create counter
eiwitrijk voeding hoofdfoto

17 Beste Eiwitrijke Voeding Bronnen + Ultieme Eetlijst Overzicht

Eiwit is een belangrijke voedingstof en kun je zien als de bouwstenen van het leven.

Eiwitten zijn van essentieel belang voor het goed functioneren van ons lichaam. Ze zijn het fundament van lichaamscellen en helpen bij het opbouwen en onderhouden van spiermassa en organen.

Iedereen die aan bodybuilding, fitness of krachttraining doet kan niet zonder eiwitrijke voeding. In deze blog geef ik je de beste eiwitbronnen die je kunt eten.

Wat je gaat lezen over eiwitrijk voedsel is onder meer:

  • 17 Beste Eiwitrijke voeding bronnen
  • Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
  • Goedkope producten waar veel eiwitten in zitten
  • Alternatieve bronnen van eiwit voor als je vegetariër of veganist bent
  • Ultiem eetlijst overzicht met eiwitrijke voedingsmiddelen

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

plant versus dierlijke eiwitten

Eiwitten zijn uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen te verkrijgen.

  • Vlees, vis, zuivel en eieren behoren tot de dierlijke categorie.
  • Bij plantaardige eiwitten moet je vooral denken aan graansoorten, maar ook quinoa en sommige zaden.

De vraag is: wat is nu het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten? Welke van de twee is het beste om te eten?

Daar zijn de meningen over verdeeld. De een zegt dat iedere eiwitbron hetzelfde is, de ander beweert juist dat er toch verschil inzit.

Wetenschap leert ons dat er inderdaad noemenswaardige verschillen tussen de twee soorten zijn.

Allereerst de hoeveelheid aminozuren. Zoals je misschien al in een van mijn andere blogs hebt gelezen, worden eiwitten afgebroken in verschillende aminozuren, welke betrokken zijn met vrijwel ieder proces in het menselijk lichaam.

Dierlijke eiwitten hebben vaak een goede balans tussen alle benodigde aminozuren terwijl plantaardige bronnen hierop vaak toch wat minder scoren.

Met name methionine, lycine, isoleucine en tryptofaan zijn wat minder vertegenwoordigd in plantaardige eiwitbronnen.

Eiwitten komen zelden alleen. Meestal gaat een eiwitbron gepaard met een aantal andere gunstige voedingsstoffen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten soms meer van deze voedingsstoffen. Een aantal voorbeelden hiervan:

  • Vitamine B12: Deze voedingsbron komt voornamelijk voor in vlees, vis en zuivel. Dit is een van de stoffen waaraan vegetariërs en veganisten vaak een tekort aan ontwikkelen. (bron)
  • DHA: Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de essentiële omega vetten welke voornamelijk voorkomt in vis. Deze stof is zeer gunstig voor de hersenen en is lastig te verkrijgen uit plantaardige bronnen. (bron)
  • Zink: Zink is vooral te vinden in dierlijke voedingsbronnen zoals rund- of varkensvlees.

Natuurlijk zijn er ook veel stoffen die juist weer minder voorkomen in dierlijke eiwitten en wel in plantaardige bronnen. Als het gaat om gezondheid is het sterk aan te raden om beide afwisselend te eten.

Het overmatig binnenkrijgen van dierlijke eiwitten kan echter ook nadelen hebben. Met name als je veel rood vlees eet. De inname van bewerkt rood vlees is namelijk meerdere malen gelinkt aan aandoeningen zoals andere hart- en vaatziekten. (bron)

Dit bleek echter wel beperkt tot bewerkt vlees. Onbewerkt rood vlees is namelijk een stuk minder schadelijk. Ook kip en kalkoen waren niet gekoppeld aan de eerder genoemde gezondheidsrisico’s.

Wanneer jij vegetariër of veganist bent dan is het raadzaam om zo veel mogelijk verschillende eiwitbronnen te eten. Ook zou je het kunnen overwegen om supplementen zoals zink en vitamine B12 te gaan gebruiken.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

#1: Eieren

eieren

Eieren zijn decennialang als ongezond bestempeld. Te veel eieren eten zou schadelijk zijn voor je gezondheid. Inmiddels weten we dat dit grotendeels achterhaald is.

Eieren hebben namelijk bij gezonde mensen geen negatieve effecten op het bloedcholesterolgehalte (bron).

Voor bodybuilding en krachttraining zijn eieren ideaal omdat ze veel vitaminen, mineralen, gezonde vetten en eiwitten bevatten. Eén ei bevat gemiddeld 6 gram dierlijk eiwit, dat veel voordelen heeft als het gaat om het opbouwen van spiermassa en een betere botgezondheid (bron).

Eieren scoren ook hoog op de schaal van verzadiging, wat betekent dat je minder snel de neiging hebt om weer iets te gaan eten.

In een studie moesten 30 vrouwen met overgewicht eieren eten als ontbijt in plaats van hun gebruikelijke ontbijt. Ze hadden langer een vol gevoel en aten automatisch minder de daaropvolgende 36 uur (bron).

Uit onderzoek blijkt dat het eten van 3 eieren per dag volkomen veilig is (bron). Het eten van meer dan 3 eieren is niet perse ongezond, het is alleen nooit goed wetenschappelijk onderzocht.

#2: Wildsoorten (konijn, haas, zwijn)

konijn

Het vlees van wild is altijd zeer geliefd geweest bij de consument.

Behalve dat het ontzettend lekker is, zit het ook vol met eiwitten, mineralen en is het caloriearm.

Een stuk konijnenvlees van 10 gram bevat maar liefst 22 gram eiwit. Een ander voordeel is dat het cholesterol- en vetgehalte in het vlees van wild zeer laag is.

Als we kijken naar de grotere diersoorten dan is een wild zwijn (ook wel everzwijnen genoemd) ook een uitstekend alternatief als het gaat om eiwitrijke voeding. Zwijnenvlees van 100 gram bevat ongeveer 21 gram eiwit.

#3: Kipfilet

kipfilet

Als we het hebben over kipfilet dan bedoelen we eigenlijk het licht verteerbare borstdeel van de kip.

Kippenvlees zonder bot of vel is een van de meest eiwitrijke voeding die je kunt eten en dus ideaal geschikt voor het kweken van spiermassa. kweken.

Kip is in principe mager vlees als je het zonder de vettige huid heet.

Een kipfilet van 200 gram bevat 200 calorieën en maar liefst 45,6 gram eiwit. Kipfilet is goedkoop, eiwitrijk en ideaal om te combineren met andere voedingsproducten. Kopen dus!

#4: Tonijn

tonijn vis

Tonijn is een bekende magere vissoort en is zeer laag in calorieën en vet. Het is een goed eiwitrijk alternatief voor kipfilet.

85 Gram (geelvin)tonijn bevat ongeveer 21 gram eiwitten en slechts 92 calorieën.

Het is ook een goede bron van vitamine B, mineralen, magnesium, fosfor en kalium.

Tonijn zit ook vol met antioxidanten door de hoge hoeveelheid selenium. Een stukje tonijn van 100 gram bevat maar liefst 52% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Er bevindt zich kwik in tonijn, maar het hoge seleniumgehalte in tonijn elimineert het toxische effect van kwik.

Voor zwangere vrouwen is het echter af te raden om meer dan 1 keer in de maand tonijn te eten.

#5: Garnalen

garnalen

Persoonlijk ben ik dol op verse garnalen.

Garnalen zijn als kleine kreeftachtigen ook een uitstekende keuze als het gaat om eiwitrijke voeding.

Behalve een hoog eiwitgehalte bevatten ze ook weinig calorieën, koolhydraten en vet.

Een portie garnalen bevat 17 gram eiwit en amper 90 calorieën. Garnalen zijn rijk aan vitamine D, niacine en vitamine B12. Ze bevatten ook ijzer, fosfor, koper en selenium.

Een garnaal bevat ook astaxanthine, een krachtig antioxidant met een ontstekingsremmende werking (bron).

#6: Kalkoenfilet

kalkoenfilet

Kalkoen is een eiwitrijk alternatief voor kipfilet. Het bevat veel eiwitten en weinig vet.

Een stukje kalkoenfilet van 85 gram (zonder vel) bevat 24 gram eiwitten en 115 calorieën.

Kalkoenvlees is ook hoog in niacine, vitamine B6, selenium, fosfor en zink.

Daarnaast is kalkoen rijk aan tryptofaan. Dit aminozuur helpt bij de synthese van serotonine, een belangrijke neurotransmitter.

Het eiwitgehalte in kalkoen is 30 gram eiwit per 100 gram vlees.

#7: Rundvlees

rundvlees

Rundvlees is het vlees van runderen en wordt ook wel rood vlees genoemd.

Mager rundvlees is rijk aan diverse vitaminen, mineralen (o.a. zink en ijzer) en wordt daarom aanbevolen als onderdeel van gezonde voeding (bron).

Het vlees van dieren die veel bewegen in de natuur bevatten vaak meer eiwitten.

Mager roodvlees is dan ook zeer eiwitrijk met een eiwitgehalte van rond de 27%. Dierlijke eiwit is van hoge kwaliteit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van ons lichaam (bron).

Vlees is een van de meest complete voedingsbronnen van eiwitten, het aminozuur profiel is bijna identiek aan die van onze eigen spieren.

#8: Lamsvlees

lamsvlees

Lamsvlees is het vlees van jonge schapen die geslacht worden voor consumptie in hun eerste jaar, terwijl schapenvlees een term is die wordt gebruikt voor het vlees van volwassen schapen.

Lamvlees is een hoogwaardige bron van eiwitten, met alle essentiele aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van spiermassa.

Omdat het eiwitgehalte van lamsvlees erg hoog is (circa 26%) is het een geliefde eiwitbron voor bodybuilders en atleten. Lam is ook een rijke bron van veel vitaminen en mineralen, waaronder ijzer, zink en vitamine B12.

Het vlees bevat wisselende hoeveelheden vet, afhankelijk van het dieet en de leeftijd van het dier. Het vetgehalte kan daarom variëren tussen de 17 en 21%. Het bestaat uit zowel verzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetten in ongeveer gelijke hoeveelheden.

#9: Melk

melk beker

Melk is ontzettend voedzaam, het enige probleem is dat niet iedereen melk goed kan verdragen.

Met name Aziaten en Afrikanen hebben vaker last een van een lactose-intolerantie.

Autochtone Europeanen kunnen lactose veel beter verdragen (slechts 5% is lactose-intolerant).

Een genmutatie in Europa zou duizenden jaren geleden hebben plaatsgevonden en verspreidde zich over de Europese bevolking. Dit heeft ervoor gezorgd dat we vandaag de dag grote hoeveelheden melk van zoogdieren kunnen drinken.

Als je melk kunt verdragen dan is het een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Melk bevat namelijk verschillende voedingstoffen die voor het menselijk lichaam belangrijk is.

Melk is bijzonder hoog in calcium, fosfor en vitamine B2. Een beker volle melk bevat 148 calorieën en 8 gram eiwit.

 #10: Kwark

kwark

Kwark is al jaren populair onder bodybuilders en krachtsporters.

Het bevat niet alleen veel eiwitten, het zit ook vol met essentiële voedingstoffen en weinig calorieën.

Om die reden wordt het ook vaak genuttigd door mensen die willen afvallen en hun spiermassa graag behouden.

Bovendien stimuleert caseïne eiwit in kwark het gevoel van volheid, waardoor je minder snel de neiging hebt om iets te eten (bron). Ook heeft kwark een hoog gehalte aan calcium.

Verschillende studies hebben uitgewezen dat calcium zorgt voor metabole processen die de vetophoping verminderen en de vetverbranding stimuleren (bron).

#11: Eiwitshake

de beste weight gainer

Als je weinig tijd hebt om te koken dan zijn whey eiwitshakes een goed eiwitrijk alternatief.

Er zijn verschillende eiwit shakes en proteïne poeders op de markt die kunnen worden gebruikt door bodybuilders.

Whey is het hoofdbestandsdeel van eiwitpoeder.

Deze poedervormige substantie ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst om kaas te maken. Het water dat overblijft in de filter wordt opgedroogd tot whey-poeder.

Het whey-poeder dat overblijft bestaat voor een groot deel uit eiwitten (30 tot 90%), vetten, koolhydraten en melksuiker.

Whey bevat alle negen essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn voor spierherstel.

  • Klik hier om erachter te komen wat de beste eiwitshakes en proteïne poeders zijn.

Alternatieve bronnen van eiwit

Naast de gebruikelijke eiwitbronnen zoals kip en kwark zijn er ook veel alternatieve eiwitbronnen waarvan je misschien nog niet op de hoogte was. Hieronder geef ik je een aantal alternatieven die je zeker een keer moet uitproberen:

#12: Spirulina

spirulina

Als het gaat om alternatieve eiwitbronnen dan is spirulina een uitstekende keuze.

Deze blauwalg is een superfood dat door zowel mensen als dieren wordt gegeten.

Het bevat ruim 65 tot 71% plantaardige eiwitten, dit zijn veel meer eiwitten dan de meeste dierlijke eiwitbronnen bevatten.

Daarnaast zit in spirulina ook behoorlijke hoeveelheden magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en andere voedingsstoffen waaronder essentiële vetzuren.

Fycocyanine, een natuurlijk pigment in spirulina, is rijk aan antioxidanten en bevat antikanker stoffen (bron).

Spirulina is voedzame eiwitrijke voeding met tal van gezondheidsbevorderende  eigenschappen, variërend van een sterker immuunsysteem tot een verlaging van de bloeddruk en de cholesterolwaarden (bron).

#13: Seitan

seitan

Seitan, ook wel bekend als tarwevlees, is een populaire eiwitbron voor veel vegetarische en veganistische bodybuilders.

Het heeft een beetje het uiterlijk en de vezelstructuur van vlees wanneer het wordt gekookt.

Met ongeveer 22 gram eiwit per 100 gram is het meteen één van de meest rijke plantaardige eiwitbronnen die je kunt eten.

Deze vleesvervanger is ook een goede bron van selenium en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor.

Seitan is in de meeste supermarktwinkels verkrijgbaar.

Heb je last van coeliakie of ben je glutengevoelig? In dat geval kan je seitan beter vermijden.

Spirulina vertegenwoordigt een biomassa van cyanobacteriën (blauwgroene algen) die door mensen en andere dieren kunnen worden verbruikt

#14: Hennepzaad

hennepzaad

Je zou het misschien niet denken maar hennepzaden zijn bijzonder voedzaam en rijk aan gezonde vetten, eiwitten en diverse mineralen.

Met recht mag het dan ook een superfood worden genoemd.

Hennepzaad wordt beschouwd als een complete eiwitbron, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam zelf aanmaakt.

Volledige eiwitbronnen zijn zeer zeldzaam in het plantenrijk, omdat planten vaak het aminozuur lysine missen.

Meer dan 25% van het totale aantal calorieën in hennepzaad komt uit hoogwaardig eiwit. Hennepzaad is ook een grote bron van vitamine E, fosfor, kalium, natrium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink (bron).

#15: Quinoa

Quinoa

Quinoa is al duizenden jaren een belangrijke voedselbron voor Zuid-Amerikanen. De Inca’s geloofden zelfs dat het heilig was.

Enkele jaren geleden werd het trendy toen het de superfood status in de media verkreeg.

Quinoa is glutenvrij, hoog in eiwit en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Het bevat meer eiwitten dan de meeste graansoorten. Met 16 gram eiwit per 100 gram is het een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

Omdat deze plant glutenvrij is, is het ook ideaal voor mensen met een glutenintolerantie.

#16: Peulvruchten

peulvruchte

Het eten van peulvruchten lijkt steeds populairder te worden.

Dit is wat mij betreft positief. Peulvruchten zitten niet alleen vol met vitamines en mineralen, maar bevatten ook een hoog eiwitgehalte.

Bovendien hebben verschillende studies bewezen dat het consumeren van peulvruchten de bloedsuikerspiegel kan helpen stabiliseren, bloeddruk verlagen en zelfs buikvet te verminderen (bron)

#17: Zonnebloempitten

zonnebloempitten

Er zijn waarschijnlijk weinig mensen die zonnebloempitten nemen na een heftige trainingssessie.

Toch bevat 100 gram hiervan al snel 21 gram eiwitten.

Daarnaast zijn ook de mineralen calcium, magnesium en zink ruim vertegenwoordigd in deze zaden.

Zonnebloempitten zijn eenvoudig bij de supermarkt te verkrijgen en zijn een lekkere en goedkope toevoeging voor bij een maaltijdsalade.

Producten waar veel eiwitten in zitten

Op zoek naar de beste eiwitrijke producten? Met de levensmiddelen hieronder kom je nooit meer zonder hoogwaardige eiwitten te zitten.

Het Ultieme Eetlijst Overzicht

Voedingsmiddel

Eiwit (per 100 gr):


Lamsvlees

25


Ossenhaas

24


Rundergehakt

14


Havermout

13,1


Karnemelk

3,3


Zalm

23,5


Konijn

22


Wild zwijn

21


Cashewnoten

18,5


Rosbief

28


Makreel

24


Paling

16


Beenham

18


Magere kwark

13


Eieren

13


Garnalen

18


Sardientjes

25


Ansjovis

20


Griekse yoghurt

10


Mozzarella

20


Bruine bonen

8


Mozzarella

20


Tonijn

21


Kalkoen

24


Kaas 10+

33


Biefstuk

24


Varkensvlees

21


Linzen (gedroogd)

21


Ontbijtspek

15


Tofu

12


Pindakaas

26


Walnoten

14


Quinoa

16


Seitan

22


Hennepzaad

33

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *