er is echter wel een klein nadeel bij deze incline borst oefening indien hij niet goed wordt toegepast.

De front deltoids (voorkant schouders) gaan bij incline benchpress namelijk het meeste werk doen, waardoor de bovenkant van je borstspieren niet genoeg meer gestimuleerd wordt.

Daarom is het verstandiger om bij schuin bankdrukken vooral te letten op een goede uitvoering – met minder zware gewichten – waarbij je de front deltoids uitschakelt.

De uitvoering van de incline benchpress gaat als volgt:

Borst Oefening #3: Dumbbell Fly

Een andere goede borst oefening is de dumbbell flyes.

De dumbbell flyes is een typische isolatie oefening die enkel de borstspieren aanspreekt. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Je kan hem uitvoeren waarbij de armen in een hoek van 90 graden zijn. Hiermee zorg je ervoor dat de oefening minder zwaar is om uit te voeren.

De ellebogen licht gebogen is de normale positie bij het uitvoeren van de dumbbell fly.

De uitvoering van de dumbbell flyes: 

Belangrijk is – zoals bij eigenlijk alle oefeningen – de juiste techniek.

Een goede techniek hanteren gaat boven het gebruiken van zware gewichten! Ook deze oefening kun je zowel op een platte bank uitvoeren als met een leuning in een hoek van 30 graden.

Borst oefening #4: Cable Crossover

De borstspieren kun je ook prima trainen door het gebruik van kabels.

De cable crossover is een veelvuldig gebruikte en effectieve isolatie oefening. De grote borstspier wordt door middel van deze oefening getraind. De hoogte van de kabels mag variëren, zodat alle delen van de borstspieren worden getraind.

De cable crossover voer je als volgt uit:

Borst Oefening #5: Dippen

De chest dip is een compound oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Door de focus te leggen op de borstspier, kun je de massa hiervan behoorlijk vergroten.

Ervaren bodybuilders zullen het diprek gebruiken voor deze oefening, maar je kunt er ook een machine voor gebruiken.

Dippen doe je op de volgende manier: 

Als je merkt dat je eigen lichaamsgewicht je makkelijk afgaat tijdens het dippen, dan kan je met behulp van een gordel extra gewicht toevoegen.

Tot slot

Alle 5 beschreven borst oefeningen zorgen ervoor dat de borstspier uiteindelijk in doorsnede groter én dikker wordt.

Variëren in verschillende oefeningen en progressief trainen (blijven opbouwen met gewichten) blijkt de sleutel tot succes.

Op de dagen dat je de borstspieren wilt aanpakken is het belangrijk dat je minimaal 3 tot 4 borst oefeningen doet per training die je hieronder kan uitkiezen: