Skinny fat: uitleg

Al van jongs af aan leren wij allemaal dat het BMI (Body Mass Index) de meest betrouwbare manier is om te meten of wij een gezond gewicht hebben. Het BMI wordt berekent met de volgende formule: BMI = Gewicht in KG/(lengte in meters x lengte in meters). Eigenlijk is het BMI dus een berekening van de verhouding tussen je lengte en je lichaamsgewicht.

Dit heeft als groot voordeel dat het over het algemeen een redelijk beeld geeft van hoe zwaar iemand zou moeten zijn. Iemand die langer is, weegt nou eenmaal meer dan iemand die kleiner is, zelfs in optimale gezondheid. Je hebt zogezegd een “gezond” BMI als je BMI tussen de 18,5 en de 24,99 is.

Het probleem van BMI: vet

Laten we nog even teruggaan naar de formule: gewicht/lengte². We hebben hier dus eigenlijk maar twee variabelen: lengte en lichaamsgewicht. De fout hierin ligt in het variabele lichaamsgewicht. Er zijn namelijk over het algemeen twee belangrijke factoren die bepalen hoeveel jij weegt.

Deze factoren zijn vetweefsel en spiermassa. Het grote probleem aan het BMI is dat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen vetweefsel en spiermassa. Je kunt dus bijna geen spieren hebben en iets te veel vet en hierdoor gemiddeld gezond uitkomen volgens het BMI. Dit betekent echter niet dat je ook gezond bent, het kan namelijk ook betekenen dat jij skinny fat bent.

Skinny fat: gevaren voor je gezondheid

Skinny fat wordt ook wel eens TOFI genoemd. Dit is een afkorting voor thin outside, fat inside. Dit betekent dat je op het oog helemaal niet dik bent, maar dat je lichaam wel veel vet herbergt. Dit kan net zo gevaarlijk zijn als daadwerkelijke obesitas. De wetenschappelijke term van skinny fat is dan ook sarcopenische obesitas.

Inwendig vet is één van de grootste vijanden van je lever. Vet wordt constant afgebroken en als energiebron gebruikt voor bijvoorbeeld je spieren. Het bloed uit inwendig vetweefsel, wat vaak tussen de organen zit, gaat vaak direct naar de lever. Hierdoor wordt de lever aan te veel vet blootgesteld.

Ook zijn er andere klachten waar jij sneller last van zult krijgen dan iemand met een gezond vetpercentage, bijvoorbeeld:

Wanneer heb ik skinny fat?

Je bent dus skinny fat als je veel vet hebt en weinig spiermassa (en hierdoor tóch op een gezond BMI uitkomt). De belangrijkste variabele hierin is het vetpercentage. Een gezond vetpercentage ligt voor vrouwen tussen de 18 en de 28 procent en voor mannen tussen de 10 en de 20 procent.

Hoe bereken ik mijn vetpercentage?

Nu je dit allemaal gelezen hebt, ben jij natuurlijk ontzettend benieuwd of jij ook skinny fat bent. De eerste stap hierin is het meten van je lichaamsgewicht. Is jouw BMI tussen de 18,5 en 24,99? Als je hieronder zit heb je ondergewicht, als je hierboven zit heb je overgewicht. Zit je hier tussenin? Dan heb je ofwel een gezond gewicht, of je bent skinny fat.

De tweede stap is het berekenen van je vetpercentage. Helaas is hier niet zo’n makkelijke formule voor als voor het BMI. Dit is ook waarom het BMI vaker wordt gebruikt. Het bepalen van het vetpercentage kan op verschillende manieren.

Huidplooimeting

Mensen met een hoger vetpercentage hebben vaak een lossere huid, zelfs mensen die skinny fat zijn. Een manier om te bepalen of jij skinny fat bent, is het meten van je vetpercentage met een huidplooimeter. De huidplooimeter is een soort tang waarmee je in je vetplooi knijpt. Hiermee wordt vervolgens aan de hand van tabellen bepaald hoeveel vet jij hebt. Ook wordt er een schatting gedaan van je interne vetweefsel.

De huidplooimeters zijn niet heel betrouwbaar. Je kunt rekenen op een afwijking van 2,5 procent vetpercentage als het wordt gedaan door een professional en wel 5 procent als je het zelf doet!

De BIA-methode

De BIA-methode is een makkelijke manier om jouw vetpercentage op te meten. Er worden twee elektroden op je lichaam aangebracht: één op je pols en één op je enkel. Deze elektroden sturen een stroompje (schrik niet, je voelt er niks van) van de ene naar de andere en dan wordt de weerstand hiertussen gemeten.

Dit werkt erg goed omdat spiermassa beter stroom geleid dan vetmassa. In combinatie met je lengte en geslacht kan er dan worden bepaald hoe hoog jouw vetpercentage is.

De DEXA-scan

Een DEXA-scan is een scan die je in het ziekenhuis laat uitvoeren. Dit is de meest nauwkeurige manier om jouw vetpercentage te berekenen. Bij deze scan wordt met behulp van röntgenstralen je lichaam per lichaamsregio gescand. Je kunt hierdoor je botten, spieren en vet zien, waardoor je een goed beeld krijgt van jouw vetpercentage.

Skinny fat: de oplossing

In principe is de oplossing voor skinny fat zijn heel simpel: je moet lichaamssamenstelling weer in balans brengen. Dit doe je door:

1. Je vetpercentage te verlagen
2. Meer spiermassa te kweken

Dit is helaas makkelijker gezegd dan gedaan! Gelukkig hebben wij voor jou alles uitgedacht. Er zijn twee dingen die je moet doen: veel sporten en goed eten. Daarom hebben we voor jou eerst een uitleg van hoe je moet sporten, gevolgd door een volledig voedingsschema.

Sporten tegen skinny fat

Om veel spiermassa op te bouwen, moet je sporten. Zelfs als je er niet uit wilt zien als een opgeblazen bodybuilder, is sporten met zware gewichten het beste voor je als jij skinny fat bent. Dit zorgt er namelijk voor dat je én vet verliest én spiermassa opbouwt.

Het belangrijkste aan trainen met zware gewichten is dat je je spieren uitdaagt. Hierdoor vragen ze om meer energie. In combinatie met een goed dieet wordt hierdoor geen extra energie opgeslagen als vet en wordt er extra vet verbrand.

Een andere belangrijke factor bij het sporten is dat je veel compoundoefeningen doet. Compoundoefeningen zijn de grote oefeningen waarmee je meerdere spieren tegelijk traint. Dit zorgt voor een aantal dingen:

Om je op weg te helpen, heb ik hier alvast een paar bekende compoundoefeningen onder elkaar gezet:

1. Barbell squats
2. Chest press
3. Shoulder press
4. Lat pull
5. Pull-ups
6. Deadlifts
7. Burpees

Het is essentieel dat je genoeg reps doet bij iedere set. De frequentie waarmee je de oefening doet, bepaalt namelijk deels hoeveel vet jij verliest. Doe daarom per oefening 2 sets van 10 tot 12 reps, met het zwaarste gewicht dat jij aankunt bij deze hoeveelheid reps en sets.

Een laatste cruciale tip voor het sporten tegen skinny fat zijn, is dat je consistent moet zijn. Wissel niet elke trainingssessie van trainingsschema, maar om de paar maanden. Houd je ook goed aan het voedingsschema dat we je straks geven!

Voeding tegen skinny fat

Als jij niet genoeg eet, of teveel, of niet gezond genoeg, of één van de duizenden andere manieren waarop je ‘slecht’ kunt eten, is het onmogelijk om jouw resultaten in de sportschool terug te zien.

Goed eten is daarom het allerbelangrijkste als jij je skinny fat zijn wilt oplossen.

Te veel koolhydraten eten draagt bij aan een ongezond lichaam. Als je iedere dag te veel  te veel koolhydraten eet, worden de koolhydraten die je niet verbruikt omgezet in lichaamsvet.

Vooral snelle koolhydraten zijn erg slecht. Deze snelle koolhydraten worden sneller verbrand, waardoor het bloedsuiker sneller stijgt. Op dit moment gaat insuline aan het werk. Insuline is namelijk verantwoordelijk voor het regelen van je bloedsuiker. Insuline zorgt ervoor dat je cellen de glucose opnemen.

Als er veel glucose in de bloedbaan aanwezig is, dan zijn de insulinewaarden hoog. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat opslaan. Dit wil je juist voorkomen als je je vetpercentage wilt laten dalen.

Daarom wil je langzaam werkende koolhydraten eten. Langzame koolhydraten worden namelijk minder snel omgezet in glucose, waardoor je geen ‘spike’ krijgt in je bloedsuikers.

Kies daarom voor onbewerkte en verse producten en stop met het eten van bewerkte granen en suikers. Vervang suikerhoudende dranken door het drinken van water, zwarte koffie of groene thee.

Je wilt dus je kortdurende koolhydraten beperken, en eigenlijk sowieso minder calorieën eten. Maar wat moet je dan wel eten? Je moet in ieder geval zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt. Te weinig eten kan namelijk ook een oorzaak zijn van skinny fat worden!

Als jij chronisch te weinig calorieën binnenkrijgt, is het voor jouw lichaam onmogelijk om spieren te kweken. Je lichaam gaat dan namelijk in katabole staat, een soort spaarstand waarbij bepaalde lichaamsfuncties voorrang krijgen op de anderen. Spiergroei staat niet bovenaan de lijst.

Iets wat essentieel is voor de spiergroei, is dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen namelijk voor een goed herstel van de spieren.

Voedingsschema voor één week

Het is belangrijk dat je drie maaltijden per dag eet. Elke maaltijd moet genoeg calorieën en eiwitten bevatten om je genoeg energie te geven voor de rest van de dag. Wel ontwijken we zoveel mogelijk snelle koolhydraten.

Je hebt wel twee keer in de week een ‘cheat meal’. Beslis dan gewoon lekker zelf wat je eet, zelfs al is het een dubbel gefrituurde burger met een extra grote portie friet. Het is namelijk ook niet erg om af en toe iets ongezonds te eten. Net als bij het sporten is consistentie de sleutel! Zorg dus dat je maximaal twee keer per week ongezond eet.

Maandag:

Dinsdag:

Woensdag:

Donderdag:

Vrijdag:

Zaterdag:

Zondag:

Het lijkt misschien wat weinig, dit voedingsschema. Onthoud daarom ook dat je altijd meer mag eten als je voldoende beweegt. Dit voedingsschema is een richtlijn ter inspiratie. Als jij na het sporten ontzettende trek hebt, pak dan een appel of een banaan, of hooguit een boterham. Pak in ieder geval geen zak chips!

Wil je nou nog meer tips om je lichamelijk gezondheid te optimaliseren? Op onze website bodybuildingblog.nl vind je allerlei interessante artikelen over alles wat met jouw lichamelijke gezondheid te maken heeft, van tips bij het sporten tot allerlei verschillende voedingstips.