create counter
rsz_arnold_eten

10 Tips om een Fitness Voedingsschema voor Spiermassa te Maken

Als je serieus bezig wilt zijn met bodybuilding en snel resultaten wilt boeken als het gaat om spiergroei en spierkracht, dan is het noodzakelijk dat je gebruik maakt van een fitness voedingsschema.

Dit is waar veel krachtsporters het laten afweten, terwijl de juiste hoeveelheid voeding ontzettend belangrijk is om progressie te zien.

Je zult nooit breed en gespierd worden als je te weinig eet of de verkeerde keuzes maakt met voeding.

In deze blog leer je wat verstandig is om te eten en wat je maar beter kunt laten staan. Ook krijg je de beste tips mee om een eigen fitness voedingsschema te maken!

In deze blog lees je onder meer:

  • Welke voedingsproducten je nooit in huis wilt halen
  • Welke gewoonte vóór de training ervoor zorgt dat je sneller gespierd wordt
  • Wat de juiste verhoudingen zijn bij het maken van een gezond fitness voedingsschema
  • Welke supplementen ik je aanraad om te gebruiken met bodybuilding
  • En nog veel en veel meer..

Tip #1: Eet meer calorieën dan je lichaam verbrandt

Dus je wilt snel spiermassa opbouwen? Dan is het allereerst belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om spiergroei mogelijk te maken. Ik heb het hier over je totale energiebalans.

Wil je gestaag zwaarder worden en spieren kweken dan is het belangrijk dat je 300 tot 500 calorieën dagelijks boven je onderhoudsniveau komt te zitten.

Hoe je de juiste caloriebehoefte voor je lichaam kunt berekenen vertel ik je verderop in dit artikel.

Wat je nu moet weten is dat een (tijdelijk) calorieoverschot noodzakelijk is om een positieve energiebalans te krijgen. Waarschijnlijk heb je er al eens eerder over gelezen: in de wereld van bodybuilding noemen we dit bulken.

Bulken is een manier om snel spiergroei te realiseren. Met bulken zorg je ervoor dat je dagelijkse een (kleine) calorieoverschot krijgt waardoor je spieren voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen en optimaal kunnen groeien.

Natuurlijk moet er tegelijkertijd intensief worden getraind. Zonder weerstandstraining zal je geen dikkere en grotere spieren krijgen.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Tip #2: Meet je vetpercentage

vetpercentage meten

Zorg dat je weet hoe hoog je vetpercentage is voordat je begint met bulken. Zo kun je goed bijhouden of het voornamelijk vetvrije massa is of lichaamsvet dat je bent aangekomen.

Mocht je teveel vet zijn aangekomen, dan weet je dat het aantal calorieën en de macronutriënten verhouding in je voedingsschema moet worden aangepast.

Tip #3: Drink een eiwit shake voor het sporten

De keuze tussen tien eieren eten of een eiwitshake pakken voordat je gaat sporten is snel gemaakt als je weinig vrije tijd hebt. Eiwitshakes zijn ideaal om op dagelijkse basis te drinken,  als aanvulling op de eiwitten die je in vaste vorm (kipfilet, eieren) binnenkrijgt

Eiwitshakes en proteïne poeders zitten vol met hoogwaardige eiwitten en worden snel opgenomen in het lichaam.

Als spiergroei belangrijk voor je is, dan mag proteïne poeder zeker niet ontbreken als aanvulling op je voedingspatroon.

‘Wanneer kun je het beste een eiwitshake drinken?’ Die vraag krijg ik regelmatig te horen.

  • Uit onderzoek blijkt dat een eiwitshake 1 uur vóór de training drinken effectiever is dan erna.

Bij een pre workout shake halen je spieren er net ietsjes meer uit dan wanneer je na de training een shake drinkt.

Lees hier welke eiwitshakes en proteïne poeders je het beste kunt pakken om snel spiermassa op te bouwen.

Tip #4: Krijg voldoende gezonde vetten binnen

goede vetten

Een van de meest voorkomende fouten die krachtsporters maken is dat ze niet genoeg vetten eten. Vetten vormen samen met koolhydraten en eiwitten de macronutriënten. Deze voedingstoffen heeft je lichaam in grote mate nodig.

De rol van gezonde vetten in het lichaam is onder andere:

  • Bescherming van vitale organen
  • Isolatie (bescherming tegen de kou)
  • Transportatie van vetoplosbare vitaminen

Daarnaast verlagen gezonde vetten je cortisolgehalte (bron), stimuleert het vetverbranding (bron) en onderdrukt het je hongergevoel (bron).

De algemene richtlijn voor iemand die aan krachttraining doet is dat de calorieën in je voedingsschema voor ongeveer 30% moet bestaan uit vet. Daarvan moet minder dan 10% afkomstig zijn van verzadigde vetten. Dat komt neer op ongeveer 0,5 tot 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht.

Te weinig vet eten kan zelfs zorgen voor een verlaging van je testosterongehalte (bron). Een te laag testosteronniveau heeft voor krachtsporters en bodybuilders serieuze gevolgen als het gaat om (de aanmaak van) spiermassa.

Ook kan een te lage vet inname zorgen voor een vitamine tekort omdat je lichaam vitamines dan niet meer kan opnemen. En zoals je waarschijnlijk al weet is een vitaminetekort weer slecht voor je gezondheid. Zorg dus voor die noodzakelijke vetten in je maaltijden!

Tip #5: Vermijd geen koolhydraten

Koolhydraten zijn een één van de drie macronutriënten die het lichaam voorzien van energie.

De meeste koolhydraten worden afgebroken tot glucose in het spijsverteringsstelsel en voorzien het lichaam van brandstof om essentiële functies uit te voeren.

Veel bodybuilders en krachtsporters hebben een afkeer van koolhydraten omdat ze denken dat ze die moeten vermijden om droger te worden. Nu moet je weten dat er verschillende koolhydraten zijn.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten die je niet simpelweg kan samenbrengen tot één koolhydratengroep.

Denk hierbij aan eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Het belangrijkste verschil zit hem in het volgende:

  • Complexe koolhydraten zitten in onbewerkt voedsel, met inbegrip van fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen.

  • Eenvoudige koolhydraten zitten in producten van suikers en zetmeel die zijn verfijnd en ontdaan van hun natuurlijke vezels en voedingsstoffen.

Ze bevatten veel calorieën met weinig voedingsstoffen. Deze lege calorieën zitten in bijvoorbeeld snoep, pizza en wit brood en worden zeer snel verteerd, waardoor ze hoge bloedsuikerpieken teweeg brengen.

Complexe koolhydraten zijn gezonder omdat ze langzamer worden opgenomen in het bloed en ook een verzadigende werking hebben. Ze hebben ook een grote hoeveelheid voedingstoffen in verhouding tot het aantal calorieën dat ze bieden.

Zorg er dus voor dat je voldoende complexe koolhydraten in je voeddingschema hebt zitten. Deze heb je hard nodig om te kunnen presteren in de sportschool!

Tip #6: Neem de juiste verhouding macronutriënten

Er zijn drie belangrijke macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren: koolhydraten, eiwitten en vetten.

De juiste verhouding macronutriënten is belangrijk om optimale spiergroei te realiseren.

Om grote winst in spiermassa te boeken met zo min mogelijk lichaamsvet, is het noodzakelijk dat je goed en gezond eet.

Dat betekent dat de calorieverdeling van je voedingsschema er als volgt uitziet:

juiste verhouding macronutrienten

Deze voedingstoffen spelen een belangrijke rol bij allerlei hormonale veranderingen in het lichaam. Denk dan bijvoorbeeld aan testosteron, groeihormoon en insuline.

De onderstaande voeding is rijk aan deze macronutriënten:

Vetten:

  • Vette vis: zalm, makreel, haring, tonijn, sardines
  • Avocado
  • Walnoten (max handje per dag)
  • Kokosolie
  • Roomboter
  • Extra vierge olijfolie
  • Chia zaad
  • Lijnzaad
  • Hennepzaad
  • Pitten

Koolhydraten:

  • Groente – zoveel als je wilt
  • Fruit – max 3 stukken per dag
  • Havermout
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Gierst
  • Gerst
  • Zoete aardappel

Eiwitten:

  • Eieren
  • Gevogelte
  • Vlees
  • Vette vis

Tip #7: Eet eiwitrijk voedsel voor spiermassa

Spieren zijn grotendeels gemaakt van eiwitten. Spierweefsel is dynamisch en wordt voortdurend afgebroken en herbouwd.

Om meer spiermassa te krijgen moet het lichaam meer spiereiwitten synthetiseren dan het afbreekt. Eiwitten zijn in dat opzicht onmisbaar voor bodybuilding en hypertrofie (spiergroei).

Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname enorm helpt bij de opbouw van spiermassa en spierkracht.

Ook als je lichaamsvet wilt kwijtraken met behoud van je spiermassa, dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet om te voorkomen dat je spiermassa verliest.

  • Ik raad je dan ook aan om minimaal 1,5 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Tip #8: Drink veel water

Wat sporters met een voedingsschema vaak over het hoofd zien, is dat ze te weinig water drinken. Een kopje koffie of een bekertje melk zet geen zoden aan de wijk.

Van alle voedingsstoffen heeft je lichaam water het hardste nodig. Het is van belang om gehydrateerd te blijven.

Geef een man enkele weken geen eten en hij kan het misschien overleven. Zonder drinken (vocht) zou hij binnen een week zijn overleden.

Dat geeft al te kennen dat je lichaam vocht ontzettend hard nodig heeft. Sterker nog, het menselijk lichaam bestaat voor circa 70% uit vocht!

Zorg dus dat je voldoende water drinkt om je vochtbalans op peil te houden.

Maar hoeveel water moet je nou eigenlijk drinken?

  • Ik raad je aan om tussen de 2 en 3 liter water dagelijks te drinken. Tijdens de momenten dat je sport zorg je ervoor dat je ieder halfuur een halve liter water binnenkrijgt.

Tip #9: Maak gebruik van supplementen

supplementen

Naast gezonde maaltijden kun je supplementen gebruiken als aanvulling op je voeding. Zoals ik al eerder schreef zijn eiwitshakes ideaal om als tussendoortje te nemen. Op die manier weet je zeker dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Helaas zijn er veel supplementen op de bodybuilding markt die niet werken. Welke supplementen raad ik je aan?

Behalve proteïne poeder raad ik je aan om creatine, glutamine, multivitaminen en visolie capsules (omega 3) te nemen. Deze supplementen hebben een wetenschappelijk bewezen werking voor krachtsporters.

Tip #10: Bereken je dagelijkse caloriebehoefte

Goed, je hebt nu een aantal tips gekregen om een voedingsschema voor spiermassa te maken. Je hebt gelezen dat je 300 tot 500 calorieën dagelijks boven je onderhoudsniveau moeten komen, wil je zwaarder worden en spiergroei mogelijk maken.

Hoe weet je nou wat je onderhoudsniveau is?

Daarvoor zal je als man of vrouw je caloriebehoefte moeten berekenen.

  • We maken daarvoor gebruik van de Harris-Benedict formule.

Bij deze formule wordt aan de hand van je gewicht, lengte en leeftijd je BMR (basaal metabolisme) berekend.

Met basaal metabolisme bedoel ik de calorieën die je lichaam nodig heeft om te functioneren in rusttoestand.

De Harris Benedict formule gaat als volgt:

Man: BMR=66 + (13.7 * lichaamsgewicht) + 5 x lichaamslengte) – (6.8 x leeftijd)

Vrouw: BMR=655 + (9.6 * lichaamsgewicht + (1.8 x lichaamslengte) – 4.7 x leeftijd)

Laten we als voorbeeld een fictief personage pakken: Rob is 29 jaar, 80 kilogram en 185 centimeter.

Met de bovenstaande formule komt zijn BMR uit op 1890.

Nu zijn we er nog niet want ook zijn activiteitsniveau moet worden meegerekend om zijn onderhoudsniveau bepalen.

Een man die dagelijks zwaar werk verricht heeft meer calorieën nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft.

Bepaal voor jezelf onder welk niveau je valt:

Weinig tot geen lichamelijke inspanning (kantoorbaan) = BMR x 1.2

Lichte lichamelijke inspanning (1 tot 3 in de week sporten) = BMR x 1.375

Gemiddelde training (3 tot 5 dagen in de week) = BMR x 1.55

Zware training (6 tot 7 dagen in de week) = BMR x 1.725

Zeer zware inspanning (denk aan 2 keer per dag trainen 6 tot 7 dagen in de week) = BMR x 1.9

Rob heeft zittend kantoorwerk en doet 3 dagen in de week aan intensieve krachttraining. Dan komen we uit op gemiddelde training en vermenigvuldigen we zijn BMR met 1.55.

Zijn dagelijkse caloriebehoefte is 2929 calorieën.

Om aan te komen in gewicht en meer spiermassa aan te maken zal Rob zijn dagelijkse caloriebehoefte moeten verhogen met 300 tot 500 calorieën.

Het fitness voedingsschema van Rob komt dan uit op ongeveer 3430 calorieën per dag.

Wil je zelf je dagelijkse caloriebehoefte bepalen? Vul dan hieronder je gegevens in:

Voorbeeld fitness voedingsschema

Geen idee hoe zo’n fitness voedingsschema eruit moet komen te zien?

Speciaal voor jou heb ik daarom een voorbeeld voedingsschema gemaakt:

voorbeeld fitness voedingsschema

Het kan zijn dat je behalve fitness voedingsschema tips ook een goed trainingsschema zoekt.

In dat geval klik je op de link hieronder:

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

3 Reacties op "10 Tips om een Fitness Voedingsschema voor Spiermassa te Maken"

  1. Richard zegt:

    Uit onderzoek blijkt dat een eiwitshake 1 uur vóór de training drinken effectiever is dan erna.

    Dit is natuurlijk bullshit. Je kunt dan het best voor de training BCAA (Branched Chain Amino Acids, oftewel vertakte eiwitten) innemen om de spieren te voorzien van brandstof. Een eiwitshake ligt ook zwaarder op de maag waardoor je tijdens het sporten nog aan het verteren bent en dit zal je sneller moe maken. Het lichaam is immers meerder processen tegelijk aan het uitvoeren. NA de training zijn de spieren moe en ingescheurd en schreeuwen als het ware om eiwitten om het herstelproces in gang te zetten. Je kunt dus WEL het best na de training de eiwit shake nemen om deze direct door de gescheurde spieren op te laten nemen.

  2. Glenn Goossens zegt:

    Beste Richard,

    Ik baseer mijn advies niet op ‘broscience’ maar op wetenschappelijk onderzoek. Het onderzoek dat ik aanhaalde is deze: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

    Het blijkt dat de spieren meer fenylalanine opnemen als de de aminozuren pal voor de training worden ingenomen. Overigens zijn de verschillen minimaal, maar het is weliswaar toch ietsjes beter. Waarschijnlijk is het nog beter als je een uur voordat je traint een shake pakt en na je training een shake weg drinkt.

  3. Dennis Jagessar zegt:

    2 eiwitshakes per dag is goed alleen niet zo kort achter elkaar.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *