create counter
fitness trainingsschema hoofdfoto

12 Tips om een Fitness Trainingsschema voor Spiermassa te Maken

Bodybuilding is het opbouwen van spiermassa waarbij je gerichte oefeningen doet om je spieren groter maken.

Maar daarmee zou je bodybuilding eigenlijk veel te kort doen.

Arnold Schwarzenegger zag zichzelf als een beeldhouwer die zijn lichaam wilde perfectioneren met behulp van krachttraining.

Wil je serieus en goed aan de slag gaan met bodybuilding, dan is het belangrijk om een fitnessschema te gebruiken dat past bij jouw doelstellingen.

Bodybuilding is een gezonde levensstijl die je onmiddellijk kunt gaan implementeren in je leven.

In deze blog kun je schaamteloos de beste fitness trainingsschema’s van mij overnemen om spiermassa aan te maken en vet te verliezen!

12 Tips om een Fitness Trainingsschema voor Spiermassa te Maken

In deze blog lees je onder meer:

  • 3 Effectieve fitness trainingsschema’s om je doelstellingen te bereiken
  • Van welke apparaten je in de sportschool je wilt afblijven (maak deze fout niet)
  • 12 Praktische tips die je helpen geweldige bodybuilding resultaten te behalen
  • Wat de beste oefeningen zijn om snel spiermassa op te bouwen en overtollig vet te verliezen
  • En nog veel en veel meer..


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Hoe Je Snel Spiermassa Kweekt en Opbouwt

Dus jij zoekt een fitness schema voor het opbouwen van spiermassa?

Voor de meeste mensen die weinig sporten geldt dat ze ook wel graag een gezonder en gespierder lichaam zouden willen.

Vrouwen kiezen er meestal voor om slanker te worden en aan cardio training te beginnen, terwijl de meeste mannen juist gespierder willen worden en daarom kiezen voor krachttraining en bodybuilding.

Voor vrouwen is het ook raadzaam om aan krachttraining te doen want het helpt bij 2 belangrijke zaken:

  • Het is een goede manier om veel calorieën te verbranden
  • Je krijgt er een strak en atletisch lichaam van

En ben niet bang dat je te snel gespierd gaat worden.

Voor vrouwen is hypertrofie (spiergroei) een langdurig proces.

Indien je hebt besloten om je spiermassa onder handen te nemen en je in te schrijven bij een sportschool, dan ben je al een heel eind!

Maar als beginner kan het nog wel eens lastig zijn om te bepalen wat je vervolgens moet doen om massa te kweken.

Om je op weg te helpen ga ik je in deze blog uitleggen uit welke fitness trainingsschema’s je kunt kiezen om spiermassa aan te maken en af te vallen.


Wat Je Moet Weten Voordat Je Aan Krachttraining Begint

Wil je een goed fitness trainingsschema opstellen, dan kun je het beste zo specifiek mogelijk zijn wat je wilt bereiken.

Het is belangrijk dat je van jezelf weet wat je wilt en dat je weet dat bepaalde sporten niet samengaan met krachttraining en bodybuilding.

Aerobe activiteiten, oftewel conditietraining, zoals fietsen of hardlopen zorgen namelijk voor een tegenovergesteld effect.

Aerobe sporten zorgen ervoor dat je cardiovasculaire systeem verbeterd, maar ze dragen niet bij aan hypertrofie.

Integendeel zelfs!

Als je doelstelling is om spierkracht en spiermassa te kweken, laat die hardloopschoenen en wielrennersfiets dan maar thuis staan.

Dagelijks fanatiek bezig zijn met conditietraining heeft namelijk de volgende nadelen:

  • Het verlaagt je testosteronniveau
  • Het heeft invloed op je immuunsysteem (lichaam staat in chronische stress stand)
  • Verlies van spierkracht
  • Vermindering van spiermassa
  • Vrije radicalen worden niet meer geneutraliseerd door antioxidanten (en beschadigen je cellen)

De essentie van het maken van een bodybuilding trainingsschema is dat je doelgericht kiest voor een goede opbouw van je training.


Tip #1: Het Aantal Herhalingen Voor Maximale Spiergroei

herhalingen met bodybuilding

Hoeveel herhalingen moet ik doen per set?

Dit hangt er ook net maar weer vanaf wat je doel is.

  • Wil je het liefst vet verbranden en ook nog enigszins je spieren zien groeien? Dan is het van belang dat je het aantal herhalingen per keer tussen de 8 en 15 houdt.

Kan je zonder enige moeite meer dan 15 herhalingen, dan is het te makkelijk voor je en moet je de oefening zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

De filosofie hierachter is dat je je spieren dwingt om zich elke keer weer aan te passen aan andere omstandigheden waardoor ze harder, sterker en sneller worden.

  • Om spiermassa te kweken en vet te verbranden moet je trainen met een redelijke hoge intensiteit en daarbij ook een redelijk aantal herhalingen doen.

Op die manier belast je de spieren maximaal voor een langere tijd.

Hierdoor creëer je namelijk sneller spiermassa, omdat zo de dichtheid van je nieuwe spierweefsel kleiner wordt.

  • Het gewicht dat je gebruikt is ongeveer 75% van het maximale gewicht waarmee je één herhaling kan doen.

Kun je bijvoorbeeld een oefening één keer op 100 kilo uitvoeren, dan is het de bedoeling dat je dit tien tot twaalf keer doet op 75 kilo.

“Maar Glenn ik ben een beginner.. hoe zwaar moeten de gewichten dan zijn waarmee ik train?”

  • Het antwoord is simpel: lift zwaar genoeg zodat je de set kan afmaken, maar niet zoveel dat je gelijk leeg bent na het doen van de oefening.

Hoeveel dit voor jou is kan ik je niet vertellen en zal je alleen leren met vallen en opstaan.

Wees wel voorzichtig als je voor het eerst een nieuwe oefening gaat proberen. Begin daarom liever te licht dan te zwaar!


Tip #2: Hoe Je Snellere Resultaten Met Bodybuilding Krijgt

hoeveel herhalingen bodybuilding

Ik krijg nog weleens de vraag gesteld of het beter is om vrije gewichten te gebruiken of fitness machines als je aan krachttraining doet.

Fitnessapparaten werden uitgevonden om oefeningen makkelijker uit te voeren.

Wat ooit begon als goede bedoelingen is uitgegroeid tot een miljardenindustrie waarbij het allang niet meer om spiergroei gaat.

  • Gebruik bij voorkeur ALTIJD losse gewichten (halters en halterstangen met losse gewichten).

Met losse gewichten spreek je meer spiergroepen en spiervezels aan dan bij machines.

Dit komt omdat bij machines de bewegingsbaan vastligt wat tot minder goede resultaten leidt.

  • Bij losse gewichten moet je ook zorgen voor coördinatie en stabilisatie in je lichaam.

Dit laatste is enorm belangrijk voor snelle spierontwikkeling.

Het is wel essentieel dat je elke oefening met losse gewichten correct uitvoert.

  • Intensieve, zware oefeningen hebben geen enkele zin als je de verkeerde techniek gebruikt.

Wil je je spieren optimaal trainen, dan is een goede techniek daarbij de sleutel tot succes.

Varieer dus zeker niet in de kwaliteit van het uitvoeren van je oefeningen!


Tip #3: Goede voeding Is Je Beste Vriend

goede voeding bodybuilding

Een goed fitness trainingsschema om spiermassa aan te maken werkt alleen maar als je ook goede voeding tot je neemt.

Spieren herstellen optimaal als ze beschikken over voldoende eiwitten, wat leidt tot spiergroei.

Als je dagelijks traint is je lichaam continu bezig met het herstellen van je spieren.

Cruciaal voor de opbouw en het herstel van je spieren is het tot je nemen van proteïne, oftewel eiwitten.

Probeer daarom bij elke maaltijd in ieder geval zo’n 30 gram aan eiwitten binnen te krijgen.

Deze eiwitten vindt je terug in voedsel zoals:

  • Eieren
  • Vis (tonijn)
  • Kip & kalkoen (veel eiwitten, weinig vet)
  • Volkoren granen
  • Pasta
  • Rood vlees

Wat je ook kunt doen om het jezelf gemakkelijker te maken om aan de juiste hoeveelheid proteïnes te komen is door gebruik te maken van supplementen.

De eiwitten die in een shake zitten zorgen ervoor dat je spieren sneller groeien en sneller herstellen.

Naast de shakes heb je nog meer goede voeding voor spiermassa zoals bijvoorbeeld creatine, weight gainer en amino.

Supplementen zijn namelijk uitermate geschikte voeding voor spiermassa.

Koolhydraten zijn ook geen probleem, maar wat je wel het beste kunt doen is om tijdens je ontbijt en de maaltijd na krachttraining voornamelijk koolhydraten te nuttigen.

Probeer je aantal koolhydraten en vetten tegen de avond te beperken, want deze koolhydraten zul je minder makkelijk verbranden.

Gevarieerd eten is ook belangrijk, dus probeer gevarieerde bronnen van proteïne, koolhydraten, fruit en gezonde vetten binnen te krijgen.

Verschillend voedsel kan verschillende soorten aminozuren, vitaminen en mineralen bevatten, dus zorg dat je deze in meerdere vormen binnen krijgt.

  • Tip: Gebruik creatine: het geeft je meer spiermassa, kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen is daarom erg populair onder krachtsporters.


Tip #4: Het Belang van Rusten Na een Training

slapen krachttraining

Veel mensen die aan krachttraining en bodybuilding doen vergeten het belang van rust nemen.

Ja het is van belang dat je hard traint en tijd doorbrengt in de sportschool, maar rust en de juiste voeding is in die zin net zo belangrijk.

In de fitness trainingsschema’s die ik voor je heb samengesteld wissel ik workouts af met rustdagen.

Nou denken sommigen dat ze sneller resultaten zullen gaan behalen als ze ook trainen op deze rustdagen.

WRONG!

  • Rustdagen zijn ongelooflijk belangrijk bij krachttraining.

Om te komen tot groei van spiermassa, is rust onmisbaar.

Een intensieve training beschadigd namelijk je spierweefsel dat alleen met voldoende rust kan worden hersteld.

De spieren moeten kunnen herstellen (en dus groeien) na inspanning.

Als je vermoeide trainen steeds opnieuw prikkelt zonder dat deze goed kunnen herstellen, stagneert de spiergroei – en dat is precies niet de bedoeling!

  • Tip: Bouw minimaal 2 tot 3 rustdagen in de week (bijv. woensdag, zaterdag en/of zondag)


Fitness Trainingsschema #1: Het Full Body Schema

full body workout

Als je net begint met krachttraining, maak het jezelf dan niet te moeilijk en kies voor het full body schema.

Wanneer je bijvoorbeeld nog nooit met gewichten hebt gewerkt kun je het beste een volledige lichaamsroutine twee a drie keer per week doen.

Een 4 daags split schema of een upper/lower split schema is iets waar ik later uitgebreid  op terug kom.

Als je gevorderd bent met krachttraining, lees dan toch even mee want ook het full body schema kan voor jou interessant zijn.

Het kan namelijk geen kwaad om eens over te stappen naar een compleet andere trainingsstijl.

De kunst van bodybuilding is om je spieren iedere keer weer te prikkelen zodat ze blijven groeien.

Jarenlang hetzelfde fitness schema hanteren zorgt er namelijk voor dat er gewenning optreedt.

Dit zal vroeg of laat stagnatie in je lichamelijke vooruitgang tot gevolg hebben.

Mocht je nog twijfelen..

  • Volgens dit Amerikaanse onderzoek uit 2015 is een full body schema zelfs nog beter dan een splitschema om progressie te boeken met bodybuilding.

Maar wat is een fullbody schema precies?

Een full body workout is een schema waarmee je je hele lichaam op één dag traint.

Op die manier train je alle spiergroepen tijdens een workout en zal je als beginnende krachtsporter sneller resultaten boeken.

De reden waarom we ons in het begin wat minder richten op isolatieoefeningen (één spiergroep) of split schema’s, is omdat je eerst de belangrijkste compoundoefeningen onder de knie moet krijgen.

Isolatieoefeningen zijn voornamelijk bedacht om meer definitie in een spier te krijgen.

Zie het als de kerst op de taart.

Nu zal je als eerst die taart moeten bakken.

En daarvoor zijn compoundoefeningen bedoeld!

Compoundoefeningen zijn fitness oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind.

Met compoundoefeningen  jouw spieren de grootste weerstand (microtrauma oftewel spierschade) en zal je lichaam er alles aan doen om je spieren geleidelijk aan groter en sterker te laten worden.

 Wat belangrijk is bij een full body schema

Je weet nu dat een full body schema ideaal is om als beginnende krachtsporter snel spiermassa en spierkracht te kweken.

Maar er is één ding wat enorm belangrijk is bij een full body workout.

En dat is dat je voldoende rustdagen neemt!

Wil je als beginner maximale resultaten behalen met bodybuilding?

Let er dan op dat je met een full body schema om de dag traint.

Dat wil zeggen dat je 3 keer in de week traint (bijv. maandag, woensdag en vrijdag) met rustdagen er tussendoor.

De gewichten waarmee je dit trainingsschema uitvoert is nu niet zo belangrijk.

Waar je vooral op moet letten is dat je de uitvoering goed doet.

Het full body trainingsschema kun je onmiddellijk gaan gebruiken voor het opbouwen van spiermassa:

Het Full Body Schema: Week 1 tot en met week 8

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Squatten

3

15


Bent Over Row

3

15


Bankdrukken

3

15


Lat Pull Down

3

15


Military Press

3

15


Barbell Curl

2

12


Triceps Push Down

2

12

Na 8 weken kan je overstappen op het volgende schema hieronder.

In deze fase worden de trainingsgewichten belangrijker.

De laatste herhalingen van iedere set moeten moeilijk gaan.

Gaat het je te makkelijk af? Verhoog dan de gewichten!

Het Full Body Schema: Week 9 tot en met week 16

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Squatten

4

12


Cable Row

3

12


Schuin Bankdrukken

3

10


Lat Pull Down

3

10


Shoulder Dumbbell Press

3

10


Dumbbell Curl

3

10


Triceps Push Down

3

10


Fitness Trainingsschema #2: Het Upperbody Lowerbody Schema

Upperbody Lowerbody Schema

Het upper/lowerbody schema is een splitschema dat het lichaam onderverdeeld in twee groepen:

  • Bovenlichaam
  • Onderlichaam

Elke groep wordt vervolgens afzonderlijk getraind in de sportschool.

De upperbody workout richt zich op de volgende spiergroepen:

  • Borst
  • Rug
  • Schouders
  • Biceps
  • Triceps

De lowerbody workout pakt voornamelijk de spiergroepen in je onderlichaam aan:

  • Bovenbenen
  • Hamstring
  • Kuiten
  • Onderrug
  • Buikspieren

Wat betreft de upper/lowerbody trainingen zijn er een aantal mogelijkheden.

De meest gebruikelijke UB/LB variant is het onderstaande trainingsschema:

Het Upperbody Lowerbody Schema

Maandag: Upperbody:

Sets: 

Herhalingen: 


Incline Bankdrukken

4

12


Cable Crossover

4

12


Military Press

3

12


Close Grip Bench Press

3

10


T-Bar Row

3

12


Barbell Curl

3

10

Dinsdag: Lowerbody:

Sets: 

Herhalingen: 


Squatten

4

12


Leg Press

4

12


Deadlift

3

10


Calf Press

4

10


Flat Bench Lying Leg Raise

4

12

Donderdag: Upperbody:

Sets: 

Herhalingen: 


Pullups

3

8


Barbell Row

4

10


Bankdrukken

4

10


Hammer Curl

3

10


Skullcrushers

3

10


Side Lateral Raise

3

10

Vrijdag: Lowerbody:

Sets: 

Herhalingen: 


Deadliften

4

10


Seated Leg Curl

4

12


Front Squat

3

12


Calf Raises

4

10


Crunches

4

15

Dit komt dus neer op twee keer per week je bovenlichaam trainen en twee keer per week je onderlichaam.

Mocht je weinig vrije tijd hebben om te sporten of duurt het wat langer voordat je herstelt van een intensieve training, dan kan je ook de 3-daagse versie als alternatief nemen.

In dat geval train je op de even weken:

  • Upperbody 2 keer per week
  • Lowerbody 1 keer per week

En op de oneven weken:

  • Upperbody 1 keer per week
  • Lowerbody 2 keer per week

Van elke oefening doe je 3 setjes en doorgaans 8 tot 12 herhalingen per set.

Let erop dat je met een upper/lowerbody trainingsschema niet tot spierfalen traint want dat kan leiden tot een overbelasing van je centrale zenuwstel.

Het UP/LB schema kan zowel door beginners als gevorderde krachtsporters worden gebruikt.


Fitness Trainingsschema #3: Het 4 Dagen Splitschema

chest day 4-daagse splitschema

De laatste trainingsvariant die ik met je ga bespreken is de 4-daagse split workout.

Het 4-daagse splitschema is de volgende stap om meer spiermassa te kweken en spierkracht op te bouwen.

Het is één van de meest effectieve trainingsschema’s die je kunt volgen om spiermassa op te bouwen en het is dan ook geen wonder dat dit schema door veel gevorderde krachtsporters en bodybuilders wordt gebruikt.

Maar alle genoemde trainingsvarianten in dit artikel leiden tot gewenste resultaten.

Ben je een beginner?

  • Start dan eerst met een full body schema of het upper/lowerbody schema voordat je overstapt naar een splitschema.

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je als gevorderde bodybuilder al jaren traint met een 4- of 5-daagse splitschema en het tijd vindt worden voor wat anders.

In dat geval kan je ook overstappen naar een ander schema.

Denk niet dat één versie de beste is.

Want zoals ik al zei is afwisseling met bodybuilding ongelooflijk belangrijk.

Het menselijk lichaam is ingesteld op gewenning.

Om spiergroei te stimuleren, mag het lichaam juist niet wennen aan het schema dat je volgt.

Steeds een nieuwe stimulans leidt tot optimale groei van spieren.

Daarmee bedoel ik dat je na een paar maanden moet wisselen naar een nieuw schema.

Met het 4-daagse splitschema breng je de frequentie terug waarmee je de spiergroepen per week traint.

Maar niet getreurd want je verhoogt het aantal dagen dat je naar de sportschool gaat!

  • In dit schema worden je spiergroepen over 4 trainingen per week verdeeld en train je de spiergroepen normaal gesproken één keer per week.
  • Per workout ga je aan de slag met twee spiergroepen.

Een 4-daagse splitschema ziet er als volgt uit:

Het 4-Daagse Splitschema

Maandag: Borst & Triceps:

Sets: 

Herhalingen: 


Bankdrukken

4

12


Incline Dumbbell Press

4

12


Machine Flyes

4

12


Dippen

3

Spierfalen


Skullcrushers

4

10


Triceps Extensions

3

10

Dinsdag: Rug & Biceps:

Sets: 

Herhalingen: 


Wide Grip Lat Pulldown

4

12


Deadliften

4

10


Cable Rows

4

10


Dumbbell Curls

4

8


Barbell curl (EZ-halter)

4

10


Close Grip Chinups

3

6

Donderdag: Schouders & Buikspieren

Sets: 

Herhalingen: 


Military Press

4

10


Lateral Shoulder Raises

3

10


Front Raises

3

8


Situps

4

15


Crunches

4

20


Planken

4

15

Vrijdag: Benen & Spiergroep naar keuze

Sets: 

Herhalingen: 


Squatten

4

10


Seated Leg Press

3

10


Seated Leg Curls

3

12


Standing Calf Raises

4

12


8 Tips Om Goed Voorbereid van Start Te Gaan

OK, je hebt nu de beste fitness trainingsschema’s voor spiermassa gekregen.

Voordat je gebruikt maakt van een nieuw trainingsschema, heb ik hieronder nog wat tips voor jou op een rijtje gezet:

  • Doe ALTIJD aan warming-up: 10 minuten fietsen of op de crosstrainer is meer dan genoeg.
  • Zoek een sportschool die voldoende losse gewichten heeft
  • Zorg eerst dat je techniek onder controle krijgt voordat je zwaardere gewichten pakt
  • Train nooit langer dan anderhalf uur
  • Rust minimaal 60 seconden tussen de sets
  • Volg het trainingsschema strikt op (varieer niet met andere oefeningen)
  • Blijf als beginner van anabole steroïden af
  • Houd na iedere workout je progressie bij in een notitieboekje


Tot Slot..

Voordat je enthousiast gaat beginnen met een van de bovenstaande trainingsschema’s wil ik dat je rekening houdt met iets belangrijks..

  • Ik heb het over je verwachtingen en doelstellingen.

Het is heel goed dat je doelstellingen hebt gemaakt voor het komende jaar, maar maak ze wel enigszins realistisch.

Sommige mensen klagen namelijk al snel dat niets voor hen lijkt te werken.

Ze denken dat als ze beginnen met bodybuilding ze binnen een paar maanden net zo groot en sterk zullen worden als andere ervaren krachtsporters.

Helaas moet ik je dan teleurstellen..

Bodybuilding is een sport van de lange adem en het vergt enige tijd voordat je resultaten zult gaan zien.

Behalve onrealistische verwachtingen kan het ook komen doordat je iedere training weer andere oefeningen wilt uitproberen.

Maar op die manier zal je er nooit achter komen wat wel en niet goed voor je lichaam werkt.

Net zoals je niet wilt blijven vasthouden aan één trainingsschema voor jaren, wil je ook niet iedere training nieuwe oefeningen uitproberen.

Je moet een trainingsschema wel de tijd gunnen en afmaken waar je aan begonnen bent.

  • Tip: Meten is weten: maak foto’s gedurende het proces en noteer maandelijks je lichaamsgewicht en vetpercentage. Op die manier kun je jouw vorderingen bijhouden.

Ik wens je veel succes met de bovenstaande trainingsschema’s!

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

4 Reacties op "12 Tips om een Fitness Trainingsschema voor Spiermassa te Maken"

  1. Jack zegt:

    Echt een hele goeie site voor fitness dit! Ik begon een paar jaar terug met fitnessen/bodyuilden maar het schoot echt voor geen meter op als je niet weet wat je doet. Daar heeft deze site echt bij geholpen, hele goeie artikelen! Ben echt een stuk gespierder nu, heb een six pack en alles! Heel erg bedankt!

    • Glenn Goossens zegt:

      Hee Jack,

      Bedankt! Dat is altijd fijn om te horen! Als je zo te spreken bent over de kwaliteit van onze artikelen, dan kan ik je aanraden om de Gespierde God Methode eens te proberen! Hierin staan nog veel meer tips, waaronder een heleboel die je niet op onze site vindt!

      Mvg, Glenn Goossens

  2. Yannick zegt:

    Duidelijk artikel, meeste artikelen op deze site werken wel voor mij dus ik zal deze tips ok zeker proberen!

  3. Ali zegt:

    Ik heb alles heel goed gelezen van begin tot eind. Het ziet er heel verzorgd en proffioneel uit. Alle respect voor de gene die het gemaakt heeft!

    Ik heb een vraagje, als beginner na 2 jaar lang. Wat is verstandig om te groeien. Met gewichten laag beginnen. Dus set 1 30 kilo set 2 40 kilo set 3 50 set 4 55. En aantal keren per set moeten ze hoger of lager?

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *