create counter
thuis trainen hoofdfoto

10 Thuis Fitness Oefeningen voor Optimale Spiergroei + 5 Tips

Ben jij iemand die liever thuis traint in plaats van in een grote drukke sportschool?

Wil je graag aan je fysiek werken, maar heb je momenteel geen tijd of weinig budget om te trainen in de gym?

Wat de reden ook mag zijn, maak je geen zorgen want ook met thuis fitness oefeningen kun je voldoende progressie boeken en je zuurverdiende spiermassa onderhouden.

Buiten de sportschool trainen betekent niet automatisch dat je stagneert in je vooruitgang.

Met de juiste middelen en een goede uitvoering van de thuis fitness oefeningen – die ik hieronder uitvoerig zal beschrijven – kan spiergroei worden bewerkstelligd.

Klaar om thuis je lichaam te veranderen met deze 10 killer fitness oefeningen?

Lees dan snel verder.

10 Thuis Fitness Oefeningen voor Optimale Spiergroei + 5 Tips

Wat je in deze blog gaat leren is onder andere:

  • Waarom turners gespierd zijn (zonder een dumbbell te hebben aangeraakt)
  • Welke push-up variant zorgt voor snellere spiergroei 
  • De 10 beste fitness oefeningen die je thuis kunt doen
  • Wat het beste tijdstip is om thuis te trainen (doe jij het goed?)
  • En nog veel en veel meer.

Trainen Met Je Eigen lichaamsgewicht

Thuis bodybuilden kan je zo duur maken als je zelf wilt.

Veel kampioen bodybuilders ontdekten hun passie voor het ijzer pas toen ze thuis op hun zolder of in de kelder ongedwongen aan gewichten stonden te trekken.

Met behulp van je eigen lichaamsgewicht, een zelf gebouwde home gym en een setje roestende dumbbells ben je in staat om de meeste basis oefeningen thuis uit te voeren.

Sterker nog, in theorie heb je geen zware gewichten nodig om te groeien of om je huidige fysiek te onderhouden.

Ook met fitness oefeningen waarbij het eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt zijn mensen in staat om spiermassa op te bouwen.

Kijk bijvoorbeeld maar eens naar professionele turners – zoals Yuri van Gelder – die met hun imposante fysiek indruk maken op menig krachtsporter:

yuri van gelder spiermassa

In tegenstelling tot wat je misschien zou denken, trainen turners niet met zware gewichten en lage herhalingen, maar met hun eigen lichaamsgewicht.

Wat turners feitelijk doen is snelle gecontroleerde bewegingen combineren met bewegingen in slow-motion.

Het is deze combinatie van explosieve en langzame bewegingen met hun eigen lichaamsgewicht waar turners hun indrukwekkende fysiek aan te danken hebben.

10 Thuis Fitness Oefeningen Voor Een Ultieme Workout

Als je gaat fitnessen zul je met een aantal zaken rekening moet houden.

Zo moet je er op letten dat je verhoudingen kloppen, want een persoon met dikke bovenarmen en dunne beentjes is natuurlijk geen gezicht.

Naast de juiste verhouding is symmetrie ook belangrijk, want je wil ook niet dat je rechterarm dikker is dan je linker.

Uiteraard draait het ook om spiermassa, dus je zult jezelf ook moeten blijven pushen om groter te worden.

Tip #1: Warming-up

Voordat je thuis aan de slag gaat is het belangrijk dat je een korte warming-up doet.

Net zoals bij een auto moet je lichaam opstarten voordat je op volle toeren inspanning kunt leveren.

Door middel van een warming-up breng je geleidelijk de temperatuur in je lichaam – en dan vooral de spieren –  omhoog waardoor je de kans op blessures verminderd.

Wat kan je thuis doen om te beginnen aan een warming-up?

Tip #2: Stretchen

stretchen vrouwen

Begin allereerst met het stretchen van je spieren. Het is een misverstand dat stretchen invloed heeft op het voorkomen van spierpijn.

De reden waarom ik je stretchen aanraad is omdat het je lichaam leniger maakt en het je spieren helpt te ontspannen.

Tip #3: Korte Cardio Sessie

touwtje springen als warming up

Zodra je klaar bent met stretchen wordt het tijd voor een korte cardio sessie van 5 tot 10 minuten.

Je kan kiezen uit verschillende warming-up variaties:

  • Rustig hardlopen met wat versnellingsloopjes
  • Touwtje springen
  • Stukje fietsen

Ik geef je nu enkele goede fitness oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Ben je er klaar voor? Let’s go!

Thuis Fitness Oefening #1: Push Ups

push ups oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 12

De push-up is misschien wel de oudste oefening die de mens heeft bedacht om zijn lichaam sterker te maken.

Push-ups zijn een spieropbouwende oefening die in bijna ieder beroepsleger is opgenomen als een manier om iemand fysiek te straffen of te testen.

Met push ups train je niet alleen je borst, maar ook je biceps, triceps en schouders.

Het is een van de meest efficiënte lichaamsgewicht oefeningen die je overal en op ieder moment van de dag kunt doen.

De intensiteit van de oefening kan je simpelweg verhogen door het veranderen van de positie van je handen en voeten.

Maar als je nog meer uit je push-ups wilt halen en je spieren intensiever wilt trainen, dan is het onderzoek van de Amerikaanse organisatie Mayo Clinic naar push-ups misschien wel interessant voor je.

In dit onderzoek moesten 40 deelnemers push-ups maken terwijl hun borstspieren en triceps waren behangen met meetapparatuur.

Op die manier konden de wetenschapers de activiteit in de spieren meten. Hoe hoger de activiteit, des te meer werden de spieren geprikkeld.

De proefpersonen moesten de push-ups op drie verschillende manieren doen:

Op schouderbreedte (A), brede basis (B) en smalle basis (C):

pushups conclusie

De elektrische activiteit tussen de drie varianten bleek flink te verschillen zoals je hieronder bij een deelnemer ziet:

push ups restultaten

De push-ups met de handen uit elkaar bleken slechter te scoren dan de varianten waarbij de handen dichter bij elkaar stonden.

  • Als je met push-ups de borstspieren en triceps optimaal wilt trainen, dan is het belangrijk dat de handen dicht bij elkaar op de grond staan.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga met de voorkant van je lichaam richting de grond en je gezicht naar beneden.
  • Als je een beginner bent dan raad ik je aan om de push-ups op schouderbreedte te doen.
  • Laat nu je lichaam naar beneden zakken totdat je borst bijna de grond raakt.
  • Druk dan je bovenlichaam weer terug naar de startpositie terwijl je spanning in de borstspieren probeert vast te houden.

  • Wil je zo intensief mogelijk trainen? Plaats je handen dan zo smal mogelijk (zie afbeelding C).

Thuis Fitness Oefening #2: Lateral Shoulder Raises

lateral shoulder raises oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 10

Als je brede schouders wilt krijgen die opvallen dan mag de lateral shoulder raise zeker niet uitblijven in je thuis workout.

Lateral shoulder raises is een oefening die je eenvoudig kunt doen zonder dumbbells.

Denk aan twee emmers water, aardappelzakken of boekentassen. Belangrijk is natuurlijk wel dat beide voorwerpen hetzelfde gewicht bevatten.

Uitvoering van de oefening:

  • Om de uitvoering correct uit te voeren ga je rechtop staan en plaats je je voeten op niet meer dan heupbreedte afstand van elkaar.
  • Houd de gewichten in je handen langs je dijen en buig je knieën een klein beetje.
  • Adem uit terwijl je de gewichten tot ongeveer schouderhoogte omhoog brengt langs je lichaam.
  • Let er op dat je tijdens deze handeling de armen iets kromt zodat je niet je onderarmen overbelast.
  • Eenmaal op horizontale hoogte wacht je een seconde en breng je de armen weer terug in hun startpositie.

Thuis Fitness Oefening #3: Pull-Up

pull up oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 6 tot 8

Optrekken, ook wel pull-up of chin-up genoemd, is een oefening om vooral de armen en rugspieren te trainen.

Als je deze oefening uitvoert met je handpalmen richting je gezicht, dan kun je perfect je biceps trainen.

Vergeet de biceps curls! Ik ken niemand die 12 push ups en 12 chin ups kan doen en geen ontwikkelde biceps heeft.

Het is een echte killer oefening waarbij je jouw lichaamsgewicht volledig gebruikt als weerstand.

Je begrijpt dat hoe zwaarder je bent, des te moeilijker de oefening voor je zal zijn.

“Wat is het verschil tussen een pull up en een chin up?”

De pull up oefening doe je als je gaat optrekken en je handen van je af staan.

De chin up oefening is de omgekeerde variant. Met deze oefening staan je handpalmen naar binnen gericht en dichter bij elkaar.

Hoewel je met deze oefening ook je rug traint, legt het meer de nadruk op je biceps.

Ook deze fitness oefening is ideaal om thuis te doen. Iedere woning heeft wel een deuropening waarmee je kunt optrekken.

Mocht je echt niets kunnen vinden, ga dan naar buiten en zoek een klimrek.

Deze klimrekken, oftewel monkey bars, zijn tegenwoordig in ieder parkje te vinden.

Uitvoering van de oefening: 

  • Zoek een stang of opening die je gewicht kan ondersteunen.
  • Zorg dat je handen iets breder hangen dan schouderbreedte en de handpalmen naar buiten gericht.
  • Laat je lichaam nu helemaal naar beneden hangen.
  • Trek jezelf omhoog tot je kin uitsteekt boven de stang of opening.
  • Blijf hier één seconde hangen en laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Let erop dat je jezelf niet bedriegt tijdens het uitvoeren van deze zware oefening.

Liever drie herhalingen volgens het boekje dan tien herhalingen waarbij je oefening niet goed uitvoert.

Tip #4: Hoe Je Grotere Biceps Krijgt

Wil je grotere biceps?

Doe dan eens wat vaker de close grip chin ups en laat de dumbbells achterwege.

CPY Document

Ik durf te garanderen dat je in een mum van tijd kanonnen als biceps zult hebben als je in staat bent om thuis drie setjes van twaalf herhalingen te doen zonder te vals te spelen.

Thuis Fitness Oefening #4: Triceps Dips

triceps dips oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 10

Dippen is een heerlijk eenvoudige oefening die je overal kunt doen om je triceps te trainen. Ben er allereerst zeker van dat je kan dippen.

Het blessurerisico met dippen is groot als je te diep naar beneden zakt en je niet meer in staat bent om jezelf te houden.

Let er dus op dat je de eerste paar keer niet te diep naar beneden zakt.

Uitvoering van de oefening:

  • Zoek in de woonkamer, keuken of tuin twee kisten om je handen en voeten op te leggen.
  • Plaats je handen en voeten op de stoelen alsof je lichaam een brug vormt.
  • Beweeg nu je kont af van de meubels en laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken.
  • Houd hierbij je ellebogen zo strak mogelijk langs je lichaam en je buikspieren gespannen.
  • Zodra je het eindpunt bereikt hebt ga je weer omhoog.

“Het dippen gaat mij thuis erg makkelijk af. Hoe kan ik deze oefening verzwaren?”

In dat geval raad ik je een loodgordel aan of een zware rugzak om het dippen te verzwaren.

Als je iemand thuis heb rondlopen, dan kan je deze persoon vragen om wat boeken op je buik te leggen waardoor je hetzelfde effect creëert.

Thuis Fitness Oefening #5: Free-Standing Squatten

free standing squatten

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 14

Het vrijstaand lichaamsgewicht squatten is een variant die je zonder gewichten thuis kunt doen.

Hoewel het squatten door veel sporters vaak gezien wordt als een ‘been oefening’, is het eigenlijk een oefening die zowat elke spiergroep in je lichaam aanspreekt.

Als je deze oefening iets te fanatiek uitvoert dan zal je dat de volgende dag merken ook!

Uitvoering van de oefening:

Het uitvoeren van de vrijstaande squat is vrij simpel.

  • Sta met je voeten iets breder dan je heupen en richt je tenen een klein beetje naar buiten.
  • Je wilt je rug nooit bol hebben tijdens het squatten, deze verkeerde houding zorgt voor meer spanning op je wervelkolom
  • Kijk nu recht vooruit en kies iets in de kamer uit waar je je op wilt richten.
  • Steek je handen recht vooruit, parallel aan de grond.
  • Zak nu zo ver naar beneden tot je boven en onderbeen een hoek van 90 graden maken.
  • Probeer zo diep mogelijk te squatten zodat je sterke beenspieren en rugspieren ontwikkeld.

Zorg ervoor dat tijdens het squatten je knieën nooit over je tenen komen. Je wilt de beweging vanuit je kont maken.

Thuis Fitness Oefening #6: Lunges

lunges oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 12

Lunges, ook wel de uitvalspas genoemd, is een fitnessoefening waarmee je de quadriceps en bilspieren traint.

Deze oefening zorgt ook  voor meer balans en stabiliteit.

Een meer uitdagende variant op de normale lunges zijn de walking lunges. Hierbij loop je door de kamer terwijl je de lunges techniek uitvoert.

Meestal wordt de lunge oefening uitgevoerd met twee dumbbells in je handen.

Mocht je thuis niet de beschikking hebben over dumbbells dan is dat geen probleem.

Zoek twee voorwerpen van enkele kilo’s die je in je handen kunt vastpakken tijdens het uitvoeren van de oefening.

Uitvoering van de oefening:

  • Sta om te beginnen rechtop de voeten langs elkaar en houd je handen langs je lichaam.
  • Stap nu met je rechterbeen een halve meter voorwaarts zodat je onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt.
  • Je linkerbeen zal automatisch naar beneden gaan waardoor het bijna de grond raakt.
  • Blijf enkele seconden in deze houding staan en breng je lichaam vervolgens weer terug naar de startpositie. Nu kan de oefening met het andere been worden voorgezet.

Thuis Fitness Oefening #7: One-Arm Dumbbell Row

one arm dumbbell row oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 10

De one-arm dumbbell row is een eenvoudige maar effectieve oefening om je rug en armen thuis te trainen.

Deze oefening helpt je om een ontwikkelde en gespierde rug te krijgen als alternatief voor deadliften of squatten.

Uitvoering van de oefening:

  • Pak met je rechterhand een gevulde tas of een ander voorwerp dat zwaar genoeg is om enkele herhalingen mee te doen.
  • Plaats nu je rechterknie op een bankje en buig je bovenlichaam naar voren tot je bovenlichaam parellel is aan de vloer.
  • Houd je rug recht en leg je linkerhand op de andere kant van de bank voor ondersteuning en balans.
  • Gebruik nu je rechterhand om de halter of een ander voorwerp langs de zijkant van je lichaam omhoog te tillen.
  • Je elleboog moet schuin omhoog richten en je rug mag gedurende de oefening nooit bol komen staan.

Om te kijken of je oefening goed uitvoert kan je het beste voor een spiegel staan.

Thuis Fitness Oefening #8: Janda Sit Ups

janda sit ups oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 15

Vergeet de normale sit-up! De meeste sporters voeren de normale sit-up variant verkeerd uit waardoor ze last krijgen van hun onderrug.

De Tsjechische inspanningsfysioloog Dr. Vladimir Janda bedacht daarom een alternatief: de Janda sit-up.

Deze variant isoleert de buikspieren volledig en zorgt ervoor dat de heupflexoren niet bij de oefening zullen worden betrokken.

Uitvoering van de oefening:

  • Ga op de grond liggen zoals bij een normale sit-up positie.
  • Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten ten alle tijden plat op de vloer.
  • Vraag iemand om je enkels vast te houden zodat de oefening zo correct mogelijk wordt uitgevoerd.
  • Plaats je armen gekruist over je borst en buig voorover om te beginnen met de buikspieroefening.

De eerste keer zal je misschien niet in staat zijn om veel herhalingen uit te voeren, maar naarmate je het vaker doet zullen je buikspieren sterker worden.

Thuis Fitness Oefening #9: Tireflips

tireflips oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 6

Als we toch old school bezig zijn om spierkracht en spiermassa te ontwikkelen, dan mag de tireflip zeker niet achterblijven.

Het opgooien van een tractor of shovelband is een leuke manier om kracht, conditie en spiermassa op te bouwen.

Het is niet voor niks dat deze oefening geliefd is onder krachtsporters en deelnemers van ‘de sterkste man van Nederland’ omdat het je hele lichaam aanspreekt.

Zoek in je garage of schuur naar een oude band of ga langs de sloop waar je vaak oude banden gratis mee naar huis kan nemen.

Om te beginnen is het belangrijk dat je de techniek goed leert.

Begin dus eerst met een lichte band alvorens je overgaat tot het zwaardere werk.

Uitvoering van de oefening:

  • Begin met het vastgrijpen van de onderkant van de band en plaats je borst stevig tegen het profiel.
  • Til de tractorband nu explosief en leg de nadruk van de spierinspanning op je armen, onderrug en benen.
  • Zodra de band overeind is gezet, wacht je enkele seconden en duw je hem verder.
  • Let hierbij op dat de band niet op je voeten valt. Vervolgens herhaal je het proces.

Thuis Fitness Oefening #10: Burpees

burpees oefening

  • Sets: 2
  • Herhalingen: 12

Als afsluiter pakken we de burpees. Deze veelzijdige oefening is ideaal om vanuit de woonkamer fitter worden.

Deze fitness oefening is bedacht door de Amerikaanse bewegingswetenschapper Burpee.

Hij bedacht deze oefening als test voor het Amerikaanse leger. De bedoeling was om door middel van complexe bewegingen te kijken hoe fit de aspirant-soldaten waren.

Tegenwoordig zien we de burpee vaak terug in de crossfit lessen waar de oefening gedaan wordt door duizenden mannen en vrouwen.

Uitvoering van de oefening:

  • Sta rechtop en zak door je knieën alsof je een squat uitvoert.
  • Plaats je handen op de vloer en strek je voeten naar achteren, alsof je een push up uitvoert.
  • Voer de push up uit en ga vervolgens omhoog en maak een kort sprongetje waarbij je je handen de lucht insteken.
  • Herhaal nu deze uitvoering.

Tip #5: Beste Tijdstip Om Thuis Te Trainen 

beste tijdstip sporten

Je hebt gedisciplineerd je wekkertje gezet om in de ochtend te gaan sporten.

Je bent er immers van overtuigd dat krachttraining in de ochtend beter voor je is dan in de avond.

Maar is dit wel zo?

Engelse bewegingswetenschappers ontdekten het beste tijdstip om spiermassa op te bouwen.

De onderzoekers lieten 24 sporters twee keer per week een full body workout afwerken.

De ene keer deden de deelnemers dat in de vroege ochtend (08.00) en de andere keer in de avond (18.00).

Tijdens iedere sessie werd er bloed afgenomen.

Wat kwam er uit?

  • In de ochtendsessies werd bij de sporters een hogere concentratie van het spierafbrekende stresshormoon cortisol aangetroffen dan in de avond trainingen.

  • De eiwitsynthese (de snelheid waarmee spiereiwitten worden opgebouwd)  in het bloed bleek hoger te pieken in de avond. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker spieren kunt opbouwen.

Wil je optimale spiergroei als bodybuilder creëren?

Bewaar die intensieve trainingen dan voor in de avond.

Krijg die sixpack die je altijd al had willen hebben

Glenn is personal trainer en een expert op het gebied van snel die strakke of platte buik krijgen.

Hij leert je om binnen enkele weken dit te realiseren met effectieve oefeningen en de juiste voeding tips.

Ontdek zijn methode op de volgende pagina:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

12 Reacties op "10 Thuis Fitness Oefeningen voor Optimale Spiergroei + 5 Tips"

  1. Linus

    zegt:

    Ik kan gewone push-ups prima uitvoeren, maar met m’n handen dichtbij elkaar gaat het vreselijk.. Dan kan ik er maar 3! Doe ik iets verkeerd of behoort deze oefening zo zwaar te zijn?

    Vriendelijke groeten,

    Linus

    • Glenn Goossens

      zegt:

      Beste Linus,

      Je doet niets verkeerd, het is gewoon ontzettend zwaar. Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen train je veel intensiever.

      Oefening baart kunst. Na verloop van tijd zul je meer herhalingen kunnen maken. Succes!

  2. Mo

    zegt:

    Is sporten bij een sportschool nou eig beter dan thuis of zit daar geen verschil in?

    • Glenn Goossens

      zegt:

      Er zit op zich niet veel verschil in, je kan thuis net zo goed resultaat halen als in de sportschool. Alleen hebben sportscholen gespecialiseerde apparaten waardoor je makkelijker en gerichter kan trainen. Maar je kan ook prima thuis oefeningen doen als je dat wil.

  3. Jordi

    zegt:

    Dit is eigenlijk veel handiger dus dan naar de sportschool gaan hahaha

    iig voor mij dan

  4. Yari

    zegt:

    Wauw, eindelijk gwoon beetje overzichtelijke artikeltje over zoiets. Wil sws al lang thuis trainen want sportschool is fk duur, maar kreeg als ik tips daarover zocht eerst alleen maar fk onduidelijke shit, maar dit is echt helder man, tnx

  5. Joris

    zegt:

    Echt dank je hiervoor, bij mij is geen sportschool in de buurt en degene die nog een beetje dichtbij is is heeel duur. Dus fijn dat ik dit nu allemaal thuis kan gaan doen, hart stikke bedankt!

  6. Delano

    zegt:

    Ik sport al heel lang en ben ook al paar jaar aan t bodbuilden maar ik vond sportschool wel heel duur. Dus ben blij om te lezen dat het ook gwoon zo kan. Ben wel benieuwd of je ineens moet wennen aan andere manier van trainen. Ga je dan niet eerst ween stuk achteruit of zo? Zou dat het best waard vinde hoor ben gwoon beniewd.

  7. Bert

    zegt:

    Zo zo, ik dacht altijd dat dit soort dingen heel moeilijk waren en dat je er allemaal apparaten vor nodig had, maar dat blijkt dus helemaal niet zo te zijn! Als ik dit allemaal gewoon thuis kan doen dan heb ik eigenlijk geen excuus meer om niet een beetje aan mn lichaam te werken, haha!

  8. Thijs

    zegt:

    Goed om te weten dat je dit allemaal thuis kan doen, heb nml niet echt tijd om naar de sportschool te gaan omdat ik gwn best een druk leven heb dus dit is voor mij echt perfect, top, dank u!

  9. lust

    zegt:

    hoeveel keer per week moet je trainen? Moet je alle zeven de oefeningen uitvoeren per training?

  10. Herman Bekkema

    zegt:

    Er zijn handgrepen te koop voor push-ups, ik krijg namelijk snel last van mijn polsen. Zijn deze aan te raden? groet: Herman.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *