3 Beste Eiwitshakes en Proteïne Poeders + 7 Gouden Tips

3 Beste Eiwitshakes en Proteïne Poeders + 7 Gouden Tips

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

Tip #1: Wat Je Moet Weten Over Macronutriënten

Ik krijg van beginnende krachtsporters vaak de vraag gesteld of ze wel of geen gebruik moeten maken van voedingssupplementen om hun sportieve doelen te bereiken.

Laat ik daarom beginnen wat we als bodybuilder dagelijks nodig hebben.

Voedsel dat we dagelijks binnen krijgen bestaat uit een mix van voedingscomponenten.

Macronutriënten zijn voedingstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen:

Macronutriënten worden opgedeeld in drie groepen:

Het menselijk lichaam heeft deze groepen voedingstoffen in betrekkelijk grote hoeveelheden nodig om te kunnen overleven.

Om ervoor te zorgen dat we spiermassa ontwikkelen met een minimum aan vet, is het belangrijk dat we de juiste macronutriënten verhoudingen aanhouden.

Mijn voorkeur gaat uit naar een calorieverdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

Dit is de totale verdeling van de dag, maar gedurende de dag hoeven natuurlijk  niet alle maaltijden aan deze verhoudingen te voldoen.

Eiwitten

Eiwitten  zijn de bouwstenen van je spieren. Zij zorgen voor snel spierherstel en spiergroei.

Zonder eiwitten zouden we niet in staat zijn om spieren op te bouwen. Om uiteindelijk spieren op te bouwen moet ons lichaam eiwitten afbreken tot aminozuren.

Hoe vaak en intensief je ook traint, zonder voldoende inname van eiwitten zal je geen spiermassa opbouwen.

Daarom zijn eiwitten voor bodybuilders ontzettend belangrijk.

Het is daarnaast belangrijk om te weten dat je spieren beschadigd raken door de training.

Hoe intensiever je traint, des te meer kans op spierafbraak.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn eigenlijk de primaire energiebron voor mensen omdat ze snel en langdurig krachtige energie kunnen leveren zonder dat ons lichaam daarvoor veel moeite hoeft te doen.

Koolhydraten worden in het menselijk lichaam omgezet in glucose en glucose wordt weer in het bloed getransporteerd naar je spieren en lever.

Daar wordt glucose omgezet in glycogeen.

Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en lever en is de uiteindelijke brandstof voor de spieren en organen.

Zie glycogeen als wat benzine is voor je auto. Het zorgt ervoor dat we warm blijven, kunnen bewegen en in staat zijn om helder te denken.

Door koolhydraten te eten krijgt je lichaam ruwe grondstoffen aangeleverd om glycogeen te produceren.

Daarnaast hebben we ook nog micronutriënten:

Vergelijk het menselijk lichaam met een huis.

De macronutriënten zijn het hout, cement en de bakstenen om je huis mee te bouwen.

De micronutriënten zijn de schroeven en spijkers. Ze zijn allemaal essentieel om een huis mee te bouwen en zorgen ervoor dat je woning niet als een kaartenhuis in elkaar stort.

Nu terug naar de eiwitten. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren.

Zie aminozuren als legoblokken die in elkaar passen om samen een groter blok van eiwit op te bouwen.

Het is belangrijk om te weten dat de functie van aminozuren veel meer inhoudt dan enkel het repareren en laten groeien van spierweefsel.

Aminozuren spelen ook belangrijke rollen bij:

Het eiwitrijke voedsel dat je eet kan in totaal tweeëntwintig verschillende aminozuren bevatten.

Van deze tweeëntwintig aminozuren kan het menselijk lichaam er dertien zelf maken.

De overige negen aminozuren zal je dus via voedsel binnen moeten zien te krijgen.

De negen essentiële aminozuren zijn:

Daarom kunnen whey shakes en proteïne poeders uitkomst bieden voor bodybuilders als het gaat om consumeren van deze essentiële aminozuren.

Tip #2: De 3 Belangrijkste Soorten Whey Shakes

Er zijn verschillende eiwit shakes en proteïne poeders op de markt die kunnen worden gebruikt door bodybuilders.

Whey is het hoofdbestandsdeel van eiwitpoeder.

Deze poedervormige substantie ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst om kaas te maken. Het water dat overblijft in de filter wordt opgedroogd tot whey-poeder.

Het whey-poeder dat overblijft bestaat voor een groot deel uit eiwitten (30 tot 90%), vetten, koolhydraten en melksuiker.

Zoals je nu weet bevat whey alle negen essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn voor spierherstel.

Afhankelijk van de manier waarop het wordt gefilterd kan het whey -isolaat, whey-concentraat of whey-hydrolisaat worden genoemd.

Tip #3: Voor Welke Eiwitshake Je Wilt Kiezen 

Helaas gaan er over whey (net als met alle sport supplementen) veel fabels de ronde. Dit is zonde, want door verkeerde informatie maken mensen de verkeerde productkeuze.

Ik zal je nu uitleggen wat de belangrijkste verschillen zijn tussen whey isolaat, concentraat en hydrolisaat.

Whey Concentraat

Het grootste verschil tussen de whey soorten ligt in de mate van verwerking. Bij concentraat eiwitten is het proces van filtering ingezet om  vet, lactose, koolhydraten en mineralen te verwijderen.

Het resterende product wat overblijft bestaat uit 80% eiwitten.

Dus voor elke 100 gram whey concentraat poeder die je koopt, krijg je 80 gram pure whey eiwitten.

Whey Isolaat

Je kan nog verder gaan met het filteren van deze 80% eiwitten om meer lactose, koolhydraten en vetten eruit te krijgen. Hieruit ontstaat whey isolaat dat voor 90% bestaat uit eiwitten.

Whey isolaat is hierdoor een stuk duurder omdat er meer filtering is ingezet om een hogere concentratie eiwitten te krijgen.

Wat belangrijk is om in het achterhoofd te houden is dat whey isolaat amper lactose bevat. Dit is gunstig voor de mensen die lactose intolerant zijn en een opgeblazen gevoel krijgen en winderigheid ervaren bij whey concentraat.

Welke ik zelf gebruik en aanraad

Whey proteïne isolaat die ik zelf gebruik en aanraad is deze van Royal Green. Dit whey product bevat het hoogste percentage kwaliteit eiwit, zonder toegevoegde zoet- en smaakstoffen. Het merk heeft ook goede kokosolie en andere natuurproducten.

Whey Hydrolisaat

Deze whey variant is heel wat minder bekend onder de krachtsporters. Bij gehydroliseerde whey zijn de eiwitketens verdeeld in kleinere stukjes die peptiden worden genoemd.

Whey hydrolisaat is in theorie de enige whey dat direct na inspanning kan worden ingenomen en meteen aminozuren afgeeft.

Whey hydrolisaat wordt meestal gebruikt voor medisch gebruik en zuigelingenvoeding.

Het nadeel van deze whey soort is de prijs en de bittere smaak waardoor veel sporters uiteindelijk weer overstappen naar whey isolaat of concentraat.

Conclusie

Omdat whey concentraat langzamer verteerd dan whey isolaat, zorgt het voor een langer ‘vol gevoel’ waardoor het prima als tussendoortje is te gebruiken.

Dit is ideaal als je doelstelling is om droger te worden en af te vallen.

Heb jij een lactose intolerantie? In dat geval kan je beter kiezen voor whey isolaat.

Als je een hard trainende atleet bent met een strikt voedingsschema die ‘schoon’ wilt eten, dan is whey hydrolisaat een optie.

Dit is de meest zuivere whey soort dat de minste koolhydraten en vetten bevat.

Maakt dit hydrolisaat beter dan whey isolaat en concentraat voor de opbouw van spiermassa?

De voedingssupplementen industrie zal hoogstwaarschijnlijk beweren van wel.

Maar er zijn tot op heden geen wetenschappelijke onderzoeken bekend die zeggen dat whey hydrolisaat ook daadwerkelijk zorgt voor meer en snellere spieropbouw.

Tip #4: Hoeveel Eiwitten Je Als Bodybuilder Werkelijk Nodig Hebt

“Hoeveel eiwitten moet ik per dag binnenkrijgen om spiermassa te kweken?”

Dit is een veelgehoorde vraag onder fanatieke krachtsporters en bodybuilders.

Laten we voorop stellen dat zonder de inname van voldoende eiwitten je nooit extra spiermassa kunt opbouwen.

Je spieren hebben een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig om te herstellen van je intensieve training.

Er is al jarenlang een discussie gaande binnen de fitnesswereld als het gaat om de hoeveelheid eiwitten die krachtsporters en bodybuilders dagelijks moeten consumeren.

De supplementen industrie is enorm, met een jaarlijkse omzet van meer dan zeven  miljard dollar.

Met zo’n enorme bedragen begrijp je misschien waarom er zoveel tijd en inspanning wordt besteed aan de verkoop van eiwitsupplementen aan sporters.

De fitness wereld met haar miljoenen potentiële klanten is kort gezegd booming business.

Een goede vriend en fanatieke bodybuilder vertelde mij ooit eens hoe belachelijk het eraan toe ging in een supplementen winkel.

Hij was destijds verkoper van een bekend supplementenbedrijf en moest zoveel mogelijk eiwitten aanbevelingen doen aan klanten.

Klanten werden aangespoord om hun eiwitrijke maaltijden aan te vullen met wel 4 of 5 eiwit shakes per dag.

Alleen op die manier zouden ze kunnen voldoen aan de eiwitinname van 250 tot wel 300 gram per dag.

Maar dit absurd hoge aantal is nergens op gebaseerd.

De waarheid is dat je niet zulke absurde hoeveelheden eiwitten hoeft te eten om efficiënt spiermassa op te bouwen.

Tip #5: Wetenschappelijk Onderzoek: Het Geheim van Krachttraining

Een van de meest interessante onderzoeken die het effect van trainen zonder enorme hoeveelheden eiwitten onderzocht, werd gepubliceerd in 1996.

43 ervaren krachtsporters namen deel aan een onderzoek waarbij ze wekelijks moesten trainen en wekelijkse testosteron enanthaat injecties (steroïden) kregen toegediend.

De 43 proefpersonen in de studie werden verdeeld in vier groepen:

Het zal geen verassing voor je zijn dat na tien weken drie keer per week trainen de groep met testosteron injecties (groep 4) de meeste resultaten behaalden.

Deze groep behaalde gemiddeld meer dan 13 pond vetvrije massa.

Het zal je evenmin verbazen dat groep 2 (de groep die ook wekelijks in de sportschool te vinden was, maar  zonder injecties) hun spiermassa verhoogden met 4,5 pond in slechts tien weken.

Maar wat wel opvallend is, is dat de mannen die wekelijks werden geïnjecteerd met steroïden en vervolgens tien weken lang niets deden, hun vetvrije massa zagen stijgen met maar liefst 6 pond.

Het is verder duidelijk dat groep 1 geen enkele verandering in hun vetvrije massa zag.

“Maar wat heeft een onderzoek dat over steroïden gaat te maken met mijn eiwitinname als naturel bodybuilder?”

Nog even geduld..

Want alle vier de groepen zaten namelijk op hetzelfde eiwitdieet. Iedere deelnemer werd geacht 120 gram eiwitten per dag te consumeren.

Daarmee laat dit onderzoek zien dat zelfs voor een steroïde gebruiker  120 gram eiwitten per dag voldoende is om aan te komen in spiermassa.

Omgerekend kregen deze mannen gemiddeld 6 kilo vetvrije massa erbij.

120 Gram eiwitten was dezelfde hoeveelheid die de naturel groep kreeg toegediend en zij kwamen ook iets meer dan 2 kilo vetvrije massa aan.

Aangezien groep 1 (de controlegroep die niets deed) ook dezelfde hoeveelheid eiwitten innam als de andere groepen, kunnen we stellen dat eiwitten op zichzelf geen groeibevorderend effect hebben.

Deze studie laat zien dat je geen absurd hoge hoeveelheden eiwitten dagelijks nodig hebt om meer spiermassa te krijgen.

Sterker nog, proteïne op zichzelf had geen enkele invloed op het krijgen van meer spiermassa (zie groep 1).

 Als je weinig spiermassa opbouwt dan gaan veel mensen er automatisch vanuit dat er te weinig eiwitten worden ingenomen, terwijl dit net zo goed aan de intensiteit van de training kan liggen.

Gooi je trainingsschema eens volledig om en kijk wat dit met je resultaten doet.

“Is mijn hoeveelheid eiwit-inname dan van ondergeschikt belang voor spieropbouw?”

Nee, dat ook weer niet. Je zult altijd een bepaalde hoeveelheid gram eiwitten dagelijks moeten innemen om spiergroei mogelijk te maken (in combinatie met intensieve krachttraining).

Maar de aanbevolen hoeveelheid eiwitten staat haaks op wat de supplementen industrie dag in dag uit aan onwetende sporters verkondigd.

Het definitieve antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je dagelijks moeten eten is:

 Dit komt neer op ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Tip #6: De Beste Tijd Voor Het Innemen van Eiwit Shakes

Veel bodybuilders en beginnende krachtsporters willen weten of er een bepaalde tijdsperiode (window of opportunity) bestaat waarbij de inname van eiwitten bevorderlijk kan werken op je spiergroei.

Onlangs werd me via de mail de vraag gesteld of het noodzakelijk is om iedere twee á drie uur eiwitten te eten of whey shakes te pakken om te voorkomen dat je spiermassa verliest.

Mijn antwoord was:

Je raakt niet in een katabole fase (het verliezen van spiermassa) als je een paar uur geen eiwitten hebt gegeten.

Dit wordt regelmatig door fanatieke bodybuilders beweerd, maar hier is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor.

De totale inname van eiwitten over de gehele dag is veel belangrijker.

Als jij liever drie grote eiwitrijke maaltijden per dag eet in plaats van 6 kleinere maaltijden, dan is dat geen enkel  probleem.

Je lichaam kan namelijk veel eiwitten opvangen en verwerken in één keer.

Bewegingswetenschappers van de universiteit van Maastricht ontdekten dat de inname van eiwitten vlak vóór een krachttraining de progressie van spieropbouw lijkt te versnellen.

Wat is geheim? 

Tip #7:  Zo Maak Jij Je Eigen Eiwit Shake (Zonder Proteïne Poeder)

Wil jij je eigen eiwit shake maken? Dat kan!

Een eiwit shake maken is makkelijker dan je denkt.

De ingrediënten die je nodig hebt om een eigen eiwit shake te maken:

Giet de melk allereerst in de blender. Vervolgens voeg je 180 magere kwark toe. Als laatste voeg je een lepel cacaopoeder toe.

Je kan er voor kiezen om een paar druppels stevia toe te voegen voor de smaak, maar dit hoeft niet.

Zet de blender aan en wacht minimaal twintig seconden.

Je hebt nu een heerlijke whey shake die vol zit met eiwitten. Laat het je smaken!