create counter
rsz_periodiek_vasten_afvallen_hoofdfoto

Intermittent Fasting? Uitleg + Ultiem Spiergroei Schema

Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, is de naam voor een eetpatroon dat gericht is op vasten met tussenpozen.

Het betekent dat je 16 uur per dag doet vasten of vasten voor 24 uur, een á twee dagen per week.

Feitelijk gezien is het een van de eenvoudigste en beste methoden om af te vallen en je spiermassa te behouden.

Intermittent fasting gaat niet over wat je mag eten, maar wanneer je moet eten.

Daarom mag het ook niet gezien worden als een dieet, maar moet je het zien als een gezond eetpatroon dat helpt om je streefgewicht te behouden.

Kom hier alles over intermittent fasting te weten en krijg als bonus een gratis spiergroei schema van mij mee!

Wat je in deze blog gaat leren is onder meer:

  • Hoe je drastisch kunt afvallen en je spiermassa zal behouden met behulp van intermittent fasting
  • Wat we van onze voorouders kunnen leren als het gaat om vasten en voedsel eten
  • De 2 beste intermittent fasting methodes om snel resultaten te behalen
  • Wat je wel en niet kunt eten en drinken tijdens het vasten
  • Het antwoord op de vraag of periodiek vasten invloed heeft op je opgebouwde spiermassa
  • En nog veel en veel meer.


niets eten en drinken vasten

Wat is Intermittent Fasting?

Periodiek vasten is helemaal niet zo onnatuurlijk als je in eerste instantie zou denken.

Wat we vandaag de dag doen zou je eerder als ongezond kunnen bestempelen.

Denk er maar eens over na, is het normaal en gezond dat we ons voortdurend volstoppen met voedingsmiddelen terwijl we dat eigenlijk helemaal niet nodig hebben?

Doordat we voortdurend bezig zijn met eten, krijgen we nooit de kans om al die opgeslagen calorieën te verbranden.

  • Recent onderzoek laat zien dat we ons maar liefst 20 uur per dag in de ‘gevoede toestand’ bevinden (bron).

Op die manier krijgt het lichaam nooit de kans om periodiek te vasten en vet te verbranden.

Is dit altijd zo geweest?

Gelukkig niet!

Sinds de mensheid bestaat doen we aan vasten.

Soms werd dit gedaan omdat voedsel simpelweg niet beschikbaar was of vanuit religieuze redenen (vasten in het Christendom of Islam).

Een jager die tweeduizend jaar geleden leefde kon niet even naar de McDrive om daar zijn kortingsbonnen in te leveren. Nee, hij was aangewezen op wat er in de natuur beschikbaar was.

Het leven was in die tijd meedogenloos. Had een jager een dier gevangen, dan had hij geluk. Zodra het vlees op was, waren de mensen weer aangewezen op het plukken van bessen.

Dat betekende dat er dagen tussen zaten waarop ze weinig tot geen kilocalorieën binnenkregen.

neanderthalers vasten

De mensen van toen hadden geen andere keuze dan steeds maar weer op zoek gaan naar voedsel. Van leven in overvloed zoals we dat nu kennen, was toen geen sprake.

Onze voorouders waren voortdurend bezig met periodiek vasten. Hoe kan het dan dat onze levensstijl vandaag de dag totaal veranderd is?

Het antwoord moet gezocht worden in de commercie.

Het is de invloed van de voedingsindustrie die onze ideeën over minder eten hebben gecultiveerd.

Het concept van vasten voor gewichtsverlies druist regelrecht in tegen de beginselen van het bedrijfsleven. Zij willen zoveel mogelijk voedingsproducten verkopen en dat gaat natuurlijk niet lukken als mensen bereid zijn om minder te gaan eten.


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Waarom Intermittent Fasting gezond is

vasten gezondheid afvallen

Zoals ik al eerder schreef doen mensen al duizenden jaren aan vasten.

Het is dus geen nieuw concept dat op de markt is gebracht, puur om te verkopen.

Mensen en dieren doen instinctief aan vasten wanneer ze ziek zijn. Ons lichaam bevindt zich dan in toestand van vasten.

Er is niets onnatuurlijks aan om bepaalde perioden niet te eten.

Sterker nog, je bent gek als je niet begint met periodiek vasten. De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting zijn ontelbaar.

Allerlei processen in het lichaam veranderen als we voor een tijdje niet eten. Dit heeft te maken met hormonen en belangrijke cellulaire herstelprocessen (bron).

Zodra we voor enkele uren vasten gaan onze bloedsuikerspiegel en insuline levels omlaag. Tevens is er sprake van een drastische toename van het menselijk groeihormoon (bron).

Het groeihormoon stimuleert de groei van botten en spieren, wat ideaal is voor bodybuilding en krachttraining (bron).

Veel mensen doen aan periodiek vasten omdat ze gewicht willen verliezen.

  • Ik durf te beweren dat vasten de meest effectieve en eenvoudige methode is voor calorieën beperking en vetverbranding (bron).

Stop met urenlange saaie cardiosessies, want vasten met tussenpozen voor gewichtsverlies werkt veel beter (bron).

Kan het nog beter? Jazeker!

Er is namelijk ook wetenschappelijk bewijs dat intermittent fasting je levensduur drastisch kan verlengen.

Bij knaagdieren werd er een verband gevonden tussen vasten en het verlengen van de levensduur (bron).

Ander onderzoek suggereert dat periodiek vasten kan helpen bij de beschermen tegen hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, kanker en de ziekte van Alzheimer (bron, bron).

Intermitterend vasten helpt je niet alleen bij afvallen en gewichtsverlies, maar ook bij het creëren van een gezonde levensstijl.

Wil jij als krachtsporter je leven laten beheersen door eten? Periodiek vasten helpt je om overgewicht en eetproblemen onder controle te krijgen.

Hoe je begint met periodiek vasten

Inmiddels enthousiast geworden om te beginnen met periodiek vasten?

Mooi zo!

Laat ik je dan nu uitleggen hoe je het beste kunt beginnen met intermitterend vasten.

Er zijn verschillende populaire vasten methodes die worden gebruikt door bodybuilders om vet te verliezen en spiermassa te behouden.

Bij iedere methode zal je gedurende enkele periodes in de week jezelf geheel moeten onthouden van voedsel en drinken waar kilocalorieën inzitten.

De meest populaire intermittent fasting methodes zijn:

  • Dagelijks 16 uur vasten: je beperkt je tot 8 uur eten per dag, de overige 16 uur komt er niets naar binnen. Dus bijvoorbeeld van 12.00 tot 20.00 mag je eten, daarna niet meer.
  • Wekelijks 24 uur vasten: Dit betekent dat je gedurende 1 á 2 dagen in de week niets gaat eten voor 24 uur. Je eet dan bijvoorbeeld vanaf 20.00 tot de volgende dag 20.00 niets meer.

De bedoeling hiervan is dat je gewicht verliest en vet gaat verbranden omdat je lichaam in een ‘vasten toestand’ terecht komt.

Vanzelfsprekend moet je dit niet gaan compenseren door in de periodes dat je wél mag gaan eten, jezelf helemaal vol te stoppen met voedsel.

Na die vasten periode doe je alsof er niets aan de hand is en leef je gewoon zoals je normaal ook zou doen.

Dus stel je hebt tot 20.00 gevast, dan ga je vervolgens niet een warme maaltijd naar binnen werken, want dat zou je op een normale dag ook niet doen.

Persoonlijk heb ik beide vasten methodes geprobeerd en ben ik tot de conclusie gekomen dat de 16/8 methode het makkelijkst is vol te houden.


Intermittent Fasting: wat je wel en niet mag eten

koffie drinken mag

Als ik mensen enthousiast vertel over vasten, dan krijg ik vaak de vraag of mensen écht niets mogen eten en drinken tijdens periode dat ze doen vasten.

Of je mag eten en drinken tijdens het vasten?

Nee je mag niets eten en calorieën tot je nemen tijdens de uren dat je doet vasten.

Wat mag dan wel?

  • Water
  • Bruisend water
  • Zwarte koffie (zonder melk en suiker!)
  • Groene thee
  • Zwarte thee
  • Light energiedrank (zonder calorieën)
  • Suikervrije kauwgom (je adem gaat ruiken als je niets eet)

En hoe zit het dan met light frisdrank (kunstmatige zoetstoffen)? Daar zijn de meningen over verdeeld.

  • Er is enig bewijs dat sommige kunstmatige zoetstoffen in light frisdrank een insuline respons veroorzaken. Dit zou je vasten toestand dan volledig tenietdoen en de vetverbranding stoppen.

  • Dus als je het veilig wilt spelen, dan is het raadzaam om tijdens het vasten geen light frisdrank te drinken.


Intermittent Fasting heeft geen invloed op je spiermassa

geen verlies aan spiermassa

Zoals je ziet kent periodiek vasten enkel gezondheidsvoordelen.

Maar over intermittent fasting doen verschillende horrorverhalen de ronde als het gaat om het verliezen van spiermassa.

Volgens critici (supplementenindustrie) zou je spiermassa verliezen als je doet vasten.

Hier kan ik kort over zijn: op basis van beschikbare onderzoek is dit volledig onjuist.

Maar voor de supplementenindustrie is het echter belangrijk om intermitterend vasten aan allerlei negatieve gezondheidsnadelen te koppelen.

Waarom?

Omdat het hun broodwinning is!

Zij verdienen miljarden met eiwitproducten en proteineshakes.

Want als sporters massaal gaan vasten voor bepaalde periodes, dan betekent dit dat ze minder supplementen zullen gaan consumeren.

En dan zou de supplementenindustrie een hoop geld mislopen.

  • Lees in deze blog hoe je het snelst spiergroei kunt realiseren en hoeveel gram eiwitten je werkelijk als krachtsporter dagelijks moet binnenkrijgen.

Gelukkig hoef je niet bang te zijn dat je spiermassa verliest als je doet vasten. Vasten leidt namelijk niet tot een vertraging van je stofwisseling (zogenaamde ‘starvation-mode’) en het zal ook niet leiden tot het kwijtraken van je zuurverdiende spiermassa.

Bodybuilders ontbijten vaak niet, pas na het sporten in de middag doen ze dat.

  • Er is alleen één belangrijke regel die je altijd in acht moet nemen met vasten: zorg dat je aan krachttraining doet.

Daarmee bedoel ik niet dat je gewichten moet heffen op de momenten dat je doet vasten, maar je moet wekelijks wel met krachttraining bezig zijn.

Deze fysieke weerstand zorgt er namelijk voor dat je lichaam je spiermassa zal behouden.

Hoe dat komt zal ik je uitleggen:

Als je wekenlang niet beweegt, dan zal dat onvermijdelijk leiden tot spierverlies. Kijk maar naar ziekenhuispatiënten die weken of misschien wel maanden niet van hun bed afkomen.

De spieren worden slap en kleiner omdat ze geen enkel nut dienen. Ze worden niet meer geprikkeld om te groeien.

Dit kun je eenvoudig tegen gaan door minimaal drie keer in de weken te gaan krachtsporten. Dit blijkt zeer effectief voor het behoud van je spiermassa tijdens het vasten.

  • Een onderzoek gepubliceerd in 1999 laat zien dat zowel mannen als vrouwen in staat waren om hun spiermassa te behouden zolang ze minimaal drie keer in de week met gewichten trainden (bron).

De proefpersonen kregen gedurende 12 weken lang een dieet waarbij maximaal 800 kilocalorieën en 80 gram eiwitten mochten worden gegeten.

In een andere studie uit 1999 werden de dagelijkse calorie inname van mannen met overgewicht beperkt tot 1000 kilocalorieën minder per dag. Zij namen deel aan een krachttraining programma waarbij ze drie keer per week moesten trainen.

Wat bleek na afloop van het experiment?

  • De mannelijke proefpersonen waren in staat om aan het einde van de rit hun spiermassa te behouden, terwijl ze maar liefst 9 kilo lichaamsvet kwijtraakten (bron)!

Samengevat zorgt periodiek vasten er dus NIET voor dat je spiermassa zal verliezen.

In feite voorkomt intermitterend vasten in combinatie met krachtraining juist dat er spierafbraak zal plaatsvinden.

  • Zolang je jouw spieren blijft trainen hoef je niet bang te zijn dat je spiermassa kwijtraakt tijdens korte perioden van vasten. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat vasten tot wel 72 uur (ongeacht of je traint of niet) niet zal leiden tot spierverlies (bron).

Ik heb nog meer goed nieuws voor je, want je trainingssessies hoeven helemaal niet lang te zijn om je spiermassa te behouden. 

In een studie uit 1995 werden meer dan veertig vrouwen met overgewicht onderworpen aan een krachttraining schema, terwijl ze een caloriearm dieet moesten volgen. Ze moesten gedurende 20 weken drie keer per week trainen, 30 minuten lang.

  • Na afloop hadden de vrouwen gemiddeld 5% lichaamsvet verloren met behoud van hun vetvrije massa (bron).

Vanuit mijn ervaring als fitnessinstructeur kan ik je vertellen dat bodybuilders die aan wedstrijden doen, hun calorieën drastisch beperken tot wel drie maanden lang, om zich voor te bereiden op een bodybuilding wedstrijd en daarbij hun spiermassa weten te behouden.

Makkelijk Afvallen met periodiek vasten

Afvallen is de meest voorkomende reden dat mensen aan intermitterend vasten beginnen (bron).

Tussenpozen met vasten zal leiden tot een automatische vermindering van je calorie inname. Bovendien verandert het hormoonlevels in je lichaam die je helpen om vet te verbranden.

Naast de lagere insulinelevels en een verhoging van de aanmaak van groeihormoon, komt ook het hormoon norepinephrine (noradrenaline) vrij, wat de vetverbranding in het lichaam verhoogt.

Deze veranderingen, dankzij korte termijn vasten, zorgen ervoor dat je jouw stofwisseling kan versnellen tot wel 14% (bron).

Allerlei studies tonen aan dat intermitterend vasten een van de meest effectieve manieren is om gewicht en buikvet te verliezen.

In een recente studie uit 2014 werd aangetoond dat je tot wel 8% van je huidige gewicht kan verliezen als je voor 24 weken doet vasten (bron).

Om 24 uur te gaan vasten kan je gewoon eten zoals je normaal zou doen tot 18.00. Vervolgens eet je niets meer tot de volgende dag 18.00. Door op deze manier te vasten lukt het je om elke dag te eten terwijl je toch een periode van 24 uur vasten kunt aanhouden.

Houdt er wel rekening mee dat de belangrijkste reden dat je afvalt, is omdat je minder calorieën doet eten. Als je grote hoeveelheden voedsel naar binnen schrokt op de momenten dat je mag eten, dan zal het afval effect veel minder spectaculair zijn.

Je kunt trouwens gewoon flexibel zijn met vasten. Als het een dag niet uitkomt, dan verzet je het vasten naar de volgende dag.

Wat veel belangrijker is, is dat je de slechte gewoonte breekt om constant te eten waardoor je lichaam nooit in een vaste toestand (met al zijn gezondheidsvoordelen) terecht kan komen.

Intermitterend vasten en krachttraining

vasten en krachttraining

Heeft intermitterend vasten negatief effect op je prestaties in de sportschool?

Voordat ik die vraag zal beantwoorden, wil je eerst vertellen hoe je spiercellen precies werken.

Je spiercellen hebben de mogelijkheid om suiker op te slaan in een gemodificeerde vorm dat we glycogeen noemen.

Het interessante van dit proces is dat je spieren niet in staat zijn om deze opgeslagen suikers naar je bloedbaan te transporteren.

Met andere woorden, als een bepaalde spier eenmaal glycogeen heeft opgeslagen, dan kan het alleen verbrand worden door die spier en niet worden gestuurd naar andere delen van je lichaam.

De lever werkt echter anders.

Je lever slaat glycogeen specifiek op om de organen, het brein en je spieren te voeden wanneer dat nodig is.

Gedurende een periode van vasten, gaat je lichaam zich op opgeslagen vet en de suikers die zijn opgeslagen in je lever richten.

Je spieren hebben echter nog steeds hun eigen suikervoorraad, waar ze energie uit kunnen putten als je doet trainen.

Dit betekent dat je voldoende energie hebt om je krachttrainingen voort te zetten, ook al doe je aan periodiek vasten. Uit eigen ervaring kan ik ook zeggen dat ik geen last had van krachtverlies,

  • Een studie uit 2007 laat ook zien dat periodiek vasten de prestaties van sporters niet doet beïnvloeden. Deelnemers moesten na 18 uur vasten voor minimaal 90 minuten aan cardio doen. Hun prestaties waren niet minder dan de mensen die onlangs daarvoor hadden gegeten.

Kortom, korte termijn vasten heeft geen negatieve invloed op je gewichtheffen, noch heeft het een negatief effect op normale cardiotraining.

Waarom ik Intermittent Fasting iedereen aanraad

Intermitterend vasten is een handige methode waarmee je snel kunt afvallen en je spiermassa behouden blijft.

Het is een levensstijl waarmee je jouw gezondheid drastisch kunt verbeteren.

Het eten van gezond voedsel, goede nachtrust en wekelijkse trainingen zijn daarin net zo belangrijk.

Als je die ellenlange cardiosessies beu bent om vet te verbranden of manieren zoekt om snel af te vallen zonder spierverlies, dan is periodiek vasten wellicht iets voor jou.

De enige manier om erachter te komen of het voor jou werkt is door het zelf een keer uit te proberen.

Zoals beloofd hieronder het gratis spiergroei schema.

Veel succes met intermittent fasting en laat me in een reactie hieronder weten hoe het periodiek vasten verloopt!

Het Ultieme Spiergroei Schema

Maandag: Benen & Buik :

Sets: 

Herhalingen: 


Leg Press

4

10


Barbell Squat

4

8


Standing Calf Raise

3

15


Hanging Leg Raise

2

15


Cable Crunch

4

15

Dinsdag: Borst & Triceps:

Sets: 

Herhalingen: 


Incline Barbell Bench Press

4

10


Flat Dumbbell Press

3

10


Dumbbell Flye

3

10


Close Grip Barbell Bench Press

4

8


Dumbbell Lying Triceps Extension

4

10

Donderdag: Schouders & Trapezius

Sets: 

Herhalingen: 


Overhead Dumbbell Press

3

10


Dumbbell Side raises

3

10


Barbell Upright Row

4

10


Arnold Dumbbell Press

4

10


Dumbbel Shrugs

4

10

Vrijdag: Rug, Biceps & Buikspieren

Sets: 

Herhalingen: 


Barbell Deadlift

4

10


Barbell Bent Over Row

4

10


T-Bar Row

4

8


Lat Pull Down

4

10


Incline Dumbbell Biceps Curl

4

8


Hanging Leg Raise

2

15


Reverse Crunch

2

15

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

4 Reacties op "Intermittent Fasting? Uitleg + Ultiem Spiergroei Schema"

  1. Michael zegt:

    Beste Glenn,

    Ik heb een paar weken geprobeerd om 24 uur te vasten. Dit heb ik 1 keer per week gedaan. Elke keer als de 24 uur er bijna op zaten krijg ik nogal last van een behoorlijke hoofdpijn. Nu is mijn vraag hoe dit komt en of ik er wat aan kan doen om het tegen te gaan.

    Groeten Michael

    • Glenn Goossens zegt:

      Beste Michael,

      Er is veel onderzoek gedaan naar Ramadan vasten en hoofdpijn. In tegenstelling tot wat men vaak denkt is dit niet te wijten aan uitdroging, mits je voldoende water drinkt tijdens het vasten.

      Het kunnen ontwenningsverschijnselen zijn van niet eten die vergelijkbaar zijn met de hoofdpijn die mensen ervaren als ze plotseling stoppen met koffie drinken. Vanuit mijn ervaring weet ik dat de hoofdpijn minder zal worden naarmate je vaker doet vasten.

      Je kunt trouwens gewoon de hoofdpijn verzachten met paracetamols als je dat wilt. Dit heeft geen negatief effect op het vasten.

  2. Dirk zegt:

    Dank voor de informatie, nuttig!

    Opmerking: ”Als je wekenlang niets eet, dan zal dat onvermijdelijk leiden tot spierverlies. Kijk maar naar ziekenhuispatiënten die weken of misschien wel maanden niet van hun bed afkomen.”

    Dit moet volgens mij zijn: Als je wekenlang niet beweegt, …..

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *