Full Body Circuit Training In De Sportschool – 10 Oefeningen

Wat is Circuit Training op een Full Body basis?

Historisch gezien hebben full body circuit training oefeningen diepe wortels in de trainingsregimes van niet alleen oude atleten maar ook krijgers! Neem bijvoorbeeld de oude Grieken, bekend om hun atletische prestaties en competities; ze implementeerden een allesomvattende trainingsbenadering om zich voor te bereiden op elke fysieke beproeving die zij tegenkwamen.

Het idee achter een circuit training is dat je snel achter elkaar verschillende oefeningen uitvoert, vaak met weinig tot geen rust tussen elke oefening. Dit doe je door een serie full body oefeningen in een circuit training uit te voeren, waarbij elke oefening gericht is op een specifieke spiergroep. Zodra je alle oefeningen in het circuit hebt voltooid, begin je opnieuw, vaak voor meerdere rondes.

“Tussen deze oefeningen heb je minimale rust, waardoor je hartslag hoog blijft en je een cardiovasculaire workout krijgt terwijl je ook aan krachttraining doet.”

Voordelen van een Full Body Circuit Training:

• Efficiëntie: Je traint meerdere spiergroepen (kracht) en je cardiovasculaire systeem in één workout.
• Verbrandt calorieën en bouwt spieren op: Door de hoge intensiteit en snelle oefenovergangen verbrand je in korte tijd veel calorieën, terwijl je spieren toenemen.
• Voorkomt verveling: Door het snelle tempo en de variatie in oefeningen blijf je betrokken en gemotiveerd.
• Flexibel: Zelfs als je een sessie mist, heb je in ieder geval al je spiergroepen aangesproken.

Hoeveel full body circuit training oefeningen doe je per sessie?

Wil je een solide full body circuit training ontwikkelen, dan wil je natuurlijk weten hoeveel tijd je moet investeren en hoeveel oefeningen idealiter in je routine moeten zitten voor optimale groei.

Gemiddeld wordt aanbevolen om 3 keer per week een full body circuit training te doen, met een duur van 45 tot 60 minuten per sessie. In elke sessie kun je 10 verschillende oefeningen opnemen die alle grote spiergroepen aanspreken. Dit moet een goede mix van oefeningen zijn die zowel op kracht als op je uithoudingsvermogen gericht zijn.

• Een goede manier van circuit training is door elke oefening één keer te doen, waar je een reeks aan oefeningen doet met minimale rust. Dat wil zeggen dat je 9 oefeningen (zonder de warming-up) achter elkaar uitvoert en de serie vervolgens 3 tot 4 keer (sets) Het aantal sets hangt af van de hoeveelheid tijd en uithoudingsvermogen die je hebt.
• Na elke reeks oefeningen kun je een rustperiode van 1 tot 2 minuten nemen, om je op te laden voor de volgende serie.

De Top 10 Full Body Circuit Training Oefeningen voor in de Sportschool

Met deze 10 specifiek geselecteerde full body circuit training oefeningen heb je een volledige workout in handen. Van warming-up tot cooling down, elk van deze oefeningen is ontworpen voor maximale effectiviteit.

1. Warming-up: Roeimachine

Om het hele lichaam op te warmen voor je full body circuit training, is de roeimachine is een uitstekend hulpmiddel. Met deze warming-up activeer je zowel de spieren van je boven- als onderlichaam.

“Met deze warming-up verhoog je je hartslag, waardoor je bloedcirculatie en je spieren worden voorbereid op de intensievere oefeningen die volgen. Bovendien maak je je gewrichten soepeler en verminder je het risico op blessures tijdens je workout. “

Stapsgewijze uitvoering:

• Ga zitten, plaats je voeten op de voetsteunen en pak de handvatten vast.
• Begin met gestrekte armen en benen.
• Trek de handvatten naar je borst terwijl je je benen buigt.
• Duw je benen weer uit en strek je armen.
• Herhaal dit in een vlot tempo voor 5 minuten.
• Houd je core actief tijdens het roeien, om je stabiliteit en houding te optimaliseren.

2. Leg Press

Deze krachtige oefening is specifiek ontworpen is voor het versterken van de grote spiergroepen in je benen, met name de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Door deze oefening met regelmaat te doen vergroot je niet alleen je beenkracht maar verbeter je ook je stabiliteit en balans. Bovendien draag je op deze manier bij aan een gezonde botdichtheid en ondersteun je de algemene mobiliteit van je heupen en knieën.

Stapsgewijze uitvoering: 

• Ga zitten en plaats je voeten op schouderbreedte op het platform.
• Laat je rug en hoofd comfortabel tegen de rugleuning rusten.
• Duw het gewicht omhoog door je hielen in het platform te drukken zonder je knieën volledig te strekken.
• Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben bereikt.
• Herhaal dit 10-12 keer voor de beste resultaten.
• Let erop dat je knieën in lijn blijven met je voeten en voorkom dat ze naar binnen kantelen, dit om blessures te voorkomen en de juiste spiergroepen te targeten.

3. Kuitheffen

Let op: je bent nog niet klaar op de leg press, want het mist nog kuitheffen! Bij kuitheffen doe je dezelfde beweging van oefening 2, maar ga je op de bal van je voeten staan door je hielen omhoog te tillen, waarna je langzaam terugzakt naar de beginpositie. Doe dus nog eens 10 reps speciaal gericht op je onderbenen.

4. Lat Pull-Down

Deze kabeloefening is één van de beste manieren om die V-vormige torso te sculpturen. Dit zit in zijn vermogen om de brede rugspieren te activeren, die zich als vleugels uitstrekken over je bovenlichaam. Maar dit is niet alleen esthetiek – een krachtige bovenrug verbetert je houding en voorkomt dat je voorover gaat hangen, wat in ons smartphone-tijdperk nogal veel voorkomt.

Stapsgewijze uitvoering:

• Neem een comfortabele zitpositie in en stel de beenkussens zo af dat je stevig vastzit zonder opwaartse beweging.
• Strek je armen volledig uit en grijp de stang met een bovenhandse grip, iets wijder dan schouderbreedte.
• Adem in, en terwijl je uitademt, trek je de stang krachtig naar beneden tot deze net de bovenkant van je borst raakt. Stel je voor dat je je ellebogen in je achterzakken probeert te steken – dit helpt om de lats maximaal te activeren.
• Laat de stang langzaam en gecontroleerd weer omhoog komen tot je armen weer volledig gestrekt zijn.
• Doe 10-12 herhalingen, waarbij je je concentreert op de kwaliteit van elke rep.
• Belangrijk: Houd je borst omhoog en je onderrug lichtjes gebogen. Het is niet alleen een beweging van de armen; visualiseer het knijpen van je rugspieren bij elke herhaling.

5. Hyperextensions

Ook de onderrug komt aan de beurt, want deze spiergroep is essentieel voor een goede houding en het voorkomen van rugpijn.

Stapsgewijze uitvoering:

• Positioneer jezelf op een hyperextension-bankje, zodat je heupen aan de rand liggen.
• Kruis je armen over je borst of houd ze naast je hoofd.
• Buig langzaam naar voren vanuit de heupen tot je bovenlichaam ongeveer evenwijdig is aan de grond.
• Lift je bovenlichaam terug naar de beginpositie door je onderrugspieren aan te spannen.
• Doe 10-12 herhalingen per set.

6. Bankdrukken

Bankdrukken mag natuurlijk niet uit deze lijst van full body circuit training oefeningen ontbreken; het is dé workout voor een gespierde borstkast. En dat is niet alles, want wat velen niet weten, is dat het bankdrukken niet alleen de borstspieren versterkt, maar ook ongeveer 30% van je totale spiermassa activeert, waaronder je schouders, triceps en stabiliserende spieren.

Het is hierbij bedoeling om zowel recht als schuin te bankdrukken. Door je te richten op de onderste en bovenste regionen van je borst, kun je effectief werken aan een uitgebalanceerde, krachtige en esthetisch aantrekkelijke voorkant van je bovenlichaam. Probeer elke trainingsdag daarom af te wisselen tussen de twee technieken.

Stapsgewijze uitvoering:

Recht bankdrukken

• Ga liggen op een vlakke bank met je voeten plat op de grond.
• Pak de halterstang met een grip iets wijder dan schouderbreedte.
• Til de stang op van het rek en positioneer deze recht boven je borst met je armen volledig gestrekt.
• Adem in en laat de stang langzaam naar je borst zakken, waarbij je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden buigen.
• Druk, terwijl je uitademt, de stang krachtig omhoog tot de beginpositie.
• Herhaal dit 10-12 herhalingen.

Schuin bankdrukken

• Stel de bank in op een hoek van ongeveer 30-45 graden.
• Volg dezelfde stappen als bij het recht bankdrukken.
• Let op: vanwege de hoek kan het gewicht dat je kunt tillen bij schuin bankdrukken iets minder zijn dan bij recht bankdrukken. Pas je gewicht hierop aan en zorg voor een gecontroleerde beweging.

Ongeacht de vorm, zorg ervoor dat je altijd gecontroleerd beweegt en vermijd het laten vallen van de halterstang op je borst. Een spotter achter je hebben staan kan handig zijn, helemaal als je met stapsgewijs meer gewicht wilt toevoegen.

7. Cable Tricep

Dit is een onmisbare oefening om de triceps te isoleren en op te bouwen. Een set sterke triceps zijn niet alleen de basis van goed gevormde armen, maar verbetert ook de prestaties in andere push-bewegingen zoals bankdrukken.

Stapsgewijze uitvoering:

• Ga rechtop staan voor een kabelstation met een hoge pulley. Pak de stang (of een andere attachment zoals een touw) met een overhandse grip.
• Plaats je ellebogen dicht tegen je lichaam en positioneer je handen ter hoogte van je borst.
• Adem in en druk de stang naar beneden door enkel je onderarmen te gebruiken. Ga door totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Laat de stang langzaam terugkeren naar de beginpositie terwijl je uitademt.
• Herhaal 10-12 keer.
• Let erop dat alleen je onderarmen bewegen tijdens deze oefening. Je bovenarmen en ellebogen blijven gedurende de hele beweging op hun plek. Zo zorg je voor maximale activatie van je triceps.

8. Bicep Curls met Dumbbells

Het ontwikkelen van de bicepsspieren kan natuurlijk niet ontbreken in een lijst van full body circuit training oefeningen. Een sterkere voorkant van je bovenarmen helpen bij trek- en hefbewegingen en verbeteren de esthetiek van je armen.

Stapsgewijze uitvoering:

• Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, palmen naar voren gericht.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Buig je ellebogen en curl de dumbbells naar je schouders, zonder je bovenarmen te bewegen.
• Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal dit 10-12 keer.
• Zorg dat je je rug recht houdt en vermijd het gebruik van momentum tijdens de oefening.

9. Schouderdruk met Dumbbells (of barbell)

Dit is een fundamentele oefening voor een ieder die een sterker bovenlichaam nastreeft, want het legt de nadruk op zowel de voorste als middelste schouderspieren. Dit maak het een alomvattende schoudertraining, terwijl tegelijkertijd de triceps en de rotator cuff worden geactiveerd.

Stapsgewijze uitvoering:

• Zit op een bankje met rugleuning, houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte met je palmen naar voren.
• Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal 10-12 keer.
• Zorg ervoor dat je rug plat tegen de rugleuning blijft en vermijd het gebruik van je rug om de gewichten te heffen.

10. Plank

Wil je je gehele core inclusief buikspieren trainen, dan is planking de oefening bij uitstek. Het kan je helpen bij het ontwikkelen van stabiliteit en uithoudingsvermogen in het midden van je lichaam.

Stapsgewijze uitvoering:

• Begin in een push-up positie, maar rust op je onderarmen in plaats van je handen.
• Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen, maar laat je heupen niet zakken.
• Knijp je buikspieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Probeer te beginnen met 30 seconden en bouw op tot 1-2 minuten naarmate je sterker wordt.

Conclusie

Met dze full body circuit training oefeningen kun je je gehele lichaam trainen in één sessie. Let erop dat het niet alleen gaat om de oefeningen zelf, maar ook om hoe je ze benadert en hoe je je training in de loop van de tijd aanpast.

Laatste tips:

• Cooldown: Zeker raadzaam om niet te vergeten. Probeer lichte cardio en stretchroutines om het spierherstel te stimuleren.
• Afwisseling: Varieer je routines met andere oefeningen, maar zorg dat je alle spiergroepen van de lijst blijft trainen.
• Opvoeren van gewicht: Start met een gewicht waarbij je comfortabel bent en voer het langzaam op, met uiteraard het behoud van de juiste techniek.

Veel succes met je training!