create counter
cutten-uitgelicht

6 Tips om Effectief te Cutten + Compleet Voedingsschema

Als je regelmatig naar de sportschool gaat en veel bezig bent met bodybuilding, dan heb je vast weleens gehoord van de termen ‘cutten’ en ‘bulken’. Die termen worden ondertussen zo vaak gebruikt, dat ze een beetje hun betekenis zijn verloren. Iedereen roept dat ze met bulken en cutten bezig zijn, maar niemand weet eigenlijk wat het is en hoe het nou écht moet.

Daarom leg ik je in dit artikel in 6 tips uit hoe je nu echt effectief moet bulken en cutten. Ik scheid het kaf van het koren – wat werkt wel bij bulking en cutting, en wat juist niet? Daarnaast geef ik je aan het eind een compleet voedingsschema, waarmee je de hele week doorkomt.

Wat betekent bulken en cutten?

cutten1Cutten en bulken zijn veelgebruikte termen in de wereld van bodybuilding – maar wat betekenen ze eigenlijk? Cutting houdt een (trainings)periode in, waarvan het hoofddoel is om vet te verliezen. Als je ook maar een beetje met bodybuilding bezig bent, weet je dat een laag vetpercentage van groot belang is voor bodybuilding.

Een periode van cutting wordt afgewisseld met een periode van bulken: het opbouwen van spiermassa. Door deze periodes af te wisselen, kun je uiteindelijk het lichaam van je dromen bereiken.

Het is belangrijk om bulken en cutten af te wisselen. Tegelijk bulken en cutten werkt namelijk niet. Om spieren op te bouwen, moet je ook genoeg eten. Dan kun je geen vet verliezen en je vetpercentage verlagen, wat je tijdens cutten doet. Bulken en cutten tegelijk is dus niet verstandig. Wissel ongeveer 6 weken van bulken af met 6 weken cutten.

Dit is anders dan bij de meeste diëten. Mensen die gewoon willen afvallen, verliezen namelijk zowel vet als spiermassa tijdens hun dieet. Maar als je wilt bodybuilden, is dat juist niet de bedoeling. Je wilt zoveel mogelijk vet verliezen, terwijl je wel je spieren behoudt. Zo kom je uiteindelijk op het perfecte vetpercentage.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Wat is het juiste vetpercentage?

Bij bodybuilding wil je niet gewoon ‘gespierd’ zijn – je spieren moeten zo goed mogelijk zichtbaar zijn. Dit heeft alles te maken met jouw vetpercentage. Als bodybuilder streef je naar zogenaamde ‘droge spieren’.

Dit betekent dat je spieren heel goed zichtbaar zijn vanwege je lage vetpercentage.

Welk percentage is dat dan precies? Een gezonde man heeft een vetpercentage tussen de 14% en 20%. Vanaf 25% heb je als man overgewicht. De meeste mannelijke bodybuilders streven naar een vetpercentage van rond de 8%. Jij kunt het best beginnen met 10%.

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Voor hen geldt dat een gezond percentage tussen de 20 en 30% ligt. Vrouwen met meer dan 32% vet hebben overgewicht, terwijl vrouwen die bodybuilden naar een vetpercentage van ongeveer 12% streven.

cutten2

Door te cutten, probeer je dus dit streefpercentage te bereiken. Je bent dan even niet bezig met hoofdzakelijk spieropbouw, maar juist met vetverlies. Voor cutten zijn de juiste training en voeding heel belangrijk. Ik leg je nu in 6 tips uit hoe je effectief moet cutten.

Tip 1: Bereken je calorie-inname

Om vet te verliezen, zal je minder calorieën binnen moeten krijgen. Het moeten ook weer niet te weinig calorieën zijn, want dan gaat je lichaam spierweefsel gebruiken als bron van energie. Oftewel: dan gaan je spieren verloren.

cutten3En dat is juist wat je niet wilt – tijdens het cutten wil je zoveel mogelijk vet verliezen, terwijl je spiermassa in stand blijft. Daarom moet je ervoor zorgen dat je de juiste hoeveelheid kcal binnenkrijgt. Dat doe je aan de hand van je lichaamsgewicht en je vetpercentage.

Hiervoor moet je uiteraard weten hoe je jouw vetpercentage kunt berekenen. Je kunt in dit artikel over vetpercentages lezen hoe je dat doet. Aan de hand hiervan kun je je energiebehoefte bepalen. Je hebt hiervoor de volgende waarden nodig:

  • Je vetmassa: gewicht x (vetpercentage / 100)
  • Je vetvrije massa: gewicht – vetmassa
  • Het aantal kcal: vetvrije massa x 24

Bijvoorbeeld: iemand van 80 kilo met een vetpercentage van 15% wil weten hoeveel hij mag eten. De vetmassa van deze persoon is 80 x (15 / 100) = 80 x 0,15 = 12. De vetvrije massa is dan 80 – 12 = 68. Het aantal calorieën dat deze persoon dagelijks mag eten is dan 68 x 24 = 1632 kcal.

Hier moet deze persoon nog zo’n 200 tot 500 kcal afhalen om echt te gaan cutten.

Let op: iedere persoon is anders. Deze berekening is dus slechts een richtlijn. Ik raad je aan om bij te houden hoeveel je met dit aantal calorieën afvalt. Een goede richtlijn is een halve à één kilo per week. Als je meer afvalt, is het waarschijnlijk dat je spiermassa aan het verliezen bent.

Tip 2: Zorg voor de juiste voedingsverhouding

Je weet nu hoeveel kcal je dagelijks mag eten, maar dat is nog niet alles. Je moet dit aantal namelijk op de juiste manier verdelen over de verschillende voedingsstoffen en maaltijden die je per dag binnenkrijgt.

In het kort: je kunt energie halen uit drie voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze zogenaamde macronutriënten hebben verschillende invloeden op het lichaam. Zo kost het je lichaam bijvoorbeeld meer moeite om energie uit eiwitten te halen.

Voor cutting kun je het beste de volgende verhouding aanhouden qua voeding:

  • 30% van de calorieën haal je uit eiwitten;
  • 50% uit koolhydraten;
  • 20% uit vetten.

cutten4

Om ons voorbeeld van eerder aan te houden: de persoon van 80 kilo zou ongeveer 1400 kcal per dag moeten binnenkrijgen om te cutten. Eiwitten en koolhydraten bevatten ongeveer 4 kcal per gram, vetten zo’n 9 kcal per gram. Onze persoon zou 280 kcal uit vetten moeten halen, 700 kcal uit koolhydraten en 420 kcal uit eiwitten.

Dit komt neer op 31 gram vetten, 175 gram koolhydraten en 105 gram eiwitten per dag. Eigenlijk moet je nog meer eiwitten eten om de spieren in stand te houden bij het cutten. DIt bespreek ik verder in de volgende tip. Voor meer informatie over voeding tijdens het bulken lees je dit artikel over clean bulken.

In het voedingsschema aan het einde van dit artikel heb ik een precies weekmenu samengesteld om ongeveer aan deze waarden te komen. Uiteraard zijn de precieze hoeveelheden afhankelijk van jouw lichaam en gewenste calorie-inname, maar het zal aardig in de buurt komen.

Tip 3: Eet genoeg eiwitten!

cutten5Cutten zonder spierverlies is heel belangrijk. Je wilt deze periode namelijk zoveel mogelijk vet verliezen, maar geen spieren! Die bouw je op tijdens de periode van bulken, dus het zou zonde zijn als je die tijdens het cutten weer zou verliezen.

Om te cutten zonder spierverlies is het heel belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor je spieren. Ze helpen je spieren om in stand te blijven en zo min mogelijk af te breken. Je dient tijdens de cutten periode zo’n 2 gram eiwit per kilo vetvrije massa binnen te krijgen om je spierweefsel te handhaven. Dat is dus eigenlijk nog wat meer dan wat ik in de vorige tip beschreef.

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) vind je met name in de volgende producten:

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Eieren
  • Zalm
  • Noten
  • Bonen en peulvruchten
  • Eieren
  • Tonijn
  • Gezonde melkproducten
  • Soja
  • Tofu
  • Rundvlees
  • Eiwitshakes

Verwerk dus zoveel mogelijk van deze producten in je dieet om te cutten zonder spierverlies. Tijdens het bulken helpen de eiwitten bij de opbouw van je spieren. Uiteraard is alleen het eten van eiwitten daar niet voldoende voor – je zult ook moeten trainen.

Tip 4: Kies voor de juiste training bij het cutten

cutten6Eén van de grootste fouten die mensen maken tijdens het cutten, is dat ze stoppen met trainen. Ze denken dat trainen alleen tijdens het bulken belangrijk is. Niets is minder waar – om te cutten zonder spierverlies moet je blijven trainen!

Maar hoe moet je dat dan precies doen? Sommige mensen denken dat ze veel oefeningen met lage intensiteit moeten doen. Dit zou helpen bij het afvallen en tegelijk de spieren stimuleert. Echter, dit is onjuist.

Als je jouw spieren op lagere intensiteit traint dan waar je ze op hebt laten groeien, zal je sneller spieren verliezen. Je moet dus nog steeds aan intensieve krachttraining doen – net als tijdens het bulken. Pas wanneer je merkt dat je het niet meer volhoudt (omdat je minder energie hebt door je voeding), kun je het aantal oefeningen verlagen.

Tijdens het cutten zijn bijvoorbeeld compoundoefeningen (of samengestelde oefeningen) goed. Hiermee train je meerdere spiergroepen en verbrand je veel calorieën. Daarnaast zijn geïsoleerde oefeningen handig om specifieke spiergroepen actief te houden. Lees bijvoorbeeld dit artikel over krachttraining.

Tip 5: Cutten en cardio

Hoe zit het dan met cardio? Kun je cutten zonder cardio? Hier zijn de meningen sterk over verdeeld. De een zweert bij cardio, de ander doet liever aan cutten zonder cardio – en sterk wetenschappelijk bewijs is er ook niet. Wel is er één ding duidelijk:

Tijdens cutten moet je voeding de leidende rol hebben bij het afvallen, en niet de cardio.

cutten7Je kunt dus niet gezonde voeding vervangen door cardio! Met je voeding zorg je voor het belangrijkste deel van het afvallen, doordat je minder calorieën binnenkrijgt. Je kunt daardoor in theorie cutten zonder cardio, als je maar genoeg calorieën uit je eetpatroon kunt schrappen.

Je kunt wel cardio gebruiken als ondersteuning voor het afvallen, om te zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Hierbij is vooral ‘traditionele’ cardio, zoals hardlopen of fietsen, verstandig. Hiermee ben je op het moment zelf meer bezig met vet verbranden, en is de kans groter dat je spieren in stand blijven.

Wil je echt liever cutten zonder cardio? Dan kun je de volgende tips toepassen om te cutten zonder cardio:

  • Begin altijd eerst met je dieet, voordat je aan cardio zou beginnen. Houd cardio als troef achter de hand, wanneer je minder afvalt dan je zou willen of wanneer je dieet te zwaar is.
  • Eet goed verspreid over de dag (het liefst 6 maaltijden per dag). Zo voorkom je een hongergevoel en blijft je metabolisme op gang.
  • Drink water als je honger krijgt.
  • Eet je maaltijden langzaam.
  • Blijf aan krachttraining doen om te cutten zonder spierverlies.

Tip 6: Neem af en toe een cheatdag, maar doe het goed!

Als je weleens eerder een dieet hebt gevolgd, heb je vast ook van de cheatdag gehoord. Dit is een dag waarop je eventjes je dieet mag vergeten, en ‘alles mag eten’. Nu is dat laatste niet helemaal waar, want het is niet de bedoeling dat je op deze dag drie keer naar de McDonald’s gaat en afsluit met een pizza als midnight snack.

cutten8Op een cheatdag mag je meer calorieën binnenkrijgen, maar blijf je gezond eten. Als het goed is, heb je tijdens het cutten af en toe het gevoel dat je honger hebt. Dit gevoel moet je normaal gesproken onderdrukken, door gespreid over de dag te eten en veel water te drinken.

Als je echter te lang op deze manier blijft eten, raakt je lichaam eraan gewend. Je lichaam gaat dan over op een soort overlevingsmechanisme: je metabolisme wordt vertraagt en je kunt langer met weinig calorieën doen. Handig als je ooit op een onbewoond eiland verzeild raakt, maar niet als je wilt cutten. Je valt dan namelijk minder af.

Daarom moet je zorgen dat je lichaam niet op dit mechanisme overgaat, maar eigenlijk dat je ‘honger blijft hebben’. Gek genoeg kun je dat bereiken door maximaal één dag per week een cheatdag te houden. Op deze dag mag je het aantal kcal eten dat je normaal ook zou eten.

Maar: blijf dus wel gezond eten! Maak je porties wat groter, voeg wat meer aardappelen of rijst toe, of drink een keer een vruchtensap in plaats van water. Zo werk je het overlevingsmechanisme van je lichaam tegen, zonder het gelijk vol te stoppen met slechte voedingsmiddelen.

Compleet voedingsschema voor tijdens het cutten

Zoals je nu weet, is je voeding het allerbelangrijkst bij het cutten. Daarom geef ik je nu een compleet voedingsschema voor tijdens het cutten. Hiermee weet je elke dag van de week precies wat je moet eten – ideaal! Uiteraard kun je de volgorde van de gerechten wat schuiven, als je de tendens maar gelijk houdt.

Het Optimale Schouders Schema

Maandag:

Ontbijt:

Griekse yoghurt met fruit

Lunch: Tonijnsandwich met vetvrije mayonaise en sla

Diner/avondeten:Carpaccio met zilvervliesrijst


Dinsdag:

Yoghurt met havermout

Griekse salade

Gebakken kipfilet met broccoli en volkorenpasta


Woensdag:

Twee bruine boterhammen met een gekookt eitje

Uitsmijter met groenten

Tagliatelle met zalm


Donderdag:

Smoothie met groene groenten en magere yoghurt

Salade met kip, sla, tomaten, paprika, rode uien en avocado

Wok met garnalen en wokgroenten


Vrijdag:

Pannenkoeken van havermout en bosbessen

Slawrap met zalm, avocado en taugé

Biefstuk met sperziebonen en zoete aardappel


Zaterdag:

Scrambled eggs met tomaat en ui op bruin brood

Wrap met gerookte zalm en avocado

Zelfgemaakte hamburgers met mager gehakt, rode uien, op een bruin broodje met sla, tomaat en mayonaise


Zondag:

Griekse yoghurt met havermout en rood fruit

Groene smoothie met quinoa

Maak je lievelingsmaal

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

3 Reacties op "6 Tips om Effectief te Cutten + Compleet Voedingsschema"

  1. Tal

    zegt:

    Beste Glenn, Maak je ook op maat gemaakte eetschema’ s voor vrouwen? Groet T

  2. Apharmaaajupe

    zegt:

    Topic: Cialis 10mg en pharmacie. Cialis generique prix pharmacie en ligne pharmacie americaine en ligne pharmacie en ligne Ou trouver du viagra en vente libre

  3. BetalaFe

    zegt:

    I am sorry, that I interrupt you. fourth of july nude ebony sexy bbws zoofilia videos gratis kon perros

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *