create counter
hoofdfoto thuis oefeningen krachttraining

12 Beste Krachttraining voor Thuis Oefeningen + Voedingsschema

Een goed lichaam wil bijna iedereen wel, maar helaas worden de meeste mannen en vrouwen niet met een perfect lichaam op de wereld gezet.

Voor een aantrekkelijk figuur en een gespierd lichaam zul je dit zelf moeten creëren door actie te ondernemen en met krachttraining te beginnen.

In dit artikel leer je waarom krachttraining goed voor je is en welke thuis oefeningen je kunt doen om snel spiermassa op te bouwen. Lees verder en je zult het te weten komen.

In dit artikel zal ik het onderwerp krachttraining behandelen en leer je onder andere:

  • De gezondheidsvoordelen van krachttraining
  • Wat de beste thuis oefeningen voor krachttraining zijn
  • Hoe je als beginner snel spiermassa opbouwt
  • Waarom voeding net zo belangrijk is als trainen
  • Hoe krachttraining kan helpen met afvallen

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een manier van trainen waarbij externe weerstand of gewichten worden gebruikt om op die manier kracht, anaerobe uithoudingsvermogen of spiermassa te vergroten.

Ongetwijfeld denk je als eerste aan een gespierd lijf, een sixpack , stevige billen of  indrukwekkende biceps als ik het heb over de voordelen van krachttraining. Natuurlijk, dit kunnen belangrijke redenen zijn.

Krachttraining en amateur bodybuilding helpen niet alleen bij het creëren van een fit en gespierd lichaam, ze zorgen ook voor een fitte geest.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Krachttraining voor beginners

spiergroei

Voordat ik begin met waarom het goed voor je is wil ik eerst iets duidelijk maken, want mensen willen nog wel eens een verkeerd beeld hebben bij krachttraining.

De grootste misvatting die de meeste mensen hebben is dat je niet aan krachttraining moet doen omdat je er stijver en zwaarder van wordt.

Dit komt waarschijnlijk omdat deze mensen vaak associëren met professionele bodybuilders en deze personen zien ze als houterig en zwaar.

Bodybuilders zijn misschien dan wel zwaar vanwege hun spiermassa, maar houterig zijn ze zeker niet. Ga maar eens kijken bij een bodybuilding wedstrijd, je zult zien dat de deelnemers zeker niet stijf zijn.

Als beginner zal je echter nooit de hoeveelheid spiermassa van een bodybuilder krijgen, dus daar hoef je niet bang voor te zijn. Krachttraining kan er juist voor zorgen dat je flexibeler wordt wanneer er genoeg variatie in je oefeningen zit.

De gedachte dat je te zwaar zult worden gaat ook niet op, want je bent niet van de één op de andere dag een stuk gespierder. Als beginner zul je dan misschien wel snel spieren kunnen kweken, maar na verloop van tijd wordt dit steeds moeilijker.

Een echte bodybuilder leeft voor zijn sport en heeft er veelal jaren in gestoken om er zo uit te zien.

De gezondheidsvoordelen van krachttraining

vasten en krachttraining

Er zijn een aantal redenen waarom ik gezonde volwassenen (zowel mannen als vrouwen) krachttraining aanraad.

Ten eerste ga je er beter uitzien omdat je gespierder en droger (lager vetpercentage) wordt.

Een aantrekkelijk en fit figuur draagt bij aan meer zelfvertrouwen en is goed voor de gezondheid.

Sommige mensen beginnen om andere redenen aan krachttraining. Ze vinden het belangrijk om meer vermogen te kunnen leveren. Hoe sterker je spieren en hoe krachtiger ze samentrekken, hoe sneller jij zal rennen, hoe hoger je zal springen, hoe verder je zal gooien, trappen, en hoe harder je zal slaan.

Kijk maar eens naar een American Football. De prestaties in deze sport zijn de afgelopen jaren enorm verbeterd. Zo woog twintig jaar geleden de gemiddelde beoefenaar van American Football 110 kilo en deed hij 5,2 seconden over 40 meter.

Op dat moment ging men er van uit dat het snelste was wat mogelijk was, maar tegenwoordig doet een speler van hetzelfde gewicht dit in 4,4 seconden.

Op het gebied van voetbal kun je zien dat men meer met krachttraining bezig is. Vergelijk het spel uit de jaren zeventig maar eens met dat van nu en je zult zien dat het spel veel sneller, explosiever en krachtiger is geworden.

Maar er zijn nog veel meer gezondheidsvoordelen om aan krachttraining te doen. Iedere gezonde volwassene kan veel voordelen halen uit krachttraining.

Zal ik ze even voor je op een rijtje zetten?

  • Krijgen en behouden van sterke botten

Door regelmatig aan krachttraining te doen, worden je botten steviger. In medische termen heet dit de ‘botdichtheid’. Met name op de punten waar de spieren aangehecht zitten worden de botten veel sterker.

Het grote voordeel hiervan merk je niet alleen tijdens de trainingen, maar vooral ook op latere leeftijd: Met sterkere botten heb je veel minder kans op het breken van botten als gevolg van botontkalking.

  • Verkleint de kans op diabetes type 2

Je hebt veel minder kans op het krijgen van diabetes. Niet alleen doordat je geen of minder last zal hebben van overgewicht, maar omdat je lijf beter reageert op insuline. Het is namelijk niet de suiker zelf die voor insulineresistentie zal zorgen, maar de insuline (als gevolg van de suiker) geeft deze problemen.

  • Positieve invloed op je bloeddruk en cholesterol

Krachttraining, zo blijkt uit een aantal recente onderzoeken, heeft heel duidelijk een positieve invloed op je bloeddruk en op je cholesterol. Eigenlijk geldt dit niet alleen voor krachttraining, maar voor de meeste vormen van sport.

  • Versterken van een zwakke (onder)rug 

Omdat je spieren sterker worden, met name de spieren die rondom je lijf lopen, heb je veel minder last van rugpijn. Deze zelfde spieren helpen je ook op latere leeftijd om langer mobiel te blijven. Ook blijft je houding op latere leeftijd veel beter: Je zakt niet in elkaar en je gaat niet gebogen lopen.

Doordat je verstandiger met je lichaam omgaat, ga je ook vanzelf een betere lichaamshouding aannemen. En het is juist die lichaamshouding wat helpt om minder last te krijgen van kleine aandoeningen aan je gewrichten en botten.

Voeding is net zo belangrijk als trainen

goede vetten

Spieren kweken doe je dus door te trainen.

De meeste mensen doen dit in de sportschool, maar je kunt ook thuis trainen met de juiste middelen (halters, bankje).

Er zijn genoeg oefeningen om krachttraining thuis kunt doen.

Maar met alleen krachttraining zul je niet je ideale lichaam creëren. Je zult stil moeten staan bij je eet en drinkpatroon, want junkfood en een drankje mogen dan wel o zo heerlijk zijn, nuttig je dit teveel, dan zal je nooit afvallen.

Zware trainingen zetten alleen zoden aan de dijk als je ook goed en gezond eet, anders is dat al harde werken in de sportschool voor niets geweest. Na een intensieve workout zijn je spieren toe aan herstel. Dit lukt alleen met gezonde voeding en voldoende rust.

Omdat je veel calorieën verbrandt met krachttraining zal je ook automatisch afvallen als je voeding gezond is. Met name beginners zien over een korte periode hun spiermassa geleidelijk aan toenemen als ze beginnen met krachttraining.

Het belangrijkste voor je lichaam is dat je dagelijks gezonde voeding met genoeg hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt, aangezien deze belangrijk zijn bij het opbouwen en herstellen van je spieren.

De beste eiwitrijke voedingsproducten die je kunt eten om aan je eiwitten te komen zijn eieren, vis, kip, kalkoen en zuivelproducten als melk en kwark.

Wat je zo min mogelijk wilt eten zijn geraffineerde koolhydraten. Uit geraffineerde (enkelvoudige) koolhydraten zijn de meeste voedingsstoffen en vezels verwijderd. Dat maakt voeding met dit type koolhydraten extreem ongezond. Om die reden worden ze ook wel beschouwd als lege calorieën.

Geraffineerde koolhydraten worden snel door het lichaam verteerd, wat betekent dat ze snelle pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Als reactie hierop wordt door de alvleesklier het vetopslaghormoon insuline afgegeven. Insuline helpt bij de opslag van glucose in je lichaamscellen.

Voedingsbronnen waar veel geraffineerde koolhydraten in voorkomen zijn:

  • Tarwebloem
  • Witbrood
  • Witte rijst
  • Gebak
  • Frisdrank
  • Snacks
  • Pasta
  • Snoepjes
  • Ontbijtgranen
  • Toegevoegde suikers

Het dagelijks eten van dit soort voeding maakt afvallen vrijwel een onmogelijke zaak.

Het eten van geraffineerde koolhydraten staat ook in verband met een verhoogd risico op veel ziekten, waaronder obesitas, hart- en vaatziekten en type 2 diabetes (bronbron).

Het kan voorkomen dat je jezelf na een goede workout wilt belonen met iets lekkers. Veel mensen denken dan al snel aan een snack zoals chips of iets als snoep. Probeer dit te voorkomen door vooraf iets mee te nemen wat gezond is, zoals een appel of eiwitshakes en proteïne poeders.

Naast eten is drinken uiteraard ook erg belangrijk. Probeer in ieder geval 2 liter water per dag te drinken. Op de dagen dat je traint zal dit waarschijnlijk geen probleem zijn, want alleen al bij een flinke training verbruik je al snel een liter water, maar juist op de dagen dat je niet traint kun je dit nog wel eens vergeten.

Met gezond eten en drinken heeft je krachttraining meer resultaat, maar wil je meer dan kan je ook gaan nadenken om supplementen en proteïne-shakes te gaan gebruiken om extra energie te krijgen en voedingsstoffen op te nemen.

Creatine

Een legaal supplement dat goed samengaat met krachttraining is onder andere creatine. Het is wereldwijd wellicht wel het meest gebruikte supplement en wordt in de sportwereld gebruikt door atleten van allerlei sporten.

Wat creatine doet is dat het je spieren nog meer energie geeft en hierdoor zul je dus meer kunnen eisen van je spieren tijdens krachttraining.

Je zult al snel merken dat je dankzij creatine langer en zwaarder kunt trainen. Je raakt minder snel vermoeid en herstelt sneller. Het gewicht dat je goed kunt controleren zal toenemen.

Creatine is in principe dus prima om te gebruiken bij krachttraining, maar beschouw het wel alleen als een hulpmiddel. Het werkt alleen als je ook daadwerkelijk je trainingen afwerkt. Neem je het supplement zonder dat je gewichten gebruikt, dan zal je snel kilo’s aankomen.

Krachttraining oefeningen voor thuis

Copyright 2007 Tom Miles +44 (0)7770 787 249 +44 (0)20 7564 0661 www.tmphoto.co.uk tom@tmphoto.co.uk

De krachttraining oefeningen kun je thuis doen met dumbbells, halterstangen en lichaamsgewicht.

Heb je geen halters of halterstang in thuis? Geen ramp, dan train je gewoon met je eigen lichaamsgewicht.

Het enige nadeel daarvan is dat je de moeilijkheidsgraad (weerstand) van de oefening maandelijks moet aanpassen om ervoor te zorgen dat je vooruitgang boekt. Als je thuis wilt trainen dan raad ik je een set verstelbare set dumbbells aan die niet veel ruimte in beslag nemen.

Als je met toestellen wilt werken, ben je meestal aangewezen op een sportschool. Natuurlijk kun je zelf een (multifunctioneel) toestel kopen, maar dat kost veel geld en vooral veel ruimte.

Het grote voordeel van het trainen met toestellen ligt in het feit dat je gemakkelijk gewichten kunt wisselen en dat je lichaam door het toestel stabiel wordt gehouden.

Het is beslist niet zo dat je een keuze moet maken. Vaak bestaat je trainingsschema uit een combinatie van alle voorgaande manieren. Met name de combinatie training met lichaamsgewicht, losse gewichten en halterstangen zijn erg effectief.

Laten we nu beginnen met de oefeningen:

#1: Bench dips

Voor deze oefening moet je een bankje, stoel of doos achter je rug leggen en voor je benen.

Uitvoering van de oefening:

  • Leun met je handen (schouderbreedte) achterlangs op de stoel en plaats de hakken van je voeten op de andere stoel. Dit is je startpositie.
  • Verlaag je lichaam langzaam naar beneden door zo laag mogelijk te buigen met je ellebogen.
  • Houd de ellebogen zo dicht mogelijk tegen je lichaam tijdens de beweging. Je onderarmen moeten altijd naar beneden wijzen.
  • Gebruik je triceps weer om jezelf omhoog te tillen naar de startpositie.

#2: Pullups

Pullups kun je op twee verschillende manieren doen.

De wide grip pullup: je hangt met je handen (meer dan schouderbreedte uit elkaar) aan een stang.

Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitsteekt en laat je lichaam gecontroleerd zakken.

Met de chin-ups doe je dezelfde beweging, alleen de grip is anders. Je handpalmen staan gericht naar je gezicht.

#3: Crunches

Uitvoering van de oefening:

  • Lig met je rug op de vloer. Het gebruiken van een mat (of vloerbedekking) ligt wat comfortabeler.
  • Buig je knieën met je voeten plat op de vloer.
  • Kruis je armen voor je borst of leg ze achter je hoofd. Je hoofd en nek moeten op je handen rusten.
  • Ga met je schouders richting het plafond en houd je buikspieren aangespannen.
  • Het is belangrijk om niet je hele rug van de vloer op te tillen omdat dit rugklachten kan opleveren en niet helpt met het krijgen van een six-pack.

#4: Bent over rows

De bent over row is naar mijn mening een van de meest effectieve oefeningen voor een gespierde en brede rug. Je hebt er wel een halterstang voor nodig.

Uitvoering van de oefening:

  • Plaats je voeten op schouderbreedte en de tenen wijzend naar voren.
  • Buig je knieën een beetje en buig je rug tot hij bijna parallel is met de grond.
  • Til nu de halterstang op en houd je borst omhoog terwijl je de beweging maakt.
  • Maak een roeiende beweging richting je middel.
  • Houd de halterstang tegen je middel voor een seconde of twee vast en keer terug naar de startpositie.
  • Let erop dat je rug aangespannen is tijdens het maken van de beweging.

#5: Jumping jack

Uitvoering van de oefening:

  • Sta rechtop.
  • Houd je armen langs de zijkant van je lichaam en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Maak een sprong en beweeg je handen richting de bovenkant van je hoofd.
  • Terwijl je springt en je armen opheft doe je je benen wijd uit elkaar.
  • Keer terug naar de startpositie.

#6: Standing Military press

Uitvoering van de oefening:

  • Ga rechtop staan.
  • Voeten schouderbreedte uit elkaar.
  • Pak de halterstang vast en til hem boven je hoofd op.
  • Laat de halterstang langzaam zakken richting je keel terwijl je inademt.
  • Duw de stang terug naar de startpositie en adem uit.
  • Herhaal de oefening.

#7: Barbell curl

Uitvoering van de oefening: 

  • Sta rechtop terwijl je een halterstang vasthoudt op schouderbreedte.
  • De handpalmen zijn naar voren gericht en de ellebogen moeten tegen je lichaam zijn.
  • Houd je bovenarmen stil en laat de gewichten langzaam naar beneden zakken.
  • Ga door tot je biceps volledig zijn uitgerekt.
  • Til de halterstang op richting de startpositie.

#8: Planking

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op je handen en voeten staan.
  • Plaats je handen direct onder je schouders alsof je een push-up wilt uitvoeren.
  • Zet je tenen richting de vloer en knijp je bilspieren goed aan om je lichaam te stabiliseren.
  • Je hoofd moet in lijn zijn met je rug.
  • Houd de positie vast voor minimaal 20 seconden.

#9: Push-ups with feet elevated

Uitvoering van de oefening: 

  • Plaats je tenen op een platte bank en je armen direct onder je schouders.
  • Hoe hoger de hoogte van de platte bank is, des te meer weerstand je krijgt.
  • Ga naar beneden tot je borst bijna de vloer raakt.
  • Druk je bovenlichaam terug naar de startpositie.

#10: Deadlift

Uitvoering van de oefening: 

  • Plaats je voeten op heupbreedte tegen de halterstang en pak met je handen de stang vast.
  • Adem in, laat je heupen zakken en buig je knieën tot je onderbenen de stang aanraken.
  • Til de stang omhoog en duw je schouders naar achteren totdat je volledig rechtop staat.
  • Zak met de halterstang rustig terug naar de startpositie (tot net onder je knieschrijf).

#11: Squat

Uitvoering van de oefening: 

  • Sta rechtop en met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Kruip onder het halterrak en leg de stang voorzichtig op je nek door je voeten te strekken.
  • Buig je heup en knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond.
  • Druk je kont naar achteren tijdens het uitvoeren van de oefening.
  • Keer nu gecontroleerd terug naar de startpositie.

#12: Dumbbell chest press

Deze oefening helpt je om thuis borstspieren te kweken.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op een bankje zitten en leg de halters op je bovenbenen.
  • Met behulp van je bovenbenen til je de halters omhoog en ga je met je rug op de bank liggen.
  • Houd je armen gestrekt en de halters ter hoogte van je borst (je polsen naar voren gericht)
  • De halters moeten net aan de zijkanten van je borst zijn en je bovenarm en onderarm creëren een hoek van 90 graden.
  • Breng je armen naar beneden tot een L-vorm (de ellebogen moeten richting de zijkant van je lichaam gaan)
  • Span je borstspieren goed aan en duw de halters vervolgens weer naar boven.

Hoe je als beginner spiermassa opbouwt met krachttraining

Wat gebeurt er met je spieren tijdens de krachttraining?

Zonder al te technisch te worden, wil ik je toch even uitleggen wat er precies in je lijf gebeurt als je aan krachttraining gaat doen.

Op het moment dat jij je oefeningen doet, beschadigen je spieren een heel klein beetje. Niet direct in het begin, maar juist aan het einde van de sessie, als je de laatste herhalingen bijna letterlijk uit je lijf moet persen.

Het zijn deze laatste herhalingen die je spieren het meeste ‘beschadigen’, die de meeste scheurtjes in je spieren veroorzaken. Dit klinkt misschien heel eng, maar dat valt reuze mee.

Nadat je klaar bent met trainen, ga je goed eten en lekker ontspannen, wellicht slapen. En het is tijdens deze periode dat je lijf de kleine scheurtjes in de spieren gaat repareren. Ook worden op die plekken de spieren een klein beetje sterker gemaakt zodat de spieren beter voorbereid zijn op een volgende ‘aanslag’.

Op deze manier worden je spieren iedere keer een klein beetje sterker en groter, waardoor je je spieren bij iedere training steeds wat zwaarder kunt belasten. Daarnaast worden, in het zelfde proces, de botten verstevigd op de plaatsen waar de spieren aangehecht zijn. Dit is noodzakelijk om een zwaardere belasting aan te kunnen.

In het begin zal dit allemaal relatief gemakkelijk en snel gaan, maar naarmate je vorderingen maakt zal dit proces steeds langzamer gaan. Om continue je spieren te prikkelen zal je steeds zwaarder moeten trainen en je oefeningen moeten afwisselen om maandelijks vorderingen te zien.

Op zoek naar een voedingsschema om spiermassa op te bouwen en vetverbranding te stimuleren?

Hieronder heb ik een voorbeeld voedingsschema voor je gemaakt. Het is wel belangrijk dat je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte is als je wilt aankomen of afvallen.

Alleen op die manier ben je in staat om snel spiermassa op te bouwen.

voorbeeld fitness voedingsschema

Let hierop als je begint met krachttraining

Als je écht een beginner bent, kan ik me voorstellen dat al deze informatie heel veel is. Je krijgt het benauwende gevoel dat je niet weet waar je moet beginnen. Hoewel ik me dat heel erg goed voor kan stellen, is het toch eenvoudiger dan je in eerste instantie zou denken.

Ik raad je aan om eens een vrijblijvend bezoekje te brengen aan de sportschool bij jou in de buurt. Met name als je niet weet of je moet aankomen in spiermassa of beter eerst kunt afvallen met gezonde voeding.

In veel gevallen kunnen ze je ook een duidelijk advies geven over hoe je kunt beginnen en over hoe je trainingsschema er uit zou kunnen zien. Ook helpen ze je met het aanleren van de juiste lichaamshouding tijdens het uitvoeren van de oefening. Dit is belangrijk om als beginner

Dit wordt dan afgestemd op jouw huidige lichaamsbouw en conditie. Ook is het belangrijk om aan te geven wat je graag wilt, en in welk tijdsbestek.

Let er uiteraard wel op dat dit allemaal in alle redelijkheid is: Beter rustig aan doen, en duurzaam spieren kweken op een gezonde manier, dan té snel willen en na een maand alweer afhaken!

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *