Web Analytics

5 Beste Oefeningen om Je Borstspieren te Trainen + Schema

Iedere bodybuilder heeft wel een koppige spiergroep die niet lijkt te willen groeien. Voor mij was het jarenlang mijn borst.

Het daadwerkelijk vergroten van de massa (wat toch het doel is van bodybuilding) bleek lastiger te zijn dan gedacht.

Totdat ik het geheim ontdekte in diverse training routines en technieken om mijn borst te laten groeien.

In deze blog zal ik de anatomie en de functie van de borstspieren bespreken en geef ik je vijf van mijn favoriete borstoefeningen (+ schema) die je platte borst zullen transformeren in goed gevormde borstspieren.

5 Beste Oefeningen om je Borstspieren te Trainen + Schema

Wat je leert in deze blog is onder andere:

  • Hoe vaak je de borstspieren per week moet trainen
  • 1 Simpel trucje om drie tot vijf keer meer spiermassa en kracht op te bouwen
  • 6 Tips die zorgen voor snellere spiergroei
  • 6 effectieve oefeningen om je borstspieren te trainen
  • En nog veel en veel meer..

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

De Anatomie en Functie van de Borstspieren

Om effectief spiermassa op te bouwen met behulp van krachttraining is het belangrijk om de anatomie van de spieren te kennen en hoe ze werken.

De borst is onderdeel van de duwspieren in je bovenlichaam.

De borstspieren, als onderdeel van deze groep, stellen je in staat om duwbewegingen te maken zoals het wegdrukken van een bankdruk-apparaat of het uitvoeren van  simpele dagelijkse activiteiten zoals het verplaatsen van een  stoel in de woonkamer.

Onze borstspieren bestaan feitelijk uit twee spiergroepen: de pectoralis major en de pectoralis minor.

De pectoralis major gebruik je voornamelijk als je jouw armen naar binnen beweegt.

Het naar voren bewegen van je schouders wordt door de pectoralis minor gedaan.

Om te zorgen voor optimale spiergroei zal je de borstspieren gedurende wekelijkse korte periodes maximaal moeten uitputten met behulp van een paar effectieve oefeningen.

Er zijn wel verschillende oefeningen voor deze spiergroepen, maar voor het krijgen van een bredere borstkas moeten beide spiergroepen worden geprikkeld met intensieve trainingen.

Er zijn meerdere oefeningen die je kunt gebruiken voor het vergroten van de massa van je borstspieren.

Daar kom ik later uitgebreid op terug.

Nu eerst iets wat je moet weten over de borstspieren.

De Pectoralis Major

pectoralis-major

De pectoralis major is een grote dikke waaiervormachtige spier die aan de voorzijde van het menselijk ichaam zit. Onder deze spier ligt de kleine borstspier pectoralis minor.

De pectoralis major zorgt ervoor dat we onze armen naar ons lichaam toe en in zijwaartse richting kunnen bewegen.

Vanwege zijn omvang is de pectoralis major de sterkste borstspier en hoofdverantwoordelijk voor een enorme borstkas.

Deze spiergroep komt met name in actie als je bezig bent met pushup- of bankdrukoefeningen.

De Pectoralis Minor

pectoralis-minor

De pectoralis minor is een kleine driehoekige spier die diep onder de pectoralis major ligt.

De belangrijkste functie van de pectoralis minor is het stabiliseren en zorgen voor een neerwaartse rotatie van de scapula (het schouderblad).

Krijg Maximale Spiermassa En Spierkracht Met 1 Simpel Trucje

spiergroei plaatje

Wat als ik je nu vertel dat er één simpel trucje bestaat om meer spiermassa en kracht op te bouwen die iedere bodybuilder kan uitvoeren, ongeacht of je beginner of gevorderd bent?

Braziliaanse bewegingswetenschappers van de universiteit van São Paulo ontdekten het.

De Braziliaanse wetenschappers lieten 12 gezonde mannen gedurende twaalf weken twee keer per week hun biceps trainen.

Iedere workout bestond uit drie sets van acht herhalingen. De mannen trainden tot ze niet meer konden (to failure).

De helft van de mannen deed de oefening met een relatief snelle beweging (fast speed groep). Dat wil zeggen dat zowel de opgaande als neerwaartse beweging 1seconde in beslag nam.

De andere groep mannen maakte langzamere herhalingen (slow speed groep). Ook bij deze proefpersonen duurde de opgaande beweging 1 seconde, maar de teruggaande beweging nam langere tijd in beslag (3 seconden).

Toen na 12 weken de resultaten van beide groepen werden bekeken en vergeleken, zagen de wetenschappers iets opmerkelijks:

  • De ‘slow speed’ groep had tot wel vijf keer meer progressie geboekt dan de ‘fast speed’ groep.
  • Ook in de toename van spiermassa bleek dat de ‘slow speed’ groep het drie keer beter had gedaan.

krachttraining effectiever maken update

  • De onderzoekers concluderen dat ‘slow speed’ training bij het uitvoeren van oefeningen veel effectiever is om hypertrofie (oftewel spiergroei) te stimuleren.

6 Tips Die Zorgen Voor Meer Spiergroei

Voordat we ons gaan richten op de verschillende borst oefeningen wil ik nog enkele tips met je delen die ontzettend belangrijk zijn als je voor maximale spieropbouw in de sportschool wilt gaan.

  • Gebruik een spotter

Een spotter is iemand die je kan ondersteunen bij het uitvoeren van je oefeningen. Het liefst een ervaren persoon in de sportschool.

Op deze manier manier hoef je niet bang te zijn dat je borst geplet komt te zitten als je denkt te bezwijken onder het gewicht.

Met een spotter kan je de grenzen van je borstspieren maximaal opzoeken zonder daarbij het gevaar te lopen dat het mis gaat.

  • Luister naar je favoriete muziek

Een goede beat in je oren geeft je net dat beetje extra kracht wat je nodig hebt om die laatste herhalingen weg te drukken.

Luisteren naar motiverende trainingsmuziek tijdens het uitoefenen van je workout is een geweldige manier om je mentaal op te laden en ervoor te zorgen dat je de sportschool met spierpijn verlaat.

  •  Neem voldoende rust

Het doel van een goede borsttraining is om de spiervezels in je borstspier maximaal te prikkelen (oftewel kapot maken). Hierdoor ontstaan minuscule scheurtjes in de spiervezels (microtrauma).

Je lichaam zal vervolgens deze schade willen herstellen en gaat over tot het aanmaken van meer spiermassa zodat het in de toekomst deze belasting wél aankan.

Dit herstel zorgt voor spiergroei.

Maar deze spiergroei kan alleen plaatsvinden als je het lichaam voldoende rust en tijd geeft om te herstellen.

Voortdurend je borst trainen zonder voldoende rust (en voeding) zal resulteren tot overtraining en spierblessures.

Om gezond en sterk te blijven is het belangrijk dat je de borstspieren niet meer dan twee keer per week blootstelt aan een intensieve workout.

  • Bezoek geregeld de sportschool

Om uiteindelijk het gewenste resultaat te zien is het belangrijk dat je geregeld aan de gewichten hangt.

De beste resultaten krijg je als je vier keer per week de sportschool bezoekt.

Want stel dat je slechts één keer per week je borstspieren aan het werk zet, dan heb je maar 52 trainingen per jaar om je borstspieren maximaal te stimuleren.

Daarom is het van belang dat je altijd tot het uiterste gaat, anders is het zonde van je training.

  • Gooi het roer om

Het is altijd verstandig om met andere ervaren sporters te trainen zodat je van elkaar kunt leren.

Laat je vaste schema eens een week voor wat het is en verras jezelf met onbekende borstoefeningen. Op deze manier geef je je borstspieren weer nieuwe prikkels.

  • Voeding en water

Het proces van spieropbouw is meer dan alleen het tillen van zware gewichten in de sportschool.

Het voedsel dat je eet bepaalt uiteindelijk de toename in spiermassa en kracht. Je lichaam heeft gezonde en eiwitrijke voeding nodig om meer spiermassa op te bouwen.

Drink ook dagelijks genoeg water om uitdroging van je spieren te voorkomen (2,5 tot 3 liter).

Hoe vaak Je De Borstspieren Moet Trainen

Die vraag die me vaak gesteld wordt is hoe vaak je de borstspieren per week zou moeten trainen.

Om die vraag te beantwoorden val ik terug op mijn ervaring als bodybuilder.

Je hebt om te beginnen verschillende mogelijkheden.

Je kan de borstspieren één keer, twee keer of drie keer per week trainen. Maar de optimale frequentie hangt vooral af van wat je doelen zijn.

Wil je een sterke borstkas? Wil je brede en goedgevulde borstspieren als Arnold Schwarzenegger?

Ben je een beginner op het gebied van bodybuilding of een ervaren rot?

Dit zijn belangrijke vragen die je voor jezelf moet zien te beantwoorden voordat je een bepaalde borst training frequentie gaat toepassen.

Daarbij is het ook belangrijk om te vermelden dat je spieren de tijd nodig hebben om te herstellen.

De hersteltijd varieert van 48 uur tot 72 uur. In deze periode moet je de borstspieren ontlasten.

Het hangt natuurlijk ook af van hoe hard je traint. Denk aan het aantal herhalingen van je sets en reps en de gewichten die je gebruikt.

Als je je borstspieren één keer per week traint, dan is het noodzakelijk dat je minimaal 4 tot 5 borstoefeningen doet en die op een zo intensief mogelijke manier traint.

Een andere manier is om de borstspieren twee keer per week te trainen met een vier- of vijfdaags splitschema.

Twee keer per week je borst trainen geniet persoonlijk mijn voorkeur en zal zorgen voor maximale ontwikkeling in zowel spiermassa als kracht.

Met de frequentie van drie keer per week je borstspieren trainen loop je de kans op spierblessures en overtraining.

Borst Oefening #1: Benchpress

bankdruk oefening voorbeeld

Bankdrukken, oftewel bench press, is onmisbaar voor elke bodybuilder die waarde hecht aan zijn borstspieren.

Deze basis oefening is misschien wel de meest belangrijke oefening voor het vergroten van de spiermassa van de borstspieren.

De benchpress is ook een belangrijke compound oefening. Naast de borstspieren worden immers ook de triceps en voorste schouderkoppen aangesproken.

Ondanks dat het een erg populaire oefening is, zowel bij beginners als bij ervaren bodybuilders, worden er vaak fouten gemaakt bij de uitvoering van de benchpress.

De uitvoering van de benchpress:

  • Je gaat op de bank liggen met je rug zodat je nek en hoofd ondersteund wordt. Je knieën moeten op een hoek van 90 graden staan met je voeten plat op de grond. Dit is de basishouding voor de oefening.
  • Ga met je hoofd onder stang liggen en positioneer jezelf zo dat de stang in lijn is met je borst. Plaats je handen op de stang iets breder dan je schouders en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Adem in en laat de stang langzaam en gecontroleerd naar beneden komen. Je wilt de stang twee keer zo langzaam omlaag brengen dan dat je hem omhoog duwt.
  • Vervolgens duw je de stang terug naar de uitgangspositie met behulp van je borstspieren.

Borst Oefening #2: Incline Benchpress

incline benchpress voorbeeld

Schuin bankdrukken, ook wel incline benchpress genoemd, is een variant op het normale bankdrukken.

Deze borst oefening richt zich meer op het ontwikkelen van het bovenste gedeelte van je borstspieren (upper pecs). Ook deze borst oefening is een compound oefening waarbij je ook nog andere spiergroepen aanspreekt.

Vanwege de schuine hoek van de bank (30 tot max. 45 graden) zet deze borst oefening minder druk op je rotatorenmanchet (rotator cuff), iets wat vaak tot blessures lijdt bij gebruik van de vlakke bank.

Er is echter wel een klein nadeel bij deze incline borst oefening indien hij niet goed wordt toegepast.

De front deltoids (voorkant schouders) gaan bij incline benchpress namelijk het meeste werk doen, waardoor de bovenkant van je borstspieren niet genoeg meer gestimuleerd wordt.

Daarom is het verstandiger om bij schuin bankdrukken vooral te letten op een goede uitvoering – met minder zware gewichten – waarbij je de front deltoids uitschakelt.

De uitvoering van de incline benchpress gaat als volgt:

  • Ga met je rug op een schuine bank liggen met een hoek van 30 tot 45 graden. Hoe hoger de hoek is ingesteld, des te groter de kans dat je froint deltoids het werk doen. Dus let hierop.
  • Pak de stang vast op schouderbreedte en wikkel je vingers rond de stang met de handpalmen van je gezicht af.
  • Til vervolgens de stang op en houd deze recht over je heen. Adem in en laat de stang langzaam naar beneden komen totdat de stang de bovenkant borst bijna aanraakt. Houd deze positie voor één seconde vast en duw de stang gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Borst Oefening #3: Dumbbell Fly

dumbell fly voorbeeld

Een andere goede borst oefening is de dumbbell flyes.

De dumbbell flyes is een typische isolatie oefening die enkel de borstspieren aanspreekt. Deze oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Je kan hem uitvoeren waarbij de armen in een hoek van 90 graden zijn. Hiermee zorg je ervoor dat de oefening minder zwaar is om uit te voeren.

De ellebogen licht gebogen is de normale positie bij het uitvoeren van de dumbbell fly.

De uitvoering van de dumbbell flyes: 

  • Je ligt op je rug op een bank en hebt in beide handen een dumbbell vast. Je brengt de armen, die licht gebogen zijn in de startpositie, tegelijkertijd naar boven (gestrekt).
  • Laat de armen vervolgens langzaam weer breed zakken, tot de startpositie. Zorg ervoor dat je rugspieren tijdens de oefening zijn aangespannen en dat je de rechte houding vasthoudt.

Belangrijk is – zoals bij eigenlijk alle oefeningen – de juiste techniek.

Een goede techniek hanteren gaat boven het gebruiken van zware gewichten! Ook deze oefening kun je zowel op een platte bank uitvoeren als met een leuning in een hoek van 30 graden.

Borst oefening #4: Cable Crossover

cable crossove voorbeeld

De borstspieren kun je ook prima trainen door het gebruik van kabels.

De cable crossover is een veelvuldig gebruikte en effectieve isolatie oefening. De grote borstspier wordt door middel van deze oefening getraind. De hoogte van de kabels mag variëren, zodat alle delen van de borstspieren worden getraind.

De cable crossover voer je als volgt uit:

  • Zet de voeten op heupbreedte en buig iets naar voren met je bovenlichaam. Spreid je armen, waarbij de ellebogen lichtjes gebogen blijven. Dit is de starthouding.
  • Breng de armen vervolgens naar elkaar toe. Zorg er daarbij voor dat je inademt en dat je de armen niet verder buigt dan in de startpositie.
  • Haal de kracht bij het naar binnen drukken uit de borstspieren, en niet uit de biceps. Dit is een kwestie van de juiste spier aanspanning.

Borst Oefening #5: Dippen

dippen voorbeeld

De chest dip is een compound oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Door de focus te leggen op de borstspier, kun je de massa hiervan behoorlijk vergroten.

Ervaren bodybuilders zullen het diprek gebruiken voor deze oefening, maar je kunt er ook een machine voor gebruiken.

Dippen doe je op de volgende manier: 

  • Je steunt met de gestrekte armen op de handgrepen. Laat je benen zweven en buig je knieën zodat je voeten achter je komen. Dit helpt je in evenwicht te blijven als je naar voren leunt.
  • Vervolgens adem je in en buig je de armen zodanig dat je borst zich op de hoogte van de handgrepen bevindt.
  • In de eindpositie zijn je ellebogen in een rechte hoek gebogen. Om te voorkomen dat de triceps het meeste werk doen tijdens het dippen, is het belangrijk dat je wat voorover buigt tijdens het uitvoeren van de dip.

Als je merkt dat je eigen lichaamsgewicht je makkelijk afgaat tijdens het dippen, dan kan je met behulp van een gordel extra gewicht toevoegen.

Tot slot

Alle 5 beschreven borst oefeningen zorgen ervoor dat de borstspier uiteindelijk in doorsnede groter én dikker wordt.

Variëren in verschillende oefeningen en progressief trainen (blijven opbouwen met gewichten) blijkt de sleutel tot succes.

Op de dagen dat je de borstspieren wilt aanpakken is het belangrijk dat je minimaal 3 tot 4 borst oefeningen doet per training die je hieronder kan uitkiezen:

Het Optimale Borst Schema

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Benchpress

4

8 tot 12


Incline Benchpress

4

8 tot 12


Dumbbell Fly

4

8 tot 12


Cable Crossover

4

8 tot 12


Dippen

3

10

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

11 Reacties op "5 Beste Oefeningen om Je Borstspieren te Trainen + Schema"

  1. Barry

    says:

    Ik ben echt een beginner voor borstspieren, maar ik wil ze wel graag 2, misschien 3 x per week trainen, loop ik nu te hard van stapel of kan dat wel?

    • Glenn Goossens

      says:

      Beste Barry,

      Tweemaal per week je borst intensief trainen is meer dan genoeg! Je borstspieren hebben namelijk ook voldoende rust nodig om te herstellen en te groeien. Probeer eens om tijdens de borstraining tot spierfalen te gaan. Dat houdt in dat je bijvoorbeeld met bankdrukken een x aantal herhalingen doet tot je écht niet meer kan. Laat uit veiligheid je wel door iemand spotten.

      • Barry

        says:

        Hi Glenn, bedankt voor de reactie. Ik zal het op twee houden hahahah.

        Maar is dat spierfalen niet voor mensen die al lang trainen? Of kan dat ook als je niet intensief traint?

        • Glenn Goossens

          says:

          Hallo Barry,

          Nee hoor, niet per se. Je kan ook als je nog niet erg lang bezig bent een keer kijken wat je limiet is, maar zorg er goed voor dat je goed oplet op wat je aan het doen bent en zoals ik al eerder zei, hou er iemand bij natuurlijk.

  2. Berry

    says:

    Hee Glenn, klopt het dat het belangrijk is dat je ook je rug traint? Ik hoor dat je anders krom kan trekken ofzo...

    • GlennGoossens

      says:

      Hee Berry,

      Het klopt inderdaad dat het belangrijk is dat je ook je rug traint, anders kun je inderdaad krom gaan lopen. Als je gewoon volwassen (uitgegroeid ) bent, is dat overigens allemaal wel gewoon te verhelpen als je later ook je rug gaat trainen. Hoop dat je vraag hiermee beantwoord is!

  3. Ben

    says:

    Ik wil al een tijdje grotere borstspieren, zijn toch wel gewoon hele zichtbare spieren dus het is mooi als die wat groter zijn vind ik. Denk dat deze tips wel gaan helpen daarbij.

  4. Yannick

    says:

    Ik heb mn borstspieren echt heel lang verwaarloosd en nu zie ik er echt niet meer uit, helemaal uit balans, haha! Maar ik zal eens kijken of ik het weer een beete gelijk kan trekken door deze dingen te doen.

  5. loed veth

    says:

    hey glenn,

    ik raak steeds meer gemotiveerd door al je informatie alleen zit ik even met hetgeen wat je boven ook al aangeeft.

    iedereen weet wel iets, iedereen vind wel ergens wat van! ik ben een leek, wie moet ik geloven en wie kan ik geloven? ik vind dat best lastig aangezien heel veel mensen, instanties en allerlei andere bronnen elkaar vaak tegenspreken.

    1 daarvan is dat het dus niet mogelijk is om vetpercentage te verminderen gelijkertijd spiermassa op te bouwen!! maar begrijp uit jou uitleg hierboven dat het wel degelijk DEELS mogelijk is ? wat kun je hierover vertellen?

    en inhoeverre bereik je met jou boek echt een mooi zichtbaar gespierd lichaam in die 8 weken? is dit echt mogelijk?

    gr.

    Loed

  6. Paul

    says:

    Hoi Glenn

    Wat als je geen gebruik maakt van een spotter?
    Ik gebruik wel eens zo'n bankdruk "machine" waarbij die stang gefixeerd zit in een of ander railsysteem.
    Ik zoek eigenlijk alternatieven voor de bench press omdat ik veelal alleen train in de gym. Tips?

  7. Max

    says:

    Ik heb een vraag over bankdrukken, want ik zie hier niet decline bench press voor lower chest. is het belangrijk dat je die ook doet of kan je het houden bij bench press en incline bench press.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *