Bodybuilding en cardio-oefeningen

Bulken en cutten

Bij bodybuilding staat het vergroten van de spiermassa centraal, maar dat niet alleen. Het is namelijk ook de bedoeling dat de opgetrainde spierbundels zichtbaar zijn. En dat doe je door vet te verliezen. Er zijn verschillende fases te onderscheiden in het bodybuilden, zoals bulken en cutten. Tijdens het bulken zorg je voor een energiebalans die in het positieve uitslaat. Dat wil zeggen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Voedingsschema’s met veel eiwitten en koolhydraten zijn daarbij belangrijk. Bij cutten is het net andersom: je verbrandt dan meer energie dan dat je binnenkrijgt. De focus ligt daarbij op het verlagen van het vetpercentage. En daarbij kan cardiotraining een belangrijke rol vervullen.

Cardio als aanvulling bij het cutten

Bij het cutten is het dus belangrijk dat je de energiebalans in de gaten houdt. Is het nodig om nog wat extra energie te verbranden na je krachttraining oefeningen, dan kun je dat doen door het uitvoeren van cardio-oefeningen. Belangrijk is wel om te onthouden dat cardio altijd ondersteunend moet zijn, en nooit leidend. Cardio en spiermassa zijn op de langere termijn namelijk nooit een goede combinatie.

Hypertrofie en cardio

Maak je gebruik van hypertrofie in je trainingsprogramma, dan is (een klein beetje) cardio zelfs structureel een meerwaarde. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat bodybuilders die een hypertrofie trainingsprogramma volgen, betere resultaten boeken op het gebied van spiermassa, als zij daarnaast één- of tweemaal per week lichte cardio doen. Zeker wanneer er dan gekozen wordt voor cardio-oefeningen waarbij de spieren deels worden aangesproken op kracht, zoals bij roeien of fietsen onder weerstand.

Wedstrijden en cardio

Bodybuilders die in wedstrijdverband bezig zijn met hun sport, zullen met name in het competitieseizoen behoorlijk wat tijd steken in cardiotraining. Het merendeel kiest dan voor cardio-oefeningen van lage of gemiddelde intensiteit. Dit omdat het een goede manier is om helemaal ‘in shape’ te komen voor de wedstrijden. Vetverlies wordt door cardio immers gestimuleerd, waardoor de spieren beter zichtbaar zijn. Cardio is dan dus een onderdeel van het zogenaamde droogtrainen van de spieren.

Soorten cardio-oefeningen

Er zijn natuurlijk veel verschillende cardio-oefeningen die je kunt uitvoeren. De meeste bodybuilders kiezen voor het werk op de loopband: joggen of hardlopen. Ook de crosstrainer en het fietsen op de hometrainer zijn populair. Heb je echter ook al eens gedacht aan zwemmen, skeeleren, roeien, touwtjespringen of traplopen? Je kunt zowel in de sportschool als in de buitenlucht werken aan jouw cardioprogramma! Variatie in de oefeningen die je uitvoert is daarbij altijd goed.

Cardio: doe ik dat voor of na mijn krachttraining?

Het is een veelgestelde vraag: kan ik cardio-oefeningen het beste voor of na mijn krachttraining uitvoeren? Hierover zijn de meningen verdeeld, al wordt gesuggereerd dat het voor het vergroten van de spiermassa het beste is als de krachtoefeningen worden uitgevoerd vóór de cardio-oefeningen. Het is daarbij overigens wel aan te raden om tussen de krachttraining en de cardiotraining in een eiwitshake te nuttigen. Hiermee voorzie je het lichaam van bouwstoffen, wat ervoor zorgt dat je spiermassa niet wordt verbrand tijdens de cardio.

In de ochtend of in de avond?

Een ander aandachtspunt bij cardio, is het moment van de dag waarop je de training uitvoert. Ga je ‘s ochtends aan de slag met cardio, dan profiteer je van de lage glycogeenspiegel. Het gevolg daarvan is dat de vetten worden aangesproken voor de verbranding van energie, met een verlaagd vetpercentage als gevolg. Het nadeel is wel dat je lichaam ook een deel van je spiermassa zal aanspreken, omdat je nog geen of weinig voedingsstoffen hebt binnengekregen. Een ander nadeel van ‘s ochtends een cardiotraining doen, is dat je de rest van de dag slechts minimaal koolhydraten kunt consumeren, wil je een optimaal resultaat behalen.

Andere voordelen van cardio bij bodybuilding

Cardio is in eerste instantie van nut als ondersteuning bij het verbranden van vet. In de fase van cutting zal je dus regelmatig op de loopband, hometrainer of crosstrainer te vinden zijn. Toch kunnen cardio-oefeningen ook op een andere manier nuttig zijn, bijvoorbeeld als warming-up voor je krachttraining. De krachtoefeningen kun je immers onder hogere weerstand uitvoeren als je lichaam en je spieren al zijn opgewarmd. Ook zorgt een lichte cardiotraining voor een goede lichaamsbalans en een verbeterde conditie, allebei dingen die ondersteunend zijn aan je krachttraining. Wees echter zeer zorgvuldig en kritisch als het gaat om het combineren van cardio en bodybuilding. Weet wat je doelstellingen zijn en welke rol cardio daarbij vervult!