Web Analytics

Trainen Met Burpees: 6 Voordelen, 2 Oefeningen en 3 Valkuilen

Een mooi lichaam dat is iets waar we allemaal van dromen. Soms lijkt die droom nogal ver weg en vaak kunnen de eerste stappen die je zet binnen een sportschool best intimiderend zijn. Dit artikel over burpees laat zien dat je met een simpele oefening al enorm snel indrukwekkende resultaten kunt boeken.

Burpees zijn onderdeel van een nieuw rage op het gebied van fitness: de full body workout. Steeds meer mensen zijn de laatste jaren namelijk actief aan de slag gegaan met hun lichaam en zijn begonnen met fitness. Veel mensen geven de voorkeur aan oefeningen die effect hebben op het gehele lichaam, zoals de burpee. Lees hier 3 tips, 2 oefeningen en 3 valkuilen van de burpee!

Wat zijn burpees?

burpee1De burpee is dus, zoals hierboven beschreven een full body workout. Het mooie van de burpee is dat je niet per se helemaal naar de sportschool moet gaan om te trainen. Hoewel de burpee de laatste jaren enorm in opkomst is, is het geen nieuwe oefening. De burpee bestaat namelijk al bijna 100 jaar en werd ontwikkeld door, hoe kan het ook anders, iemand met de naam Burpee.

De burpee werd al in de Tweede Wereldoorlog door de Amerikanen gebruikt om te inventariseren hoe fit hun soldaten eigenlijk waren. Door het laten uitvoeren van een burpee kon men namelijk al snel zien hoe het ervoor stond met de fysieke gesteldheid van een rekruut. Een burpee vereist namelijk kracht, behendigheid en coördinatie.

Een burpee combineert eigenlijk drie verschillende oefeningen:

  1. De push-up
  2. De sprong
  3. De squat

Tegenwoordig wordt de burpee als een variant van de squat gezien. Door het doen van squats kun je tegelijkertijd werken aan je billen, je benen, je hamstrings en tot slot ook je buikspieren. De burpee voegt daar nog een aantal lichaamsdelen aan toe. Bij een burpee worden namelijk ook de armen, de borst en de triceps intensief getraind.

Het is dus met recht een full body workout te noemen.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Hoe voer ik een burpee uit?

Een burpee uitvoeren is helemaal niet moeilijk, maar een goede techniek kan wel erg helpen bij het maximaliseren van je trainingsresultaten. Daarom volgt hieronder een korte uitleg van hoe je nu precies een burpee dient uit te voeren:

  1. Spring omhoog terwijl je je armen gestrekt houdt (zorg ervoor dat je rug kaarsrecht blijft). Ook je schouders moeten in lijn zijn.
  2. Ga na de landing met gebogen knieën zitten en plaats je handen op de grond.
  3. Spring vanuit deze positie zodanig dat je je voeten beiden tegelijkertijd naar achter trapt, waardoor je landt in de welbekende ‘planking’ positie. Ook hier is het belangrijk om altijd je rug recht te houden.
  4. Voer nu een push-up uit.
  5. Spring weer terug naar de positie die in stap 2 hierboven beschreven is.
  6. Als laatste moet je weer overeind veren en met je handen gestrekt naar boven een sprong maken. Dan ben je dus weer bij stap 1.

burpee2

Je ziet dus dat de laatste positie uit het hierboven beschreven stappenplan naadloos aansluit bij de uitgangspositie. Door steeds het stappenplan nauwkeurig te volgen kun je in een loop terechtkomen en burpees achter elkaar blijven doen. Doordat het een zware oefening is, kunnen een aantal herhalingen van de burpee zorgen voor een goede training van je lichaam!

Wat zijn de grote voordelen van het doen van burpees?

Het doen van burpees heeft een aantal grote voordelen. In de inleiding zijn deze al kort benoemd, maar hieronder zijn ze nog even op een rijtje gezet:

Voordeel #1: Je bouwt heel snel spiermassa op

burpee3Het uitvoeren van een burpee is een fantastische oefening voor iedereen die serieus aan de slag wil met zijn of haar lichaam. Van alle lichaamsgewichtsoefeningen is de burpee namelijk de oefening die de meeste spieren in je lichaam tegelijkertijd activeert.

Als je op zoek bent naar sixpack van staal, dan is het uitvoeren van burpees de juiste keuze.

Voordeel #2: Met burpees kun je je triceps heel goed trainen

Iedereen die trots is op zijn lichaam droomt ervan om grote gespierde armen te hebben. Om grote en gespierde armen te krijgen moet je werken aan zowel je biceps als je triceps. De meeste mensen hebben die al een tijdje trainen hebben na het maken van veel trainingsuren al redelijk geaccentueerde biceps.

Het accentueren van de triceps is echter veel moeilijker. Burpees lossen dat probleem voor je op. Probeer namelijk maar eens 30 burpees achter elkaar te doen. Je zult dan merken dat je triceps branden, wat betekent dat je ze flink aan het hebt gezet.

Voordeel #3: Met burpees kun je lichaamsvet verbranden

Door middel van het doen van burpees kun je lichaamsvet verbranden. Dit gebeurt op drie verschillende manieren:

  1. Je verbrandt de nodige calorieën tijdens je workout.
  2. Door de opbouw van spieren kun je je metabolisme versnellen waardoor je ook na afloop van de training nog calorieën blijft verbranden.
  3. Je kunt je lichaam gevoeliger maken voor insuline. Hierdoor zul je minder snel insuline in de vorm van vet opslaan nadat je het hebt geconsumeerd. Hierdoor neemt overigens ook de kans op diabetes type-2 af.

Omdat burpees zo effectief zijn, worden ze ook wel ingeschaald als High-intensity training (HIT). HIT is een methode om snel van je lichaamsvet af te komen. Door de hoge intensiteit is het trainen door middel van het doen van burpees veel effectiever dan reguliere trainingsmethodes.

burpee4

Voordeel #4: Voor het doen van burpees heb je helemaal geen apparatuur nodig

Burpees kun je echt letterlijk overal doen. Het mooie aan burpees is namelijk dat je helemaal geen apparatuur nodig hebt om te beginnen. Het enige wat je nodig hebt is een beetje ruimte, zodat je niet van alles omstoot als je aan de slag gaat.

Voordeel #5: Burpees zorgen ervoor dat je tijd overhoudt

burpee5Met het doen van 20 burpees bereik je meer dan met 20 minuten hardlopen. Omdat het doen van 20 burpees normaliter nog geen 5 minuten zou moeten duren, kun je binnen 5 minuten dezelfde resultaten boeken als iemand die 20 minuten lang aan het sporten is geweest. Burpees kunnen je dus heel veel tijd besparen.

Voordeel #6: Burpees zorgen voor een enorme hoeveelheid endorfine

Burpees zijn intensief. En na een workout zul je af en toe ook wat spierpijn voelen, maar je weet wat ze zeggen: no pain, no gain. Gelukkig komt er door het doen van burpees ook een behoorlijke hoeveelheid endorfine vrij. Hierdoor voel je je heel prettig en zul je misschien zelfs verslaafd raken aan het doen van burpees!

3 tips voor het uitvoeren van burpees

Het doen van burpees is vrij eenvoudig als je de basistechniek (zoals hierboven beschreven) onder de knie hebt. Toch zijn er nog een aantal bruikbare tips voor als je serieus aan de slag wilt met burpees. Het zijn zaken waar je normaliter misschien helemaal niet bij stil zou staan, maar die toch de effectiviteit van je training enorm kunnen verhogen. Hieronder 3 tips voor het doen van burpees:

Tip #1: Blijf op je ademhaling letten

Burpees zijn intensief. Ze zijn zelfs zo intensief dat het helemaal niet gek is dat je halverwege je repetitions even op adem moet komen. Wees je ervan bewust dat je bijna je hele lichaam gebruikt tijdens het doen van burpees.

burpee6

Tip #2: Span je core aan

Veel mensen vergeten tijdens het doen van burpees hun core (en hun billen) goed aan te spannen. Dit is zonde, want hierdoor haal je niet het maximale resultaat uit je trainingsarbeid. Voor meer tips over het trainen van je core kun je dit artikel over core stability oefeningen bekijken.

Tip #3: Ontspan op het juiste moment

In de tip hierboven staat beschreven waarom het zo belangrijk is om je core aan te spannen. Dit betekent echter niet dat je lichaam de hele tijd strak gespannen moet zijn tijdens je workout. Nadat je weer opgesprongen bent, kunt je net voor de landing even je hele lichaam ontspannen. Hierdoor zullen de burpees iets minder vermoeiend zijn en zul je het langer volhouden.

De burpee is al een oefening op zich, maar er zijn ook wat varianten in de oefening aan te brengen. Hieronder bespreek ik twee afwisselingen die je in je burpees kunt aanbrengen.

2 oefeningen met burpees

Oefening #1: De hurpee

Een hurpee is een burpee, maar dan zonder de push-up. Deze oefening is een variant op de burpee die met name geschikt is voor mensen die nog geen goede push-up kunnen.

Oefening #2: Burpee met een hoge sprong

Je kunt jezelf natuurlijk uitdagen door iets hoger te springen tijdens je burpee. Nu is natuurlijk de vraag, wat is hoog genoeg? Om te beginnen zou het al heel aardig zijn om op een stevig plateau van ongeveer een halve meter hoog te springen. Kies wel voor een hoogte waarbij jij je prettig voelt en word niet overmoedig. Dan kunnen er namelijk ongelukken gebeuren.

3 valkuilen bij het trainen door middel van het doen van burpees

Valkuil #1: De burpees te snel achter elkaar willen doen

Bij het doen van burpees heb je absoluut geen haast. Het is veel belangrijker dat je ze technisch goed uitvoert, dan dat het heel snel gaat. Als je je gaat haasten, word je minder precies in de techniek en dit kan heel snel tot blessures leiden.

Neem dus rustig de tijd om je burpees technisch goed ten uitvoer te brengen.

burpee7

Valkuil #2: Met gestrekte benen landen na de sprong

Nadat je bent opgesprongen kan het verleidelijk zijn om geen aandacht te besteden aan de manier waarop je landt. Een veelgemaakte fout bij het doen van burpees is dat mensen de benen strekken tijdens de sprong. Dit zorgt echter voor een zeer onprettige landing. Je doet er goed aan om zachtjes door je knieën te gaan tijdens de landing na de sprong. Dit voorkomt ook blessures.

Valkuil #3: Te lang doorgaan

Een oud spreekwoord luidt: wie mooi wil zijn moet pijn lijden. En dit klopt ook, zeker als je een fantastisch lichaam wilt krijgen. Toch is het belangrijk om te weten wanneer het genoeg geweest is en wanneer je dus je rust moet pakken. Een veelgemaakte fout is dat mensen, hoe bewonderenswaardig dat ook moge zijn, ver voorbij hun eigen grens gaan en geblesseerd raken.

Trainingsschema voor het doen van burpees

Als je slag aan de slag gaat met trainen door middel van het doen van burpees is het belangrijk dat je een goed trainingsschema volgt. Als je dit namelijk niet doet, haal je niet het maximale resultaat. Het schema hieronder wordt ook door professionals aangeraden en is het ideale schema voor iemand die net begonnen is met burpees en snel vorderingen wil maken: de 30-dagen burpee challenge!

Dag 1 5 Burpees Dag 16 5 Burpees
Dag 2 5   Burpees Dag 17 65 Burpees
Dag 3 20 Burpees Dag 18 60 Burpees
Dag 4 15 Burpees Dag 19 65 Burpees
Dag 5 Rustdag Dag 20 Rustdag
Dag 6 20 Burpees Dag 21 70 Burpees
Dag 7 25 Burpees Dag 22 75 Burpees
Dag 8 30 Burpees Dag 23 75 Burpees
Dag 9 35 Burpees Dag 24 80 Burpees
Dag 10 Rustdag Dag 25 Rustdag
Dag 11 40 Burpees Dag 26 85 Burpees
Dag 12 45 Burpees Dag 27 85 Burpees
Dag 13 50 Burpees Dag 28 90 Burpees
Dag 14 55 Burpees Dag 29 85 Burpees
Dag 15 Rustdag Dag 30 100 Burpees

Na het voltooien van deze challenge zul je versteld staan van de progressie die je binnen één maand hebt weten te maken. Het zal een flinke uitdaging worden om deze challenge tot het einde vol te houden, maar onthoud: no pain, no gain.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *