11 Tips om Je Vetpercentage te Verlagen en te Meten + Eetschema

Wat je in deze blog gaat lezen is onder andere:

Wat is vetpercentage?

Wat betekent het woord vetpercentage nou eigenlijk? Veel mensen verwarren de hoeveelheid lichaamsvet vaak met de uitkomst van de  BMI (Body Mass Index) berekening. Wanneer je mensen hoort praten dat ze willen afvallen, dan is een lager vetpercentage krijgen eigenlijk wat ze bedoelen.

Het vetpercentage is alleen de hoeveelheid vet in verhouding tot de rest van het lichaam. Het lichaamsgewicht is iets totaal anders. Het is een optelsom van spieren, botten, inwendige organen, vocht én vet.

Wat is een gezond vetpercentage?

Een laag vetpercentage krijgen is niet alleen aan te raden omdat het mooier is.

Teveel lichaamsvet is namelijk ook erg ongezond.

Hetzelfde geldt echter voor een te laag vetpercentage (daarover later meer).

De ideale balans tussen vet en andere elementen van het menselijk lichaam is van meerdere factoren afhankelijk, waaronder geslacht en leeftijd. Oudere mensen mogen namelijk net wat hoger zitten met hun vetpercentage. Ook verschilt het voor mannen en vrouwen.

Hieronder een indicatie voor mannen:

Gezond vetpercentage man

Gezond vetpercentage vrouw

Om een sixpack te kweken zal je een vetpercentage moeten krijgen  die laag genoeg is zodat je buikspieren zichtbaar worden. Voor de meeste mannen geldt dat ze onder een vetpercentage van 12% moeten komen om hun buikspieren te kunnen zien.

Een te hoog vetpercentage: de risico’s

Veel mensen willen hun vetpercentage laten meten en uiteindelijk verlagen omdat ze teveel vet niet mooi vinden. Denk hierbij aan vetrollen, een buikje of juist buikspieren die niet zichtbaar zijn vanwege het vet wat erbovenop zit.

Toch is dat niet het grootste nadeel dat kleeft aan een te hoog vetpercentage.

De medische term voor ongezond vet in de buik is ‘visceraal vet’. Dit verwijst naar vet dat zich ophoopt tussen de lever en andere vitale organen in en rondom je buik.

Zelfs normale mensen met overmatig buikvet hebben een verhoogd risico op bovenstaande gezondheidsproblemen. Een normaal gewicht zegt dus niets over je gezondheidstoestand.

Het belangrijkste is daarom om te kijken naar je vetpercentage als indicatie voor mogelijke gezondheidsproblemen (bron).

Een te laag vetpercentage

Om er goed uit te zien en gezond te blijven doen veel mensen hun best om lichaamsvet kwijt te raken. Getallen op de weegschaal kunnen ons misleiden, omdat spieren zwaarder wegen dan vet. Door ons te concentreren op het vetpercentage, weten we hoever we moeten gaan.

Een lager vetpercentage krijgen is prima, maar als je te ver gaat kan het gevaarlijk worden. Een te laag vetpercentage brengt namelijk ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Het lichaam heeft voldoende vetreserves nodig om in leven te blijven en de interne organen te beschermen.

Hieronder enkele risico’s die mensen met te weinig lichaamsvet riskeren:

Daarnaast loop je ook het risico dat het lichaam spieren gaat afbreken vanwege een tekort aan vet om te verbranden. Dit wil je als bodybuilder natuurlijk niet hebben.

Vetpercentage laten meten

De kans is groot dat je jezelf nu afvraagt ‘’hoe kan ik mijn vetpercentage laten meten?’’.

Iedereen die je heeft verteld dat je vetpercentage kan meten met de weegschaal zou ik niet al te serieus nemen.

Dit is namelijk onmogelijk.

Gelukkig zijn er wel andere manieren waarop je eenvoudig en accuraat je vetpercentage kan meten:

#1: Vetpercentage meten huidplooi

Een gemakkelijke methode is door middel van een huidplooi meting. Dit houd in dat de dikte van je huid op bepaalde plekken gemeten zal worden. Waaronder de borst, arm en buik. Ieder lichaamsdeel gebruikt dan een eigen formule die de lichaamssamenstelling meet.

Het voordeel hiervan is dat het goedkoop is en bij bijna iedere sportschool gedaan kan worden. Tevens hoeft het niet lang te duren. Het nadeel is dat het in sommige gevallen niet helemaal nauwkeurig is. Vandaar dat ik aanrader om het meerdere keren te laten doen.

#2: Vetpercentage meten elektrodiagnose

Bij een elektrodiagnose maak je gebruik van een speciale weegschaal die gebruik maakt van elektrische impulsen. Alhoewel dit misschien wat ingewikkeld klinkt, is het een laagdrempelige methode. Ook gaat het meten heel snel. Een nadeel is dat deze weegschalen niet altijd even nauwkeurig zijn.

#3: Vetpercentage meten DEXA

Met een DEXA scan kun jij jouw vetpercentage laten meten door middel van röntgenstralen. Dit is heel nauwkeurig en daarnaast ook pijnloos. Het nadeel is alleen de prijs. Ook moet je hiervoor naar een specialist, wat meer tijd en moeite zal kosten.

Tip #1: Krijg voldoende eiwitten binnen

Ondanks dat je geacht wordt om minder te eten om op die manier je vetpercentage te verlagen, mag je eiwitten nooit links laten liggen.

Al helemaal wanneer je vetpercentage verlagen zonder spierverlies als doel hebt.

Wanneer je genoeg eiwitten eet, voorkom je namelijk dat je lichaam je spieren op gaat eten. In de plaats daarvan zal de vetverbranding worden gestimuleerd. Dat is dus precies wat je wilt. (bron)

Eiwitten zijn vooral vertegenwoordigd in vlees, vis, zuivel, noten en eieren. Wil jij een heel graag een laag vetpercentage krijgen? Dan zijn noten misschien niet de beste optie, aangezien deze veel calorieën bevatten. In dat geval zijn vis en kip betere opties voor jou.

Een andere eiwitbron zijn peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen heel gezond, ze bevatten ook verrassend veel eiwitten. Het is dus zeker de moeite waard om peulvruchten toe te voegen aan je dieet.

Naast de ondersteunende factor in het spierbehoud hebben eiwitten ook nog een ander voordeel. Het eten van veel eiwitten verhoogt de stofwisseling, vermindert de eetlust en stimuleert de verbranding van lichaamsvet (bron).

En mocht je weinig tijd hebben en toch de nodige eiwitten willen binnen krijgen, dan zijn proteïne shakes een makkelijke manier om extra eiwitten toe te voegen aan je dieet. Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat het toevoegen van eiwit shakes aan je dieet bijzonder effectief kan zijn om je tailleomtrek te verminderen (bron).

Tip #2: Drink geen vloeibare calorieën

Veel mensen zijn zich tegenwoordig goed bewust van de gevaren die frisdrank met zich meebrengt.

Vooral de grote hoeveelheid suiker die het bevat.

Daarom kiezen ze voor gezondere alternatieven. Althans, dat denken ze.

In de plaats van cola en sinas kiezen ze voor vruchtensap of drankjes met zuivel (bijvoorbeeld melk of chocomel).

Goed bedoeld, maar ze hebben niet door dat ze hiermee eigenlijk net zo goed suiker aan het drinken zijn. In fruit zit bijvoorbeeld ook redelijk wat suikers.

In principe is dat niet zo erg, maar een smoothie bevat soms zo’n 3 of 4 stukken fruit, wat ervoor zorgt dat je ongemerkt heel veel suiker binnenkrijgt. Dit is voor veel mensen lekker, maar niet de beste keuze om je vetpercentage te verlagen. Sinaasappelsap, zowel zelf geperst als voorverpakt, valt helaas in dezelfde categorie. Het is makkelijk om hier veel van binnen te krijgen zonder er bij stil te staan (bron).

Hetzelfde geldt voor melk of andere zuivelproducten die bodybuilders soms toevoegen aan een eiwit shake. Leuk voor als je aan het bulken bent, niet voor als je een laag vetpercentage wilt krijgen.

Het probleem van frisdranken waar veel vloeibare calorieën inzitten is dat ze niet door de hersenen op dezelfde manier worden geregistreerd als vaste calorieën. Dus ondanks dat je al veel calorieën binnenkrijgt zal je gedurende de dag nog steeds de behoefte voelen om te willen eten (bron).

Gezondere alternatieven zijn water, thee, koffie of eiwit shakes. In deze dranken zitten namelijk weinig nog tot geen calorieën.  Hiermee bedoel ik wel koffie zonder suiker of andere calorierijke toevoegingen zoals melk.

Tip #3: Slaap voldoende

Iedereen weet dat slaap belangrijk is, maar toch negeren veel mensen het. Dit is heel jammer. Een slecht slaappatroon kan namelijk ook bijdragen aan een te hoog vetpercentage.

Wanneer je slecht slaapt, kan je lichaam namelijk minder goed herstellen. Dit zorgt ervoor dat je spieren minder snel groeien en zelfs de kans hebben om af te breken. Niet bevorderlijk voor als je vetpercentage verlagen een van je doelen is. Je verliest hierdoor namelijk spieren en geen vet, wat precies het tegenovergestelde is van wat je wilt.

Een ander puntje is het feit dat je minder energie zult hebben om te presteren in de sportschool. (Bron)

Mensen die te weinig slapen herstellen niet alleen minder snel, ze zijn ook vatbaarder voor stress. Hierdoor zal het stresshormoon cortisol stijgen. Een hoog cortisolgehalte heeft weer een link met buikvet (bron).

Tip #4: Overweeg Intermittent Fasting

Intermittent fasting, oftewel periodiek vasten genoemd, is de term voor een eetpatroon waarin je specifieke uren niet eet. Dit doet men om de vetverbranding te stimuleren. Deze manier van eten klinkt misschien apart, maar veel bodybuilders hebben er profijt van.

Je hebt meerdere varianten van intermittent fasting. Bij de ene mag je voor 16 uur aan een stuk niet eten en voor een andere mag je alleen binnen een bepaald tijdvak eten.

Dit soort manieren van eten bevorderen de verbranding, maar hebben ook een positieve invloed op het groeihormoon en daarom ook de spiergroei (bron).

Tip #5: Verminder je rustpauzes

De meeste mensen die aan krachttraining doen concentreren zich op de oefeningen, zwaarte van de gewichten en het aantal herhalingen dat ze uitvoeren.

Maar vergeet niet de tijd van rust nemen! Het beperken van de rusttijden tussen de sets en oefeningen door is een simpele hack om je meer vet te verbranden. Ik adviseer je om in het geval van vetverbranding niet langer dan 20 tot 30 seconden te rusten.

Je kan zelfs plyometrische oefeningen doen (zoals touwtje springen) tussen de sets door om een lager vetpercentage te krijgen. Mensen zullen je waarschijnlijk verbijsterend aan kijken, maar het is wel een geweldige manier snel vet te verbranden.

Tip #6: Begin met intervaltraining

Met intervaltraining ben je in staat om wekelijks je vetpercentage te verlagen.

Het is een manier van trainen waarbij zeer intensieve activiteiten worden afgewisseld met korte rustperiodes.

Deze manier van trainen verhoogt je metabolisme en zorgt ervoor dat je lichaam meer vet gaat verbranden, zelfs nadat je de training hebt afgerond (bron).

Door deze manier van trainen zal je snel je vetpercentage verlagen zonder spierverlies. Uit onderzoek blijkt dat hoge intensiteit interval training (HIIT) een van de beste methodes om snel lichaamsvet kwijt te raken.

Een ander voordeel is dat intervaltrainingen veel minder tijd in beslag nemen dan de meest gebruikelijke trainingen. Het kost je dagelijks slechts 10 tot 20 minuten van je tijd om een laag vetpercentage te krijgen.

Tip #7: Staar je niet blind op calorieën tellen

Calorieën tellen wordt vaak gebruikt als een methode om snel af te vallen.

Maar ik wil niet dat jij je compleet gaat blind staren op calorieën, want calorieën tellen zijn slechts het halve verhaal om af te vallen.

Calorieën zeggen niets over de kwaliteit van voedsel, waardoor je essentiële voedingstoffen kunt gaan missen. Je lichaam heeft een reeks voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren, de zogeheten macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, en vetten).

Het voedsel dat we eten kan een enorme impact hebben op de biologische processen die bepalen wanneer, wat en hoeveel we eten.

Je snapt nu waarschijnlijk dat het nuttigen van te veel calorieën uit (enkelvoudige) koolhydraten geen slim is. Je gaat het vetopslag hormoon insuline dan in grote hoeveelheden aanmaken, terwijl je er ondertussen weinig verzadigd van raakt.

Het geheim van een laag vetpercentage krijgen met bodybuilding zit hem in de combinatie van gezonde voeding, caloriebeperking én een sportieve levensstijl.

Dit is de beste investering die je op de lange termijn kunt doen om uiteindelijk dat droomlichaam te krijgen waar je al die jaren naar verlangt.

Tip #8: Drink meer water

Water is je bondgenoot als het gaat om vetverbranding en een laag vetpercentage krijgen.

Het wordt al langer gezegd dat water drinken kan helpen bij afvallen. Wetenschappers bevestigen dat nogmaals in dit onderzoek.

Twee glazen water drinken voordat je een maaltijd eet, kan je al enorm helpen bij gewichtsverlies.

Het tempo waarin je afvalt zou op basis van deze studie met 44 procent toenemen (bron). Dit komt met name doordat water je sneller een voller gevoel geeft waardoor je minder eten opschept.

Leer jezelf aan om water te drinken als je dorst hebt. In plaats van frisdrank of een light product kun je beter je dorst lessen met kraanwater.

Water drinken kan ook constipatie voorkomen en het opgeblazen gevoel in je buik verminderen, waardoor je een platte en strakke buik krijgt (bron).

Tip #9: Verbrand vet met cardio

Ondanks dat intervaltraining een geweldige training is om vet te verbranden en je vetpercentage te verlagen met bodybuilding, hebben sommige mensen niet de puf of energie om na een lange werkdag zo intensief bezig te zijn. In dat geval is het verstandig om cardio te doen.

Het doen van cardio is een goed alternatief om calorieën te verbranden en de lichamelijke conditie te verbeteren. Verschillende studies hebben aangetoond dat het zeer effectief is om de rompspieren (core) te versterken en het verminderen van de taille (bron).

Raadzaam is om minimaal 150 tot 300 minuten cardio per week te doen, wat neerkomt op ongeveer 20-40 minuten cardio per dag.

Tip #10: Sla je ontbijt regelmatig over

“Het ontbijt mag je nooit overslaan want het is de belangrijkste maaltijd van de dag. Vooral als je gaat sporten!”  hoor je mensen vaak zeggen.

In onze samenleving wordt het ontbijt overslaan gezien als vloeken in de kerk.

Maar laat mij je een geheimpje verklappen: van het ontbijt overslaan word je niet dikker of futloos.

Want hoezeer iedereen jou wilt wijsmaken dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is het dat helemaal niet.

Voeding heeft vrijwel niets te maken met je stofwisseling.

Verschillende studies tonen aan dat zelfs als je 3 dagen (tot 72 uur) doet vasten, je metabolisme ongewijzigd blijft (bron). Het is een mythe dat ontbijten je stofwisseling stimuleert, of dat het eten van meerdere kleinere maaltijden op een dag ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt (bron).

Onderzoek toont aan dat sporters die niet ontbijten net zo sterk en energiek zijn als ontbijtende sporters (bron). Neem een ontbijt als je honger hebt, maar verwacht niet dat het een belangrijk effect heeft op je stofwisseling.

Tip #11: Eet meer groenten

De meeste krachtsporters zijn zo gefixeerd op eiwitten en koolhydraten dat ze hun portie groente vergeten.

Mijn oma haalde de groente vroeger van het land als ik bij haar thuis kwam eten.

Ze sommeerde me altijd om mijn portie groente op te eten.

‘Ontzettend gezond!‘ riep ze dan. En ze had gelijk!

Groentes zoals broccoli, bloemkool, kool en spruitjes zitten vol met voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Ze bevatten zelfs eiwitten, weliswaar niet zo hoog als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar ze hebben een hoger eiwitgehalte dan de meeste groenten.

Eetschema om je vetpercentage te verlagen

Tijd voor het échte werk waarin we de theorie in de praktijk gaan brengen. Ik heb hieronder voor jou een voorbeeld eetschema gemaakt waarmee je je vetpercentage gaat verlagen.

Iemand van 80 kilo en een lichaamslengte van 185 centimeter zou uitkomen op een dagelijkse caloriebehoefte van 2930 calorieën. Daarbij is rekening gehouden met een gemiddelde trainingsintensiteit (3 x trainen in de week).

Omdat deze persoon wilt cutten (vetpercentage verlagen) zal hij dagelijks 300 tot 500 calorieën onder zijn onderhoudsniveau moeten zitten om resultaten te gaan zien. Dat komt bij dit voorbeeld neer op een eetschema van 2400 tot 2600 calorieën.

Hieronder zie je het voorbeeld eetschema om je vetpercentage lager te krijgen: