5 Meest Effectieve Bodybuilding Meal Preps

Wat is een meal prep?

Meal prepping is wanneer je al je maaltijden of gerechten van tevoren klaar maakt. Dit wordt vooral veel gedaan door mensen die het druk hebben, want het bespaart ze veel tijd. Het hebben van deze kant-en-klare maaltijden kan je ook helpen bij het bepalen van porties en het behalen van je voedingsdoelen. Ook kan je op deze manier vermijden dat je voor ongezonde maaltijden kiest zoals afhaalmaaltijden, omdat je te moe bent of geen zin hebt om te koken.

Door te mealpreppen hoef je niet elke keer je maaltijd te koken, maar maak je één keer in de week tijd vrij om voor de hele week te koken. Hierbij stem je je maaltijden ook meteen af op de vereiste macronutriënten die jij nodig hebt om jouw bodybuildingdoel te kunnen bereiken. Dit zijn voedingsstoffen die energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Bovendien verpak je je maaltijd ook van tevoren. Mealpreppen maakt het voedingsaspect dagelijks dus veel makkelijker en je hoeft niet elke keer na te gaan of je wel genoeg van een bepaalde soort voeding binnenkrijgt om je doelen te bereiken.

Je bepaalt hierbij van tevoren wat je gaat eten, waardoor je geen keuzestress hebt en je vaak gezonder en voedzamer zal eten.

Dit kan op verschillende manieren, dus je hoeft niet je hele weekend te reserveren om te koken voor de komende week. Naarmate je het mealpreppen vaker doet, merk je wat het beste voor je werkt.

Verschillende manieren om te mealpreppen:

• Van tevoren bereide maaltijden: Volledige maaltijden die van tevoren zijn gemaakt en in de koelkast bewaard worden, zodat ze later opgewarmd kunnen worden. Dit wordt vooral aangeraden voor avondmaaltijden, want je bent ‘s avonds vaak moe en hongerig en dan hoef je niet ook nog na te denken over wat je gaat eten.
• Koken in partijen: Hierbij kook je van één recept een groot aantal maaltijden en verdeel je het eten in porties zodat je die in de komende week kan eten. Dit wordt aangeraden voor lunch en voor avondmaaltijden
• Maaltijden verdeeld in individueel geportioneerde maaltijden: Hierbij bereid je verse maaltijden en verdeel je ze in porties die je makkelijk kan pakken en meenemen. Deze koel je voor een paar dagen, maar niet voor meer dan drie dagen.
• Kant-en-klare ingrediënten: Hierbij bereid je de ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden, zodat je minder lang in de keuken hoeft te staan.

1. Hartige muffins met ei en groente

Deze ei-en-groentemuffins zijn rijk aan eiwit, makkelijk te maken en kunnen gegeten worden tijdens het ontbijt of als een makkelijke snack.

Benodigdheden voor 12 muffins:

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 175 graden °C
2. Giet wat olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Doe de uien en paprika in de pan en bak deze totdat ze gaar zijn. Doe hierna het vuur uit en zet de uien en paprika even opzij.
3. Klop de eieren in een kom door elkaar en voeg zout en peper naar smaak toe. Voeg hierna de groenten toe en meng het goed door elkaar heen.
4. Vet je bakvorm in en schep het eiermengsel in de vorm. Zorg ervoor dat het gelijkmatig is verdeeld. Als het mengsel in de bakvorm zit, kan je nog extra ingrediënten toevoegen zoals bijvoorbeeld bacon, kaas of champignons.
5. Plaats de bakvorm in de voorverwarmde oven en bak het voor ongeveer 15-20 minuten. De muffins zijn klaar als het midden gaar is. Haal het daarna uit de oven en laat het voldoende afkoelen voordat je het uit de bakvorm haalt.

2.Pittige kip met couscous

Dit recept is superlekker en bevat veel macronutriënten die je hard nodig hebt voor het kweken van spieren. Daarnaast is het ook een lekkere maaltijd. Dit recept zit vol met smaak en is een makkelijke manier om gevarieerd te eten, maar toch zo dat je genoeg macronutriënten binnenkrijgt. Dit recept is goed voor vier maaltijden, dus als je voor de hele week wilt koken, heb je van de ingrediënten twee keer zoveel nodig.

Benodigdheden:

Instructies:

1. Eerst maak je de marinade voor de kip. Doe hiervoor de currypasta, mangochutney, kurkuma, zout en olijfolie in een grote kom en roer het goed door elkaar.
2. Daarna snijd je de kippenborsten door de helft en doe je ze in de grote kom met de marinade. Zorg ervoor dat de kippenborsten goed bedekt zijn met marinade en laat ze daarna voor 20 minuten rusten. Je kan ze ook ‘s nachts in de koelkast laten marineren.
3. Pak na 20 minuten een pan, verwarm deze op middelhoog vuur en leg de stukken kippenborst in de pan. Bak deze aan elke kant tussen de 5 en 6 minuten of totdat ze goudbruin zijn geworden. Doe het vuur hierna uit.
4. Doe de couscous in een grote, hittebestendige pan en giet hier de kokende groentebouillon bij. Dek de kom hierna af met een deksel en laat dit 5 minuten staan. Na de 5 minuten roer je de couscous los in de kom en dan is de couscous klaar.
5. Verdeel de couscous over 4 bakjes en voeg per bakje 2 stukken kip toe en dan ben je klaar.

3. Kip, zoete aardappel en groente

Ook met deze meal prep maak je in één keer vier maaltijden. Dit recept is lekker makkelijk te maken, maakt je smaakpapillen blij en bevat de juiste voeding.  Als je net begint met meal prep, is deze maaltijd een aanrader. Hij is namelijk interessanter dan elke keer kip met rijst, maar vergt niet veel tijd en inspanning.

Ingrediënten:

Instructies:

1. Verwarm je oven voor op 180 °C.
2. Pak de zoete aardappel en snijd deze in schijfjes. Plaats deze daarna op een bakplaat en doe hier wat zout, zwarte peper en paprikapoeder op. Bak de zoete aardappel voor 25 minuten op 180 °C.
3. Doe de sperziebonen in een hittebestendige kom en voeg hier een wat zout aan toe. Kook hierna water in je waterkoker of in een pan, giet het kokende water in de kom met sperziebonen en laat het tussen de 1 en 2 minuten staan. Giet de sperziebonen hierna af en laat ze afkoelen.
4. Pak de kipfilet en breng het op smaak met zout, peper, paprikapoeder en knoflookpoeder. Pak hierna een pan, voeg een beetje olie toe en bak elke kippenborst totdat die goudbruin is. Leg de kippenborsten nadat ze goudbruin zijn apart om te laten afkoelen.
5. Als alle ingrediënten klaar zijn, kan je ze verdelen over maaltijdbakjes. Voeg 2 handenvol spinazie, zoete aardappelschijfjes, sperziebonen een kippenborst toe aan elk bakje.

4. Lasagne

Wil je toch iets anders dan kip en zoek je naar een beetje afwisseling, dan is lasagne misschien iets voor jou. Met dit recept maak je vier porties.

Ingrediënten:

Instructies:

1. We beginnen eerst met het maken van de saus voor het gehakt. Doe eerst de kokosolie in een pan en doe het vuur op middel tot hoog. Voeg hier de uien aan toe en fruit deze voor 4 minuten. Voeg hierna de knoflook toe en bak alles voor nog 2 minuten. (Als je geen ui of knoflook gebruikt, voeg je de ui poeder bij stap 2 toe.)
2. Voeg hierna het gehakt toe en maak het met je spatel kleiner. Laat het hierna voor 3-4 minuten in de pan opbakken en blijf tijdens die 3-4 minuten het gehakt roeren. Voeg nu oregano, peper, zout, uien(poeder), knoflook(poeder) en tomaten toe. Laat het gehakt voor 10 minuten op een laag vuur sudderen. Doe het vuur uit na deze 10 minuten.
3. Terwijl je wacht, mix je de cottage cheese en de eiwitten samen in een kom. Gebruik hiervoor een vork. Voeg na het mixen een beetje zout en peper toe. Verwarm hierna de oven voor op 190 °C.
4. Pak de courgette en een groentesnijder, van de courgette gaan we namelijk de lasagnebladen maken. Snijd de courgette met de groentesnijder in lange plakjes. Als je de hele courgette hebt gesneden, moet je de plakjes even afspoelen onder koud water en dan zijn ze klaar.
5. Nu alle benodigdheden voor de lasagne klaar zijn, kunnen we beginnen met het vullen van de bakvorm. Leg eerst een laag courgetteplakjes op de bodem van de bakvorm. Dit helpt straks als je de courgette uit de bakvorm moet halen en zorgt ervoor dat de lasagne goed gaar wordt. Daarna maak je een laag van gehakt, kaassaus en courgetteplakjes. Herhaal dit totdat de bakvorm aardig vol is en voeg daarna wat kaas (met laag vetgehalte) toe bovenop.
6. Bak de lasagne voor 25 minuten, de eerste 15 minuten op 190°C en de laatste 20 minuten op 210°C. Haal het daarna uit de oven en laat het afkoelen voordat je het over de maaltijdbakjes verdeeld.

5. Gevulde paprika

Paprika’s zijn een goede vervanging van producten die koolhydraten bevatten. Je kan ze met van alles vullen om een lekkere maaltijd te maken zoals kaas, gehakt, ei enz. Het recept kan ook naar jouw eigen smaak aangepast worden, waardoor je het extra lekker kan maken. Dit recept kan je voor ontbijt, lunch of avondeten maken.

Tip: snijd de paprika’s in de lengte doormidden zodat je geen paprika verspilt, ze niet in de oven omvallen en ze makkelijker in je maaltijdbakjes zullen passen. (Dus: van boven door de helft, je snijdt niet de bovenkant eraf, maar je snijdt vanaf de bovenkant met een rechte lijn naar beneden.)

Ontbijt: Paprika’s gevuld met ei en gehakt

Ingrediënten:

Instructies:

1. Mix in een kom het gehakt, de champignons, de tomatensaus, het knoflookpoeder, het zout en de peper. Verdeel dit mengsel gelijk over de 4 halve paprika’s, maar laat een beetje plek over voor het ei. Let goed op dat je het ei nu nog niet toevoegt.
2. Bak de paprika’s op 180°C voor 20 minuten in de oven. Haal de bakplaat dan uit de oven en voeg het ei toe aan de paprika. sSop ze dan voor ongeveer 3 tot 5 minuten terug in de oven, totdat de eieren gaar zijn of totdat ze zo gebakken zijn dat jij het lekker vindt.

Burrito-paprika’s

Benodigdheden:

Instructies:

1. Mix de gekookte rijst, de kippenborst, de salsa, de zwarte bonen, het paprikapoeder, het uienpoeder, de knoflook, het zout en de peper in een kom. Verdeel dit mengel over de vier paprikahelften.
2. Bak de paprika’s op 180°C voor 20 minuten. Laat het daarna even afkoelen en doe er dan wat zure room en jalapeñopepers op.