create counter
HIIT training hoofdfoto

8 Redenen Waarom HIIT Workouts Effectief Zijn + Trainingsschema

De meeste krachtsporters denken bij cardio aan die lange, verplichte sessies op de crosstrainer of loopband om af te vallen.

Maar wat als ik je nu vertel dat er een effectievere methode bestaat die minder tijd in beslag neemt en je helpt om veel meer lichaamsvet te verbranden?

Ik heb het over hoge intensiteit interval training (HIIT) dat je dwingt om harder te trainen dan je ooit voor mogelijk hebt gehouden.

In dit artikel geef ik 8 redenen waarom HIIT workouts zo effectief zijn + een HIIT schema voor krachtsporters.

Lees verder en kom meer te weten over de unieke en efficiënte trainingsmethode HIIT.

8 Redenen Waarom HIIT Workouts Effectief Zijn + Trainingsschema

Wat ik je in dit artikel vertel is onder andere:

  • Waarom een korte HIIT sessie beter is voor krachtsporters dan urenlang cardioen
  • Met welk goedkoop supplement je zwaardere HIIT trainingen kunt pakken en minder snel vermoeid raakt
  • De 6 beste HIIT oefeningen om vet te verbranden en gewicht te verliezen
  • En nog veel en veel meer..

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Wat is HIIT?

Hoge intensiteit interval training (HIIT) is de meest intensieve vorm van interval training waarbij zware sessies met extreme inspanning afgewisseld worden met korte periodes van lage inspanning.

De hoge intensiteit intervallen zorgen ervoor dat je metabolisme maximaal verhoogd wordt en de lage intensiteit intervallen geven je de kans om te herstellen en op adem te komen.

Een goede HIIT workout betekent in feite dat je zo hard mogelijk je best doet in een korte tijd met kleine pauzes daartussen. Het is een geweldige training strategie om je prestaties te verbeteren en calorieën te verbranden.

Hoge intensiteit interval training is totaal anders dan je waarschijnlijk gewend bent en dat maakt het juist zo efficiënt.

Want laten we eerlijk zijn, wekelijks urenlang monotoon cardio doen op een loopband of een crosstrainer gaat op den duur mateloos vervelen.

HIIT is wat dat betreft een veel beter alternatief dan het klassieke cardio op apparaten.

De meeste mensen denken echter nog steeds dat cardio de meest efficiënte manier is om vet te verbranden en gewicht te verliezen.

Ze hebben het echter bij het verkeerde eind.

Waarom dat zo is lees je verderop in dit artikel.

Waarom HIIT Niet Voor Iedereen Geschikt Is

Voordat ik verder ga met dit artikel wil ik benadrukken dat ik HIIT niet aanbeveel voor mensen die een lange tijd niets aan sport hebben gedaan.

Ook mensen die kampen met:

  • Hart- en vaatziekten
  • Hoge bloeddruk
  • Gewrichtsproblemen (artritis)

Raad ik aan om eerst met de huisarts te praten voordat je begint met HIIT.

Een hoge intensiteit interval training vereist veel van je lichaam en vergroot de kans op blessures.

Daarom het volgende advies:

  • Doe HIIT onder begeleiding
  • Verhoog de intensiteit geleidelijk (d.w.z. wekelijks opvoeren)
  • Houd je eigen grenzen goed in de gaten

Veel mensen die kampen met overgewicht denken dat HIIT een goede manier is om snel af te vallen.

Wat ze daarbij vergeten is dat hun pezen en spieraanhechtingen totaal niet gewend zijn aan de zware belasting van interval training, wat blessures en overtraining tot gevolg kan hebben.

  • Een goede opbouw met HIIT is daarom erg belangrijk.

Enkele tips:

  • Begin altijd met een warming-up voordat je begint aan een HIIT workout
  • Beëindig iedere training met een cooling down (afkoelperiode) zoals rustig stretchen of langzame afbouw van de intensiteit van de training
  • Luister naar je lichaam en ga niet over je grenzen heen
  • Begin langzaam: twee minuten hoge intensiteit afgewisseld met 2 minuten lagere intensiteit
  • Om beter te worden in HIIT kan je de intensiteit of duur verhogen, maar doe dit niet allebei tegelijk in dezelfde training.

Hoe Vaak Je Wekelijks HIIT Wilt Doen

HIIT training per week

Hoe vaak HIIT per week?

Begin als krachtsporter met 1 of 2 HIIT workouts in de week en kijk hoe je lichaam daarop reageert.

  • Uiteindelijk kan je het aantal HIIT sessies opwerken tot maximaal 3 keer in de week.

Als je wekelijks tilt met zware gewichten dan raad ik je niet aan om meer dan 3 HIIT workouts te doen omdat dit anders ten koste zal gaan van je progressie in bodybuilding.

Bovendien vergroot je de kans op overtraining en blessures.

Op de dagen dat je HIIT wilt doen kan je dit ideaal combineren met krachttraining.

Belangrijk is wel dat je pas begint met een HIIT sessie als je krachttraining is afgelopen.

Zie HIIT als een goed alternatief voor cardio om snel vet te verbranden na de krachttraining.

  • Een gebruikelijke HIIT training varieert normaal gesproken van 10 tot maximaal 20 minuten.

7 Voordelen van HIIT Workouts

spiermassa blijft

Reden #1: HIIT maakt je fitter

HIIT maakt je niet alleen slanker, het verbetert ook je uithoudingsvermogen.

Vroeger dacht ik dat cardio –  zoals de loopband of de crosstrainer – goede manieren waren om je conditie te verbeteren.

Daarom deed ik maandenlang na mijn krachttraining een halfuur cardio. Mijn conditie bleek echter niet beter te worden.

Later begreep ik waarom.

Low intensity cardio vergroot namelijk niet je uithoudingsvermogen, het is slechts een manier om calorieën te verbranden.

Intensieve interval trianing (HIIT) blijkt daarentegen een effectieve manier te zijn om conditie op te bouwen en sneller fitter te worden.

Wat HIIT namelijk doet is je VO2max verbeteren.

“Wat is VO2max Glenn?”

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof dat wordt getransporteerd naar je spieren bij lichamelijke inspanning.

De waarde van de VO2max is een indicatie van je fysieke conditie.

  • Dat HIIT goed is voor je conditie, wordt door deze studie bevestigd.

De proefpersonen uit dit onderzoek bleken hun uithoudingsvermogen in slechts 6 HIIT-sessies te hebben verdubbeld.

Reden #2: Met HIIT blijft je spiermassa behouden

Het verlies van zuurverdiende spiermassa is de nachtmerrie van iedere bodybuilder.

Geen enkele krachtsporter wilt onnodig spierverlies lijden.

Vaak wordt gedacht dat intensieve intervaltrainingen zoals HIIT een aanslag zijn op je opgebouwde spiermassa.

Maar dit is onjuist.

Je moet namelijk weten dat er een verschil is tussen aerobe training en een anaerobe training.

explosieve kracht sprinter

Hardlopen en wielrennen zijn bijvoorbeeld duursporten waarbij vooral het aerobe vermogen wordt getraind.

Sprinten en gewichtheffen vallen onder anaerobe sporten.

Het grote verschil tussen een aerobe training een anaerobe training is de manier waarop spieren energie verbruiken en zuurstof gebruikt.

Bij iedere intensieve inspanning die je verricht vindt er verbranding van brandstof (energie) in de spieren plaats.

De belangrijkste energiebronnen voor ons lichaam zijn:

  • Creatinefosfaten
  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

Bij elke inspanning die je verricht komt het erop neer dat deze energiebronnen worden aangesproken om energie vrij te maken.

Bij een aerobe activiteit zoals hardlopen gebruiken je spieren zuurstof om de energie helemaal op te branden.

Omdat het lichaam in deze toestand energie kan produceren met zuurstof is het in staat om dit veel langer vol te houden.

Deze vorm van inspanning leidt vaak tot verlies van spiermassa.

Sprinten daarentegen is een anaerobe activiteit omdat het lichaam in korte tijd heel veel energie moet produceren zonder dat het hulp krijgt van zuurstof.

Omdat het lichaam maar beperkt hulp krijgt van zuurstof is het enkel in staat om dit een korte periode vol te houden.

  • Het voordeel van een anaerobe training zoals HIIT is dat korte periode van lage en hoge intensiteit met elkaar worden afgewisseld.

Hierdoor worden je spieren aan het werk gezet en blijft je spiermassa behouden.

Je hoeft dus nooit bang te zijn dat je door HIIT eruit gaat zien als een dunne marathonloper.

Reden #3: HIIT verhoogt de stofwisseling

Een intensieve intervaltraining zorgt voor een verhoging van je metabolisme.

Dit is ideaal als je een effectieve en simpele manier zoekt om te cutten en vet wilt verbranden.

In plaats van wekelijks uren op de crosstrainer te staan, bereik je met HIIT in slechts 60 minuten per week veel meer resultaten met afvallen.

  • Volgens Canadese onderzoekers zijn zeven intensieve intervaltrainingen al voldoende om vetverbranding door je spieren te verhogen met 36(!) procent. (bron)

Na de trainingsperiode van twee weken bleek de verbranding van glycogeen aanzienlijk te zijn verminderd en de vetverbranding te zijn toegenomen.

Als je als krachtsporter snel vet wilt kwijtraken dan kan je beter voor een intervaltraining kiezen waarbij je met korte rustperiodes intensief bezig bent, dan op een matig intensief niveau uren staan cardioën.

Reden #4: HIIT kost weinig tijd

Vaak kunnen we het als krachtsporter wel opbrengen om die paar uur in de week met gewichten bezig te zijn en ons eraan houden dat we goed en gezond eten.

Maar het zijn die verplichte monotone cardiosessies die sporters vaak doen opbreken en ervoor zorgen dat ze hun sportieve doelstellingen niet zullen behalen.

Gelukkig behaal je met HIIT betere resultaten in minder tijd.

  • Wetenschappers van de McMaster Universiteit in Canada concluderen dat je met een intensieve interval training van 18 minuten net zoveel resultaten behaalt als een normale duurtraining van 90 minuten. (bron)

Heb je het druk en weinig tijd voor jezelf?

Een HIIT training van maximaal 20 minuten is al voldoende om fit te blijven en vetmassa kwijt te raken.

Reden #5: HIIT verhoogt de aanmaak van groeihormoon

Als bodybuilder zou je moeten weten dat je testosteronproductie een belangrijke rol speelt in het opbouwen en behouden van je spiermassa.

Maar wist je ook dat het menselijk groeihormoon (HGH) helpt bij het repareren en groeien van cellen en spierweefsel en dat het tevens het lichaam dwingt om vet als bron van energie te gebruiken?

  • Groeihormoon stimuleert spiergroei, vetverbranding en heeft een positief effect op je mentale gezondheid.

Wil je als bodybuilder een verhoging krijgen van de groeihormoonspiegel?

Begin dan maar zo snel mogelijk met een HIIT workout.

  • Een intensieve interval training met korte rustperiodes blijkt namelijk de aanmaak van groeihormoon aanzienlijk te verhogen. (bron)

Een gezonde hormoonhuishouding en nog minder tijd kwijt zijn ook.

Geweldig toch?

Reden #6: HIIT is gezond voor je hart

Een intensieve HIIT workout kan je naar adem laten snakken en het hart sneller doen kloppen.

Maar dit is juist dé manier om je hart gezond te houden.

Met interval training verhoog je jouw hartslag.

Door zware sessies af te wisselen met korte momenten van lage inspanning, zorg je ervoor dat je hart niet kan wennen aan het tempo.

Deze explosieve kracht zorgt ervoor dat je hartspier uiteindelijk sterker wordt en je algehele conditie zal verbeteren.

Reden #7: HIIT verveelt niet

Een van mijn grootste ergernissen van cardio doen is dat je na een halfuur de muren op je af ziet komen. Het is saai en vervelend.

Totdat ik werd uitgenodigd om een keer een Gladiator HIIT workout bij te wonen. En dat heb ik geweten!

Mijn spieren stonden op ontploffen bij het laatste fluitsignaal. Voortdurend werd er van oefeningen veranderd waardoor de tijd voorbijvloog.

Wat HIIT ook leuk maakt is dat je het met andere krachtsporters kunt doen.

Dit geeft een competitie-achtig gevoel waarbij je niet voor elkaar onder wilt doen en je gedwongen wordt om je grenzen te verleggen.

HIIT maakt je sterker en fitten dan ooit tevoren.

Reden #8: HIIT kan je overal doen

Wat fijn is aan een HIIT workout is dat je het op ieder moment van de dag kan doen zonder dat je daarvoor fitnessapparatuur nodig hebt.

Je hebt geen toegang tot een sportschool nodig om HIIT-oefeningen zoals sprinten, burpees, air squats etc. uit te voeren.

Een hoge intensiteit interval training kan je zelfs doen op vakantie. Het kost je maar 20 minuten van de dag om fit te blijven.

Beta-alanine Maakt HIIT Nog Effectiever

OK, je weet nu dat je met een HIIT-training fitter, sneller en slanker wordt.

Maar om nog betere resultaten uit je HIIT workout te krijgen is het verstandig dat je het supplement beta-alanine erbij slikt.

Dat wordt je aangeraden door sportwetenschappers verbonden aan de Oklahoma Universiteit.

  • Beta-alanine zorgt ervoor dat je zwaardere intensieve intervaltrainingen aankunt en minder snel vermoeid raakt. (bron)

Bovendien kregen de deelnemers die beta-alanine slikten en aan HIIT deden niet alleen meer energie, maar ook een kleine kilo aan vetvrije massa erbij!

Het HIIT Trainingsschema

Voordat ik je een effectief trainingschema geef om fitter te worden en af te vallen, wil ik eerst even de HIIT oefeningen met je doornemen.

Burpee

burpee foto

We beginnen met de Burpee. Dit is een veelzijdige oefening waarmee je het hele lichaam traint.

Uitvoering:

  • Begin de oefening in een staande positie. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Laat nu je lichaam zakken in een squat positie waarbij je de handen op de grond plaatst en je voeten naar achteren trapt.
  • Je bevindt je nu in een push-up positie.
  • Verlaag nu je borst om een push-up te doen en breng je borst omhoog.
  • Sta vervolgens op maak een sprong in de lucht met je armen boven je hoofd.

Push ups

push ups foto

De tweede oefening is de klassieke push up.

Nee, ik bedoel hier niet de beha mee die de borsten ietwat optilt.

Deze oefening is zeer effectief om op een simpele manier sterker te worden en je borstspieren te ontwikkelen.

Uitvoering:

  • Ga met je buik op de vloer liggen en voeten bij elkaar.
  •  Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je ellebogen wijzen naar je tenen.
  • Strek je knieën en ga op je tenen staan.
  • Dit is je startpositie voor de push ups.
  • Laat vervolgens je lichaam langzaam naar beneden zakken totdat je net boven de grond uitkomt.
  • Belangrijk is dat je lichaam volledig stil blijft en je alleen je armen gebruikt.
  • Zodra je de grond bijna bereikt, ga je weer omhoog.

High knees

high knees foto

Goede oefening om meer kracht en flexibiliteit in je beenspieren te krijgen en je hart aan het werk te zetten.

Uitvoering:

  • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til je knieën een voor een zo hoog mogelijk op.
  • Je kunt je handen horizontaal uitsteken waardoor je ze kunt aantikken met je knieën.
  • Probeer tijdens het uitvoeren van de oefening de knieën zo hoog en snel mogelijk omhoog te brengen.

Jump lunges

jump lunges foto

De jumping lunge is een zware oefening voor je onderlichaam waarbij het vooral op explosiviteit aankomt

Doe het in het begin rustig aan om blessures te voorkomen.

Uitvoering:

  • Start met een normale lunge positie.
  • Spring omhoog en zorg ervoor dat je been horizontaal staat en dat je knie van het achterste been de grond bijna raakt.
  • Als je deze positie hebt bereikt, breng je tegelijkertijd het voorste been naar achteren en het achterste been naar voren.

Pull ups

pull up oefening

Pull ups is een geweldige oefening om je rugspieren te trainen en die imponerende V vorm te krijgen.

Uitvoering:

  • Sta met je gezicht naar de stang toe en pak hem vast met een wijde grip.
  • Dat wil zeggen dat de afstand groter is dan schouderbreedte.
  • Trek nu je bovenlichaam omhoog tot je net onder de stang beng.
  • Haal één seconde je adem in en breng je lichaam gecontroleerd terug naar de startpositie.

Knee raises

knee raises foto

De laatste oefening voor je HIIT workout is de knee raises.

De knee raises is een oefening dat vooral je onderste buikspieren aanspreekt.

Uitvoering:

  • Ga me een wijde grip aan een pull up bar hangen.
  • Trek vervolgens je knieën omhoog richting je borst terwijl je de buikspieren stevig aanspant.
  • Zodra je knieën het hoogste punt hebben bereikt houd je deze positie één seconde vast.
  • Laat vervolgens je knieën weer naar beneden zakken.

Instructies HIIT Schema:

  • In de onderstaande workout is het de bedoeling dat je alle oefeningen vier rondes probeert vol te houden.
  • Iedere oefening doe je 30 seconden, vervolgens neem je 10 seconden rust en begin je met de volgende oefening.
  • Iedere ronde van 6 oefeningen ben je dus 4 minuten bezig.
  • Dit komt neer op een efficiënte HIIT workout van in totaal 16 minuten.

HIIT Trainingsschema voor Krachtsporters

Oefening:

Actie: 

Pauze: 


Burpee

30 seconden

10 seconden


Push ups

30 seconden

10 seconden


High knees

30 seconden

10 seconden


Jump lunges

30 seconden

10 seconden


Pull ups

30 seconden

10 seconden


Knee raises

30 seconden

10 seconden

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "8 Redenen Waarom HIIT Workouts Effectief Zijn + Trainingsschema"

  1. Theo

    says:

    Ik was al een tijdje geïnteresseerd in dit soort trainingen omdat ik vaak in de clinch kom met tijd en vaak geen zin meer heb omdat ik dan twee uur bezig ben met alles. Bedankt dus voor de info, hier kan ik zeker weer mijn motivatie mee opwekken.

  2. Jordy

    says:

    Mooi artikel Glenn!

  3. Shaun

    says:

    Wow, mooi artikel hoor! Alle plaatjes maken het heel duidelijk, denk dat het zelfs mij wel moet lukken dit, haha! Ik heb nog wel een vraag voor mensen. Ik heb moeite om tijdens push ups en dergelijke oefeningen mn rug recht te houden. Als dat niet lukt dan doe je de oefening natuurlijk niet goed, dus ik vraag me af hoe ik ervoor kan zorgen dat dit me beter lukt!

    • Glenn Goossens

      says:

      Hee Shaun,

      Allereerst bedankt, fijn dat je iets kan met dit artikel! Ik schrijf dit soort artikelen vooral om mensen te laten inzien dat bodybuilding voor iedereen toegankelijk is, dus dan is het altijd fijn om te horen dat je daarin bent geslaagd!

      Wat betreft het rechthouden van je rug: waarschijnlijk lukt dit je niet omdat je buikspieren nog niet sterk genoeg zijn. Als je het gewoon blijft proberen, zul je zien dat dit je na verloop van tijd veel makkelijker afgaat.

      Mvg, Glenn

  4. Michiel

    says:

    Dit ziet er echt uit als een perfecte manier van trainen voor mij, gewoon hard knallen en verder geen gezeik, haha! Ik zal t allemaal eens een keertje gaan proberen, heb er nu al zin in !

  5. Joris

    says:

    Kijk dit is wa ik wil, geen gezek met superlange schema's en heel rustig opbouwen enzo, gewoon lekker hard gaan! Top dit!

  6. Thijs

    says:

    Dit is echt perfect van mij, ik heb meestal niet zoveel tijd om te trainen omdat ik gewoon een druk leven heb met werk opleiding vriendin vrienden etc dus het is echt wel chill dat ik nu weet hoe ik gewoon kort maar intens kan trainen, danku!

  7. Nico

    says:

    Beste,
    Ik ben al een dik jaar bezig met calisthenics. Maar ik heb het gevoel dat ik blijf steken / niet meer vooruit ga.
    Kan je HIIT toevoegen aan het einde van een workout of is het net de bedoeling dat je dit als workout ziet?

    Mvg,

    Nico

  8. Andre

    says:

    Hoi,

    Mij doel is voornamelijk om vetmassa (buikvet) kwijt te raken.
    Ik ga wel naar de sportschool en hang dan aan de gewichten of de gewichten hangen aan mij ;-).
    Dus eerst niks trainen en nu ruim 6 weken om de ene dag naar sportschool.
    Ik startte met een buik omtrek van 100cm en dat ben ik nu (10- mei-2017) nog steeds.

    Je geeft aan.. niet goed geld terug... dus ik heb je boek gespierde god gekocht.
    Als ik nu dus binnen 6weken geen verbetering in buik omvang zie dan gaat het boek terug.

    Hopelijk maak je waar wat je zegt, we zullen het mee maken.

    • Riley

      says:

      Hallo Andre, mij is altijd verteld dat als je een goed lichaam wil het nooit alleen door sporten komt. Je kunt het zien als 80% voeding en 20% sporten want ja, iedereen kan sporten. Misschien is het slim eens te gaan kijken naar een voedingsschema?

  9. Frater

    says:

    Een goed en duidelijk artikel, bedankt daarvoor.
    Ik doe nu 3 keer per week aan krachttraining en vraag mij af of ik de hiit trainingen ook op rustdagen kan uitvoeren i.p.v. achter mijn krachttraining aan.

    Ik zie hier dat er 10 seconden rust tussen de oefeningen in zit, terwijl ik in de meeste schema's een rust periode van 30 seconden zie.

    Is dit schema dan meer voor gevorderden?

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *