5 Voordelen en 5 Nadelen van Whey Proteïne bij Spieropbouw

In dit artikel vertel ik je alles over whey proteïne:

Wat is whey proteïne?

Whey eiwit (ook wel melkwei genoemd) is een natuurlijk bestanddeel van melk. Voordat we in staat waren om caseïne eiwitten en whey proteïne uit melk te scheiden, was whey een bijproduct, ontstaan uit de productie van kaas uit melk.

Whey eiwit wordt gemaakt tijdens het productieproces van kaas, dat ontstaat wanneer een speciaal enzym wordt gecombineerd met melk.

Het enzym zorgt ervoor dat de vloeibare whey en de vaste bestandsdelen van kaas worden gescheiden. De vaste bestandsdelen worden gebruikt voor het maken van kaas, terwijl de vloeibare whey wordt opgedroogd als poeder voor verschillende toepassingen in voedingsproducten.

Omdat de meeste lactose uit de melk in de vorm van caseïne wordt verwijderd, heeft whey een zeer laag lactose gehalte en bevat het ontzettend veel eiwitten.

Whey wordt beschouwd als een ‘compleet eiwit’ omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit zijn aminozuren die niet door het menselijk lichaam kunnen worden aangemaakt en uit voeding moeten worden verkregen.

Dierlijke eiwitbronnen bevatten doorgaans ook complete eiwitten. Denk aan vlees, vis, eieren en gevogelte. De hoeveelheid en soort van ieder aminozuur verschilt per eiwitbron. Plantaardige eiwitbronnen bijvoorbeeld zijn vaak incompleet als het om de essentiële aminozuren gaat. Een uitzondering hierop zijn quinoa en hennep.

Whey proteine goed voor spieropbouw

Eiwitrepen en proteïne poeder gaan als warme broodjes over de toonbank. Waarom is dat? Omdat ze alle essentiële aminozuren bezitten die we nodig hebben om goed te functioneren.

Je hebt het misschien niet in de gaten, maar in het dagelijks leven heeft ons weefsel te maken met slijtage. Denk aan verwondingen, spierslijtage, etc. Aminozuren zijn onmisbaar bij de reparatie en herstel van botten, cellen en spierweefsel.

Om dit te kunnen doen heeft je lichaam een constante aanvoer nodig van hoogwaardige eiwitten.

Als ik praat over hoogwaardig eiwit, dan bedoel ik niet de eiwitten die voorkomen in spek, hamburgers en ander bewerkt vlees die vol zitten met verzadigde vetten en transvetten.

Niet alleen is dit vlees minder gezond is, het bevat het ook  weinig verschillende essentiële aminozuren. Dat betekent dus ook dat de kwaliteit van het eiwit lager is.

Magere vlees-eiwitten, zoals kip en kalkoen, zijn in dat opzicht veel gezonder. Bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn dus uitstekend voor spieropbouw.

Wat de biologische waarde betreft, blijkt dat whey eiwit het hoogste in waarde is (namelijk 104) ten opzichte van rundvlees (80), vis (79), soja (74) en bonen (49).

Een hoge biologische waarde houdt in dat er veel essentiële aminozuren in voorkomen. Daarnaast helpen alle vertakte aminozuren die in whey proteine voorkomen, zoals isoleucine, leucine, valine, glycine en arginine, de genezing van huid, spieren, botten en bindweefsels te bevorderen.

Whey proteïne bevat als eiwitbron die hoogste concentratie eiwitten en BCAA’s. Denk daar maar aan als je voor de zoveelste keer een whey shake wegdrinkt. ?

Verschillende soorten whey proteïne shakes

Er zijn drie soorten whey proteïne:

Elk van de genoemde soorten whey heeft een andere verwerkingstijd. Dat wilt zeggen dat opname van eiwitten kan variëren van langzaam tot snel. Na het trainen is het belangrijk dat er een snelle afgifte van eiwitten plaatsvindt, zodat de spieren zo snel mogelijk kunnen herstellen (en groeien).

Whey proteïne concentraat

Whey concentraat heeft het goedkoopste prijskaartje. En dat is met een reden. De hoeveelheid eiwitten is namelijk een stuk minder. Het kan variëren van 29% tot 89%. Deze whey bron bevat in verhouding met de andere twee de meeste koolhydraten en vetten (bron).

Whey proteïne isolaat

Whey isolaat is de meest pure vorm die verkrijgbaar is. Het kent een intensiever productieproces waarbij al het vet en lactose is verwijderd. Whey isolaat bevat meer dan 90% aan eiwitten en is daarom ook wat duurder dan whey concentraat (bron).

Wil je afvallen en droger worden? Dan is whey isolaat de beste optie. Whey isolaat wordt ook sneller verteerd door het lichaam dan whey concentraat.

Welke ik zelf gebruik en aanraad

Whey proteïne isolaat die ik zelf gebruik en aanraad is deze van Royal Green. Dit whey product bevat het hoogste percentage kwaliteit eiwit, zonder toegevoegde suikers,  zoet- en smaakstoffen. Het merk heeft ook goede kokosolie en andere natuurproducten.

Whey hydrolisaat

Whey hydrolisaat is het duurste soort whey proteïne. Het wordt gebruikt als medische eiwitaanvulling (bijvoorbeeld bij ondervoeding) en zuigelingenvoeding. Het is vrij van lactose, wat het een uitstekende keuze maakt krachtsporters met een lactose intolerantie.

Voordelen van whey proteïne

Nu je de verschillen kent, wordt het tijd om de verschillende gezondheidsvoordelen van whey proteïne te benoemen.

Voordeel #1: whey proteïne bevordert spiergroei

Zoals je waarschijnlijk al weet neemt spiermassa af naarmate je ouder wordt. Dit proces gaat sneller bij mensen die niet aan krachttraining of bodybuilding doen. Een afname van spiermassa gaat vaak gepaard met vetverhoging en het risico op chronische aandoeningen.

Iedere vorm van weerstandstraining (in combinatie met een gezond eiwitrijk dieet) kan deze negatieve verandering in lichaamssamenstelling vertragen of zelfs gedeeltelijk voorkomen (bron).

Bijzonder effectief zijn eiwitbronnen van hoogwaardige kwaliteit, zoals whey proteïne, die rijk is aan een vertakt aminozuur dat Leucine heet.

Het aminozuur Leucine is het meest anabool (groeibevorderend) van alle aminozuren (bron). Om deze reden is whey proteïne bijzonder effectief als het gaat om het voorkomen van spierverlies door ouderdom.

Voor spieropbouw is wetenschappelijk bewezen dat whey proteïne ietsjes beter is in vergelijking met andere soorten eiwitten, zoals caseïne of soja (bron, bron).

Voordeel #2: whey proteïne kan helpen bij diabetes type 2

Diabetes type 2 is een chronische ziekte die wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels en een verminderde functie van het hormoon insuline.

Insuline is een hormoon dat het opnemen van glucose in cellen moet stimuleren, zodat het binnen gezonde grenzen blijft.

Whey proteïne is ook effectief gebleken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (bron), vooral wanneer het voor of tijdens het eten van koolhydraten wordt gedronken.

Voordeel #3: whey proteïne vermindert hongeraanvallen

Niets is erger dan hongeraanvallen en eetbuien als je aan het cutten bent. Met cutten bedoel ik het verlagen van je vetpercentage. Daarvoor is een restrictief dieet noodzakelijk. Heb je altijd honger? Dan kan een whey proteïne shake uitkomst bieden. Eiwitten zorgen namelijk voor een langer verzadigd gevoel.

In een onderzoek werden de eetlustresponsen en hormonale reacties van 28 zwaarlijvige mannen op whey proteïne getest. De onderzoekers gaven de mannen vier verschillende dranken met een gevarieerde samenstelling van fructose en whey.

Vier uur na het drinken van de dranken met 50 gram whey proteine, hadden de mannen een aanzienlijk verminderd niveau van ghreline (bron). Ghreline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van de eetlust en je hersenen vertelt wanneer je vol zit.

Hoe lager de levels van ghreline in je lichaam, des te minder voel je de behoefte om te snacken.

Voordeel #4:  whey proteïne houdt spiermassa vast (als je niet traint)

Wanneer je eindelijk wat spiermassa begint op te bouwen, dan is spierverlies het laatste wat je wilt. Iedereen die hard gewerkt heeft om spiermassa te krijgen, weet dat het net zo belangrijk is om het ook te behouden.

Het hormoon Leucine heeft een anabool effect in de spiercellen. Dit remt de afbraak van spiermassa op de momenten dat je niet traint (denk aan dagen dat je ziek bent of op vakantie gaat). Een whey proteïne shake kan dan uitkomst bieden.

Als je moeite hebt om genoeg eiwit te krijgen, is whey proteïne een van de makkelijkste manieren om eiwitten binnen te krijgen en je zuurverdiende spiermassa te behouden.

Voordeel #5: afvallen met whey proteïne

Een verhoogde consumptie van eiwitten is een bekende strategie die wordt gebruikt door zowel bodybuilders als niet-sporters bij vetverbranding.

Afvallen met whey proteïne heeft namelijk een aantal voordelen:

Kortom, whey proteïne is je beste vriend met afvallen en helpt je om je opgebouwde spiermassa te behouden.

Nadelen van whey proteïne

Helaas zijn er ook een aantal whey proteïne bijwerkingen en nadelen die je moet weten.

Nadeel #1: toegevoegde suikers in whey proteïne

Met het groeiende aantal merken whey wordt ook het vinden van de beste whey kwaliteit nog een hele uitdaging. Op het internet en in fitness zaken zijn tientallen whey merken te vinden. Helaas zijn ze niet allemaal even gezond.

Veel eiwitpoeders zitten vol met toegevoegde suikers. Dit zie je met name bij afslank shakes die worden gebruikt als maaltijdvervangers.

Toegevoegde suikers in whey proteïne shakes wil je zoveel mogelijk vermijden. Ze zijn slecht voor de gezondheid, laat je bloedsuikerspiegel in rap tempo stijgen en zitten vol met calorieën (bron).

Mijn regel is niet meer dan vijf gram toegevoegde suiker per 100 gram whey, en natuurlijk is minder nog beter.

Nadeel #2: kunstmatige zoetstoffen

Je ziet steeds vaker dat kunstmatige zoetstoffen in whey shakes en voedingssupplementen worden gebruikt. Aspartaam, acesulfaam-L en sucralose zijn drie voorbeelden van kunstmatige zoetstoffen die je soms in eiwitpoeders en whey shakes tegenkomt.

Dit wordt door fabrikanten gedaan omdat ze goedkoop zijn en weinig calorieën bevatten (in tegenstelling tot suiker).  Maar ondanks de wijdverbreide acceptatie van kunstmatige zoetstoffen in de supplementenindustrie, is er nog een hoop onduidelijk over wat kunstmatige zoetstoffen met je lichaam doen.

Kunstmatige suikers bevatten amper calorieën, laat staan essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit kan ervoor zorgen dat je nog steeds last krijgt van een hongergevoel.  (bron).

Nadeel #3: soja eiwitpoeder geeft bijwerkingen

Tegenwoordig zijn er ook soja eiwitpoeders verkrijgbaar als alternatief voor whey proteïne. Soja eiwitpoeder wordt verkregen uit ongefermenteerde sojabonen. Door dit productieproces wordt fytinezuur niet verwijderd.

Fytinezuur kan alleen worden geneutraliseerd door sojabonen lang en langzaam te koken op zacht vuur. Fytinezuur bindt met zink, magnesium, calcium, ijzer en koper, wat leidt tot tekort in deze essentiële mineralen.

Een ander nadeel van soja eiwitpoeder is dat het fyto-oestrogenen bevat en een oestrogene werking heeft. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige oestrogenen die de werking van het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen nabootsen.

Als laatste zijn soja eiwitten naar mijn mening geen hoogwaardige eiwitten. Ze zijn onder hoge temperaturen geïsoleerd om plantaardige eiwitten van te maken. Als je spieropbouw belangrijk vindt, dan kun je maar beter het zekere voor het onzekere nemen en soja eiwitpoeder links laten liggen.

Nadeel #4: gluten

Er is slechts één ingrediënt dat alle whey shakes met zekerheid met elkaar delen en dat is whey eiwit. Kleurstoffen en additieven variëren sterk per whey product. Elke whey shake dat tarwe, gerst of rogge bevat is niet glutenvrij. Vooral mensen met een glutenallergie kunnen hier bijwerkingen van krijgen.

Nadeel #5: conserveringsmiddelen

Ervan uitgaande dat je kwalitatieve whey proteïne hebt gekocht, zou er een minimum aan additieven in moeten zitten. Veel whey shakes zijn helaas gevuld met kleurstoffen, conserveringsmiddelen en additieven. Dit wordt vaak gedaan om de houdbaarheid te verlengen en de structuur te bewaren.

Conserveringsmiddelen zoals gebutyleerd hydroxyanisole (E320) kan hormonen verstoren. Natriumnitraten zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2.

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van whey proteïne bijwerkingen als je dit soort producten koopt.

Natuurlijk zijn niet alle  conserveringsmiddelen even schadelijk, maar je wilt er zo min mogelijk van drinken. Let daarom altijd op wat op de ingrediëntenlijst staat en zorg ervoor dat je alleen whey proteïne binnenkrijgt.

3 goede alternatieven voor whey proteïne

Sommige mensen zweren bij whey proteïne. Maar er zijn ook gezonde whey alternatieven voor spieropbouw. Hieronder lees je de beste alternatieven voor whey proteïne.

Whey alternatief #1: hennep eiwitpoeder

Wist je dat hennepzaad een van de beste bronnen is als het gaat om plantaardige eiwitten? Als je als vegetariër jouw eiwitinname wilt verhogen, dan is hennepzaad een uitstekende natuurlijke en veganistische bron. Per shake (30 gram) levert hennep eiwitpoeder ongeveer 12 gram plantaardige eiwitten (bron).

Hennep eiwitpoeder en hennepolie worden beide gemaakt van de zaden van de hennepplant. Het voordeel van hennep eiwitpoeder is dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan produceren.

Behalve dat, levert hennep eiwitpoeder ook de essentiële vetzuren omega 3 en omega-6 vetzuren in een gezonde verhouding van 3:1 en zit het vol met vezels.

Henneppoeder zou ook een effectief middel zijn tegen vermoeidheid en positieve effecten hebben op het immuunsysteem (bron). En dit zijn slechts enkele gezonde voorbeelden van hennep eiwitpoeder.

Whey alternatief #2: bruine rijst eiwitpoeder

Als je whey wilt vermijden of een veganist bent, is er nog een reden om een whey alternatief als bruin rijst eiwitpoeder te gebruiken. Bruine rijst eiwitpoeder levert helaas niet alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Daarom bevatten bruine rijst eiwitpoeders vaak ook quinoa- of chia-eiwitten om te compenseren voor wat in de bruine rijst ontbreekt.

Controleer daarom altijd de ingrediëntenlijst van bruine rijst eiwitpoeder of quinoa of chia eiwitten erin voorkomen.

Whey alternatief #3: geitenmelk proteïne

De meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen geitenproducten, waaronder geitenmelk proteïne, goed verdragen. Bovendien bevatten de meeste geitenmelk eiwitpoeders geen toevoegingen of additieven.

Geitenmelk eiwitpoeder bevat ongeveer 65% eiwit en de rest is vet en koolhydraten. Het voordeel van geitenmelk makkelijk en sneller worden verteerd dan caseïne in koemelk.