HIIT Training Voor Beginners: 3 Workout Schema’s + Oefeningen
High Intensity Interval Training (HIIT) is een krachtige workout methode, populair geworden vanwege een interessante combinatie van potentiële sportresultaten. HITT training richt zich op het verbanden van vet, spierbouw en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Hoe? Door jezelf sportief uit te dagen in een fractie van de tijd die een traditionele training in beslag neemt!
Het idee is om in korte tijd veel aandacht te besteden aan gerichte oefeningen, in de vorm van intense uitbarstingen met korte rust- of herstelperiodes. Of je nu een doorgewinterde sporter bent op zoek naar een nieuwe routine of gewoon wat wegwijs nodig hebt voor je sportavontuur, je bent aan het juiste adres. Hieronder vind je een aanpak geschikt voor elk type atleet, met HIIT workout-plannen en oefeningen speciaal uitgelegd voor beginners om je training vorm te geven.
Inhoud van dit artikel:
De Basis van HIIT Training Voor Beginners Uitgelegd
High Intensity Interval Training (HIIT) is een workout-techniek die intensiteit en efficiëntie combineert voor maximaal resultaat. Zie het als een cardiovasculaire trainingsmethode die korte, zeer intense periodes van HIIT oefeningen mengt met kortere herstelperioden. De cyclus van inspanning en herstel wordt herhaald, meestal met een trainingsduur van 20 tot 30 minuten.
HIIT Training is zowel voor beginners als fervente sporters uitdagend, vooral aantrekkelijk vanwege zijn doelmatigheid. Voor mensen die geen tijd hebben om een uur in de sportschool door te brengen, is een HIIT training een goede manier om toch een volledige workout te krijgen.
“Het grootste voordeel van een HIIT training is efficiëntie. Een HIIT-sessie kan zo kort zijn als 20 minuten.”
Hoe Ziet Een HIIT Workout Eruit?
Een 20-minuten durende HIIT-training kan beginnen met een warming-up van 5 minuten, gevolgd door 9 sets van 30 seconden (3 sets van 3 verschillende oefeningen) met hoge intensiteit, zoals burpees, jumping jacks of mountain climbers, met een rustperiode van 15 seconden tussen elke set. Na de laatste set kan er een herstelperiode van 2 minuten worden ingelast voordat de training wordt afgesloten met een cooling-down van 5 minuten zoals rustig joggen of stretchen.
De Voordelen van HIIT Training
HIIT-training heeft een bijzonder effect op het metabolisme vanwege het fenomeen dat bekend staat als het afterburn-effect, wetenschappelijk ook wel Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) genoemd. Dit is de periode na een training waarin het lichaam meer energie (calorieën) verbrandt om terug te keren naar de normale rusttoestand.
Door middel van HITT workout oefeningen werk je met hoge intensiteit en breng je je lichaam in een staat van zuurstofschuld. Hierdoor heeft je lichaam na training extra zuurstof nodig voor herstel en terugkeer naar de normale staat. Dit herstelproces verhoogt je metabolisme en leidt tot een hogere calorieverbranding na de training!
En hoe zit het dan met de het potentieel voor spieropbouw? De hoog-intensieve inspanningen tijdens de HIIT oefeningen resulteren in een aanzienlijke hoeveelheid mechanische stress op de spieren. Je lichaam reageert hierop door spiereiwitten te repareren en op te bouwen en meer spiergroei met zich mee brengt.
“Er zijn verschillende studies die de positieve effecten van HIIT-training op het hormoonrespons hebben onderzocht. Dit zit hem in de intense aard van een HIIT workout, wat helpt bij een verhoogde productie van groeihormonen en testosteron, beide essentieel voor spiergroei.”
3 HIIT Training Workout-Schema’s + Oefeningen
Nu je een beter beeld hebt gekregen van wat je kunt verwachten van een HIIT training, zijn hier 3 HIIT workout plannen perfect voor beginners, en aan te passen op elk trainingsniveau.
1. De Full Body Blast
Klaar om jezelf tot het uiterste te drijven en je hele lichaam in een korte tijdspanne aan het werk te zetten? Dan is dit de go-to workout. Van je kruin tot je tenen, dit is een perfect gebalanceerde sessie die elke spiergroep aanpakt, met maximale vetverbranding en spieropbouw als resultaat.
Voor elke HIIT oefening werk je 30 seconden intens door, gevolgd door 30 seconden rust. Voor elke oefening staan je 3 tot 4 sets te wachten. Werk met een stopwatch om de tijd bij te houden. Zo zorg je ervoor dat je hartslag hoog blijft en je metabolisme overuren maakt, voor efficiënte calorieverbranding.
Opwarming: Start met een lichte cardio-opwarming van 5 minuten, zoals joggen op de plaats of springtouwen.
- Burpees: Begin door rechtop te staan, voeten op heupbreedte. Buig dan je knieën en breng jezelf in een squat positie. Plaats je handen plat op de vloer net voor je voeten. Spring nu met je voeten naar achteren, waardoor je in een plankpositie terechtkomt. Voer een push-up uit door je lichaam richting de vloer te laten zakken en vervolgens weer omhoog te duwen.
Spring dan met je voeten weer naar voren naar je handen toe, zodat je terugkomt in de squat positie. Tot slot, spring je omhoog vanuit de squat positie, strek je je lichaam helemaal uit en klap je met je handen boven je hoofd. Dat is één burpee.
Met burpees spreek je meerdere spiergroepen aan, waaronder de borstspieren, armspieren, buikspieren, bilspieren, dijspieren en kuitspieren.
- Jumping Jacks: Start in een rechtopstaande houding, voeten bij elkaar en armen ontspannen aan je zijden. Spring vervolgens omhoog en spreid je benen zijwaarts terwijl je tegelijkertijd je armen omhoog zwiept tot ze boven je hoofd samenkomen. Spring weer terug en laat je voeten samenkomen en je armen terugzakken naar je zijden. Zo heb je één Jumping Jack gedaan!
Met Jumping Jacks werk je onder meer aan je beenspieren, bilspieren, buikspieren, schouderspieren en armspieren.
- Mountain Climbers: Begin in een plankpositie met je handen recht onder je schouders. Breng dan één knie naar je borst, haal hem terug, en doe hetzelfde met het andere been. Wissel zo snel mogelijk af tussen de benen. Het doel is om een snelle, ritmische beweging te maken, waarbij je de knieën afwisselend naar voren brengt en weer terugzet, alsof je een berg beklimt.
Met de kernspieren stevig aangespannen kun je een goede vorm behouden gedurende de hele oefening. Dit is een van de meest effectieve HIIT oefeningen om je buikspieren, schouders, armen en benen te versterken, inclusief het verbeteren van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Cooldown: Eindig met 5 minuten lichte cardio, zoals wandelen, en stretching.
2. De Cardio King
Deze zweet-inducerende, adrenaline-pompende HIIT training voor beginners is speciaal ontworpen om je uithoudingsvermogen naar nieuwe hoogten te tillen. Elke intense oefening duurt een volledige minuut, gevolgd door een rustperiode van 30 seconden, zodat je hart de perfecte mix ontvangt van inspanning en herstel. Doe 3 tot 4 van elke oefening.
“Deze workout laat je hart sneller kloppen en je bloed sneller stromen; een fantastische manier om calorieën te verbranden, en om je je lichaam efficiënter te maken in het verwerken van zuurstof.”
Opwarming: Begin met een cardio-opwarming van 5 minuten, zoals joggen of roeien. Voor extra uitdaging kun je de intensiteit elke minuut afwisselen met ongeveer 65-75 procent van je maximale hartslag (MHR), naar een sprint van 30 seconden, wat overeenkomt met 90-95 procent van je MHR.
- High Knees: Begin in een rechtopstaande positie en jog ter plaatse. De uitdaging hier is om je knieën zo hoog mogelijk op te tillen, alsof je probeert je borst te raken. Deze beweging is geweldig voor het versterken van je beenspieren en het verhogen van je hartslag.
- Butt Kicks: Bijna hetzelfde, maar andersom. Het doel is om je hakken zo hoog mogelijk te tillen, alsof je probeert je billen te raken met elke jogbeweging, ideaal voor het activeren en versterken van je hamstrings.
- Skaters: Start vanuit een staande positie. Spring naar rechts, land op je rechtervoet en breng je linkervoet achter je rechtervoet, terwijl je met je linkerarm naar voren zwaait. Spring vervolgens in de tegenovergestelde richting. Zie deze beweging alsof je een snelheidsschaatser nadoet, uitstekend voor het versterken van je beenspieren, core en evenwicht!
Cooldown: Eindig met 5 minuten lichte cardio en stretching zoals wat yoga-poses of een rustige jog.
3. De Kracht-Bouwer
Deze HIIT workout voor beginners richt zich specifiek op krachtopbouw. Voor elke oefening werk je 30 seconden en rust je 30 seconden. Voer 3 tot 4 sets uit van elke oefening.
Opwarming: Start met een cardio-opwarming van 5 minuten, zoals springtouwen. Dit is perfect voor het verhogen van de hartslag, het opwarmen van de spieren en het verbeteren van de algehele bloedsomloop, zodat je beter voorbereidt bent op de intensieve HIIT training die volgt.
Een effectieve manier voor een intensere warming-up is door te variëren met het springtouwen. Probeer bijvoorbeeld dubbele sprongen, sprongen op één been of snelheidssprongen.
- Push-Ups: Start in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Buig je ellebogen en verlaag je lichaam totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf dan terug omhoog. Push-ups zijn de nummer-1 workout met lichaamsgewicht voor je borstspieren, triceps en schouders.
Voor meer uitdaging: Doe diamond push-ups, waarbij de handen dichter bij elkaar staan, of decline push-ups, waarbij de voeten op een verhoogd platform worden geplaatst.
- Squats: Begin staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst omhoog en je knieën boven je tenen. Duw jezelf dan weer omhoog.
Squats zijn bedoeld om de bilspieren, dijspieren en de spieren rondom de heupen te versterken. Doe diepere squats en gebruik kettlebells, halters of een gewichtsstang voor meer mechanische stress op de spieren.
- Lunges: Begin staand, stap dan naar voren met één voet en laat je achterste knie naar de grond zakken, terwijl je voorste knie een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat je voorste knie direct boven je enkel blijft. Duw jezelf dan weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
Lunges richten zich voornamelijk op de dijspieren, bilspieren en de spieren van het onderlichaam. Gevorderde sporters kunnen verzwaarde lunges doen, bijvoorbeeld met halters of een kettlebell. Een andere optie is de jumping lunge, waarbij je explosief omhoog springt tijdens de overgang tussen de lunges.
- Plank: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hakken.
Planks zijn een uitstekende oefening om de core-spieren te versterken, inclusief de buikspieren, rugspieren en heupspieren. Voor meer uitdaging, ga over naar dynamische plankvarianten, zoals de plank met beenlift of zijplank. Deze varianten zullen je core nog meer aan het werk zetten en je evenwichtsgevoel verbeteren.
Cooldown: Eindig met 5 minuten lichte cardio en stretching, zoals rustig joggen of wandelen, en het uitvoeren van stretches voor de verschillende spiergroepen die tijdens de workout zijn aangesproken.
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben: