6 Beste Oefeningen om Je Biceps te Trainen + Schema
De biceps zijn het toonbeeld van kracht en mannelijkheid.
Veel mannen vinden goed ontwikkelde biceps belangrijk omdat deze spiergroep het meeste indruk achterlaat op anderen.
Iemand die grote spierballen heeft moet immers wel sterk zijn en aan krachttraining doen.
Het zijn de showspieren bij uitstek.
Bodybuilders en krachtsporters streven naar een zo groot mogelijke biceps.
Het op de juiste wijze trainen van deze spiergroep betekent veel variëren tussen oefeningen en deze technisch goed uitvoeren.
Ben jij op zoek naar goede tips en de beste oefeningen om grote en sterke biceps te krijgen?
In deze blog lees je alles over het trainen en het ontwikkelen van je biceps!
Inhoud van dit artikel:
- 6 Beste Oefeningen om je Biceps te Trainen + Schema
- Anatomie van de Biceps
- Wat Je Kan Leren van Arnold Schwarzenegger
- Hoe Je Grote Biceps Krijgt Met Dit Wetenschappelijke Trucje
- 6 Goede Oefeningen voor Grotere en Sterke Biceps
- 5 Tips voor een Goede Biceps Uitvoering
- Tot slot
- Het Optimale Biceps Schema A
- Het Optimale Biceps Schema B
- Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
6 Beste Oefeningen om je Biceps te Trainen + Schema
Wat ik je in deze blog ga vertellen is onder andere:
Anatomie van de Biceps
Dus jij wilt kanonnen als biceps krijgen?
Super!
Maar laten we eerst eens de biceps spiergroep nader bekijken voordat ik je de beste oefeningen en tips geef om spierballen te kweken.
Wist je dat de biceps spiergroep voor voor slechts een derde deel uit maakt van je bovenarm?
De triceps spiergroep is in feite twee keer zo groot en maakt voor twee derde deel uit van de spiermassa in je bovenarmen.
Laten we nu eens kijken naar de samenstelling van de biceps spiergroep.
Je moet weten dat de musculus biceps brachii, in het Nederlands ook wel de tweehoofdige armspier genoemd, een dikke spier is van de bovenarm die bestaat uit twee koppen.
De biceps brachii is verantwoordelijk voor drie essentiële functies:
Hoewel de biceps brachii een vrij kleine spiergroep is, zorgt krachtraining ervoor dat de totale omvang van je arm flink wordt vergroot.
Wat Je Kan Leren van Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger, wie kent hem niet?
Succesvol Bodybuilder, Hollywood-icoon en voormalig gouverneur van Californië.
Zevenvoudig Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger had misschien wel de meest esthetische biceps in de geschiedenis van professioneel bodybuilding.
Hij had niet alleen ontzettend veel spiermassa, maar streefde ook nog eens naar symmetrie en perfectie.
Zijn biceps waren massief, gedetailleerd en hadden een unieke piek. Op zijn hoogtepunt werden zijn bovenarmen breder dan 53 cm gemeten.
Schwarzenegger vertelde ooit eens over zijn biceps het volgende:
Gedurende mijn bodybuilding carrière heb ik mijn onderbewustzijn voortdurend voor de gek gehouden. Ik zag mijn biceps als bergen in plaats van vlees en bloed. Door mijn biceps als bergen te gaan zien werden ze groter dan wanneer ik ze alleen had gezien als spieren.
Schwarzenegger gebruikte visualisatie als een manier om zijn doelen te bereiken en het fysiek van zijn dromen te ontwikkelen.
“Ok, geweldig Glenn! Vertel me hoe ik de biceps van Arnold Schwarzenegger kan krijgen!”
Nou daar kan ik vrij kort over zijn, dat gaat je namelijk niet lukken.
Behalve voeding, rust en intensieve oefeningen komt er ook nog iets bij kijken als genetica.
Schwarzenegger was gezegend met goede genen die perfect waren voor bodybuilding.
Net als Schwarzenegger heeft iedereen een uniek DNA-profiel.
Ik moet erom lachen als ik mensen hoor praten dat Schwarzenegger enkel zo groot is geworden door anabolen.
Dat is namelijk slechts een deel van zijn succesverhaal.
Het gebruik van steroïden was veertig jaar geleden niets in vergelijking met de enorme hoeveelheden die professionele bodybuilders vandaag dag innemen.
Daarom was Schwarzenegger ook in zijn toptijd zo’n 30 kilo lichter dan massamonster Ronnie Coleman die in 2005 Mr. Olympia werd.
Hierboven een vergelijkingsfoto van Ronnie Coleman met Arnold Schwarzenegger.
Het lijkt me vrij duidelijk welke bodybuilder een esthetisch mooier lichaam had.
Wat was dan wel zijn sleutel tot succes?
Behalve talent, genen en anabolen komt er ook nog iets anders bij kijken.
Schwarzenegger begreep als geen ander dat discipline en enthousiasme ontzettend belangrijk zijn in de sport van krachttraining en bodybuilding.
Als beginnende krachtsporter moet je tevreden zijn met kleine winsten van spiermassa.
Heb geduld, werk hard en realiseer je ambities.
Deze unieke manier van denken die Schwarzenegger en andere succesvolle bodybuilders hadden kun jij ook hebben.
Hoe Je Grote Biceps Krijgt Met Dit Wetenschappelijke Trucje
Arnold werd niet alleen een succesvolle bodybuilder omdat hij knetterhard trainde, maar ook omdat hij slim deed trainen.
Zal ik jou ook een slim trucje geven om grote biceps te krijgen?
We weten allemaal dat het gebruik van verschillende oefeningen voor een bepaalde spiergroep noodzakelijk is om spiergroei te maximaliseren.
Maar grote biceps krijg je niet alleen door je te focussen op verschillende biceps oefeningen.
Wat die manier is?
Op die manier maak je namelijk optimaal gebruik van de hormoonpiek die ontstaat nadat jij je benen hebt getraind.
Na een intensieve training van je benen is de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je bloed een stuk hoger waar ook de kleinere spiergroepen van kunnen profiteren.
Je weet nu wat je te doen staat om meer spiermassa in je biceps op te bouwen.
Dit leidt tot een anabole hormoonpiek waar je biceps optimaal profijt van zullen hebben.
6 Goede Oefeningen voor Grotere en Sterke Biceps
Ik geef je nu 6 goed fitness oefeningen voor het krijgen van grotere en sterke biceps.
Biceps Oefening #1: Barbell curls
Het uitvoeren van barbell curls staat garant voor goed getrainde biceps. Het is een staande oefening, waarbij je de voeten op schouderbreedte neerzet.
De uitvoering van de Barbell curl:
- Je pakt de halter onderhands vast op iets meer dan schouderbreedte.
- Je houdt de halter in de startpositie vast ter hoogte van je heupen.
- De oefening is simpel, maar effectief: je buigt de armen, zodat de barbell op de hoogte van je borst komt.
- Tijdens deze gecontroleerde beweging adem je rustig in; aan het einde van de oefening adem je uit.
- Laat de halter vervolgens weer rustig zakken, waarbij je erop let dat jouw schouders naar achteren blijven.
- Zorg voor een licht gebogen houding, om de druk op je rug te verminderen.
Biceps Oefening #2: Preacher curls
De preacher curl is een super oefening om je biceps te isoleren en is vernoemd naar het Engelse woord ‘preacher’ dat prediker betekent.
Als je de oefening uitvoert lijkt het namelijk alsof je aan het prediken bent.
De uitvoering van de preacher curl:
- Om deze oefening uit te voeren heb je een bankje en een EZ-stang nodig.
- Ga op het bankje zitten en pak de EZ-stang met een kleine gripbreedte vast.
- De palm van je handen moet naar boven zijn gericht en iets naar binnen gekanteld als gevolg van de vorm van de stang.
- Houdt de EZ-stang vast op schouderbreedte terwijl je borst tegen het bankje aanleunt.
- Breng de stang gecontroleerd naar beneden tot je biceps volledig zijn uitgestrekt.
- Krul nu je biceps weer terug naar de beginstand.
Biceps Oefening #3: Hammer curls
Een andere populaire vorm van de curl, is de hammer curl.
Vrijwel alle bodybuilders nemen deze oefening met regelmaat op in hun trainingsschema.
De hammer curl kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd.
De uitvoering van de hammer curl:
- Het bovenlichaam is recht en in beide handen heb je een dumbbell.
- Houd de ellebogen gedurende de oefening steeds zo dicht mogelijk bij het lichaam.
- Pak de dumbbells zo vast, dat de handpalmen naar binnen staan.
- Met de armen gestrekt naar beneden, heb je de juiste uitgangspositie te pakken.
- Bij het uitvoeren van de hammer curl houd je de bovenarmen stil.
- Haal het gewicht omhoog tot voor de borst en houd deze positie kort (een seconde) vast.
- Houd de ellebogen stil en ga vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Biceps Oefening #4: Concentration curls
Dit wordt door sommigen ook wel een zogenaamde shaping oefening genoemd: een manier om de vorm van je biceps naar wens te veranderen.
Dat is niet helemaal waar, want de vorm van de biceps laat zich niet bepalen.
Toch nemen vrijwel alle bodybuilders deze concentration curl op in hun trainingsschema’s, simpelweg omdat het een uitstekende krachtoefening is om de biceps te trainen.
Meestal wordt de concentration curl zittend uitgevoerd.
De uitvoering van de concentration curl:
- Zittend op een bankje neem je een dumbbell in een hand.
- Je zet vervolgens de benen uit elkaar en gaat wat naar voren hangen, vanuit je middel.
- Je bovenarm houd je tegen je heup, op een hoogte waarbij de dumbbell de grond níet raakt als je de arm naar beneden strekt.
- De concentration curl haal je omhoog richting je schouder, in een gecontroleerde beweging.
- Houd je bovenarm daarbij stil. Laat na een korte pauze (van één of twee seconden) de dumbbell weer zakken naar de startpositie.
Biceps Oefening #5: Dumbbell curls
De dumbbell curl is de bekendste oefening om de spierballen van Popeye te krijgen en mag zeker niet in je biceps work out ontbreken.
Je kunt dumbbell curls op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld ook met beide armen tegelijkertijd – zowel zittend als staand.
De uitvoering van de dumbbell curl:
- Zorg er in beide gevallen voor dat de rug recht is en dat je de oefening technisch gezien goed uitvoert.
- Het trainen van de biceps met dumbbell curls is hoe dan ook een explosieve oefening, waarbij je de spier kort en krachtig inspant.
- Een goede variant is ook de inclined dumbbell curl, waarbij de leuning van het bankje 45 graden naar achteren is gezet.
Biceps Oefening #6: Standing Cable Curl
Niet alleen met barbells of dumbbells kun je curls uitvoeren, maar ook met de kabel.
Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor de staande cable curl, waarbij je met het gezicht naar het apparaat staat.
De uitvoering van de standing cable curl:
- Het handvat houd je met de duimen naar buiten vast (onderhands).
- Buig de armen vervolgens omhoog, tot op de borst.
- Tijdens het buigen van de arm adem je in; aan het einde van de oefening adem je uit.
- Laat de kabel gecontroleerd terugvieren naar de startpositie, maar houd daarbij altijd spanning op de spieren.
Alternatief voor deze oefening: Hammer cable curl.
Een leuke én effectieve variatie op de klassieke cable curle, is de hammer cable curl.
De zogenaamde hamerbeweging maak je met de handpalmen naar elkaar toe.
Een voordeel van deze oefening, is dat naast de biceps ook de lastiger trainbare onderarmspieren worden meegepakt.
5 Tips voor een Goede Biceps Uitvoering
Het trainen van de biceps gaat vaak gepaard met explosiviteit. Het is echter belangrijk om de bovenstaande oefeningen goed uit te voeren.
Let daarom altijd op het volgende:
Tot slot
Je hebt nu een aantal tips en manieren gekregen om sterke en grote biceps te krijgen.
Omdat de Oostenrijkse Eik toch een klein beetje centraal staat in deze blog, wil ik de laatste woorden aan hem overlaten:
Whether it’s muscle or money, you have to make it with your mind. I once asked a fellow bodybuilder whom I had seen train for four years whether he had ever thought of winning the Mr. Universe. He said to me ‘Nah, I could never do that.’ I told him he was right. With that attitude, he could never experience serious progress. – Arnold Schwarzenegger
Oefening:
Sets:
Herhalingen:
Barbell curl
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 10 / 8
Hammer curl
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 10 / 8
Concentration curl
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 8 / 8
Oefening:
Sets:
Herhalingen:
Preacher curl
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 10 / 8
Dumbbell curl
Sets: 3
Herhalingen: 8 / 8 / 8
Standing cable curl
Sets: 3
Herhalingen: 12 / 10 / 10
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
Joram
says:Behulpzaam! Zeker de Arnold quotes waren mooi
Camiel
says:Hoe zwaar moet trainen als ik zeg maar een weekje of twee bezig ben? Wil graag bij de 10 beginnen maar weet neit of dat goed is
Glenn Goossens
says:Als je 10 kilo bedoelt zou ik zeggen wacht daar nog even mee. Het gaat er om dat je de herhalingen voldoende kan uitvoeren, niet om hoe zwaar je kan trainen. Dus het is beter met een gewicht van 5 te beginnen en dan de oefeningen te doen dan met 10, zeker als je nog niet lang bezig bent. Als het echt te makkelijk wordt, kun je overgaan naar een kilootje (of twee) zwaarder.
Youri
says:Werkt dit bij iedereen? Heb wel eens gehoord dat mensen soms gewoon minder spiercellen hebben.
Glenn Goossens
says:Hallo Youri,
Spiercellen hebben wel enige invloed, maar als je geen heel uitzonderlijk geval bent moet het voor iedereen mogelijk zijn om een krachtige biceps te kweken. Het kost alleen voor sommigen misschien wat meer werk!
Henk
says:Dit is echt precies wat ik zocht, meestal krijg je echt allemaal info over allemaal bodybuildingsdingen maar ik wil gewoon alleen een grote biceps en dan vind ik het wel weer goed... Top dus dit!!!
Kasper
says:Aaaaah bedankt, dit is echt precies wat ik nodig had. Ik ben prima tevreden met hoe ik eruit zie, maar ik wil gewoon echt van mn dunne armpjes af... Dank julie wel!
Alex
says:Ik ben zo blij met deze site man, ik ben echt zoveel minder geldkwijt aan de sportschool sinds ik gewoon thuis train met deze site... Meer mensen zouden moeten weten dat het ook zo kan! Het gaat bij mj echt ongeveer even goed als eerst maar dan voor veeeeel minder geld want ja zon abbonement is duur hoor...
Dominique
says:Heb die barbell curls nog nooit geprobeerd, zal het eens proberen dan maar... Verder mooie info, ga zo door!
Manuela
says:Ik ga vanmiddag eens met dit schema aan de slag??
gekke harold
says:oe goddomme mooi dit blog. bedankt ik begin nu.
marinus Huismans
says:exact ik begin nu ook. leuke reactie!
gekke harold
says:bedankt. groeten harold hooghof.
Berry
says:Hoi Glenn,
Ik ben samen met mijn broer(die overigens al verder is dan ik) begonnen aan jou trainingschema. Nou las ik in je blog dat het goed is om de armen te combineren met de benen hebt aangezien de benen een grote spiergroep is, nou is mijn vraag: kun je ook andere spiergroepen combineren. wij trainen twee keer per week de borst, kan ik dit 1x combineren met bv de schouders of is dat ook een te grote spiergroep? Anders kom ik 1 dag te kort aangezien ik al 4x per week ga.
En is het voldoende om de overige spiergroepen 1x per week te trainen?
Graag je reactie.
Mvg Berry
Dennis
says:Na lang zoeken, heb ik eindelijk de perfecte site gevonden die mij helpt met alle oefeningen !
Met de telefoon aan naar de gym !!!