Deadlift: Techniek Uitleg, 12 Tips, 6 Fouten en Trainingsschema

Wat ik je in dit artikel vertel is onder andere:

De Deadlift: Techniek Uitleg, 12 Tips, 6 FOUTEN & Trainingsschema

Sommige krachtsporters zweren bij het squatten, anderen zien de deadlift als hun favoriete oefening.

Zowel de squat als de deadlift zijn onmisbaar in het schema van iedere krachtsporter.

En voor de krachtsporters die squatten belangrijker vinden dan deadliften:

Heb je er ooit bij stilgestaan dat de deadlift oefening eigenlijk deels kan worden gezien als een squat oefening?

Het voordeel van de deadlift is dat je er veel meer spiergroepen mee traint en dat je in een relatief korte periode meer kracht en spiermassa krijgt.

Wekelijks deadliften zal ervoor zorgen dat je onderrug met sprongen vooruit zal gaan.

 De deadlift zorgt bovendien voor een sterke core.

Met een sterke core bedoel ik de centrale spieren van het lichaam zoals de onderrug, billen en buikstreek.

6 Redenen Om te Beginnen Met Deadliften

Reden #1: Met Deadliften Spreek Je Alle Spieren Aan

Ben je net begonnen met bodybuilding en wil je meer en sneller spieren kweken?

Dan komen we automatisch uit bij de deadlift.

De deadlift oefening spreekt meer spieren aan dan elke andere bodybuilding oefening.

De deadlift is een echte massabouwer voor zowel je onderlichaam als je bovenlichaam.

Met deadliften train je onder andere:

Als je weinig tijd hebt en toch je lichaam volledig en intensief wilt trainen, dan is de deadlift de enige juiste keuze.

Omdat je je hele lichaam gebruikt met deadliften kan je relatief zware gewichten gebruiken, want belangrijk is als je snel spiermassa op wilt bouwen.

En dit geldt niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen:

Dit is goed en bemoedigend nieuws voor vrouwen die twijfelen om te beginnen met krachttraining.

Tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt krijg je met krachttraining al zichtbare resultaten in enkele weken.

Als je wilt starten met krachttraining dan zal er tal van oefeningen die je thuis kunt doen.

Reden #2: Tillen en Dragen in Het Dagelijks Leven

Waarschijnlijk heb je het niet in de gaten maar in ons dagelijks leven doen we de beweging ontzettend vaak.

Het kan dus geen kwaad om hierin sterker te worden.

Een oefening als bankdrukken is leuk om je borstspieren op te pompen, maar je gebruikt de beweging niet vaak in het dagelijks leven.

Door leken wordt deze oefening gezien als blessuregevoelig, maar dat is onjuist.

De deadlift, mits deze goed wordt uitgevoerd, is de ultieme oefening voor het kweken van meer spiermassa en het krijgen van extra kracht.

Omdat je ook weet wat de juiste tilhouding is loop je een stuk minder kans op rugblessures.

Iemand die nooit aan krachttraining doet loopt meer kans op een hernia of spit.

Reden #3: Meer Groeihormoon en Hogere Testosteronspiegel

De deadlift en de squat zijn verreweg de beste oefeningen die je kunt doen om je testosteron niveau op natuurlijke wijze verhogen.

De deadlift is een compound oefening die de grootste spiergroepen in je lichaam aanspreekt.

Dit legt een verhoogde metabole stress op je lichaam waardoor je een enorme boost in je testosterongehalte krijgt.

In mijn ogen is de deadlift effectiever dan de squat om snel lichaamsvet te verbranden en meer testosteron en groeihormoon in je lichaam te krijgen.

Reden #4: Je Krijgt een Sterke Core

De deadlift oefening zorgt voor meer kracht en draagt bij aan je rompstabiliteit.

De deadlift spreekt namelijk alle spieren aan die verantwoordelijk zijn voor een goede lichaamshouding.

Dit zorgt voor sterke rugspieren en positieve effecten op bot en bindweefsel.

De rugspieren beschermen en ondersteunen je ruggenwervels waardoor je minder snel last krijgt van rugpijn.

Mits goed uitgevoerd heeft deze oefening alleen maar positieve effecten op je lichaam.

Reden #5: Je Versterkt je Grip

Niets is irritanter als je met zware gewichten bezig bent en je moet stoppen omdat je het gevoel hebt dat je barbell uit je handen glijdt.

Je handen en onderarmen zijn met deadliften de bepalende factor.

Door vaak te deadliften krijg je een betere grijpkracht en een sterkere grip.

Wat ik je aanraad met deadliften is:

In de sportschool zie je vaak mensen deadliften met een overhandse grip (beide handpalmen naar je toe).

Met de mixed grip heb je de handpalm van je rechterhand van je afstaan en die van je linkerhand naar je toe.

Deze manier van vasthouden zorgt ervoor dat de barbell niet van je duimen wegglijden waardoor je de gripkracht beter kunt ontwikkelen.

Reden #6: Deadliften Zorgt Voor Verbranding Lichaamsvet

Omdat de deadlift oefening zoveel spieren in je lichaam aanspreekt, is het een ideale manier om veel energie te verbranden.

Een intensieve deadlift workout draagt bij aan het verbranden van overtollig lichaamsvet doordat je metabolisme flink wordt verhoogd.

Een verhoging van je metabolisme betekent dat je meer energie verbruikt, wat je lichaam zo snel mogelijk wilt herstellen.

Een studie gedaan onder mensen met overgewicht bevestigd dit.

De proefpersonen in deze studie werden verdeeld in drie groepen:

• Groep 1: dieet groep
• Groep 2: dieet + aerobics groep
• Groep 3: dieet + aerobics + krachttraining groep

Groep 1 moest zich enkel aan het dieet houden en deed niet aan sport.

Groep 2 en 3 trainden drie keer per week twaalf weken lang  aan krachttraining of aerobics.

Met andere woorden, intensieve krachttraining loont voor iedereen die spieren wilt opbouwen en lichaamsvet wilt kwijtraken.

6 Meest Gemaakte Fouten Met Deadliften

Met regelmaat zie ik krachtsporters op de meest onhandige en gevaarlijke manieren deadliften.

Ze tillen de meest zware gewichten van de vloer zonder dat ze weten of ze het eigenlijk wel goed doen.

Een goede uitvoering van de deadlift is noodzakelijk om geen rugblessures op te lopen.

Ik zal enkele veel gemaakte fouten met je doornemen zodat je deze deadlift fouten hopelijk nooit zult gaan maken.

Deadlift fout #1: Van boven naar beneden beginnen

 Verwar deadliften niet met squatten.

Je hoeft niet met de stang en de gewichten uit het rek te lopen.

Ook begin de je de uitvoering niet als je de gewichten van de grond hebt getild.

Iedere deadlift herhaling begin je met de stang en gewicht op de vloer. Vervolgens til je zoals de naam doet vermoeden het ‘dode gewicht’ op.

Deadlift fout #2: Je raakt de vloer niet

Met deadliften is het bedoeling dat de gewichten ALTIJD eventjes de vloer raken.

Sommige krachtsporters denken slim te zijn door het raken van de vloer over te slaan.

Dit doen ze omdat ze denken dat ze daarmee meer spanning houden op de spieren.

Maar dat is niet hoe de deadlift werkt en het is bovendien gevaarlijk voor je rug.

Als je gewichten de vloer niet raken dan zorg je ervoor dat je rug onder constante zware spanning staat.

Wil je dus meer spanning op je spieren?

Deadlift fout #3: Je stuitert met gewichten

Deadlifts stuiteren alsof het een skippybal is..

Behalve een tering kabaal in de sportschool ben je ook nog eens aan het valsspelen.

Met het ‘stuiteren’ van de deadlift uitvoering maak je het voor jezelf veel te gemakkelijk.

Je ontneemt namelijk op deze manier spanning op je spieren.

Daarnaast verhoog je met deadlift stuiteren het risico op een onderrug blessure omdat het moeilijker wordt om je onderrug neutraal te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Stop dus met het stuiteren van de gewichten en doe normaal. 😉

Deadlift fout #4: Je heupen te laag houden

Nee…deadliften is niet squatten.

Denk nu niet slim te zijn door je heupen laag te houden net zoals bij het squatten.

Als je gaat deadliften met lage heupen dan zal de stang je schenen raken als je het gewicht omhoogtilt.

Geloof me, dit zorgt voor blauwe schenen.

Deadlift fout #5: Je leunt teveel achterover

Teveel achteroverleunen is een fout die ik ook veel gevorderde krachtsporters zie maken.

Ook ik heb deze fout maandenlang gemaakt toen ik net begon met bodybuilding.

Tot op een avond een fitnessinstructeur me toch maar eens besloot in te lichten dat het voor mijn rug beter was als ik dat niet meer zou doen.

Dit kan op den duur ernstige rugblessures veroorzaken zoals een hernia.

Veel veiliger is het om je onderrug in een neutraal positie te houden.

Stop zodra je op de top van de deadlift je schouders voorbij je heupen komen.

Deadlift fout #6: Je raakt je scheenbenen aan

Het is normaal als je tijdens het deadliften soms je scheenbenen lichtelijk aanraakt.

Maar als je scheenbenen bont en blauw zijn of zelfs bloeden na het deadliften, dan doe je toch iets verkeerd.

Probeer gedurende de deadlift oefening altijd de stang over je benen richting de toppositie te brengen zonder je schenen aan te raken.

De Juiste Deadlift Techniek en Uitvoering

De deadlift kan voor beginners vrij lastig zijn om te beheersen aangezien evenwicht en coördinatie een belangrijke rol spelen in het uitvoeren van de oefening.

Voor het optimaliseren van je trainingsresultaten en het verkleinen van blessures is de juiste deadlift houding ontzettend belangrijk.

De correcte techniek en uitvoering van de deadlift doe je als volgt:

Iedere fitness oefening begint natuurlijk met de juiste houding:

 6 Extra Deadlift Tips

Om alles uit deze geweldige compound oefening te halen geef ik je nog wat extra deadlift tips:

 De Normale Deadlift versus Sumo Deadlift

Ooit van de sumo deadlift gehoord?

De sumo deadlift is op verschillende gebieden anders dan de conventionele deadlift.

Het grootste verschil is dat positie van de voeten en handen bij de sumo deadlift anders is, net zoals bij een dikke Japanner.

Doordat bij de sumo deadlift de voeten verder uit elkaar staan en de armen recht naar beneden hangen, wordt de onderrug minder zwaar belast.

In dat opzicht lijkt de sumo deadlift veel meer op de squat, omdat er meer wordt gevraagd van de quadriceps.

Of de sumo deadlift effectiever is dan de normale deadlift?

Bij de conventionele deadlift worden de gewichten over een grote afstand opgetild.

Dit betekent dat bij de conventionele deadlift meer spieren worden gestimuleerd dan de sumo deadlift.

Het kan echter zeker geen kwaad om eens een maandje of twee de conventionele deadlift af te wisselen met de sumo deadlift.

Hieronder vind je een trainingsschema voor de rugspieren (waaronder de deadlift) voor beginnende, intermediate en gevorderde krachtsporters.