create counter
proteine poeder hoofdfoto

3 Beste Eiwitshakes en Proteïne Poeders + 7 Gouden Tips

Eiwitshakes en proteïne poeders zijn beschikbaar voor het grote publiek sinds de jaren vijftig toen het voor het eerst werd geïntroduceerd door Amerikaanse bodybuilding magazines.

De laatste twintig jaar zijn whey shakes en proteïne repen ongelooflijk populair geworden bij krachtsporters.

Eiwit (oftewel proteïne) supplementen zijn niet meer weg te denken uit de fitnessbranche.

Het is een van de meest populaire voedingssupplementen geworden. Het wordt benuttigd om spiermassa op te bouwen en in diëten gebruikt om vetmassa te verliezen.

In deze blog vertel ik je alles wat je als bodybuilder over eiwitten en whey shakes moet weten.

Ook ga ik dieper in op de kwalijke rol die de fitness-industrie speelt bij het in stand houden van bepaalde mythes over voedingssupplementen.

3 Beste Eiwitshakes en Proteïne Poeders + 7 Gouden Tips

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

  • Het schokkende antwoord op hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt (het is niet wat je denkt dat het is)
  • De belangrijkste soorten whey shakes
  • Het beste tijdstip voor het innemen van eiwitshakes
  • Het effect van krachttraining op spiermassa
  • Hoe je een eigen eiwitshake thuis kunt maken
  • En nog veel en veel meer.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Tip #1: Wat Je Moet Weten Over Macronutriënten

Ik krijg van beginnende krachtsporters vaak de vraag gesteld of ze wel of geen gebruik moeten maken van voedingssupplementen om hun sportieve doelen te bereiken.

Laat ik daarom beginnen wat we als bodybuilder dagelijks nodig hebben.

Voedsel dat we dagelijks binnen krijgen bestaat uit een mix van voedingscomponenten.

Macronutriënten zijn voedingstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen:

macronutrients samenstelling

Macronutriënten worden opgedeeld in drie groepen:

  • Vetten
  • Koolhydraten
  • Eiwitten

Het menselijk lichaam heeft deze groepen voedingstoffen in betrekkelijk grote hoeveelheden nodig om te kunnen overleven.

Om ervoor te zorgen dat we spiermassa ontwikkelen met een minimum aan vet, is het belangrijk dat we de juiste macronutriënten verhoudingen aanhouden.

Mijn voorkeur gaat uit naar een calorieverdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.

samenstelling macronutrients

Dit is de totale verdeling van de dag, maar gedurende de dag hoeven natuurlijk  niet alle maaltijden aan deze verhoudingen te voldoen.

Eiwitten

Eiwitten  zijn de bouwstenen van je spieren. Zij zorgen voor snel spierherstel en spiergroei.

Zonder eiwitten zouden we niet in staat zijn om spieren op te bouwen. Om uiteindelijk spieren op te bouwen moet ons lichaam eiwitten afbreken tot aminozuren.

Hoe vaak en intensief je ook traint, zonder voldoende inname van eiwitten zal je geen spiermassa opbouwen.

Daarom zijn eiwitten voor bodybuilders ontzettend belangrijk.

Het is daarnaast belangrijk om te weten dat je spieren beschadigd raken door de training.

Hoe intensiever je traint, des te meer kans op spierafbraak.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn eigenlijk de primaire energiebron voor mensen omdat ze snel en langdurig krachtige energie kunnen leveren zonder dat ons lichaam daarvoor veel moeite hoeft te doen.

Koolhydraten worden in het menselijk lichaam omgezet in glucose en glucose wordt weer in het bloed getransporteerd naar je spieren en lever.

Daar wordt glucose omgezet in glycogeen.

Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en lever en is de uiteindelijke brandstof voor de spieren en organen.

Zie glycogeen als wat benzine is voor je auto. Het zorgt ervoor dat we warm blijven, kunnen bewegen en in staat zijn om helder te denken.

Door koolhydraten te eten krijgt je lichaam ruwe grondstoffen aangeleverd om glycogeen te produceren.

Daarnaast hebben we ook nog micronutriënten:

  • Vitaminen
  • Mineralen

Vergelijk het menselijk lichaam met een huis.

huis vergelijking

De macronutriënten zijn het hout, cement en de bakstenen om je huis mee te bouwen.

De micronutriënten zijn de schroeven en spijkers. Ze zijn allemaal essentieel om een huis mee te bouwen en zorgen ervoor dat je woning niet als een kaartenhuis in elkaar stort.

Nu terug naar de eiwitten. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren.

Zie aminozuren als legoblokken die in elkaar passen om samen een groter blok van eiwit op te bouwen.

Het is belangrijk om te weten dat de functie van aminozuren veel meer inhoudt dan enkel het repareren en laten groeien van spierweefsel.

Aminozuren spelen ook belangrijke rollen bij:

  • De reparatie en ontwikkeling van rode bloedcellen
  • De groei van haar en nagels
  • Het transporteren van voedingsstoffen van en naar cellen
  • Bescherming tegen ziektes

Het eiwitrijke voedsel dat je eet kan in totaal tweeëntwintig verschillende aminozuren bevatten.

Van deze tweeëntwintig aminozuren kan het menselijk lichaam er dertien zelf maken.

De overige negen aminozuren zal je dus via voedsel binnen moeten zien te krijgen.

De negen essentiële aminozuren zijn:

  • Fenylalanine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Threonine
  • Methionine
  • Tryptofaan
  • Valine
  • Histidine

Whey (het hoofbestandsdeel van eiwitpoeder) bevat alle negen essentiële aminozuren die zorgen voor de genezing en groei van beschadigde spieren.

Daarom kunnen whey shakes en proteïne poeders uitkomst bieden voor bodybuilders als het gaat om consumeren van deze essentiële aminozuren.

Tip #2: De 3 Belangrijkste Soorten Whey Shakes

Er zijn verschillende eiwit shakes en proteïne poeders op de markt die kunnen worden gebruikt door bodybuilders.

Whey is het hoofdbestandsdeel van eiwitpoeder.

Deze poedervormige substantie ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst om kaas te maken. Het water dat overblijft in de filter wordt opgedroogd tot whey-poeder.

Het whey-poeder dat overblijft bestaat voor een groot deel uit eiwitten (30 tot 90%), vetten, koolhydraten en melksuiker.

Zoals je nu weet bevat whey alle negen essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn voor spierherstel.

Afhankelijk van de manier waarop het wordt gefilterd kan het whey -isolaat, whey-concentraat of whey-hydrolisaat worden genoemd.

Tip #3: Voor Welke Eiwitshake Je Wilt Kiezen 

welke shake je wilt kiezen

Helaas gaan er over whey (net als met alle sport supplementen) veel fabels de ronde. Dit is zonde, want door verkeerde informatie maken mensen de verkeerde productkeuze.

Ik zal je nu uitleggen wat de belangrijkste verschillen zijn tussen whey isolaat, concentraat en hydrolisaat.

Whey Concentraat

Het grootste verschil tussen de whey soorten ligt in de mate van verwerking. Bij concentraat eiwitten is het proces van filtering ingezet om  vet, lactose, koolhydraten en mineralen te verwijderen.

Het resterende product wat overblijft bestaat uit 80% eiwitten.

Dus voor elke 100 gram whey concentraat poeder die je koopt, krijg je 80 gram pure whey eiwitten.

Whey Isolaat

Je kan nog verder gaan met het filteren van deze 80% eiwitten om meer lactose, koolhydraten en vetten eruit te krijgen. Hieruit ontstaat whey isolaat dat voor 90% bestaat uit eiwitten.

Whey isolaat is hierdoor een stuk duurder omdat er meer filtering is ingezet om een hogere concentratie eiwitten te krijgen.

Wat belangrijk is om in het achterhoofd te houden is dat whey isolaat amper lactose bevat. Dit is gunstig voor de mensen die lactose intolerant zijn en een opgeblazen gevoel krijgen en winderigheid ervaren bij whey concentraat.

Welke ik zelf gebruik en aanraad

Whey proteïne isolaat die ik zelf gebruik en aanraad is deze van Royal Green. Dit whey product bevat het hoogste percentage kwaliteit eiwit, zonder toegevoegde zoet- en smaakstoffen. Het merk heeft ook goede kokosolie en andere natuurproducten.

Whey Hydrolisaat

Deze whey variant is heel wat minder bekend onder de krachtsporters. Bij gehydroliseerde whey zijn de eiwitketens verdeeld in kleinere stukjes die peptiden worden genoemd.

Whey hydrolisaat is in theorie de enige whey dat direct na inspanning kan worden ingenomen en meteen aminozuren afgeeft.

Whey hydrolisaat wordt meestal gebruikt voor medisch gebruik en zuigelingenvoeding.

Het nadeel van deze whey soort is de prijs en de bittere smaak waardoor veel sporters uiteindelijk weer overstappen naar whey isolaat of concentraat.

Conclusie

Als je op zoek bent naar een goede whey shake met voldoende eiwitten en een prima prijsverhouding, dan zijn whey concentraat en whey isolaat geschikte keuzes.

Omdat whey concentraat langzamer verteerd dan whey isolaat, zorgt het voor een langer ‘vol gevoel’ waardoor het prima als tussendoortje is te gebruiken.

Dit is ideaal als je doelstelling is om droger te worden en af te vallen.

Heb jij een lactose intolerantie? In dat geval kan je beter kiezen voor whey isolaat.

Als je een hard trainende atleet bent met een strikt voedingsschema die ‘schoon’ wilt eten, dan is whey hydrolisaat een optie.

Dit is de meest zuivere whey soort dat de minste koolhydraten en vetten bevat.

Maakt dit hydrolisaat beter dan whey isolaat en concentraat voor de opbouw van spiermassa?

De voedingssupplementen industrie zal hoogstwaarschijnlijk beweren van wel.

Maar er zijn tot op heden geen wetenschappelijke onderzoeken bekend die zeggen dat whey hydrolisaat ook daadwerkelijk zorgt voor meer en snellere spieropbouw.

Tip #4: Hoeveel Eiwitten Je Als Bodybuilder Werkelijk Nodig Hebt

whey concentraat

“Hoeveel eiwitten moet ik per dag binnenkrijgen om spiermassa te kweken?”

Dit is een veelgehoorde vraag onder fanatieke krachtsporters en bodybuilders.

Laten we voorop stellen dat zonder de inname van voldoende eiwitten je nooit extra spiermassa kunt opbouwen.

Je spieren hebben een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig om te herstellen van je intensieve training.

Er is al jarenlang een discussie gaande binnen de fitnesswereld als het gaat om de hoeveelheid eiwitten die krachtsporters en bodybuilders dagelijks moeten consumeren.

Fitnessbladen en grote spelers binnen de supplementenindustrie herhalen voortdurend de boodschap dat als je grote spieren wilt krijgen, je grote hoeveelheden eiwitten naar binnen moet zien te krijgen.

De supplementen industrie is enorm, met een jaarlijkse omzet van meer dan zeven  miljard dollar.

Met zo’n enorme bedragen begrijp je misschien waarom er zoveel tijd en inspanning wordt besteed aan de verkoop van eiwitsupplementen aan sporters.

De fitness wereld met haar miljoenen potentiële klanten is kort gezegd booming business.

Een goede vriend en fanatieke bodybuilder vertelde mij ooit eens hoe belachelijk het eraan toe ging in een supplementen winkel.

Hij was destijds verkoper van een bekend supplementenbedrijf en moest zoveel mogelijk eiwitten aanbevelingen doen aan klanten.

Klanten werden aangespoord om hun eiwitrijke maaltijden aan te vullen met wel 4 of 5 eiwit shakes per dag.

Alleen op die manier zouden ze kunnen voldoen aan de eiwitinname van 250 tot wel 300 gram per dag.

Maar dit absurd hoge aantal is nergens op gebaseerd.

De waarheid is dat je niet zulke absurde hoeveelheden eiwitten hoeft te eten om efficiënt spiermassa op te bouwen.

Tip #5: Wetenschappelijk Onderzoek: Het Geheim van Krachttraining

fitness workout plaatje

Een van de meest interessante onderzoeken die het effect van trainen zonder enorme hoeveelheden eiwitten onderzocht, werd gepubliceerd in 1996.

43 ervaren krachtsporters namen deel aan een onderzoek waarbij ze wekelijks moesten trainen en wekelijkse testosteron enanthaat injecties (steroïden) kregen toegediend.

De 43 proefpersonen in de studie werden verdeeld in vier groepen:

  • Groep 1: Geen oefeningen + geen testosteron injecties
  • Groep 2: Oefeningen + geen testosteron injecties
  • Groep 3: Geen oefeningen + wekelijks testosteron injecties
  • Groep 4: Oefeningen + wekelijkse testosteron injecties

wetenschappelijk onderzoek 1996

Het zal geen verassing voor je zijn dat na tien weken drie keer per week trainen de groep met testosteron injecties (groep 4) de meeste resultaten behaalden.

Deze groep behaalde gemiddeld meer dan 13 pond vetvrije massa.

Het zal je evenmin verbazen dat groep 2 (de groep die ook wekelijks in de sportschool te vinden was, maar  zonder injecties) hun spiermassa verhoogden met 4,5 pond in slechts tien weken.

Maar wat wel opvallend is, is dat de mannen die wekelijks werden geïnjecteerd met steroïden en vervolgens tien weken lang niets deden, hun vetvrije massa zagen stijgen met maar liefst 6 pond.

Het is verder duidelijk dat groep 1 geen enkele verandering in hun vetvrije massa zag.

“Maar wat heeft een onderzoek dat over steroïden gaat te maken met mijn eiwitinname als naturel bodybuilder?”

Nog even geduld..

Want alle vier de groepen zaten namelijk op hetzelfde eiwitdieet. Iedere deelnemer werd geacht 120 gram eiwitten per dag te consumeren.

Daarmee laat dit onderzoek zien dat zelfs voor een steroïde gebruiker  120 gram eiwitten per dag voldoende is om aan te komen in spiermassa.

Omgerekend kregen deze mannen gemiddeld 6 kilo vetvrije massa erbij.

120 Gram eiwitten was dezelfde hoeveelheid die de naturel groep kreeg toegediend en zij kwamen ook iets meer dan 2 kilo vetvrije massa aan.

Het grote verschil tussen deze groepen had niet zozeer met hun eiwitinname te maken (want die was gelijk), maar alles met de anabole effecten van steroïden.

Aangezien groep 1 (de controlegroep die niets deed) ook dezelfde hoeveelheid eiwitten innam als de andere groepen, kunnen we stellen dat eiwitten op zichzelf geen groeibevorderend effect hebben.

Deze studie laat zien dat je geen absurd hoge hoeveelheden eiwitten dagelijks nodig hebt om meer spiermassa te krijgen.

Sterker nog, proteïne op zichzelf had geen enkele invloed op het krijgen van meer spiermassa (zie groep 1).

  • Krachttraining zelf en de combinatie van krachttraining met steroïden zorgt voor het verkrijgen van meer spiermassa.

 Als je weinig spiermassa opbouwt dan gaan veel mensen er automatisch vanuit dat er te weinig eiwitten worden ingenomen, terwijl dit net zo goed aan de intensiteit van de training kan liggen.

Gooi je trainingsschema eens volledig om en kijk wat dit met je resultaten doet.

“Is mijn hoeveelheid eiwit-inname dan van ondergeschikt belang voor spieropbouw?”

Nee, dat ook weer niet. Je zult altijd een bepaalde hoeveelheid gram eiwitten dagelijks moeten innemen om spiergroei mogelijk te maken (in combinatie met intensieve krachttraining).

Maar de aanbevolen hoeveelheid eiwitten staat haaks op wat de supplementen industrie dag in dag uit aan onwetende sporters verkondigd.

Het definitieve antwoord op de vraag hoeveel eiwitten je dagelijks moeten eten is:

 120 gram eiwitten is voor krachtsporters meer dan voldoende om spiermassa op te bouwen.

 Dit komt neer op ongeveer 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Tip #6: De Beste Tijd Voor Het Innemen van Eiwit Shakes

wanneer shake drinken

Veel bodybuilders en beginnende krachtsporters willen weten of er een bepaalde tijdsperiode (window of opportunity) bestaat waarbij de inname van eiwitten bevorderlijk kan werken op je spiergroei.

Onlangs werd me via de mail de vraag gesteld of het noodzakelijk is om iedere twee á drie uur eiwitten te eten of whey shakes te pakken om te voorkomen dat je spiermassa verliest.

Mijn antwoord was:

  • De frequentie van je eiwitinname maakt niet uit, zolang je maar dagelijks de noodzakelijke hoeveelheid eiwitten bereikt (120-150 gram).

Je raakt niet in een katabole fase (het verliezen van spiermassa) als je een paar uur geen eiwitten hebt gegeten.

Dit wordt regelmatig door fanatieke bodybuilders beweerd, maar hier is geen enkel wetenschappelijk bewijs voor.

De totale inname van eiwitten over de gehele dag is veel belangrijker.

Als jij liever drie grote eiwitrijke maaltijden per dag eet in plaats van 6 kleinere maaltijden, dan is dat geen enkel  probleem.

Je lichaam kan namelijk veel eiwitten opvangen en verwerken in één keer.

Wat wél wetenschappelijk is aangetoond is dat een pre-workout eiwit shake (30 minuten vóór de training) je ietsjes kan helpen bij het verkrijgen van meer spiermassa.

Bewegingswetenschappers van de universiteit van Maastricht ontdekten dat de inname van eiwitten vlak vóór een krachttraining de progressie van spieropbouw lijkt te versnellen.

Wat is geheim? 

  • Je darmen blijken het eerste uur na een workout niet optimaal te werken waardoor eiwitten moeilijker worden verteerd.

Tip #7:  Zo Maak Jij Je Eigen Eiwit Shake (Zonder Proteïne Poeder)

eigen shake maken

Wil jij je eigen eiwit shake maken? Dat kan!

Een eiwit shake maken is makkelijker dan je denkt.

De ingrediënten die je nodig hebt om een eigen eiwit shake te maken:

  • 180 gram magere kwark
  • 100 ml magere of halfvolle melk
  • Dessertlepel cacaopoeder
  • Schone blender
  • Als extra toevoeging paar druppels stevia zoetstof (niet noodzakelijk)

Giet de melk allereerst in de blender. Vervolgens voeg je 180 magere kwark toe. Als laatste voeg je een lepel cacaopoeder toe.

Je kan er voor kiezen om een paar druppels stevia toe te voegen voor de smaak, maar dit hoeft niet.

Zet de blender aan en wacht minimaal twintig seconden.

Je hebt nu een heerlijke whey shake die vol zit met eiwitten. Laat het je smaken!

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "3 Beste Eiwitshakes en Proteïne Poeders + 7 Gouden Tips"

  1. Ronald Lubach

    says:

    Ik vraag mij al jaren af hoe gevangenen in Amerikaanse gevangenissen kunnen groeien met de voeding die ze daar krijgen. Je maakt mij niet wijs dat die mannen de cel vol hebben staan met verpakkingen whey.

    • Glenn Goossens

      says:

      Hey Ronald, leuke vraag die je stelt.

      Ik denk dat er meerdere antwoorden mogelijk zijn op jouw vraag:

      1. In de Amerikaanse gevangenissen wordt veel gesmokkeld. Drugs en steroïden wordt ook daar als handelswaar/ruilmiddel gebruikt door gevangenen.

      2. Gevangen hebben natuurlijk veel ‘vrije tijd’ en iedere dag de mogelijkheid om met andere gevangenen te trainen. Krachttraining geeft bovendien structuur en voldoening.

      3. Je kunt je perfect aan je voedingsschema houden. In Nederland is het zo dat je zelfs meer dan honderd euro weekgeld krijgt die je vrij mag besteden. Daar kun je voldoende eiwitrijke voeding zoals rijst, kip, kwark, eieren etc. van kopen (geen idee hoe dat budget zit bij Amerikaanse gevangenen).

      4. In Amerikaanse documentaires wordt de nadruk gelegd op de grote jongens in de gevangenis. Dit biedt spectaculaire beelden en dat is natuurlijk goed voor de kijkcijfers. Hierdoor ontstaat voor de kijker het beeld dat alle Amerikaanse gevangenen groot en gespierd zijn.

      5. Vergeet ook niet dat veel gespierde criminelen al groot en breed waren voordat ze in de gevangenis terecht kwamen. Het is niet zo dat ze opeens gespierd werden in de gevangenis.

  2. winy van gils

    says:

    ik heb geen reactie mar een vraag over het opbouwen van spieren bij dieren.
    dieren zakken soms door hun achterpoten, heeft iemand ervaring over het opbouwen van de spieren zodat ze nog een tijdje meekunnen? groet Winy

    • Glenn Goossens

      says:

      Ik snap je vraag niet. Wil je weten hoe spieren groeien bij dieren of iets dergelijks? Want het lijkt mij dat de spieren gewoon op dezelfde manier groeien als bij mensen, door ze te trainen.

      Ik weet persoonlijk geen specifieke oefeningen voor bepaalde dieren, maar springoefeningen of iets dergelijks lijkt mij een goed standpunt.

    • Harry

      says:

      Lijkt mij een vraag voor een dierenarts, ik weet dat er wel zoiets bestaatals dierenfysiotherapie.

  3. Thierry

    says:

    Beste ik ben 44 jaar en train al 7 jaar ondertussen ik heb het altijd moeilijk kwa eten en alles volhouden
    Omdat ik nooit weet wat de beste voeding of eet schema is .. ik heb al verschillende malen schema's gekregen kwa training en voeding maarsteedszonder resultaat voor hetgeen ik zou willen voldoende spiermassa en toe iets droog wat ook eet ik kom snel bij in vet percentage ..
    Kan jij mij verder helpen es een goeie schema of iets dergelijks ..
    ?
    Vriendelijke groeten thierry

    • Glenn Goossens

      says:

      Het nadeel als je veel spiermassa wilt gaan kweken is dat je veel moet gaan eten om de groei op te vangen. Het voedingsschema en trainingsschema zijn dan nauw op elkaar aangesloten zodat je niet te veel maar ook niet te weinig binnenkrijgt.

      Als je bijkomt in vetpercentage kan het best zo zijn dat de schema's niet goed op elkaar afgesteld staan en dat je of te weinig traint of te veel eet voor je balans.

      Als je gaat voor veel spiermassa kun je wellicht hier kijken voor een goed schema wat je zelf op kan stellen: bodybuildingblog.nl/een-goede-voeding-voor-bodybuilding/

  4. Bart

    says:

    Bedankt hiervoor, ik wist zelf nooit hoeveel eiwitten je nou moest binnenkrijgen, ik nam vaak te veel of te weinig, waardoor ik dikker werd of snel uitgeput raakte juist. Dus bedankt hiervoor!

  5. Martijn

    says:

    Bedankt voor de tips! Ben zelf net met bodybuilding begonnen, en deze site heeft me enorm geholpen! Natuurlijk helpt het al enorm om gewoon een trainer te nemen of zo, maar deze site komt echt vaak met tips waar je anders niet op zou komen! Ben heel tevreden over de tips op deze site, heb hem ook al aan heel veel mensen aan geraden die zeiden dat ze body wilden gaan builden.

  6. Michiel

    says:

    Kijk aan, dit kan zomaar eens heel handig zijn voor mij! Ik ben zelf echt heel dun, op het enge af, lijkt soms wel alsof ik ziek ben of zo, en dan is het heel moeilijk om spieren te kweken zonder er uit te zien als een soort monster van Frankenstein, maar ik hoor dat proteïne daar ook goed voor werkt! Ik zal het eens een keer proberen!

  7. Alexandra

    says:

    Hallo Glenn,

    Ik ben een vrouw, bijna 50 en veganist. Ik heb een paar vragen:
    Helpt een proteïneshake zonder Whey, op basis van soja en erwtenproteïne ook om spiermassa op te bouwen? Of heb je ander advies wat me zou kunnen helpen?
    En mijn tweede (of eigenlijk derde) vraag is:
    Hoeveel tijd (globaal) heeft een vrouw van mijn leeftijd nodig om zichtbare spiermassa op te bouwen bij een normaal gewicht?
    Bedankt voor je reactie.

    Vriendelijke groet,
    Alexandra

  8. Coskun

    says:

    Hoi
    In eiwitshake mag je creatine en bcaa mixen
    Gr

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *