Het Trainen van de kuitspieren, Zo Doe Je dat!

De kuitspieren: een probleemgevalletje of toch trainbaar?

Een veelgemaakte fout bij bodybuilding is te denken dat je de kuitspieren ‘nog wel even mee kunt pakken ter afsluiting van je training’. Als je op deze manier te werk gaat, dan zullen je kuitspieren inderdaad niet de boost krijgen die je voor ogen hebt. Bij een goede, dat wil zeggen intensieve, belasting door krachttraining, kun jij ook je kuitspieren tot volle wasdom laten komen.

Het grootste probleem bij kuitspieren is dat deze vaak al behoorlijk getraind zijn; hetzij doordat je ze traint bij andere beenspieren, hetzij omdat je ze dagelijks gebruikt om te lopen, rennen, fietsen en noem het maar op. Wil je jouw kuitspieren laten groeien, dan zul je ze dus een stevige extra prikkel moeten geven. Gelukkig zijn daarvoor verschillende oefeningen zeer geschikt, zoals de calf raise. Deze oefening kun je zowel staand als zittend uitvoeren.

Standing calf raise

Dit is misschien wel de meest bekende oefening voor het effectief trainen van de kuiten. Je voert de standing calf raise uit op een machine. Het is daarbij belangrijk – zoals bij elke kuitspieroefening – dat je complete herhalingen (volledige ‘reps’) maakt. Je zorgt er bij elke beweging dus voor dat je de voet volledig strekt. De standing calf raise voer je als volgt uit:

• Ga met je gezicht naar de machine staan en zorg ervoor dat je recht staat, met de schouders onder de kussens.
• Je voorvoeten plaats je op de steun, waarbij je de enkels een beetje buigt (met de hiel naar beneden).
• Strek de voeten nu, zodat je omhoog komt. Zorg ervoor dat je benen (knieën) hierbij volledig gestrekt blijven, zodat de kracht uit je kuitspier komt.

Wil je wat extra nadruk leggen op de binnen- of juist de buitenkant van je kuitspieren, dan kun je met de voeten naar buiten of binnen gaan staan. Zet je tenen naar binnen voor een effectieve training van de buitenste spieren in de kuit. Wil je de binnenste kuitspieren trainen, zet je tenen dan wat naar buiten. Een andere leuke variant is de one-leg standing calf raise (op machine of met dumbbell).

Seated calf raise

Als je de seated calf raise uitvoert, dan train je voornamelijk de zogenaamde scholspier. Dit is de platte kuitspier vlak onder de achterkant van de knie, die zorgt voor het strekken van de voet. De seated calf raise voer je – de naam zegt het al – zittend uit:

• Ga op de machine zitten, met je bovenbenen onder het kussen. Je onderbenen moeten door het kussen worden ondersteund.
• De voeten zet je op de verhoging, met de enkels lichtjes gebogen.
• Strek nu je voeten om het gewicht te verplaatsen.

Controleer tijdens de oefening je houding. Let daarbij op een rechte rug en een goede houding van je benen. De kracht die je in de oefening gebruikt, moet vanuit de kuitspieren komen.

Toe presses

Veel bodybuilders beperken zich tot het uitvoeren van standing en seated calf raises. Zoals je weet, is een training pas echt effectief als er variatie in het schema zit. Toe presses zijn een uitstekende toevoeging of vervanger in je schema. Je gebruikt de leg press machine in de sportschool om deze oefening uit te voeren. Op deze manier train je op een geïsoleerde wijze jouw kuitspieren:

• Kies een gewicht waarbij je acht tot maximaal twaalf herhalingen kunt uitvoeren. Kun je er meer, dan train je met een te laag gewicht.
• Ga op de leg press machine zitten en zet de (onder)rug tegen de leuning, zodat deze recht blijft.
• Plaats je voeten op het platform, op zo’n manier dat je benen en bovenlichaam in een rechte hoek staan. Zet de voeten daarbij op heupbreedte.
• Druk het platform nu omhoog door kracht te zetten vanuit de hielen. Zorg ervoor dat de knieën nooit volledig gestrekt zijn, ook niet in de eindpositie.
• Houd de eindpositie kort aan, en laat het platform dan onder spanning terugvieren naar de beginhouding.

Explosief trainen

Er zijn maar weinig bodybuilders die de kuitspieren als favoriete spiergroep noemen. Dat heeft alles te maken met de – als het goed is – zware en pijnlijke training. De kuitspieren vragen immers om een zware en explosieve belasting, omdat ze van nature al behoorlijk getraind zijn. Om je kuitspieren optimaal te kunnen trainen, zorg je voor het uitvoeren van complete repetities. Strek je voeten dus optimaal en voer elke herhaling technisch perfect uit.

Ook het werken met relatief zware gewichten is belangrijk om de spiermassa van de kuiten te kunnen vergroten. Zoals gezegd, moet je maximaal acht tot twaalf herhalingen per set kunnen halen. Per oefening voer je dan drie sets uit, zodat je in totaal op 24 tot 36 herhalingen komt. Haal je dit (te) gemakkelijk, houd dan niet jezelf voor de gek, maar gebruik zwaardere gewichten!