16 Beste Voedingsproducten voor Spieropbouw / Spiermassa

In dit artikel lees je onder meer:

5 Tips voor spieropbouwende voeding

Tip #1: Eet voldoende eiwitten

Eiwitten leveren de aminozuren die worden gebruikt als de bouwstenen van spiereiwitten.

Met name voor de mensen die zich bezighouden met spiermassa en kracht, is het belangrijk dat ze voldoende eiwitten binnen krijgen.

Consumeer dagelijks minimaal 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht als je spiergroei wilt realiseren.

Eiwitten kun je het beste halen uit magere dierlijke eiwitten, zoals kip, kalkoen rundvlees, eieren, vis, en zuivelproducten.

Dit zijn de meest complete eiwitbronnen, wat betekent dat ze je lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die ons lichaam zelf niet kan aanmaken.

Tip #2: Vermijd geen gezonde vetten

Ongeveer 20-30% van je totale dagelijkse calorieën zou uit vet moeten komen. Een vetrijk dieet is ook beter voor je testosteronniveau dan een vetarm dieet.

Een gezond testosteron level is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het vermijden van vettoename.

Gezonde vetten kun je halen uit:

Met name vette vis, lijnzaadolie en walnoten zijn goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren.

Tip #3: Zorg voor een calorieoverschot

Niet iedereen is dol op eten, maar het hoort erbij als je spiermassa wilt opbouwen. Eet voldoende en ga boven je dagelijkse caloriebehoefte zitten om spiermassa te kweken.

Het liefste doe je aan ‘clean bulken’. Je wilt namelijk voor een positieve caloriebalans zorgen (meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt).

Kom je teveel aan in vet, dan verminder je het aantal calorieën. Blijft het gelijk dan kan je het voorzichtig ophogen.

Tip #4: Neem eiwitten voor het slapen

Voordat je s ’avonds naar bed gaat, raad ik je aan om bakje kwark te eten of een caseïne eiwitshake te nemen, evenals 2 eetlepels lijnzaadolie, een handje amandelen en een lepeltje pindakaas.

Als je slaapt kan je namelijk een bepaald aantal uur niet je lichaam van eiwitten voorzien. Na een dag hard trainen heeft je lichaam deze eiwitten nodig om voldoende te herstellen.

Langzaam verteerbare eiwitten zoals caseïne zijn het beste omdat ze zorgen voor een constante aanvoer van eiwitten als brandstof, waardoor de neiging van het lichaam om spiermassa te gebruiken tot een minimum wordt beperkt.

Maak je geen zorgen als je dit een keer vergeet, zo’n vaart zal het met spierverlies niet lopen. Ik geef je alleen optimaal advies voor maximale spiergroei.

Tip #5: Maak gebruik van creatine

Voeg 5 gram creatie aan je pre- en postworkout-shakes. Een van de meest effectieve supplementen om te kopen is creatine. Bijna iedereen is het erover eens dat creatine goed is voor krachtsporters en bodybuilders, ongeacht je leeftijd of geslacht.

Creatine verhoogt de hoeveelheid ‘snelle energie’ in je spieren die nodig is om het aantal herhalingen in de sportschool uit te kunnen voeren.

Hoe meer van deze snelle energie die beschikbaar is, hoe meer herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht, waardoor je op de lange duur groter en sterker kunt worden. Creatine trekt ook meer vocht naar je spiercellen, wat ervoor zorgt dat je wat zwaarder wordt.

Door creatine in te nemen kun je jouw kracht in de sportschool met wel 10% verhogen. Ook creëer je een aanzienlijk grotere pomp tijdens de training, en dat allemaal met nul bijwerkingen!

Op de dagen dat je niet traint, neem je 5 gram creatine in met een koolhydraatrijk ontbijtje (bijvoorbeeld havermout).

Genoeg algemene tips voor spieropbouw! Laten we doorgaan naar de beste voedingsproducten voor spieropbouw. Lees je met me mee?

#1: Chiazaad

De reden waarom ik chiazaad aanraad is omdat het rijk is aan voedingsvezels, omega-3 vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Omdat chiazaad rijk is aan zoveel belangrijke voedingsstoffen, heeft onderzoek aangetoond dat het regelmatig eten van chiazaden je gezondheid op verschillende manieren kan stimuleren.

Het boost ook je energie en stofwisseling, wat chiazaad uitermate geschikt maakt als pre-workout voor krachttraining en bodybuilding.

Door een portie chiazaad aan je maaltijden toe te voegen, kun je de stofwisseling helpen versnellen en ook meer buikvet (visceraal vetweefsel) verbranden.

Maar nog mooier is dat chiazaden tot de top van plantaardige bronnen van eiwitten behoren. Dat maakt het gezonde voeding voor spieropbouw.

Een andere eigenschap dat chiazaad zo uniek maakt is dat het tot 10 keer haar eigen gewicht in water kan opnemen.

Hierdoor kunnen chiazaden de opname van voedingsstoffen van elektrolyten verbeteren. Dit vertraagt ook de spijsvertering, geeft je een langer vol gevoel en vermindert het verlangen naar suiker.

Omdat chia-zaden ook rijk aan zink zijn, helpen ze je lichaam om leptine te verhogen.

Leptine is een belangrijk hormoon dat de eetlust en je energieniveau reguleert. Het helpt zelfs met afvallen! Chiazaad, lekker eten dus!

#2: Zalm

Zalm, ik ben er dol op. Wanneer het wild gevangen en niet gekweekt wordt, is deze vette vis één van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

Het is rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en gezonde vetten.

Een voedingsschema is niet compleet zonder minimaal één keer in de week zalm te eten.

Maar zalm bevat nog meer dan alleen maar hoogwaardige eiwitten die goed zijn voor de spiergroei. Ook de meest gezonde omega 3 vetzuren (EPA en DHA) zijn goed voor de hersenen.

Bovendien beschermen vitamine A, vitamine D en selenium in zalm tegen ouderdomsverschijnselen.

Verschillende studies suggereren dat langdurig gebruik van omega-3 suppletie kan helpen bij het voorkomen en behandelen van de ziekte van Alzheimer en de symptomen van Parkinson (bron, bron).

#3: Kalkoenfilet

Vaak denken we meteen aan kipfilet bij gezonde voeding voor spiergroei.

Maar wist je dat kalkoenfilet net zo gezond en eiwitrijk is?

Kalkoenfilet bevat een geweldige eiwit-tot-vetverhouding, wat betekent dat je veel hoogwaardige eiwitten krijgt met minimaal vet.

Kalkoenvlees bevat weinig calorieën en veel eiwitten, waardoor het een uitstekende aanvulling is op je dieet als je op een gezonde manier wilt bulken.

Het is ook aangetoond dat het eten van eiwitten de stofwisseling stimuleert en de dagelijkse calorie-inname verlaagt (bron).

Bovendien kost het je lichaam veel meer energie om eiwitten te verteren dan andere macronutriënten zoals koolhydraten en vet.

#4: Tonijn

Tonijn is uitstekende eiwitrijke voeding voor spiermassa dat bovendien weinig calorieën bevat.

Maar tonijn zit niet alleen vol met eiwitten, het is ook nog eens testosteron verhogend!

Hoe dit kan? Tonijn is rijk aan vitamine D!

Twee voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor de testosteronproductie zijn vitamine D en zink. Een portie tonijn voldoet aan je dagelijkse vitamine-D behoefte.

Of je nu ingeblikte tonijn of verse tonijn kiest, het eten van deze vis kan een natuurlijke manier zijn om je testosteron te stimuleren.

#5: Gras gevoerd rundvlees

Er zijn terechte zorgen over de overconsumptie van rood vlees.

Niet alleen kan rundvlees meer vet bevatten dan gevolgte, het eten van teveel rood vlees staat ook in verband met darmkanker.

Maar rundvlees bevat ook voedingstoffen die het testosteron kunnen stimuleren.

Rundvlees is een uitzonderlijke bron van vitamine-D, terwijl gehakt en gegrild vlees zink bevatten.

Om de consumptie van dierlijke vetten onder controle te houden, kies je alleen maar mager vlees en eet je het maximaal twee keer per week.

#6: Kipfilet

Kip is een van de meest geconsumeerde vleesproducten wereldwijd.

Het is vooral populair onder bodybuilders en krachtsporters omdat het een geweldige bron van eiwitten is.

Kipfilet is misschien wel de beste voeding voor spieropbouw en het nuttigen ervan kan helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

Denk onder andere aan (bron, bron):

Kipfilet (het borstdeel van de kip) is een van de meest lekkere delen van een kip.

Een (zonder vel) gekookte kippenborst van 170 gram bevat ongeveer 55 gram eiwit. Dit staat gelijk aan 31 gram eiwit per 100 gram.

Welk deel je van een kip moet eten hangt af van wat je doel is.

Alle delen van een kip zijn een grote bron van eiwit, maar sommige stukken zijn minder geschikt.

Als je probeert af te vallen dan is kipfilet de beste keuze voor jou. Het is het meest magere deel van een kip, wat betekent dat het weinig calorieën bevat en veel eiwitten.

Als spiergroei of aankomen je doel is, dan zal je meer calorieën moeten eten dan je lichaam dagelijks verbrandt.

In dat geval kun je baat hebben bij het eten van de meest vettige stukken (denk ook aan het vel) omdat ze meer calorieën bevatten.

#7: Kwark

De populariteit van kwark is de laatste jaren toegenomen en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Eiwit is verantwoordelijk voor meer dan 70% van de calorieën in kwark. Vanwege het hoge eiwitgehalte is het geweldige voeding om op te nemen in je dieet als je spiermassa wilt opbouwen.

Ook zijn de specifieke eiwitten in kwark bijzonder effectief bij het helpen opbouwen van spieren.

Het eiwit caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte in kwark en wordt langzaam opgenomen door het lichaam.

Caseïne bevordert ook de verlengde opname van het aminozuur leucine, dat in verband is gebracht met zijn spieropbouwende werking (bron, bron).

Ik raad je aan om kwark een paar uur voor het slapen gaan te eten. Dit leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren in het bloed en spieren gedurende de nacht, wat spierafbraak voorkomt.

#8: Amandelen

Amandelen zijn misschien wel de meest geliefde noten op aarde.

Ze bevatten gezonde vetten en flink wat eiwitten.

Ook heeft het eten van amandelen een positief effect op je cholesterol waarden.

Andere gezondheidsvoordelen van amandelen zijn:

Amandelen helpen zelfs met gewichtsverlies en het voorkomen van overeten. Gezonde vetten en voedingsvezels in amandelen helpen bij het afvallen, omdat ze zorgen voor een vol gevoel, waardoor overeten en ongezond snacken worden afgeremd.

Maar in noten zitten veel calorieën hoor ik je misschien denken. Is dat wel gezond?

Hoewel noten veel vet en calorieën bevatten, verminderen ze sterk de eetlust. Ik raad je ook niet aan om een hele zak amandelen leeg te eten.

Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks een handjevol noten voldoende is om te profiteren van deze gezondheidsvoordelen (bron).

#9 Griekse yoghurt

Yoghurt is misschien wel het meest gewaardeerde zuivelproduct dat er bestaat, met name Griekse yoghurt, dat de afgelopen jaren populairder dan ooit is geworden.

En met goede reden! Het bevat grote hoeveelheden eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen, zoals de B-vitamines.

Yoghurt bevat ook veel meer eiwitten dan melk.

Als je om wat voor reden dan ook vlees wilt vermijden, dan is Griekse yoghurt een goede bron van eiwitten. Als je van chiazaad houdt, kun je twee eetlepels aan de yoghurt toevoegen voor extra voedingsvezels.

Een ander voordeel van Griekse yoghurt is dat het vol met probiotica zit. Probiotica zijn gezonde bacteriën die kunnen helpen om je immuunsysteem gezond te houden en maagproblemen, zoals diarree en pijn, te verminderen.

Deze micro-organismen in je darmen helpen je gezond te blijven. Zonder een gezond evenwicht van goede bacteriën kunnen slechte bacteriën zich ophopen in het lichaam en schade aan ons immuunsysteem veroorzaken.

#10: Havermout

Havermout is een geweldige bron van langzaam verteerbare complexe koolhydraten.

Het is ook een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dus het is gezond voor zowel je cardiovasculaire systeem als je spijsverteringsstelsel.

De koolhydraten uit havermout worden langzaam vrijgegeven, waardoor je urenlang van energie wordt voorzien. Ook je bloedsuikerspiegel blijft door de langzame koolhydraten onder controle.

Het eten van vullend voedsel als havermout (pap) kan je helpen om minder calorieen te eten en af te vallen. Door de tijd die je maag nodig heeft om voedsel te verteren, kan de bèta-glucaan in havermout het gevoel van volheid vergroten (bron).

Havermout is rijk aan vitamine E, zink, magnesium en bevat ook een beetje eiwit.

#11: Whey eiwit

Als je mijn artikelen regelmatig leest, dan weet je dat whey eiwit van onschatbare waarde is voor spiergroei.

Ieder zichzelf respecterende bodybuilder zou minimaal één pot whey eiwit in zijn keuken moeten hebben staan. Whey eiwit bevordert spiergroei!

Vraag iemand in de sportschool over voeding voor spiergroei en hij zal meteen whey eiwit roepen. Wat maakt whey eiwit zo bijzonder?

Het is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten. Whey bevat ook het aminozuur leucine. Leucine is het meest groeibevorderende aminozuur dat er bestaat (bron).

Bovendien wordt whey eiwit snel opgenomen en is het makkelijk verteerbaar. Dat maakt whey eiwit een van de beste voedingsproducten voor spiermassa.

Er zijn verschillende whey proteïne poeders op de markt:

Concentraat is het meest voorkomende type en is ook het goedkoopste.

Voor spieropbouw is aangetoond dat whey eiwit iets beter is in vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals caseine of soja-eiwit (bron, bron).

#12: Eieren

Als we het hebben over voeding voor spiergroei, dan mogen eieren natuurlijk niet achterblijven.

Eieren hebben lange tijd een (onterechte!) reputatie gehad omdat ze problemen met cholesterol zouden veroorzaken. Dit bleek achteraf gezien volledig onjuist.

Het grootste deel van het cholesterol in ons lichaam wordt aangemaakt door onze lever. Het komt niet van cholesterol dat we eten. De lever maakt zelf 80% van het cholesterol aan in ons lichaam.

Voor gezonde mensen verhoogt een ei per dag niet het risico op een hartaanval of beroerte. Sterker nog, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 3 eieren per dag helemaal geen kwaad kan (bron).

Het eten van eieren is goed voor de spiergroei omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat.

Behalve hoogwaardige eiwit bevat een ei ook andere gezonde voedingsstoffen: luteïne en zeaxanthine; die goed zijn voor de ogen, choline; wat is goed is voor de hersenen en zenuwen, en verschillende andere vitamines (A, B en D).

#13: Quinoa

Terwijl het eten van voldoende eiwitrijke voedingsproducten een absolute vereiste is om spiermassa te kweken, is het tweede dat goed moet zijn de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks tot je neemt.

Koolhydraten zijn je primaire energiebron.

Quinoa is een uitstekende bron van koolhydraten met een hoger eiwitgehalte dan zowel rijst als haver. Quinoa is ook erg rijk aan mangaan, magnesium en ijzer.

Een bijzonder voordeel van quinoa is dat het een complete bron van eiwitten is. Dus als je vegetariër bent, is quinoa een uitstekende eiwitbron om aan je behoeften te voldoen.

#14: Bonen

Een andere goede bron van zowel koolhydraten als eiwitten zijn bonen.

Welke boon soorten bedoel ik dan? Je kunt denken aan bruine bonen, limabonen en zwarte bonen.

Bonen zijn ook goede voeding voor spiermassa omdat ze calorierijk zijn. Ze zijn dus ideaal voor diegenen die meer calorieën nodig hebben om spieren effectief op te bouwen.

Als je portie bruine bonen combineert met een paar gekookte eieren, dan heb je een goede spieropbouwende maaltijd die alle voedingstoffen biedt die je spieren nodig hebben om effectief te groeien.

#15: Hennepzaad

De gezondheidsvoordelen van hennepzaad werd voor lange tijd genegeerd vanwege de relatie van  hennep met cannabis.

Maar hennepzaad bevat maximaal 0,3% THC en heeft geen hallucinerend en verdovend effect.

Wat zijn dan wel de gezondheidsvoordelen van hennepzaad? Het bevat voedingsvezels, plantaardige eiwitten, gezonde vetten en amper koolhydraten.

Hennepzaad heeft ook een uitstekende verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren (3:1). Net als quinoa bevat hennepzaad alle 20 bekende aminozuren, meegerekend de 9 essentiële aminozuren die ons lichaam niet uit zichzelf kan produceren.

#16: Melk

Melk is niet meer zo populair als het vroeger was.

Met name door de lactose intolerantie en de verhalen over botontkalking heeft melk aan populariteit moeten inboeten.

In mijn zou ogen iedereen die met spieropbouw bezig is (en geen lactose intolerantie heeft) volle of halfvolle melk moeten drinken.

Clancy Ross, een van de beroemdste bodybuilders uit het begin van de vorige eeuw, zei dat veel melk drinken hét geheim was dat hem zo groot had gemaakt.

Volle of halfvolle melk is ideaal om te gebruiken bij maaltijden of shakes. Het levert ook flink wat calorieën, dus als je spieropbouwende voeding zoekt dan mag melk zeker niet achter blijven.

In plaats van koemelk zou je ook geitenmelk kunnen nemen. Hoewel het niet erg populair is in Europa, is geitenmelk misschien wel de meest geconsumeerde melksoort in de rest van de wereld.

Geitenmelk smaakt heerlijk en zit boordevol met voedingsstoffen zoals ijzer, calcium, magnesium en fosfor. Geitenmelk wordt bovendien gemakkelijker verteerd dan koeienmelk.

Als je op gewicht wilt blijven (of wilt afvallen) kun je magere melk of water bij je shake pakken. Het is een prima bron van eiwitten en mineralen.

Welke voedingsproducten neem jij voor spieropbouw ? Laat het in een reactie hieronder aan mij weten!