Female Bodybuilding: Zo Word Je als Vrouw Meer Gespierd

Tip 1: Lift zo zwaar als je kan

Laten we eerlijk zijn: van nature hebben mannen gemiddeld meer spiermassa dan vrouwen. Uit dat gegeven is echter een vertekend, inaccuraat beeld ontstaan rondom vrouwen en kracht.

Veel vrouwen, ook vrouwen die ervoor kiezen om te bodybuilden, onderschatten zichzelf als het gaat om fysieke kracht, en voor bodybuilders kan dat natuurlijk flink negatieve gevolgen hebben.

Vrouwelijke bodybuilders gaan hierdoor namelijk vaak minder gewicht tillen dan ze eigenlijk aankunnen. Ze doen aannames over zichzelf, ook aan de hand van wat ze mannen en andere vrouwen om zich heen zien tillen, en doen hun eigen kunnen daarmee tekort. Dat is natuurlijk niet slecht, want hoe minder je je spieren echt uitdaagt, hoe minder spiergroei je zult zien.

Doe dus geen aannames over wat je wel en niet kan tillen, maar tast het gewoon af! Ga uit van je zelfkennis en je eigen kunnen, en niet van ideeën die je hebt over wat een vrouw zou moeten kunnen. Dat is een mindset waar je het niet bepaald ver mee zult schoppen in de bodybuildingwereld, die je dus maar beter zo snel mogelijk kunt afleren.

Als ik het heb over het maximale gewicht dat je kunt tillen, heb ik het natuurlijk wel over het gewicht dat je kunt tillen terwijl je de juiste vorm kan behouden! Kun je die vorm niet behouden met een bepaald gewicht, dan is het simpelweg te zwaar voor je.

Het verwaarlozen van je vorm kan desastreuze gevolgen hebben en tot enorm nare blessures leiden, die op de lange termijn je spiergroei juist belemmeren.

Tip 2: Blijf genoeg eten

Als er één groep is die we als samenleving een enorm schuldgevoel rondom eten hebben aangepraat, dan is het wel vrouwen. Het schoonheidsideaal voor vrouwen is helaas nog steeds erg ongezond en gefocust op zo min mogelijk vet hebben.

Hierdoor krijgen heel veel vrouwen een soort stemmetje in hun onderbewustzijn dat ze vertelt om vooral niet te veel te eten, want je wil toch niet dik worden?

Dit is eigenlijk onder alle omstandigheden onzin, maar voor bodybuilders al helemaal! Jij hebt al besloten dat je een bepaald soort lichaam wil nastreven dat totaal niet in lijn ligt met het maatschappelijke schoonheidsideaal voor vrouwen, dus waarom zou je jezelf dan uithongeren als dat helemaal niet bijdraagt aan je doel?

Het is voor bodybuilders en sporters van iedere soort namelijk juist belangrijk om genoeg te eten!

In beginsel draait bodybuilding namelijk om spieropbouw, en je kan spieren niet opbouwen zonder de juiste bouwstoffen. Bovendien heb je energie nodig om je training vol te kunnen houden. Al deze dingen haal je uit je eten, dus als je te weinig eet, dan ben je je eigen bodybuildingdoelen actief aan het saboteren. Niet doen dus!

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je niet goed moet letten op wat je eet. Bepaalde diëten zijn bijzonder geschikt voor bodybuilding, terwijl andere je doelen juist alleen maar in de weg staan.

Over het algemeen kan ik je natuurlijk vertellen dat je vooral proteïne veel moet binnenkrijgen, maar meer gedetailleerde voedingsplannen zijn heel gemakkelijk online te vinden, o.a. op deze website!

Tip 3: Blijf wat meer weg van de cardio

Zoals ik eerder al even aangaf, is het schoonheidsideaal van slankheid nog bij veel vrouwen sterk aanwezig in hun achterhoofd, en geeft het vaak je gedrag in zonder dat je dit zelf door hebt. In de bodybuildingwereld zie je dit nog steeds terug in het feit dat vrouwelijke bodybuilders vaak veel meer aan cardio doen dan mannelijke, en vaak is dit helemaal niet goed.

Natuurlijk kan vetverlies wel degelijk een legitiem doel zijn voor een bodybuilder. Het gaat voor een bodybuilder immers om het esthetische, om een mooi totaalplaatje, en daarvoor is het niet genoeg om enkel grote spieren te hebben.

Je moet die spieren ook daadwerkelijk goed kunnen zien, en een vetlaagje kan daarbij in de weg staan. Soms is een beetje cardio om van dat laagje af te komen dus helemaal geen slecht idee.

Wat je echter ziet, is dat veel vrouwen hierin doorslaan. Ze zijn vaak veel banger dan mannen om vet op te bouwen, en gaan daarom preventief een stuk meer aan cardio doen, om dit te proberen voorkomen. Dit kan je bodybuildingdoelen echter flink in de weg gaan staan, omdat het bepaald geen zinvolle invulling van je tijd is.

Het opbouwen van spieren kost namelijk een hoop bouwstoffen, een hoop energie en een hoop tijd. Als jij die tijd, energie en bouwstoffen overmatig in cardio gaat stoppen, dan verspil je dus een hoop “grondstoffen” die je nuttiger in had kunnen zetten voor het kweken van spieren. Blijf dus altijd bij jezelf nagaan: ben ik mijn tijd nu echt op de meest nuttige manier aan het besteden?

Tip 4: Blijf altijd op je vorm letten

Natuurlijk draait bodybuilding voor een heel groot deel om uithoudingsvermogen. Zonder de bereidheid om keihard te blijven pompen ga je er zeker niet komen, maar wat ook belangrijk is om te onthouden, is dat dit niet genoeg is. Minstens zo belangrijk is de juiste uitoefening van al die zware oefeningen die je doet. Kortom: blijf altijd goed op je vorm letten!

Sommigen vinden het leren en behouden van de juiste vorm maar een vervelende verspilling van hun tijd, omdat ze liever gewoon meteen keihard aan de slag zouden gaan. Vervelend kan je het vinden, maar een verspilling van je tijd is het zeker niet!

Voer je je oefeningen niet met de juiste vorm uit, dan heeft dit al snel blessures en beschadigingen van je lichaam tot gevolg, en dit kan heel nare gevolgen hebben.

Beschadigingen van de spieren kunnen er in ernstige gevallen toe leiden dat je permanent belemmerd raakt in je groeipotentieel, of dat je spieren er altijd asymmetrisch uit blijven zien.

Daarnaast zul je altijd enige tijd moeten herstellen na een blessure of serieuze spierbeschadiging, wat betekent dat je die spier een relatief lange tijd niet meer kunt trainen. Gedurende die tijd zal die spier weer verzwakken, wat natuurlijk erg zonde is van je tijd. In elk geval zorgen blessures en spierbeschadigingen er dus voor dat het bodybuilden wordt belemmerd!

Bovendien zijn de meeste oefeningen niet zo efficiënt voor spieropbouw wanneer je ze niet met de juiste vorm uitvoert. Je vorm kan in hoge mate bepalen welke spieren op welke manier worden belast en welke juist worden ontzien.

Een slechte vorm kan er daarom voor zorgen dat je totaal de verkeerde spieren aan het trainen bent of zelfs amper spieren aan het werk zet, en dat is natuurlijk zonde van je tijd en inspanning.

Tip 5: Onderschat niet het belang van rust

Als jij een enorm doelgericht persoon bent, dan voelen je rustdagen voor jou waarschijnlijk als weggegooide tijd. Het liefst zou je weer in de sportschool springen om actief te werken aan je lichaam, en dit leidt er wellicht soms toe dat je niet de rust neemt die je eigenlijk zou moeten nemen. Hoewel ik die impuls best goed snap, moet je ook begrijpen hoe ontzettend belangrijk rust is.

Rustperioden zijn namelijk niet de tijd tussen de momenten dat je spiermassa opbouwt, maar juist de momenten waarop je spiermassa opbouwt.

Tijdens het trainen zet je je spieren keihard aan het werk, en beschadig je ze. Spiermassa wordt pas opgebouwd wanneer de spieren zich herstellen, omdat er op die momenten extra spiermassa aangemaakt wordt bij het herstel van die beschadigingen.

Nu je dat weet, snap je hopelijk ook waarom het héél slecht is voor je bodybuildingdoelen om je rust voortijdig af te breken. Het voelt dan misschien alsof je efficiënter bezig bent met het opbouwen van spiermassa, maar eigenlijk is het tegenovergestelde waar: je laat je lichaam niet aan spieropbouw toekomen! De nodige rust skippen is dus de beste manier om je tijd in de sportschool volledig te verspillen.

Daarnaast brengt te weinig rust ook een sterk vergroot risico op blessures en permanente beschadiging met zich mee. Ik heb net al uitgelegd waarom dat zo funest kan zijn voor een bodybuilder, en bovendien zul je dat zelf ook al wel begrijpen.

Wees dus slim en geef je spieren écht de rust die ze nodig hebben. Heb je het gevoel dat je je tijd zit te verdoen, ga dan iets doen wat je mentaal bezighoudt. Zo hoef je niet écht “stil te zitten”, en geef je je spieren toch voldoende rust.

Tip 6: Overweeg een trainer

Nederlanders in het algemeen, en bodybuilders in het bijzonder, vinden het soms ontzettend lastig om om hulp te vragen. Dit heeft er vast mee te maken dat veel bodybuilders mannen zijn, een groep die het sowieso al lastig vindt om om hulp te vragen, maar ook vrouwelijke bodybuilders vinden dit soms lastig, terwijl vrouwen juist over het algemeen veel makkelijker om hulp vragen.

Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat vrouwelijke bodybuilders meer het gevoel hebben dat ze iets te bewijzen hebben.

Bodybuilding is nog steeds een mannenwereld, en als vrouw heb je in zo’n wereld toch vaak het gevoel dat je je extra moet uitsloven om serieus genomen te worden. Vragen om hulp kan voelen als een zwakte, iets waarmee je laat zien dat je éigenlijk niet in deze wereld thuishoort.

Hoewel ik dit gevoel snap, is het natuurlijk klinkklare onzin. Een professionele trainer kan voor iedere bodybuilder, man of vrouw, een enorm voordeel opleveren. Een trainer weet precies hoe die het maximale uit mensen zoals jij kan halen, en kan waarschijnlijk identificeren wat jij fout doet, lang voordat je het zelf door zou hebben.

De bekendste bodybuilders hebben dan ook allemaal wel een personal trainer, en als het goed genoeg is voor hen, waarom dan niet voor jou?

Een trainer is dus ontzettend zinvol, maar daar staat tegenover dat een goede trainer ook wel aardig prijzig kan zijn. Ik kan je natuurlijk wel gaan vertellen dat een goede trainer het geld waard is, maar dat kan ik niet met zekerheid zeggen zonder jouw hele financiële positie te kennen. Het enige wat ik kan zeggen, is dat ik het aanraad voor iedereen die het zich kan veroorloven.

Tip 7: Train “to failure”

Een vraag waar veel beginnende bodybuilders mee worstelen, is de vraag hoe lang ze een bepaalde oefening nu eigenlijk moeten blijven uitvoeren. Het antwoord daarop is dat je “to failure” wil trainen, wat wil zeggen: trainen tot je de oefening niet meer met de juiste vorm kan uitvoeren. Zo weet je dat je het maximale uit elke oefening haalt, maar ook stopt voor je je tijd zit te verdoen.