9 Tips voor het Trainen & Kweken van een Sixpack + Schema

Wat ik je in deze blog vertel is onder andere:

De Waarheid over Zichtbare Buikspieren

Er lijkt in de fitness wereld een hardnekkig misverstand te zijn als het gaat om het verminderen van buikvet en het krijgen van buikspieren.

Ik werd me er jaren geleden van bewust dat de machtige fitness-industrie niet als voornaamste doel heeft om mensen te helpen hun gezonde doelstellingen bereiken.

Uiteindelijk komt het altijd weer op hetzelfde neer: geld verdienen.

En dat kan ook niet, want plaatselijk lichaamsvet verbranden is een mythe waar ik later uitgebreid op terug kom.

Een wasbordje krijg je namelijk niet van de een op de ander dag.

Om daadwerkelijk een sixpack te krijgen zal je enkele dingen moeten doen (en laten).

Lees verder voor het trainen en kweken van je sixpack. 

Tip #1: Gooi de Sixpack Mythes in de Prullenbak

Iedereen lijkt tegenwoordig een expert te zijn op het gebied van bodybuilding, gezondheid en voeding.

Je struikelt over de commerciële fitnessbladen en voeding pagina’s die je allemaal de gouden tip beloven als het gaat om het kweken van een sixpack of het krijgen van zichtbare buikspieren.

Mensen nemen het advies van Tel Sell-achtige programma’s klakkeloos over zonder zelf na te denken of ze wel efficiënt bezig zijn.

Je hebt van die hardnekkige fitness mythes die maar blijven terugkomen:

Diegene die bovenstaande fabeltjes de wereld in heeft geholpen zouden ze vandaag nog een enkeltje naar Noord-Korea moeten geven (grapje).

Het krijgen van een sixpack door simpelweg tweehonderd crunches per dag te doen is bullshit.

De onderzoekers lieten proefpersonen wekenlang honderden sit-ups en crunches doen en aan het einde van de studie werd gekeken of plaatselijk buikvet verdwenen was.

Conclusie: van buikoefeningen alleen krijg je geen zichtbaar wasbord.

Wat veel belangrijker is dan het uitvoeren van honderden crunches herhalingen lees je in de volgende tip.

Tip #2: Verlaag Je Vetpercentage Voor Zichtbare Buikspieren

Het is mooi weer en je besluit met je vrienden om naar het strand te gaan.

Eenmaal bij op strand komt het grote moment, namelijk het moment dat je je shirt uitdoet.

Ik denk dat ik niks raars zeg als ik beweer dat elke man op zo’n moment wel een sixpack zou willen hebben.

Een sixpack ziet er nou eenmaal goed uit en zal ook zeker door vrouwen gewaardeerd worden.

Je kan buikspieroefeningen doen tot je een ons weegt, maar je zult ze nooit zien als er een laag vet overheen zit.

Je zult dus eerst dit vet moeten zien kwijt te raken wil je ooit je buikspieren te zien krijgen.

Het is best wel erg, maar veel mensen hebben dit niet door.

Mijn buurman stond op een dag voor mijn deur en wilde graag een sixpack hebben voor zijn huwelijksreis.

Hij deed maandenlang buikoefeningen in combinatie met een belachelijk dieet (aardappelen in de blender! Serieus?)

Zoals te verwachten had mijn buurman geen enkel resultaat geboekt.

Ik vertelde hem dat als je vetpercentage zo hoog is als nu, je sixpack nooit zichtbaar zal zijn, ongeacht hoeveel buikspieroefeningen je ook doet.

Om mijn argument kracht bij te zetten deed ik zijn vetpercentage opmeten.

Hij kwam uit op 22%. Zijn buikspieren waren verstopt onder een dikke laag vet.

Het ideale vetpercentage voor een sixpack is bij mannen 10% of lager.

Maar vaak kun je de buikspieren bij mannen al zien bij een vetpercentage van 12%.

Al ligt het ook aan de vetverdeling in je lichaam.

Als je langdurig onder de 5% vetpercentage blijft dan zal dit ten koste gaan van je testosteronspiegel en seksdrive.

 “Hoe zit het dan bij vrouwen Glenn?”

Bij vrouwen ligt het iets anders.

Vrouwen hebben namelijk een vetpercentage dat gemiddeld een stuk hoger ligt dan bij mannen.

Het vrouwelijk lichaam is er opgebouwd om snel vetreserves op te slaan in geval van zwangerschap.

Dit is omdat een vrouw, als ze eenmaal zwanger raakt, haar vetreserves nodig heeft om gezond te blijven en de bevalling te doorstaan.

Een gezond vetpercentage bij vrouwen ligt normaal gesprokken tussen de 25% en 30%.

Dit kan verschillende problemen bij vrouwen veroorzaken:

Tip #3: Eet Veel Gezonde Vetten

Nu weet je dat lokaal vet verliezen met behulp van buikspier oefeningen niet mogelijk is.

Maar wat is dan wel enorm belangrijk voor het snel afvallen van buikvet?

Ja, dit klinkt misschien wat tegenstrijdig maar gezonde vetten zijn je grootste vriend om af te vallen en een lager vetpercentage te krijgen.

Met gezonde vetten bedoel ik de Omega 3 visolie vetzuren. Dat zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren.

De positieve effecten van Omega 3 visolie zijn:

Je lichaam gaat simpelweg meer energie verbruiken.

Het gebruiken van Omega 3 vetzuren heeft zoveel voordelen voor je lichaam dat je wel dom zou zijn als je dit goedkope supplement niet zou gebruiken in je huidige dieet.

Deze essentiële vetzuren zitten vooral in vissoorten:

Maar het is een vergissing om te denken dat Omega 3 vetzuren alleen in vissoorten voorkomt.

Omega 3 vetzuren vinden we ook terug in plantaardige bronnen.

Denk dan aan:

Behalve uit dagelijkse voeding en een gebalanceerd dieet raad ik je aan om een omega 3 supplement product te kopen.

Zo weet je zeker dat je als krachtsporter voldoende omega 3 vetzuren binnen krijgt.

Tip #4: Voeg HIIT Training Toe Aan Je Wekelijkse Routine

De hoge intensiteit interval training (HIIT) is een van de meest effectieve methodes om buikspieren te kweken en snel lichaamsvet te verbranden.

Het is niet voor iedere bodybuilder weggelegd.

Het vereist veel van je lichaam, maar je krijgt er dan ook een spijkerhard lichaam voor terug waar menig man jaloers op is.

De hoge intensiteit interval training is een uitstekende manier om met kort en intensief met je lichaam bezig te zijn.

De belangrijkste voordelen van HIIT voor het krijgen van een sixpack:

Heb je een hekel aan die urenlange cardio sessies en zoek je een veel beter alternatief?

Dan mag HIIT zeker niet ontbreken aan je wekelijkse routine.

Check dit artikel voor de beste HIIT tips en oefeningen.

Tip #5: Begin Met Intermittent Fasting

“Intermittent fasting Glenn? Dat is toch hartstikke slecht voor bodybuilders?”

Weet je nog dat ik het had over hardnekkige mythes in de fitness wereld?

Dat vasten slecht voor je zou zijn is er één van.

Integendeel, intermittent fasting, oftewel periodiek vasten, is een effectieve manier om veilig af te vallen en je spiermassa te behouden.

En laat me je vertellen waarom.

Intermittent fasting is geen dieet maar een eetpatroon.

Het richt zich vooral op de tijden WANNEER je eet dan over wat je wel of niet mag eten.

Als krachtsporter ben ik er een groot voorstander van.

De belangrijkste voordelen van intermittent fasting zijn namelijk:

Zoals je ziet is intermittent fasting een effectief middel om veilig en snel lichaamsvet kwijt te raken en je spieren te behouden.

Hoe het werkt?

Vrij eenvoudig!

Eén of twee keer per week doe je periodiek vasten.

Je eet bijvoorbeeld je laatste maaltijd op maandagavond om 19.00 en dan niets meer tot de volgende dag 19.00.

Gelukkig mag je wel het volgende drinken tijdens intermittent fasting:

Hier zitten weinig tot geen calorieën in die de positieve effecten van vasten niet ongedaan maken.

Zodra je 24 uur vasten erop zit doe je alsof er niets aan de hand is en eet je wat je normaal gesproken op dat tijdstip zou eten.

Lukt het je niet om het 24 uur vol te houden?

Geen probleem: 20 tot 24 uur volstaat ook.

Door wekelijks periodiek te vasten creëer je een calorieën te kort van minimaal 10%.

Dit werkt veel effectiever dan een crash dieet.

Vooral de eerste keer zal je even moeten wennen aan de hongeraanvallen, maar als je die 24 uur hebt weten te doorstaan dan zal je trots op jezelf zijn.

Tip #6: Drink Veel Water en Groene Thee

Dat water drinken gezond voor je is hoef ik je denk ik niet uit te leggen.

Helaas drinken de meeste mensen te weinig water.

En dat is zonde want water heeft vele voordelen als het gaat om afvallen en het verliezen van lichaamsvet.

Kijk, het gevoel van verzadiging speelt een grote rol bij afvallen.

Vasten of het volgen van een dieet is moeilijker vol te houden als je voortdurend een hongergevoel hebt waar je gek van wordt.

Het is een simpele manier om dagelijks je calorie-inname te verminderen.

Drink trouwens koud water om de impact van water op calorieën verbranding nog wat hoger te maken.

Op die manier moet je lichaam meer energie verbruiken om het gedronken water op lichaamstemperatuur te brengen.

Hoeveel liter water je moet drinken per dag?

Groene Thee

Naast veel water drinken is groene thee ook een goede manier om je vetpercentage te verlagen.

Behalve de verhoging van je metabolisme heeft groene thee voor bodybuilders nog een ander krachtig geheimpje:

De effecten van krachtraining blijken namelijk  sterker te worden als je dagelijks een paar glazen groene thee drinkt.

Tip #7: Pak Je Buikspieren Intensief aan

Vaak wordt er gedacht dat je de buikspieren licht moet trainen met veel herhalingen.

Maar het tegendeel is waar.

Als voormalig fitness-instructeur kan ik je vertellen dat drie keer in de week voor 20 minuten je buikspieren trainen voldoende is om een imposante sixpack te kweken.

Het aantal herhalingen met buikspieroefeningen is namelijk helemaal niet belangrijk.

De buikspieren moet je net als iedere andere spiergroep zwaar en intens trainen.

Belangrijke tips om je een gespierde sixpack te krijgen:

Het doel hiervan is om de omvang van je buikspieren te vergroten zodat ze tegen de huid aandrukken en je die mooie sixpack geven.

Weerstandstraining en intensiteit zijn de ingrediënten die je nodig hebt om je buikspieren te vergroten.

Tip #8: Train Alle Spiergroepen Met Zware Gewichten

Misschien sta je er niet meer bij stil, maar wekelijks met gewichten trainen zorgt er ook voor dat je honderden kilocalorieën verliest.

Behalve periodiek vasten en HIIT training, is krachttraining  een geweldige manier om kilocalorieën te verbranden en je buikspieren te trainen.

Het trainen van grote spiergroepen zorgt ervoor dat je meer kilocalorieën zal verbranden.

Alleen al om die reden is het overslaan van een spiergroep zoals je benen een kwalijke zaak.

Het tillen van gewichten kost natuurlijk energie, maar het lichamelijk herstel na een krachttraining zorgt ook voor meer energieverbruik.

Dit komt omdat je lichaam meer zuurstof na een training verbruikt dan ervoor.

Dit wordt ook wel Excess post oxygen consumption (EPOC) genoemd.

In feite komt het erop neer dat hoe harder je traint, des te meer je kunt profiteren van EPOC.

Je krijgt een hogere naverbranding door:

Hoe langer de periode van een verhoogde hartslag, des te meer kilocalorieën je zal verbranden tijdens en na de training.

Tip #9: De 6 Beste Buikspier Oefeningen

Het beste van alles komt natuurlijk op het einde.

Buikvet verliezen zodat je buikspieren zichtbaar zijn is één ding.

Maar met alleen een laag vetpercentage ben je er nog niet.

Voor het krijgen van een geweldige sixpack met imposante blokken zal je de buikspieren hard moeten trainen.

Voor het krijgen van meer spiermassa op je abs raad ik je daarom de volgende buikspieroefeningen aan:

Buikspieroefening #1: Planken

De plank oefening zorgt voor een sterke core. Deze oefening ziet er makkelijk uit maar is nog best zwaar om lang vol te houden.

Uitvoering:

Buikspieroefening #2: Leg Raise

De tweede buikspier oefening die je gaat doen is de leg raise.

Uitvoering:

Buikspieroefening #3: Hanging Knee Raises

De hanging knee raise is een buikspieroefening die gericht is op je heupspieren en onderste buikspieren.

Uitvoering:

Buikspieroefening #4: Cable Crunches

De cable crunches is een goede oefening om de bovenste en onderste buikspieren te ontwikkelen.

Uitvoering:

Buikspieroefening #5: Pulse Up

De pulse up buikspieroefening is ook een oefening die zeker niet mag ontbreken in je workout.

De oefening is vrij zwaar maar wel ontzetend effectief om dat wasbordje te krijgen.

Uitvoering:

Buikspieroefening #6: V-Up

De V-Up is een van mijn favoriete oefeningen om de buikspieren te trainen. Met de v-up leg je vooral de nadruk op je middelste buikspieren.

Uitvoering: