create counter
biceps hoofdfoto schwarzenegger

6 Beste Oefeningen om Je Biceps te Trainen + Schema

De biceps zijn het toonbeeld van kracht en mannelijkheid.

Veel mannen vinden goed ontwikkelde biceps belangrijk omdat deze spiergroep het meeste indruk achterlaat op anderen.

Iemand die grote spierballen heeft moet immers wel sterk zijn en aan krachttraining doen.

Het zijn de showspieren bij uitstek.

Bodybuilders en krachtsporters streven naar een zo groot mogelijke biceps.

Het op de juiste wijze trainen van deze spiergroep betekent veel variëren tussen oefeningen en deze technisch goed uitvoeren.

Ben jij op zoek naar goede tips en de beste oefeningen om grote en sterke biceps te krijgen?

In deze blog lees je alles over het trainen en het ontwikkelen van je biceps!

6 Beste Oefeningen om je Biceps te Trainen + Schema

Wat ik je in deze blog ga vertellen is onder andere:

  • Wat nog veel belangrijker is dan genen, anabolen en talent (zonder dit kan je het wel schudden)
  • Wat je kan leren van de meest succesvolle bodybuilder aller tijden: Arnold Schwarzenegger
  • Hoe je met een simpel wetenschappelijk trucje grotere biceps krijgt (efficiënter wordt het niet)
  • 6 Beste biceps oefeningen die zorgen voor een toename aan spierkracht en spiermassa
  • En nog veel en veel meer..


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

 Anatomie van de Biceps

Dus jij wilt kanonnen als biceps krijgen?

Super!

Maar laten we eerst eens de biceps spiergroep nader bekijken voordat ik je de beste oefeningen en tips geef om spierballen te kweken.

Wist je dat de biceps spiergroep voor voor slechts een derde deel uit maakt van je bovenarm?

De triceps spiergroep is in feite twee keer zo groot en maakt voor twee derde deel uit van de spiermassa in je bovenarmen.

Laten we nu eens kijken naar de samenstelling van de biceps spiergroep.

Je moet  weten dat de musculus biceps brachii, in het Nederlands ook wel de tweehoofdige armspier genoemd, een dikke spier is van de bovenarm die bestaat uit twee koppen.

  • De buitenste lange kop
  • De binnenste korte kop

BICEPS KOPPEN

De biceps brachii is verantwoordelijk voor drie essentiële functies:

  • Het buigen van de elleboog
  • Het draaien van de onderarm en hand van links naar rechts en vice versa
  • Het maken van krullende bewegingen en het naar voren of achteren trekken van de arm

Hoewel de biceps brachii een vrij kleine spiergroep is, zorgt krachtraining ervoor dat de totale omvang van je arm flink wordt vergroot.


Wat Je Kan Leren van Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, wie kent hem niet?

Succesvol Bodybuilder, Hollywood-icoon en voormalig gouverneur van Californië.

Zevenvoudig Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger had misschien wel de meest esthetische biceps in de geschiedenis van professioneel bodybuilding.

Hij had niet alleen ontzettend veel spiermassa, maar streefde ook nog eens naar symmetrie en perfectie.

Zijn biceps waren massief, gedetailleerd en hadden een unieke piek. Op zijn hoogtepunt werden zijn bovenarmen breder dan 53 cm gemeten.

Schwarzenegger vertelde ooit eens over zijn biceps het volgende:

Gedurende mijn bodybuilding carrière heb ik mijn onderbewustzijn voortdurend voor de gek gehouden. Ik zag mijn biceps als bergen in plaats van vlees en bloed. Door mijn biceps als bergen te gaan zien werden ze groter dan wanneer ik ze alleen had gezien als spieren.

Schwarzenegger gebruikte visualisatie als een manier om zijn doelen te bereiken en het fysiek van zijn dromen te ontwikkelen.

“Ok, geweldig Glenn! Vertel me hoe ik de biceps van Arnold Schwarzenegger kan krijgen!”

Nou daar kan ik vrij kort over zijn, dat gaat je namelijk niet lukken.

Behalve voeding, rust en intensieve oefeningen komt er ook nog iets bij kijken als genetica.

Schwarzenegger was gezegend met goede genen die perfect waren voor bodybuilding.

Net als Schwarzenegger heeft iedereen een uniek DNA-profiel.

Ik moet erom lachen als ik mensen hoor praten dat Schwarzenegger enkel zo groot is geworden door anabolen.

Dat is namelijk slechts een deel van zijn succesverhaal.

Het gebruik van steroïden was veertig jaar geleden niets in vergelijking met de enorme hoeveelheden die professionele bodybuilders vandaag dag innemen.

Daarom was Schwarzenegger ook in zijn toptijd zo’n 30 kilo lichter dan massamonster Ronnie Coleman die in 2005 Mr. Olympia werd.

arnold-coleman vergelijking

Hierboven een vergelijkingsfoto van Ronnie Coleman met Arnold Schwarzenegger.

Het lijkt me vrij duidelijk welke bodybuilder een esthetisch mooier lichaam had.

Wat was dan wel zijn sleutel tot succes?

Behalve talent, genen en anabolen komt er ook nog iets anders bij kijken.

  • Zijn typische manier van denken.

Schwarzenegger begreep als geen ander dat discipline en enthousiasme ontzettend belangrijk zijn in de sport van krachttraining en bodybuilding.

Als beginnende krachtsporter moet je tevreden zijn met kleine winsten van spiermassa.

Heb geduld, werk hard en realiseer je ambities.

Deze unieke manier van denken die Schwarzenegger en andere succesvolle bodybuilders hadden kun jij ook hebben.


 Hoe Je Grote Biceps Krijgt Met Dit Wetenschappelijke Trucje

biceps schwarzenegger foto

Arnold werd niet alleen een succesvolle bodybuilder omdat hij knetterhard trainde, maar ook omdat hij slim deed trainen.

Zal ik jou ook een slim trucje geven om grote biceps te krijgen?  

We weten allemaal dat het gebruik van verschillende oefeningen voor een bepaalde spiergroep noodzakelijk is om spiergroei te maximaliseren.

Maar grote biceps krijg je niet alleen door je te focussen op verschillende biceps oefeningen.

  • Onderzoekers hebben namelijk een andere effectieve manier ontdekt om sneller grotere biceps te krijgen.

Wat die manier is?

  • De beste manier om grote biceps te krijgen is om deze kleine spiergroep samen te combineren met het trainen van een grote spiergroep zoals je benen.

Op die manier maak je namelijk optimaal gebruik van de hormoonpiek die ontstaat nadat jij je benen hebt getraind.

Na een intensieve training van je benen is de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je bloed een stuk hoger waar ook de kleinere spiergroepen van kunnen profiteren.

Je weet nu wat je te doen staat om meer spiermassa in je biceps op te bouwen.

  • De volgende keer dat je de biceps een opdonder wilt geven, ga je eerst intensief squatten of deadliften.

Dit leidt tot een anabole hormoonpiek waar je biceps optimaal profijt van zullen hebben.


6 Goede Oefeningen voor Grotere en Sterke Biceps

Ik geef je nu 6 goed fitness oefeningen voor het krijgen van grotere en sterke biceps.

Biceps Oefening #1: Barbell curls

barbell curls oefening

Het uitvoeren van barbell curls staat garant voor goed getrainde biceps. Het is een staande oefening, waarbij je de voeten op schouderbreedte neerzet.

De uitvoering van de Barbell curl:

  • Je pakt de halter onderhands vast op iets meer dan schouderbreedte.
  • Je houdt de halter in de startpositie vast ter hoogte van je heupen.
  • De oefening is simpel, maar effectief: je buigt de armen, zodat de barbell op de hoogte van je borst komt.
  • Tijdens deze gecontroleerde beweging adem je rustig in; aan het einde van de oefening adem je uit.
  • Laat de halter vervolgens weer rustig zakken, waarbij je erop let dat jouw schouders naar achteren blijven.
  • Zorg voor een licht gebogen houding, om de druk op je rug te verminderen.

Biceps Oefening #2: Preacher curls

preacher curls oefening

De preacher curl is een super oefening om je biceps te isoleren en is vernoemd naar het Engelse woord ‘preacher’ dat prediker betekent.

Als je de oefening uitvoert lijkt het namelijk alsof je aan het prediken bent.

De uitvoering van de preacher curl:

  • Om deze oefening uit te voeren heb je een bankje en een EZ-stang nodig.
  • Ga op het bankje zitten en pak de EZ-stang met een kleine gripbreedte vast.
  • De palm van je handen moet naar boven zijn gericht en iets naar binnen gekanteld als gevolg van de vorm van de stang.
  • Houdt de EZ-stang vast op schouderbreedte terwijl je borst tegen het bankje aanleunt.
  • Breng de stang gecontroleerd naar beneden tot je biceps volledig zijn uitgestrekt.
  • Krul nu je biceps weer terug naar de beginstand.

Biceps Oefening #3: Hammer curls

hammer curl

Een andere populaire vorm van de curl, is de hammer curl.

Vrijwel alle bodybuilders nemen deze oefening met regelmaat op in hun trainingsschema.

De hammer curl kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd.

De uitvoering van de hammer curl:

  • Het bovenlichaam is recht en in beide handen heb je een dumbbell.
  • Houd de ellebogen gedurende de oefening steeds zo dicht mogelijk bij het lichaam.
  • Pak de dumbbells zo vast, dat de handpalmen naar binnen staan.
  • Met de armen gestrekt naar beneden, heb je de juiste uitgangspositie te pakken.
  • Bij het uitvoeren van de hammer curl houd je de bovenarmen stil.
  • Haal het gewicht omhoog tot voor de borst en houd deze positie kort (een seconde) vast.
  • Houd de ellebogen stil en ga vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

Biceps Oefening #4: Concentration curls

concentration curls

Dit wordt door sommigen ook wel een zogenaamde shaping oefening genoemd: een manier om de vorm van je biceps naar wens te veranderen.

Dat is niet helemaal waar, want de vorm van de biceps laat zich niet bepalen.

Toch nemen vrijwel alle bodybuilders deze concentration curl op in hun trainingsschema’s, simpelweg omdat het een uitstekende krachtoefening is om de biceps te trainen.

Meestal wordt de concentration curl zittend uitgevoerd.

De uitvoering van de concentration curl:

  • Zittend op een bankje neem je een dumbbell in een hand.
  • Je zet vervolgens de benen uit elkaar en gaat wat naar voren hangen, vanuit je middel.
  • Je bovenarm houd je tegen je heup, op een hoogte waarbij de dumbbell de grond níet raakt als je de arm naar beneden strekt.
  • De concentration curl haal je omhoog richting je schouder, in een gecontroleerde beweging.
  • Houd je bovenarm daarbij stil. Laat na een korte pauze (van één of twee seconden) de dumbbell weer zakken naar de startpositie.

Biceps Oefening #5: Dumbbell curls

standing dumbell curls

De dumbbell curl is de bekendste oefening om de spierballen van Popeye te krijgen en mag zeker niet in je biceps work out ontbreken.

Je kunt dumbbell curls op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld ook met beide armen tegelijkertijd – zowel zittend als staand.

De uitvoering van de dumbbell curl:  

  • Zorg er in beide gevallen voor dat de rug recht is en dat je de oefening technisch gezien goed uitvoert.
  • Het trainen van de biceps met dumbbell curls is hoe dan ook een explosieve oefening, waarbij je de spier kort en krachtig inspant.
  • Een goede variant is ook de inclined dumbbell curl, waarbij de leuning van het bankje 45 graden naar achteren is gezet.

Biceps Oefening #6: Standing Cable Curl

standing cable curl

Niet alleen met barbells of dumbbells kun je curls uitvoeren, maar ook met de kabel.

Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor de staande cable curl, waarbij je met het gezicht naar het apparaat staat.

De uitvoering van de standing cable curl:

  • Het handvat houd je met de duimen naar buiten vast (onderhands).
  • Buig de armen vervolgens omhoog, tot op de borst.
  • Tijdens het buigen van de arm adem je in; aan het einde van de oefening adem je uit.
  • Laat de kabel gecontroleerd terugvieren naar de startpositie, maar houd daarbij altijd spanning op de spieren.

Alternatief voor deze oefening: Hammer cable curl.

Een leuke én effectieve variatie op de klassieke cable curle, is de hammer cable curl.

De zogenaamde hamerbeweging maak je met de handpalmen naar elkaar toe.

Een voordeel van deze oefening, is dat naast de biceps ook de lastiger trainbare onderarmspieren worden meegepakt.


5 Tips voor een Goede Biceps Uitvoering

Het trainen van de biceps gaat vaak gepaard met explosiviteit. Het is echter belangrijk om de bovenstaande oefeningen goed uit te voeren.

Let daarom altijd op het volgende:

  • Haal de kracht uit je biceps, en niet uit een plotselinge armbeweging. Een barbell, dumbbell of kabel naar boven ‘gooien’ helpt je niet de biceps effectief te trainen.
  • Zorg dat je houding tijdens het uitvoeren van de oefeningen goed is. Houd je lichaam stil en je rug recht.
  • Zorg voor een rustige, maar krachtige uitvoering. Voorkom het betere pompwerk.
  • Kies het juiste gewicht. Het is al vaker gezegd, maar nog een keer: technische uitvoering is één, gewicht is twee.
  • Variatie is de sleutel tot succes. Curls zijn lang niet allemaal hetzelfde!


 Tot slot

schwarzenegger strand

Je hebt nu een aantal tips en manieren gekregen om sterke en grote biceps te krijgen.

  • Tot slot geef ik je nog twee schema’s mee om je biceps te trainen. Probeer beide schema’s uit en kijk welk schema het meest effectief voor jou is.

Omdat de Oostenrijkse Eik toch een klein beetje centraal staat in deze blog, wil ik de laatste woorden aan hem overlaten:

 Whether it’s muscle or money, you have to make it with your mind. I once asked a fellow bodybuilder whom I had seen train for four years whether he had ever thought of winning the Mr. Universe. He said to me ‘Nah, I could never do that.’ I told him he was right. With that attitude, he could never experience serious progress. – Arnold Schwarzenegger

Het Optimale Biceps Schema A

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Barbell curl

3

10 / 10 / 8


Hammer curl

3

10 / 10 / 8


Concentration curl

3

10 / 8 / 8

Het Optimale Biceps Schema B

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Preacher curl

3

10 / 10 / 8


Dumbbell curl

3

8 / 8 / 8


Standing cable curl

3

12 / 10 / 10

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

14 Reacties op "6 Beste Oefeningen om Je Biceps te Trainen + Schema"

  1. Joram

    says:

    Behulpzaam! Zeker de Arnold quotes waren mooi

  2. Camiel

    says:

    Hoe zwaar moet trainen als ik zeg maar een weekje of twee bezig ben? Wil graag bij de 10 beginnen maar weet neit of dat goed is

    • Glenn Goossens

      says:

      Als je 10 kilo bedoelt zou ik zeggen wacht daar nog even mee. Het gaat er om dat je de herhalingen voldoende kan uitvoeren, niet om hoe zwaar je kan trainen. Dus het is beter met een gewicht van 5 te beginnen en dan de oefeningen te doen dan met 10, zeker als je nog niet lang bezig bent. Als het echt te makkelijk wordt, kun je overgaan naar een kilootje (of twee) zwaarder.

  3. Youri

    says:

    Werkt dit bij iedereen? Heb wel eens gehoord dat mensen soms gewoon minder spiercellen hebben.

    • Glenn Goossens

      says:

      Hallo Youri,

      Spiercellen hebben wel enige invloed, maar als je geen heel uitzonderlijk geval bent moet het voor iedereen mogelijk zijn om een krachtige biceps te kweken. Het kost alleen voor sommigen misschien wat meer werk!

  4. Henk

    says:

    Dit is echt precies wat ik zocht, meestal krijg je echt allemaal info over allemaal bodybuildingsdingen maar ik wil gewoon alleen een grote biceps en dan vind ik het wel weer goed... Top dus dit!!!

  5. Kasper

    says:

    Aaaaah bedankt, dit is echt precies wat ik nodig had. Ik ben prima tevreden met hoe ik eruit zie, maar ik wil gewoon echt van mn dunne armpjes af... Dank julie wel!

  6. Alex

    says:

    Ik ben zo blij met deze site man, ik ben echt zoveel minder geldkwijt aan de sportschool sinds ik gewoon thuis train met deze site... Meer mensen zouden moeten weten dat het ook zo kan! Het gaat bij mj echt ongeveer even goed als eerst maar dan voor veeeeel minder geld want ja zon abbonement is duur hoor...

  7. Dominique

    says:

    Heb die barbell curls nog nooit geprobeerd, zal het eens proberen dan maar... Verder mooie info, ga zo door!

  8. Manuela

    says:

    Ik ga vanmiddag eens met dit schema aan de slag😊💪

  9. gekke harold

    says:

    oe goddomme mooi dit blog. bedankt ik begin nu.

  10. Berry

    says:

    Hoi Glenn,

    Ik ben samen met mijn broer(die overigens al verder is dan ik) begonnen aan jou trainingschema. Nou las ik in je blog dat het goed is om de armen te combineren met de benen hebt aangezien de benen een grote spiergroep is, nou is mijn vraag: kun je ook andere spiergroepen combineren. wij trainen twee keer per week de borst, kan ik dit 1x combineren met bv de schouders of is dat ook een te grote spiergroep? Anders kom ik 1 dag te kort aangezien ik al 4x per week ga.
    En is het voldoende om de overige spiergroepen 1x per week te trainen?

    Graag je reactie.

    Mvg Berry

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *