create counter

4 Belangrijke Tips bij Droog Trainen + Ultiem Voedingsschema

Het trainen voor een goed lichaam moet gestructureerd gebeuren om het beste resultaat te behalen. Droog trainen is bedoeld voor de meer ervaren bodybuilders die hun lichaam in perfecte staat willen hebben.

In dit artikel lees je 4 tips en wij leggen jou uit hoe je jouw voedingsschema moet opstellen.

Wat houdt droog trainen in?

Bij droog trainen breng je het vetpercentage in jouw lichaam naar beneden. Een andere benaming voor droog trainen is cutten. Door een lager vetpercentage worden de spieren beter zichtbaar. Het is de truc om het vetpercentage te verlagen zonder dat het lichaam spierweefsel gaat afbreken.

Het effect wordt bereikt door goed op de hoeveelheid calorieën te letten en door trainingen met veel herhalingen en cardio-oefeningen. Droog trainen is bedoeld voor mannen en vrouwen die al redelijk goed afgetraind zijn, maar die de spieren nog beter tot uiting willen laten komen.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

In welke fase zit jij? Bulken of cutten?

Voor bodybuilders zijn er twee verschillende fases te onderscheiden. De bulkfase houdt in dat je zorgt voor zoveel mogelijk spiermassa. Je eet voldoende calorieën om je lichaam de mogelijkheid te geven om zoveel mogelijk spierweefsel aan te maken. Door zwaar te trainen en goed te eten zul je in lichaamsgewicht toenemen.

De tweede fase is de cutfase. In deze fase moet je droge spieren kweken. Je gaat aan de hand van een eetschema precies bepalen wat je dagelijks moet eten. In de bulkfase was het een kwestie van veel eten, in deze fase wordt het eten nauwkeurig afgestemd op je doel.

bulk en cut

Op het eetschema komen wij verderop in het artikel uitgebreid terug. Het maken van een voedingsschema is namelijk een ingewikkeld lijkende berekening, maar met onze duidelijke uitleg aan de hand van een voorbeeld, zal het helder worden.

Wanneer moet je beginnen met droog trainen?

Wanneer is de bulkfase afgelopen en begint de cutfase? Dit is niet aan te geven. Bij het beginnen met cutten moet er wel sprake zijn van een goed ontwikkelde spiermassa. Je moet het moment zelf aanvoelen. De meeste mensen blijven lang in de bulkfase omdat deze fase aanzienlijk eenvoudiger is dan de cutfase. Met een goed ontwikkelde spiermassa zul je ook gemotiveerder zijn om de lastige cutfase vol te houden.

Je kunt het moment ook af laten hangen van je vetpercentage. Zodra het vetpercentage rond de 15 – 20 procent ligt, is het goed om over te stappen naar het droog trainen. Een sixpack wordt zichtbaar bij 12 procent. Veel mannen en vrouwen streven naar een vetpercentage van 8.

De 4 beste tips om het perfecte lichaam te krijgen met droog trainen

Het droog trainen is wennen als je uit de bulkfase komt. Je kon eerst de focus volledig leggen op het trainen, maar in de nieuwe fase moet je rekenen en je zo goed mogelijk houden aan schema’s. Het lichaam is door het bulken al goed gevormd en met het droog trainen zorg je voor het perfecte lichaam. Wij geven jou graag een paar tips om je lichaam in de cutfase goed onder controle te krijgen en te houden.

De tips zijn gericht op je eetpatroon. In deze fase weet je als bodybuilder wel hoe je moet trainen.

Tip #1: Drink veel water

De meeste bodybuilders letten naast het eten ook goed op wat ze drinken. Toch wordt de kracht van het drinken van water vaak onderschat. Wist jij dat water een goede vetverbrander is? Bij het verbranden van vet is namelijk veel water nodig. Hoeveel je moet drinken verschilt per persoon.

Het is namelijk onder andere afhankelijk van de lengte, het gewicht en hoeveel je beweegt en sport. Je kunt aan de kleur van de urine zien of je voldoende drinkt. Als de urine donkergeel is, drink je te weinig. De urine moet lichtgeel tot doorzichtig zijn.

Tip #2: Begin niet aan een crashdieet

In de cutfase moet je minder calorieën binnen krijgen, maar het is nog belangrijker om niet te weinig binnen te krijgen. Te weinig eten kan namelijk ook zorgen voor de afbraak van spierweefsel, en dat is zeker niet de bedoeling. Ook kun je te weinig voedingsstoffen binnen krijgen.

Het is zeer lastig om in te schatten hoeveel je moet gaan eten. Hier moet jij je hoofd ook niet over breken. Maak gebruik van onderstaand voedingsschema om het maximale uit je lichaam te halen. Wij gaan jou verderop in het artikel uitleggen hoe jij je voeding zo goed mogelijk kunt afstemmen op jouw doel.

Tip #3: Ga niet op de weegschaal staan

Bij het droog trainen is het vasthouden van de motivatie één van de moeilijkste onderdelen. Het is daarom niet verstandig om je tussendoor te wegen. Het succes van een bodybuilder is ook niet af te lezen aan de weegschaal. Bespaar jezelf de frustraties en probeer je zo goed mogelijk te houden aan je fitness schema.

Jij kent je lichaam, dus maak vooral gebruik van de spiegel. Aan de veranderingen van je lichaam kun je goed zien in hoeverre je goed bezig bent. Het is wel belangrijk om geen wonderen te verwachten. Vet verbranden is een langzaam proces.

Tip #4: Zorg voor kwalitatief goed eten

Zoals bij het toelichten van het voedingsschema zal blijken is het belangrijk om goed te letten op wat je eet in welke hoeveelheden. Je moet de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (proteïne) binnen krijgen. Wat je juist moet vermijden zijn bewerkte koolhydraten en ongezonde vetten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in:

  • Snelle koolhydraten – worden snel verteerd door het lichaam
  • Langzame koolhydraten – Bevatten veel vezels en worden langzaam verteerd

Print

Je moet vooral langzame koolhydraten eten. Deze zitten onder andere in:

  • Havermout
  • Fruit
  • Speltbrood
  • Peulvruchten

Vetten zijn onder te verdelen in:

  • Verzadigde of transvetten – zijn slechte vetten die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen
  • Onverzadigde vetten – zijn goede vetten die zorgen voor een normaal cholesterolgehalte in het bloed

Onverzadigde vetten zitten onder andere in:

  • Zalm, makreel en haring
  • Zonnebloemolie
  • Verschillende soorten noten

droog-trainen

Hoe stel je jouw ultieme voedingsschema samen?

Een voedingsschema samenstellen is een lastige klus waar je gevoel bij moet krijgen. Aan de hand van een voorbeeldpersoon leggen wij jou uit hoe je een voedingsschema voor jezelf samen moet stellen. Het is belangrijk dat je de manier om het beste voedingsschema samen te stellen goed in de vingers krijgt. In eerste instantie is het lastig, maar wij zullen jou stap voor stap door het traject helpen.

Voorbeeld persoon:

Een man van 35 jaar oud met een lichaamsgewicht van 90 kilo. Zijn BMR is 3.200. In rust is de BMR 2.500. Zijn vetpercentage is 9%.Hij wil een voedingsschema waarbij er vanuit wordt gegaan dat hij zijn spiermassa verder uit gaat breiden. Hoe komt zijn voedingsschema eruit te zien?

Stap #1: Bepaal je gewicht zonder vet

Uitgaande van het gewicht en het vetpercentage moet er eerst uitgerekend worden hoeveel kilo aan vet het lichaam bevat. Dit bereken je door het percentage van het gewicht te nemen. Uitgaande van de voorbeeldpersoon komt de berekening uit op: 90 x 9% = 8,1 kilo. Het lichaam zonder vet weegt: 90 – 8,1 = 81,9 kilo.

Stap #2: Wat is de gemiddelde BMR?

BMR is Basal Metabolic Rate. Met andere woorden, hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig. Er zijn twee soorten BMR te onderscheiden, namelijk de BMR in rust en de BMR in beweging. Je BMR kun je online berekenen via diverse websites. De hoogte van de gemiddelde BMR heb je nodig voor je voedingsschema. Uitgaande van ons voorbeeld komt de gemiddelde BMR uit op 3.200 + 2.500 = 5.700 / 2 = 2.850. Als je dagelijks deze hoeveelheid aan calorieën binnen krijgt, blijf je op gewicht.

Stap #3: Bepaal je doel

Afhankelijk van je doel ga je de calorieën inname met 500 verhogen of juist verlagen. De inname verhogen doe je in de bulkfase. De man uit ons voorbeeld wil meer spiermassa kweken, dus verhogen wij de calorieën inname met 500.

Stap #4: Voedingsmiddelen berekenen

Het lichaam heeft 2 tot 3 gram proteïne nodig per kilo aan schoon gewicht. In ons voorbeeld is dat dus 81,9 kilo. Om spiermassa te kweken is 3 gram per kilo aan te bevelen. Uitgaande van 81,9 kilo moet er dagelijks: 81,9 x 3 gram = 246 gram (afgerond) aan proteïne gegeten worden. Aan vet heeft het lichaam 0,7 tot 1 gram per kilo nodig. Uitgaande van 1 gram is er aan vet nodig 1 x 81,9 = 81,9 gram.

Stap #5: Aantal koolhydraten berekenen

Aan de hand van de calorieën gaat wij nu berekenen hoeveel koolhydraten er nog gegeten mogen worden. Eerst is het belangrijk om inzichtelijk te maken hoeveel calorieën er zitten in de proteïnen, vetten en koolhydraten:

  • 1 gram koolhydraten bevat 4 kcal
  • 1 gram vetten bevat 9 kcal
  • 1 gram proteïne bevat 4 kcal

Hoeveel calorieën komen er binnen door 81,9 gram vet te eten: 81,9 x 9 = 737,1 kcal

Hoeveel calorieën komen er binnen door 246 gram proteïne te eten: 246 x 4 = 984 kcal

Hoeveel koolhydraten kunnen er nog gegeten worden:

737,1 + 984 = 1.721,1.

2.850 kcal is de gemiddelde BMR. Voor koolhydraten blijft er over: 2.850 – 1721,1 = 1.128,9 / 4 kcal= 282,23 gram.

Stap #6: BMR met 500 calorieën verhogen

Om spieren te kweken moet het aantal calorieën verhoogd worden naar: 2.850 + 500 = 3.350 calorieën. Dit moet je verdelen over het aantal proteïnen en koolhydraten en een klein deel over vetten. Hoe moet je de verdeling doen? Dat is een kwestie van uitproberen en spelen binnen de marges. Je moet uitproberen wat het beste voor jou werkt.

Om dit op de juiste manier te kunnen doen, is het belangrijk om goed te weten wat je wel en juist niet moet eten. In het Gespierde God boek leer je deze verschillende voedingsmiddelen en waar je op moet letten. Dit gaat jou helpen om voor jezelf het beste voedingsschema samen te stellen.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

36 Reacties op "4 Belangrijke Tips bij Droog Trainen + Ultiem Voedingsschema"

  1. Mario zegt:

    Ik weeg 90 kg en ben mooi gespierd maar ik heb een buikje en dat moet weg wat kan ik er aan doen en hoe gaat het snelste weg en dan ben ik goed Mvg ik zoek een goed voedings schema

  2. Annalies OostHuijse zegt:

    Beste Glenn,

    Ik ben een 30 jaar jonge vrouw, met een vet% van rond de 35… Ik lees dat ”Veel mannen en vrouwen streven naar een vetpercentage van 8” maar op de afbeelding erboven is het laagste % van de vrouw 15%. Mijn vraagjes zijn dus; is het wel gezond voor een vrouw om zo slank te zijn? Horen wij vrouwen niet meer vet te hebben? (voor babies of wat dan ook) Wanneer is het vet % te hoog? Is mijn percentage te hoog?

    Ik hoor het graag van je Mvg, Annalies

    • Stefan zegt:

      15% is voor een vrouw een mooi streven. Vaak ook omdat vrouwen niet perse een sixpack willen om te showen maar gewoon een strakke slanke buik. Dan is 15% wel een mooi percentage

  3. Thijs Klafer zegt:

    Beste Glenn, Ik ben 22 jaar oude man, weeg 95 kilo en heb een vet percentage van rond de 25-30% (denk ik). Ik denk dus dat ik nog niet kan droogtrainen, want ik heb geen massa. Hoe kan ik het beste hieraan beginnen? Cardio, een streng dieet of allebei? Alvast bedankt, Thijs

    • Glenn Goossens zegt:

      Hi Thijs,

      Het is inderdaad slim om nog even te wachten met droogtrainen voordat je massa hebt opgebouwd en een iets lager vetpercentage. Cardio kun je doen, maar je kunt ook lichte High Intensity Interval Training proberen.

      Kijk maar eens naar dit artikel: https://bodybuildingblog.nl/high-intensity-interval-training/

      Ik benadruk nog eens ”lichte”, want als je gelijk vol uit de startblokken sprint maak je een grote fout.

      Ten tweede kun je ook prima een dieet doen, maar doe dan wel een sportdieet om ervoor te zorgen dat je wel de benodigde stoffen binnenkrijgt.

  4. Lars zegt:

    Hallo,

    Ik volg jouw schema nu erg strikt, en ik moet zeggen, het gaat perfect! Maar ik heb toch nog een vraagje; ik doe namelijk erg veel cardio, en hierdoor heb ik heel vaak trek. Kan ik dus mijn koolhydraten intake verhogen omdat ik zoveel sport?

    Thnx! -Lars

    • Glenn Goossens zegt:

      Hi Lars,

      Ik zou op zich variatie in het schema afraden. Als je honger hebt, is water bijvoorbeeld een goede maatregel. Je kan overigens wel een tijdje je intake een beetje verhogen, maar je moet hiermee wel uitkijken dat het niet de norm wordt.

      Wederom zeg ik dan, pak gewoon wat extra water

  5. Axel zegt:

    Wat bedoelt u met kwalitatief goed eten? Kunt u daar verder op ingaan?

    • Stefan zegt:

      Ik denk dat hij vers eten bedoelt ipv voorverpakt eten. Bezoek de groenteboer of ga langs bij de markt voor verse groenten, fruit en noten

    • Glenn zegt:

      Hee Axel,

      Met kwalitatief eten bedoel ik inderdaad zo min mogelijk voorverpakt eten, en zoveel mogelijk vers eten. Daarnaast doel ik op groenten, fruit, noten en verse vis, en juist zo min mogelijk vlees en melkproducten.

      Mvg, Glenn

  6. Kees zegt:

    Leuk en handig artikel, Bedankt hiervoor!

  7. Julian zegt:

    Hey glenn, klein vraagje… Als je ouder wordt, verandert je BMR dan ook? met vriendelijke groet, Julian

    • Willem zegt:

      Ja, die verandert volgens mij naarmate je ouder wordt, aangezien je leeftijd wordt meegenomen in de formule om je bmr te berekenen.

  8. John zegt:

    ik ben nu een paar weken begonnen met redelijk werken, ik was nogal een dikkerdje dus ik moest eerst dat gewicht eraf halen en dat is nu redelijk gelukt. nu wil ik graag hiermee beginen omdat ik een ijverige kerel ben, maar omdat ik nog niet lang bezig ben weet ik niet zeker of dit wel handig is. is het beter om dan eerst meer te werken aan opbouwen of kan ik misschien al een paar stappen nemen om op dit schema te komen?

    • Ryan zegt:

      Ik zou zeggen, luister naar je lichaam. Als je lichaam erg gaat protesteren is het beter om even rustig wat massa op te bouwen. Maar als je merkt dat het goed gaat kun je denk ik prima aan de slag.

      • John zegt:

        Okay, ik denk dat ik wel snap wat je bedoel. Dan ga ik denk ik binnenkort even kijken of mijn lichaam het eens is met wat ik vraag en dan beoordelen, zoiets toch?

  9. David zegt:

    Hee hallo,

    ik heb nu overgewicht (weeg 120 kilo), maar ik wil supergraag een mooi bulky gespierd lichaam hebben. Ik ben alleen zo bang dat dat ongelooflijk veel tijd en moeite gaat kosten. Want als ik het zo begrijp moet ik dan eerst afvallen… dan moet ik spieren gaan kweken.. en dan moet ik weer vet verliezen om mn spieren zichtbaar te maken (cutten)!!

    Daar is toch geen beginnen aan? Glenn ik heb verschrikkelijke motivatieproblemen… heb je misschien tips voor me hoe ik aan deze gigantische klus kan beginnen? Het lijkt gewoon onmogelijk voor mij om er net zo gespierd uit te zien als die mannen in het plaatje.. in theorie moet het mogelijk zijn maar ik denk gewoon niet dat het lukt. Help me alsjeblieft!

    • Stefan zegt:

      Hallo David,

      Je hebt je einddoel al duidelijk volgens mij, maar dat doel is aan jou verhaal te lezen heel ver weg. Probeer daarom tussendoelstellingen te maken. Maak de stapjes kleiner zodat je meer overwinningen kunt behalen en zo jezelf kunt motiveren.

      Succes

    • Glenn Goossens zegt:

      Hee David,

      Ik kan me ontzettend vinden in de tips die je al van Stefan hebt gekregen, het stellen van tussendoelstellingen in kleine stapjes kan enorm helpen om je te motiveren. Wat ook kan helpen is een groep mensen zoeken die hetzelfde einddoel hebben als jij, zodat je elkaar kan motiveren en met mensen kan praten als je het even wat lastiger vindt om vol te houden. Ook een personal trainer kan helpen als stok achter de deur. Verder raad ik je aan om de Gespierde God Methode te proberen, waarin je meer tips vindt om dit hele proces vol te houden. Heel veel succes!

      Mvg, Glenn

    • Ferry zegt:

      heey David, ik weet niet hoe oud deze topic is maar wilde toch ff reageren. Ik woog zelf ook 105kg op mijn 34ste. Ik weeg nu rond de 80kg. JIJ kan het ook! De stap van 120kg naar 80kg is heel groot te groot in 1 keer. Pak een weegschaal en een pen en papier. Je wilt niet naar 80kg maar naar de 115. Weeg je zelf 1 keer in de week bv op zaterdag als je de hele week getraind heb en op je voeding hebt gelet. Als je dat is gelukt dan heb je een mijlpaal behaald en kan je trots op jezelf zijn wat je gaat motiveren om DOOR te gaan. Als je de 115 gehaald heb op naar de 110 en dan naar de 105 etc etc etc. Zwaarlijvige mensen hebben vaak het lichaamstype “endomorph” google dat is en verdiep je zelf erin. Je komt dan genoeg tegen over training en voeding. David je kan het de grootste motivator moet je zelf zijn! Groetjes Ferry

  10. De Groot zegt:

    Hoe zit het als je al een laag vetpercentage hebt maar je spieren toch niet goed zichtbaar zijn. Moet je dan verder je spieren trainen ofniet.

  11. Jeffrey zegt:

    Hoe zit het met vlees? Kan ik dat nog steeds eten of is dat slecht?

    • Glenn Goossens zegt:

      Hee Jeffrey,

      Vlees is niet echt van invloed op droog trainen, en daar hoef je dus niet op te letten. Onbewerkt vlees bevat namelijk geen koolhydraten, en ook het meeste bewerkte vlees maar heel weinig.

      Mvg, Glenn

      • Glenn zegt:

        Hee Jeffrey, kleine correctie: vlees bevat weinig tot geen koolhydraten (afhankelijk van in hoeverre het bewerkt is), maar ik zou het niet scharen onder “kwalitatief goed eten”. Je kan het beter tot een minimum beperken, en het zoveel mogelijk vervangen door vis.

  12. Jan zegt:

    Beste Glenn, Mooi artikel maar dat veel mannen en vrouwen streven naar 8 procent vet durf ik tegen te spreken. Ik train nu bijna 20 jaar en ik ken maar zeer weinig mensen die naar 8 procent streven. In de gemiddelde sportschool zijn er maar een paar mensen die dit echt willen. Zelf heb ik dit een aantal keren gedaan en onder het eigenlijk niet een heel mooi omdat ik een ingevallen gezicht krijg en erg snel duizelig wordt bij zware training terwijl ik dat juist het leukst vind. Maar wat vooral die 8 procent voor vrouwen zou ik even aanpassen, ik denk dat je daarmee de meeste vrouwen alleen maar demotiveerd en ik ken geen enkele (sport)vriendin die hiernaar streeft. Alleen een paar duurloopsters maar die vinden dit zelf ook niet mooi, je inkomt er dan gewoon niet aan.

    Jan

    • remco zegt:

      hallo ik zie dat er en type foutje staat na mooi je inkomt er niet aan zou het niet moeten zijn je ontkomt er dan gewoon niet aan?

  13. Joris zegt:

    Ik moet zeggen dat deze tips echt goed werken, heb vaker droog getraind in mn leven en dit zijn echt de tips die werken, goed artikeltje dus!

  14. Lize zegt:

    Beste Glenn,

    Ik heb een vraagje over het berekende aantal kcal bij stap 6. Het aantal kcal is bij mij erg laag omdat ik vrij licht ben (60 kg) maar wel een vrij hoog vetpercentage (27,5%) heb. Ik snap dat ik beter nog niet kan beginnen met droogtrainen maar toch wil ik het graag proberen omdat ik mijn vetpercentage moeilijk naar beneden krijg. Ik kom bij stap 6 op 1367 kcal als ik mijn calorie-iname met 200 kcal verlaag. Mijn vraag is of dit het aantal kcal is wat ik per dag in moet nemen, of is dit het aantal ingenomen kcal min het aantal verbruikte kcal door beweging ?

    Groeten Lize

  15. Shai zegt:

    Hallo ik ben een vrouw van 26 jaar oud weeg 72 en ik heb lovehandels en mij vetprecentage is 30% is het mogelijk om te beginnen met droog trainen?

  16. Manuel zegt:

    Wat voor vorm van hardlopen kan ik het beste doen voor vetverbranding. Ik ben 24 jaar, weeg 85 kg en heb een vetpercentage van zo’n 10 %. Kan ik beter langdurig (rond de 45 minuten) hardlopen op een hartslag van ongeveer 80% van mijn maximale hartslag? Of kan ik beter High Intensity Interval Training doen d.m.v. sprinten en/of eventueel spinnen.

    Tks

  17. Samo zegt:

    Hallo, ik ben 18jaar oud en weeg 92kg ik wil beginnen met cutten wat moet ik doen en hoeveel calorieën moet ik eten per dag dan iemand die me kan helpen MVG..

  18. Baker zegt:

    Hoi vriend ik ben 40 jaar en ik weeg 120 kilo heb altijd vroeger gesport maar laste 10 jaar niks. Zou je zo vriendelijke zijn welke training en hoe moet ik doen en hoe veel tijd en hoe veel keer herhaling. Heb eigenlijk nooit begrijpen hoe je af moet vallen. Het is nu all probleem met bewegen elke dag pijn hier en daar graag reactie met iets leuks duidelijk dat ik aan de slag kan gaan.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *