5 Beste Old School Bodybuilding Oefeningen & Tricks

Een korte geschiedenisles bodybuilding

Aan het einde van de 19e eeuw begon bodybuilding steeds meer vorm te krijgen en te evolueren, van een oude traditie van steenheffen naar een glorieus spektakel van waanzinnige krachtinspanningen.

De strijd tussen de eerste bodybuildinggrootheden bestond uit het trekken van zware karren en het optillen van dieren, natuurlijk onder groot vermaak van de toeschouwers.

In de jaren vijftig en zeventig, algemeen aangenomen als het gouden tijdperk van bodybuilding, kwam er meer aandacht voor de ultieme combinatie van voeding, supplementen en training. Tijdens deze periode hadden bodybuilders niet alleen enorme spieren, maar ook kleine tailles en uitstekende symmetrie, wat vandaag de dag nog steeds alom wordt gewaardeerd.

Tevens begonnen competitieve bodybuilders alsmaar gespierder te worden, doordat er met anabole steroïden meer nadruk werd gelegd op een extremere benadering van fysieke ontwikkeling. Dit ging gepaard met langere work-outs, die soms wel meerdere uren duurden. Hoewel wereldberoemde bodybuilders uit dit tijdperk bewezen dat het werkte, wordt dit tegenwoordig gezien als ‘overtraining’.

Om de old school bodybuilding-felheid in je trainingsschema te verwerken, geven we hier onze lijst van klassieke oefeningen, beoefend door de beste bodybuilders uit de geschiedenis!

Oefening 1: Wide-grip pull-ups

Met deze oefening ga je aan de slag met het optrekken van je lichaam middels een brede greep. Aan de hand van deze krachtbeweging leg je de focus op je rug, schouders, armen en borst. Hiermee ondergaat het gehele bovenlichaam een fantastische work-out! Om te beginnen, neem je plaats onder een optrekstang en reik je omhoog om de stang met beide handen vast te pakken. Let hierbij op dat je de rug te allen tijde recht houdt en je greep breder is dan je lichaam.

Voor een correcte positionering is het belangrijk dat je armen en romp een ‘Y’ vormen, zodat elke arm een hoek vormt van 30 á 45 graden. Kijk recht vooruit en trek jezelf omhoog richting de stang. Wanneer je eenmaal je hoofd boven de stang hebt opgeheven, pauzeer dan kort en laat jezelf zakken naar de startpositie. Eén set van deze oefening bestaat uit minimaal acht repetities.

Wanneer je nog moeite hebt met het optillen van het gehele lichaam, begin dan met een gewicht-ondersteunende pull-upmachine en start met een belasting waarmee je een haalbare uitdaging voor jezelf creëert. Bouw dit stapsgewijs op totdat je je eigen lichaamsgewicht kunt optillen, om uiteindelijk aan het werk te gaan met de standaard pull-up.

Mocht je deze oefening al helemaal onder de knie hebben en ben je toe aan iets meer pit, draag dan een gewichtsriem of houd een dumbbell vast tussen je onderbenen om jezelf naar een hoger niveau te tillen. Zo ben je ervan verzekerd dat je de latissimus dorsi, de grootste spier van de bovenrug, een uitstekende work-out geeft!

Oefening 2: Push-ups

Met een klassieker zoals de push-up werk je aan het bovenlichaam en kan je gebruikmaken van talloze variaties. Deze simpele maar indrukwekkende oefening is een uitstekende manier om je kernspieren te activeren en een beter postuur te creëren. Een handig voordeel van de push-up is dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakt, met name de borst-, buik- en bilspieren, de triceps en de biceps.

Daarnaast werk je met een reeks push-ups aan je uithoudingsvermogen, wat je functionele conditie in het dagelijks leven ten goede komt. Recent onderzoek uit 2019 heeft zelfs uitgewezen dat mensen die meer dan 40 push-ups kunnen doen, een stuk minder last hebben van cardiovasculaire aandoeningen dan degenen die minder dan 10 push-ups kunnen volhouden.

Voor deze oefening ga je met beide handen en voeten op de grond staan. Houd er hierbij rekening mee dat je je handen net iets breder plaatst dan je schouders en je ellebogen licht gebogen houdt. Zorg er tevens voor dat je benen naar achteren zijn gestrekt, zodat je goed in evenwicht bent. Houd je lichaam in een rechte lijn, je schouders laag en weg van je oren, en je nek in lijn met de wervelkolom.

Vervolgens span je de buikspieren aan en adem je langzaam in terwijl je de ellebogen buigt om jezelf naar de grond te laten zaken. Dit doe je totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Adem uit en duw jezelf omhoog met je handen, terug naar de beginpositie. Als je moeite hebt met het uitvoeren van een reeks push-ups, kies er dan voor om in plaats van je benen languit te strekken, je knieën en voeten te laten rusten op de grond.

Om je pull-uptraining nog meer pit te geven, kun je aan de slag gaan met verschillende variaties, zoals:

De klappende push-up

Bij het uitvoeren van deze oefening duw je jezelf met voldoende kracht omhoog om midden in de lucht in je handen te klappen. Let erop dat deze oefening niet geschikt is voor beginnende sporters en blessuregevoelig is.

De diamanten push-up

Voor deze variant houd je de handen dicht bij elkaar en zorg je ervoor dat de wijsvingers en duimen van beide handen elkaar aanraken, in de vorm van een diamant. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je handen het midden van de borst aanraken.

Push-up met lat row

Om de intensiteit van de push-up te verhogen, ga je met deze variatie aan de slag met een set halters. Dit doe je door één van de halters tijdens elke herhaling naar je borst toe te trekken voordat je deze weer naar de grond laat zakken. Zo activeer je niet alleen de kracht van je borst, maar ook je rugspieren!

Oefening 3: De T-bar row

Het trainen van de algehele rug kan bijdragen aan een evenwichtige lichaamsbouw en je beschermen tegen blessures op de lange termijn. De T-bar row is een klassieke rug-oefening die de beste bodybuilders gebruiken om de belangrijkste spiergroepen van de rug aan te pakken. Middels deze oefening leg je niet alleen de focus op de boven-, midden- en onderrug, maar zorg je er ook voor dat je de armen, schouders en borst aanspant.

De T-bar row kan je zowel uitvoeren met behulp van een halter als met een speciale T-barmachine, maar over het algemeen is de lichaamshouding hetzelfde. Om deze oefening te beginnen, buig je jezelf voorover vanuit de heupen totdat je romp in een hoek van ongeveer 45 graden is met de vloer. Met gestrekte armen houd je met beide armen de stang vast en trek je het gewicht naar je toe, totdat het de borst aanraakt.

Bij de T-bar rows is het van belang om de onderrug in zijn natuurlijke boog te houden en je schouderbladen samen te knijpen. Let er dus op dat je voorkomt dat de rug een ronding maakt waarbij de schouders diep in de vorm van een kom worden getrokken. Leg de focus op een stijve houding en het actief bij elkaar en naar beneden houden van je schouderbladen.

De T-bar row is een fantastische oefening voor elke sportliefhebber. Afhankelijk van je niveau, kun je het gewicht afstemmen op jouw lichaam en 3 sets aanhouden van 6 á 8 reps. Het is aan te raden om de oefening aan het begin van je training uit te voeren, om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt voor het maximale effect.

Oefening 4: De Zercher squat

Squatten is niet weg te denken uit het klassieke trainingsschema van een bodybuilder! Om je bovenrug écht op de proef te stellen, ga je aan de slag met de Zercher squat, een stijl van squatten waarmee je werkt aan de thoracale wervelkolom en de ontplooiing van de quadriceps en bilspieren. De Zercher squat heeft zijn naam te danken aan de gelijknamige bodybuilder Ed Zercher, één van de sterkste mannen uit de jaren dertig.

De Zercher squat kan je helpen om een hoger niveau van diepte te bereiken dan dat je anders zou doen tijdens een traditionele squat. De ongemakkelijke positie van de halter tussen je onderarmen en biceps vereist wellicht dat je door de aanvankelijke pijn heen duwt. Als je hiervoor genoeg wilskracht hebt, dan kan je uitkijken naar enkele mooie voordelen.

De Zercher squat kan je onder meer helpen om de activering van de bovenrug te verhogen, waarbij je ook aandacht besteedt aan de romboïden, trapezius en achterste deltaspier. Tevens word je door deze oefening gedwongen om zowel je quads als bilspieren aan het werk te zetten, meer dan bij andere varianten. Bovendien is het een uitstekende oefening voor je biceps, aangezien je de halter in een kromming van je armen houdt.

Net zoals bij alle andere oefeningen, is het bij de Zercher Squat van essentieel belang om rekening te houden met de correcte techniek. Om te beginnen, zorg je ervoor dat je de halter met de juiste hoeveelheid gewichten op heuphoogte houdt. Door de halter vervolgens te laten rusten op je dijen, kan je deze plaatsen in de kromming van je armen. Buig de ellebooggewrichten en vouw je handen in elkaar om de halter strak tegen je lichaam aan te houden.

In deze positie ga je aan de slag zoals je gewend bent bij het uitvoeren van de traditionele squat. Zorg ervoor dat je de romp rechtop houdt terwijl je naar boven beweegt. Door te duwen vanuit je middenvoet werk je de beweging omhoog. Wanneer je naar beneden hurkt, moet je er rekening mee houden dat je ellebogen tegen je binnenste dijbenen vallen, terwijl de knieën in lijn zijn met je tenen.

De Zercher squat is een waanzinnige variatie op de traditionele squat, waarbij je meer nadruk legt op verschillende spiergroepen, kernstabiliteit ontwikkelt en diepere squatposities kunt trainen. Mocht je  nog niet zo handig zijn met gewone squat-oefeningen, dan is het sterk aan te raden om deze prioriteit te geven. De Zercher squat is een oefening voor gevorderden waarvoor je voldoende kracht, balans en spiercoördinatie opgebouwd moet hebben.

Oefening 5: De Arnold press

Deze laatste oefening is in het leven geroepen door de bodybuilder en onbetwiste cultuurheld Arnold Schwarzenegger! De inmiddels gepensioneerde bodybuilder gebruikte deze oefening om te helpen bij het opbouwen van de drie belangrijkste spieren in de schouders, ook wel de voorste deltaspier, laterale deltaspier en achterste deltaspier.

Om je schouders net als Arnold te trainen, ga je in een zittende positie aan het werk met twee dumbbells. Met beide handen krul je het gewicht omhoog naar je schouders toe. Vervolgens druk je de  dumbbells op een gecontroleerde manier omhoog totdat je armen volledig naar boven uitgerekt zijn, terwijl je in deze beweging je handen naar voren draait. Laat het gewicht langzaam zakken en herhaal de beweging minimaal acht keer.

Bij deze oefening is het belangrijk dat je de correcte lichaamshouding weet te behouden. Dit doe je door te focussen op een rechte rug en ervoor te zorgen dat je voeten stevig op de grond zijn gevestigd. Het geheim van deze oefening zit hem in de neerwaartse beweging. Concentreer je dus echt op het terugbrengen van het gewicht naar de startpositie om het maximale effect te realiseren.

Bij deze oefening geldt dat je als beginner eerst oefent met de gewone schouder-press. Vanwege de rotatie die deze beweging vereist, heb je meer kans op schouderproblemen als je de training niet correct uitvoert. Wanneer je de Arnold press onder de knie hebt, dan ben je actief bezig om je schouderstabiliteit te verhogen en je schouderbladen volledig aan te pakken!