12 Tips om een Fitness Trainingsschema voor Spiermassa te Maken

12 Tips om een Fitness Trainingsschema voor Spiermassa te Maken

In deze blog lees je onder meer:

Hoe Je Snel Spiermassa Kweekt en Opbouwt

Dus jij zoekt een fitness schema voor het opbouwen van spiermassa?

Voor de meeste mensen die weinig sporten geldt dat ze ook wel graag een gezonder en gespierder lichaam zouden willen.

Vrouwen kiezen er meestal voor om slanker te worden en aan cardio training te beginnen, terwijl de meeste mannen juist gespierder willen worden en daarom kiezen voor krachttraining en bodybuilding.

Voor vrouwen is het ook raadzaam om aan krachttraining te doen want het helpt bij 2 belangrijke zaken:

En ben niet bang dat je te snel gespierd gaat worden.

Voor vrouwen is hypertrofie (spiergroei) een langdurig proces.

Indien je hebt besloten om je spiermassa onder handen te nemen en je in te schrijven bij een sportschool, dan ben je al een heel eind!

Maar als beginner kan het nog wel eens lastig zijn om te bepalen wat je vervolgens moet doen om massa te kweken.

Om je op weg te helpen ga ik je in deze blog uitleggen uit welke fitness trainingsschema’s je kunt kiezen om spiermassa aan te maken en af te vallen.

Wat Je Moet Weten Voordat Je Aan Krachttraining Begint

Wil je een goed fitness trainingsschema opstellen, dan kun je het beste zo specifiek mogelijk zijn wat je wilt bereiken.

Het is belangrijk dat je van jezelf weet wat je wilt en dat je weet dat bepaalde sporten niet samengaan met krachttraining en bodybuilding.

Aerobe activiteiten, oftewel conditietraining, zoals fietsen of hardlopen zorgen namelijk voor een tegenovergesteld effect.

Integendeel zelfs!

Als je doelstelling is om spierkracht en spiermassa te kweken, laat die hardloopschoenen en wielrennersfiets dan maar thuis staan.

Dagelijks fanatiek bezig zijn met conditietraining heeft namelijk de volgende nadelen:

De essentie van het maken van een bodybuilding trainingsschema is dat je doelgericht kiest voor een goede opbouw van je training.

Tip #1: Het Aantal Herhalingen Voor Maximale Spiergroei

Hoeveel herhalingen moet ik doen per set?

Dit hangt er ook net maar weer vanaf wat je doel is.

Kan je zonder enige moeite meer dan 15 herhalingen, dan is het te makkelijk voor je en moet je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

Op die manier belast je de spieren maximaal voor een langere tijd.

Hierdoor creëer je namelijk sneller spiermassa, omdat zo de dichtheid van je nieuwe spierweefsel kleiner wordt.

Kun je bijvoorbeeld een oefening één keer op 100 kilo uitvoeren, dan is het de bedoeling dat je dit tien tot twaalf keer doet op 75 kilo.

“Maar Glenn ik ben een beginner.. hoe zwaar moeten de gewichten dan zijn waarmee ik train?”

Hoeveel dit voor jou is kan ik je niet vertellen en zal je alleen leren met vallen en opstaan.

Wees wel voorzichtig als je voor het eerst een nieuwe oefening gaat proberen. Begin daarom liever te licht dan te zwaar!

Tip #2: Hoe Je Snellere Resultaten Met Bodybuilding Krijgt

Ik krijg nog weleens de vraag gesteld of het beter is om vrije gewichten te gebruiken of fitness machines als je aan krachttraining doet.

Fitnessapparaten werden uitgevonden om oefeningen makkelijker uit te voeren.

Met losse gewichten spreek je meer spiergroepen en spiervezels aan dan bij machines.

Dit komt omdat bij machines de bewegingsbaan vastligt wat tot minder goede resultaten leidt.

Dit laatste is enorm belangrijk voor snelle spierontwikkeling.

Het is wel essentieel dat je elke oefening met losse gewichten correct uitvoert.

Wil je je spieren optimaal trainen, dan is een goede techniek daarbij de sleutel tot succes.

Varieer dus zeker niet in de kwaliteit van het uitvoeren van je oefeningen!

Tip #3: Goede voeding Is Je Beste Vriend

Een goed fitness trainingsschema om spiermassa aan te maken werkt alleen maar als je ook goede voeding tot je neemt.

Spieren herstellen optimaal als ze beschikken over voldoende eiwitten, wat leidt tot spiergroei.

Cruciaal voor de opbouw en het herstel van je spieren is het tot je nemen van proteïne, oftewel eiwitten.

Probeer daarom bij elke maaltijd in ieder geval zo’n 30 gram aan eiwitten binnen te krijgen.

Deze eiwitten vindt je terug in voedsel zoals:

Wat je ook kunt doen om het jezelf gemakkelijker te maken om aan de juiste hoeveelheid proteïnes te komen is door gebruik te maken van supplementen.

De eiwitten die in een shake zitten zorgen ervoor dat je spieren sneller groeien en sneller herstellen.

Naast de shakes heb je nog meer goede voeding voor spiermassa zoals bijvoorbeeld creatine, weight gainer en amino.

Supplementen zijn namelijk uitermate geschikte voeding voor spiermassa.

Probeer je aantal koolhydraten en vetten tegen de avond te beperken, want deze koolhydraten zul je minder makkelijk verbranden.

Gevarieerd eten is ook belangrijk, dus probeer gevarieerde bronnen van proteïne, koolhydraten, fruit en gezonde vetten binnen te krijgen.

Verschillend voedsel kan verschillende soorten aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten, dus zorg dat je deze in meerdere vormen binnen krijgt.

Tip #4: Het Belang van Rusten Na een Training

Veel mensen die aan krachttraining en bodybuilding doen vergeten het belang van rust nemen.

In de fitness trainingsschema’s die ik voor je heb samengesteld wissel ik workouts af met rustdagen.

Nou denken sommigen dat ze sneller resultaten zullen gaan behalen als ze ook trainen op deze rustdagen.

WRONG!

Om te komen tot groei van spiermassa, is rust onmisbaar.

Een intensieve training beschadigd namelijk je spierweefsel dat alleen met voldoende rust kan worden hersteld.

De spieren moeten kunnen herstellen (en dus groeien) na inspanning.

Als je vermoeide trainen steeds opnieuw prikkelt zonder dat deze goed kunnen herstellen, stagneert de spiergroei – en dat is precies niet de bedoeling!

Fitness Trainingsschema #1: Het Full Body Schema

Als je net begint met krachttraining, maak het jezelf dan niet te moeilijk en kies voor het full body schema.

Wanneer je bijvoorbeeld nog nooit met gewichten hebt gewerkt kun je het beste een volledige lichaamsroutine twee a drie keer per week doen.

Een 4 daags split schema of een upper/lower split schema is iets waar ik later uitgebreid  op terug kom.

Als je gevorderd bent met krachttraining, lees dan toch even mee want ook het full body schema kan voor jou interessant zijn.

Het kan namelijk geen kwaad om eens over te stappen naar een compleet andere trainingsstijl.

Jarenlang hetzelfde fitness schema hanteren zorgt er namelijk voor dat er gewenning optreedt.

Dit zal vroeg of laat stagnatie in je lichamelijke vooruitgang tot gevolg hebben.

Mocht je nog twijfelen..

Maar wat is een fullbody schema precies?

Een full body workout is een schema waarmee je je hele lichaam op één dag traint.

Op die manier train je alle spiergroepen tijdens een workout en zal je als beginnende krachtsporter sneller resultaten boeken.

Isolatieoefeningen zijn voornamelijk bedacht om meer definitie in een spier te krijgen.

Zie het als de kerst op de taart.

Nu zal je als eerst die taart moeten bakken.

En daarvoor zijn compoundoefeningen bedoeld!

Compoundoefeningen zijn fitness oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind.

Met compoundoefeningen  jouw spieren de grootste weerstand (microtrauma oftewel spierschade) en zal je lichaam er alles aan doen om je spieren geleidelijk aan groter en sterker te laten worden.

 Wat belangrijk is bij een full body schema

Je weet nu dat een full body schema ideaal is om als beginnende krachtsporter snel spiermassa en spierkracht te kweken.

Maar er is één ding wat enorm belangrijk is bij een full body workout.

En dat is dat je voldoende rustdagen neemt!

Wil je als beginner maximale resultaten behalen met bodybuilding?

Let er dan op dat je met een full body schema om de dag traint.

Dat wil zeggen dat je 3 keer in de week traint (bijv. maandag, woensdag en vrijdag) met rustdagen er tussendoor.

De gewichten waarmee je dit trainingsschema uitvoert is nu niet zo belangrijk.

Waar je vooral op moet letten is dat je de uitvoering goed doet.

Het full body trainingsschema kun je onmiddellijk gaan gebruiken voor het opbouwen van spiermassa:

Na 8 weken kan je overstappen op het volgende schema hieronder.

In deze fase worden de trainingsgewichten belangrijker.

De laatste herhalingen van iedere set moeten moeilijk gaan.

Gaat het je te makkelijk af? Verhoog dan de gewichten!

Fitness Trainingsschema #2: Het Upperbody Lowerbody Schema

Het upper/lowerbody schema is een splitschema dat het lichaam onderverdeeld in twee groepen:

Elke groep wordt vervolgens afzonderlijk getraind in de sportschool.

De upperbody workout richt zich op de volgende spiergroepen:

De lowerbody workout pakt voornamelijk de spiergroepen in je onderlichaam aan:

Wat betreft de upper/lowerbody trainingen zijn er een aantal mogelijkheden.

De meest gebruikelijke UB/LB variant is het onderstaande trainingsschema:

Dit komt dus neer op twee keer per week je bovenlichaam trainen en twee keer per week je onderlichaam.

Mocht je weinig vrije tijd hebben om te sporten of duurt het wat langer voordat je herstelt van een intensieve training, dan kan je ook de 3-daagse versie als alternatief nemen.

In dat geval train je op de even weken:

En op de oneven weken:

Van elke oefening doe je 3 setjes en doorgaans 8 tot 12 herhalingen per set.

Let erop dat je met een upper/lowerbody trainingsschema niet tot spierfalen traint want dat kan leiden tot een overbelasing van je centrale zenuwstel.

Het UP/LB schema kan zowel door beginners als gevorderde krachtsporters worden gebruikt.

Fitness Trainingsschema #3: Het 4 Dagen Splitschema

De laatste trainingsvariant die ik met je ga bespreken is de 4-daagse split workout.

Het 4-daagse splitschema is de volgende stap om meer spiermassa te kweken en spierkracht op te bouwen.

Maar alle genoemde trainingsvarianten in dit artikel leiden tot gewenste resultaten.

Ben je een beginner?

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je als gevorderde bodybuilder al jaren traint met een 4- of 5-daagse splitschema en het tijd vindt worden voor wat anders.

In dat geval kan je ook overstappen naar een ander schema.

Denk niet dat één versie de beste is.

Want zoals ik al zei is afwisseling met bodybuilding ongelooflijk belangrijk.

Het menselijk lichaam is ingesteld op gewenning.

Om spiergroei te stimuleren, mag het lichaam juist niet wennen aan het schema dat je volgt.

Steeds een nieuwe stimulans leidt tot optimale groei van spieren.

Daarmee bedoel ik dat je na een paar maanden moet wisselen naar een nieuw schema.

Met het 4-daagse splitschema breng je de frequentie terug waarmee je de spiergroepen per week traint.

Maar niet getreurd want je verhoogt het aantal dagen dat je naar de sportschool gaat!

Een 4-daagse splitschema ziet er als volgt uit:

8 Tips Om Goed Voorbereid van Start Te Gaan

OK, je hebt nu de beste fitness trainingsschema’s voor spiermassa gekregen.

Voordat je gebruikt maakt van een nieuw trainingsschema, heb ik hieronder nog wat tips voor jou op een rijtje gezet:

Tot Slot..

Voordat je enthousiast gaat beginnen met een van de bovenstaande trainingsschema’s wil ik dat je rekening houdt met iets belangrijks..

Het is heel goed dat je doelstellingen hebt gemaakt voor het komende jaar, maar maak ze wel enigszins realistisch.

Sommige mensen klagen namelijk al snel dat niets voor hen lijkt te werken.

Ze denken dat als ze beginnen met bodybuilding ze binnen een paar maanden net zo groot en sterk zullen worden als andere ervaren krachtsporters.

Helaas moet ik je dan teleurstellen..

Behalve onrealistische verwachtingen kan het ook komen doordat je iedere training weer andere oefeningen wilt uitproberen.

Maar op die manier zal je er nooit achter komen wat wel en niet goed voor je lichaam werkt.

Net zoals je niet wilt blijven vasthouden aan één trainingsschema voor jaren, wil je ook niet iedere training nieuwe oefeningen uitproberen.

Je moet een trainingsschema wel de tijd gunnen en afmaken waar je aan begonnen bent.

Ik wens je veel succes met de bovenstaande trainingsschema’s!