Buikspieren Thuis Trainen? Top 16 Buikspieroefeningen + Schema

door Glenn Goossens | Reageer

Ook al zie je ze misschien op dit moment (nog) niet, je buikspieren gebruik je bij iedere lichaamsbeweging.

De buikspieren spannen we aan als we boos zijn of moeten lachen.

Ze zijn iedere keer actief als we praten en ademhalen.

De buikspieren zijn vrijwel betrokken bij iedere lichaamsbeweging die we maken.

Maar behalve dat hebben zichtbare buikspieren ook een belangrijke esthetische functie.

De sixpack, in combinatie met een gespierd lichaam, is het toonbeeld van een gezond en krachtig lichaam.

Getrainde buikspieren en een platte buik hebben een onweerstaanbare aantrekkingskracht op vrouwen.

Hunker jij naar een gespierd en zichtbaar wasbordje?

Lees snel verder en kom erachter wat de beste buikspieroefeningen zijn om goed ontwikkelde abs te krijgen!

Buikspieren Thuis Trainen? Top 16 Buikspieroefeningen + Schema

Wat je in deze blog leest is onder meer: 

  • De ontkrachting van een hardnekkige fitnesse mythe
  • Hoe je snel en op natuurlijke wijze afkomt van overtollig buikvet
  • Wat de beste trainingsfrequentie is om je buikspieren te trainen
  • 16 Effectieve buikspieroefeningen om een gespierd wasbordje te krijgen
  • 3 Verschillende buikspieroefeningen schema’s die zorgen voor maximale spiergroei 
  • En nog veel en veel meer..

 Wat Je Moet Weten Om Een Platte Buik Met Sixpack Te Krijgen

buikvet verliezen

Laat ik om te beginnen je meteen maar uit een droom helpen:

  • Plaatselijk vet verbranden is een mythe.

Als je dacht dat je door veel buikspieroefeningen te doen je een platte buik zou krijgen, dan heb je het mis.

Je zou denken dat als je de buikspieren intensief traint, je daar ook plaatselijk vet verbrandt.

Maar zo werkt het met het plaatselijk verbranden van lichaamsvet helaas niet.

Wat wel zo is, is dat je met goede buikspieroefeningen de buikspieren sterker en dikker maakt door spiergroei.

Dit geeft de illusie dat je vet verbrandt en een plattere buik krijgt, terwijl je sixpack enkel zichtbaarder wordt omdat de buikspieren gespierder en groter worden.

mythe ontkrachtigd

Wat je dan wel moet doen om een lager vetpercentage te krijgen en buikvet te verbranden?

  • Pas je eetpatroon aan en maak gebruik van de meest veilige methode om snel je vetpercentage te verlagen en spiermassa op te bouwen.

Het mannelijke lichaam heeft namelijk de neiging om vet op te slaan rondom de buik.

Dit betekent dus dat je een lager vetpercentage moet krijgen om je buikspieren te kunnen zien.

  • Hoe je dat precies doet lees je in deze blog.

 Hoe Vaak Je de Buikspieren Wekelijks Moet Trainen

trainingsfrequentie sixpack

Voordat ik je 16 van mijn favoriete buikoefeningen geef, wil ik je nog iets anders vertellen..

Regelmatig krijg ik namelijk de volgende vraag:

Hoe vaak moet ik mijn buikspieren trainen?

Een belangrijke vraag als je dikkere buikspieren wilt krijgen die een betere definitie hebben.

De waarheid is dat je de buikspieren op dezelfde manier moet trainen als iedere andere spiergroep.

De buikspieren zijn dan weliswaar een spiergroep die relatief snel herstellen, maar dat betekent niet dat je ze iedere dag moet trainen.

Ook je buikspieren hebben behoefte aan voldoende rust en herstel.

  • Voor optimale buikspier resultaten train je deze spiergroep twee tot drie keer per week. Afhankelijk van de tijd die je in de sportschool hebt.

Deze trainingsfrequentie is meer dan voldoende om een gespierde sixpack te krijgen.

Meer Herhalingen Doen Werkt Averechts

Een andere fout die veel krachtsporters maken is denken dat meer herhalingen voor de buikspieren altijd beter is.

Ze doen iedere dag honderden crunches en vragen zich af waarom de buikspieren zich maar niet goed willen ontwikkelen.

Nou dit is niet zo  gek, het aantal herhalingen is veel te hoog voor het realiseren van hypertrofie (maximale spiergroei).

  • Meer dan 15 herhalingen doen is daarom niet verstandig, ook niet voor je buikspieren!

Nu je dit weet kunnen we beginnen aan de 16 buikspieroefeningen waarmee je de buikspieren effectief kunt gaan trainen.

  • Als bonus heb ik 3 buikspieroefeningen schema’s voor je samengesteld waarmee je maandelijks kunt rouleren.

Zo weet je zeker dat je voldoende afwisselt in de sportschool en je buikspieren iedere keer weer nieuwe prikkels geeft om te groeien!

Buikspieroefening #1: Barbell Ab Rollout

Barbell Ab Rollout

De barbell ab rolout is een relatief zware buikspieroefening waarbij je gebruikt maakt van een lange halterstang.

Het is alsof je met een deegroller bezig bent om een enorme pannenkoek te maken.

Maar laat je niet van de wijs brengen door de ietwat idiote beweging, deze oefening zet je buikspieren in vuur en vlam!

Uitvoering barbell ab rollout:

  • Voor deze oefening begin je in een pushup positie, maar in plaats van de je handen op de vloer, pak je de lange halterstang met beide handen vast.
  • Begin met de uitvoering en laat de halterstang naar je voeten komen terwijl je rug een lichte boog maakt en je heupen optilt.
  • Adem in en houd je voeten vast aan de grond en je buikspieren ten alle tijden gespannen.
  • Ook je armen moeten loodrecht richting de grond blijven terwijl je de beweging uitvoert.
  • Als je dit niet doet dan zullen je schouders het meeste werk verrichten.
  • Zodra de halterstang de voeten bereikt heeft ga je weer terug naar de push up uitgangspositie.

Buikspieroefening #2: Dragonflags

bruce lee dragonflags

Van deze meesterlijke buikspieroefening worden je buikspieren ongelooflijk gespierd.

De oefening is bedacht door grootste kungfu meester aller tijden: Bruce Lee.

Ik moet je er meteen wel bij vertellen dat deze oefening ongelooflijk zwaar is.

Het is dan ook geen schande als het je in eerste instantie niet lukt om deze oefening goed uit te voeren.

Maar oefening baart kunst!

Uitvoering dragonflags:

  • Ga op een vlak bankje liggen en grijp het uiteinde boven je hoofd vast met beide handen.
  • Maak je lichaam gespannen en breng je voeten omhoog totdat je lichaam bijna verticaal staat. Je schouders blijven ten alle tijden op de bank gedrukt.
  • Houd je core strak en je lichaam zo recht mogelijk richting het plafond.
  • Vervolgens breng je gecontroleerd je voeten terug naar de uitgangspositie totdat ze net boven de bank hangen.
  • Til je benen vervolgens weer op in de lucht om een nieuwe herhaling te maken.

Buikspieroefening #3: Side Jackknife

Side Jackknife

De naam zegt het al: jackknife. Je maakt de beweging als een groot zakmes.

Dit is een effectieve oefening voor beginners die hun schuine buikspieren willen aanpakken.

Uitvoering side jackknife:

  • Lig met je linkerzij op de grond en houd je linkerbeen over de rechter.
  • Plaats ter ondersteuning je rechterhand tegen de zijkant van je hoofd en leg je linkerhand op je borst.
  • Begin met oefening door je torso en linkerbeen naar elkaar toe te bewegen.
  • Houd je buikspieren even gespannen en keer terug naar de uitgangspositie.

Buikspieroefening #4: Reverse Crunch

Reverse Crunch

De reverse crunch richt zich met name op de onderste buikspieren.

In feite maak je een omgekeerde crunch beweging.

Deze oefening kun je uitvoeren op een platte bank of op de grond.

Uitvoering reverse crunch

  • Ga met je rug op de grond liggen en plaats je armen langs de zijkant van je lichaam.
  • Til nu je benen op met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Dit is je startpositie.
  • Ga met je heupen van de vloer en duw je knieën richting je borst.
  • Breng je benen weer terug in de startpositie en doe het gewenste aantal herhalingen.

Buikspieroefening #5: Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise

Heerlijke oefening om de onderste buikspieren te trainen.

Deze oefening kan je zowel uitvoeren op de sportschool uitvoeren als thuis (met behulp van een deurtrainer).

Uitvoering hanging knee raise

  •  Pak de stang of deurtrainer vast met je handen en strek je armen.
  • Trek nu de knieën op richting je borst terwijl de buikspieren zo hard mogelijk probeert aan te spannen.
  • Zodra je het hoogste punt bereikt hebt, raad ik je aan om deze positie voor enkele seconden vast te houden.
  • Laat vervolgens je knieën langzaam zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.

Buikspieroefening #6: Zijwaartse Plank

De zijwaartse plank is een goede oefening voor je rompstabiliteit waarbij vooral de schuine rompspieren worden getraind.

Daarnaast helpt deze buikoefening je lichaamshouding te verbeteren.

Uitvoering zijwaartse plank

  • Ga met de zijkant van je lichaam richting de vloer en laat je onderarm en voet op de grond.
  • De bedoeling is dat je lichaam tijdens deze oefening niet beweegt.
  • Houd je lichaamshouding stabiel door je armspieren, buikspieren en beenspieren aan te spannen.

Buikspieroefening #7: Lying Bench Leg Raise

Lying Bench Leg Raise

Eenvoudige maar effectieve oefening om je onderste buikspieren aan te pakken.

Uitvoering lying bench leg raise 

  • Het is de bedoeling dat je alleen met je rug op het platte bankje ligt.
  • Houd met je handen de zijkanten van het bankje vast en breng je benen omhoog richting het plafond tot ze een hoek van 90 graden met de vloer bereiken.
  • Je knieën mogen gedurende de buikspieroefening licht gebogen zijn.
  • Zodra je het hoogste punt bereikt hebt met je voeten, houd je die positie één seconde vast.

Buikspieroefening #8: Gooien Medicijnenbal

Medicijnbal gooien

Dit is een leuke oefening die wat variatie geeft aan de vaak eentonige en saaie buikspieroefeningen.

De meeste sportscholen hebben een medicijnenbal die je kunt gebruiken.

Uitvoering gooien medicijnenbal:

  • Sta op de grond met je knieen lichtgebogen en houdt de medicijnenbal boven je hoofd.
  • Span je buikspieren aan en laat de medicijnenbal met alle kracht op de grond stuiteren.
  • Laat je armen met de beweging meegaan zodat je niet naar voren valt.
  • Vang de bal op met stuiteren en herhaal de oefening.
  • Let er wel op dat je de oefening vanuit je buik doet en niet met je schouders.

Buikspieroefening #9: Rocky Abs

Rocky Abs

Natuurlijk ken je de wereldberoemde bokser Rocky Balboa.

Maar ken je ook de buikspieroefening die naar hem vernoemd is?

Net als de dragon flag vergt de rocky abs extreem veel kracht vanuit je core.

Het verschil tussen deze oefeningen is dat je met de rocky abs een fietsende beweging met je benen maakt om het nog moeilijker te maken.

  • Let er op dat je niet doorzakt en dat je lichaam niet naar links of rechts kantelt.

Uitvoering rocky abs:

  • Lig op een vlakke bank met je rug en grijp het uiteinde van het bankje boven je hoofd vast.
  • Span je buikspieren aan en breng je voeten omhoog totdat ze richting het plafond wijzen.
  • Houd je core gespannen en maak een fietsende beweging totdat je voeten de startpositie bereiken.

Buikspieroefening #10: Seated Russian Twist

Seated Russian Twist

Met deze fitness oefening train je zowel je schuine buikspieren als je rugspieren.

Een geweldige oefening om harde abs te krijgen!

Uitvoering seated russian twist

  • Breng je voeten omhoog van de grond en buig ze tegen je knieën aan.
  • Tijdens het uitvoeren van de seated russian twist mag alleen je achterwerk de vloer aanraken.
  • Ga met je rug ietsjes naar achteren zodat je de buikspieren meer aanspant (je gaat zitten in hoek van ongeveer 45 graden).
  • Strek nu je armen voor je uit en span je buikspieren goed aan.
  • Ga nu met je armen van links naar rechts voor je romp langs.
  • Je zult een stretch voelen als je dit zo ver mogelijk probeert te doen.
  • Draai vervolgens naar de andere kant van je lichaam.

Buikspieroefening #11: Breakdancer

Waarschijnlijk heb je de breakdance-beweging ooit weleens op televisie of op de dansvloer gezien.

Behalve dat je met deze beweging je buikspieren aanpakt, is het ook een goede manier om je algehele kracht en balans in je lichaam te versterken.

Uitvoering breakdancer

  • Zorg ervoor dat je tijdens de beweging je bovenlichaam stijf en recht blijft houden.
  • Ga nu vlug met je voeten heen en weer zoals te zien is op bovenstaande filmpje.
  • Door je voeten te verplaatsen met de breakdancer beweging zorg je dat je buikspieren en torso sterker worden.

Buikspieroefening #12: Cocoon

Cocoons oefening

Met de cocoon buikspieroefening pak je zowel je buikspieren aan als je core.

Uitvoering cocoon:

  • Ga op de grond liggen met je rug op de vloer.
  • Je benen moeten recht zijn en je armen gestrekt achter je hoofd.
  • Begin met het uitvoeren van de beweging en breng je knieën naar je borst.
  • Terwijl je dit doet breng je je armen naar voren alsof je de crunch doet.
  • Houd je buikspieren een seconde aangespannen en ga weer terug naar de startpositie.

Buikspieroefening #13: Single-Arm Push Up

Single-Arm Push Up

Als je de single-arm push up kunt doen dan ben ik trots op je. 😉

Maar ook als het je niet lukt, ben dan niet teleurgesteld want de meeste krachtsporters zijn niet in staat om deze oefening volledig uit te voeren.

Deze oefening is een geweldige uitdrukking van kracht, inspanning en evenwicht en is dan ook zeker de moeite waard om te proberen.

Uitvoering single-arm push up:

  • Breng jezelf in een positie waarbij je voeten wijder gestrekt zijn dan een normale push-up en laat alleen je tenen de grond aanraken.
  • Laat nu je lichaam steunen op slechts één arm, die volledig gestrekt is.
  • Zorg voor een goede lichaamshouding en plaats je vrije hand achter je rug.
  • Verlaag jezelf totdat je borst bijna de grond aanraakt.
  • Til jezelf nu weer omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Buikspieroefening #14: V-Ups

V-ups

De v-up buikspieroefening is er eentje die je bij wijze van spreken tijdens de pauze van je werk kunt doen.

Het is een eenvoudige maar effectieve oefening om je sixpack te trainen.

Uitvoering v-ups:

  • Ga me je rug op de grond liggen en breng je armen en benen recht omhoog, naar het plafond wijzend.
  • Houd je rug plat op de grond en maak een uitstrekkende beweging waarbij je benen zich uitstrekken en je armen boven je hoofd komen.
  • Zodra je voelt dat je rug van de vloer wilt komen, ben je goed bezig.
  • Je armen en benen mogen tijdens de beweging nooit de grond raken.

Buikspieroefening #15: Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend

Met de dumbbell side bend train je de schuine buikspieren (obliques).

Een simpele oefening die je zowel thuis als op de sportschool kunt doen.

Uitvoering dumbbell side bend:

  • Pak een halter of gewicht vast met één hand en ga met je voeten op heupbreedte staan.
  • Plaats de andere hand achter je hoofd.
  • Span je buikspieren aan en begin met de oefening.
  • Maak een zijwaartse beweging met je lichaam naar zowel je rechter als linkerkant en herhaal het gewenste aantal reps.

Buikspieroefening #16: Reverse Push up

De reverse pushup is de laatste buikspieroefening die ik je in dit artikel wil meegeven om een keiharde sixpack te kweken.

Deze oefening lijkt op een normale pushup, maar het einde van de beweging is net even anders.

Uitvoering reverse push up:

  • Begin in een traditionele push-up positie met je armen gestrekt en je handen geplaatst op de grond iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat nu je ellebogen buigen totdat je borst bijna de vloer bereikt.
  • Buig vervolgens je kont naar achteren alsof je aanstalten maakt om te gaan zitten en strek daarbij je armen volledig uit.
  • Zodra je niet verder kan maak je met je lichaam een duikende beweging om de startpositie te bereiken.

Buikspieroefeningen Trainingsschema A

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 

Barbell Ab Rollout

4

12

Dragonflags

3

8

Side Jackknife

4

15

Reverse Crunch

4

15

Hanging Knee Raise

4

12

V-ups

4

12

Buikspieroefeningen Trainingsschema B

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 

Zijwaartse Plank

4

15

Lying Bench Leg Raise

4

15

Gooien Medicijnbal

4

12

Rocky Abs

3

8

Seated Russian Twist

4

15

Buikspieroefeningen Trainingsschema C

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 

Breakdancer

3

12

Cocoons

4

15

Single-Arm Push Up

3 (per arm)

8 (per arm)

Dumbbell Side Bend

4

15

Reverse Push Up

4

12

Krijg die sixpack die je altijd al had willen hebben

Glenn is personal trainer en een expert op het gebied van snel die strakke of platte buik krijgen.

Hij leert je om binnen enkele weken dit te realiseren met effectieve oefeningen en de juiste voeding tips.

Ontdek zijn methode op de volgende pagina:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen



Misschien vind je dit ook leuk:

Share on Pinterest Share on WhatsApp

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Over Glenn Goossens

Ik ben personal trainer en voedingsdeskundige. Met bodybuildingblog.nl hoop ik mensen te inspieren om het maximale uit hun trainingen te halen. Dit doe ik op basis van onderbouwde en bewezen adviezen die komen van de elite uit de bodybuilding wereld en de wetenschap. Meer over Glenn.

Zoeken

Over ons

We willen onze lezers voorzien van betrouwbare en eerlijke informatie op het gebied van bodybuilding. We willen je gids zijn bij het behalen van jouw droomlichaam. Meer over ons.

Interessante artikelen

Categorieën

Recente artikelen

© BodyBuildingBlog.nl. Alle rechten voorbehouden.