Web Analytics

Deadlift: Techniek Uitleg, 12 Tips, 6 Fouten en Trainingsschema

Er is nauwelijks een fitness oefening te noemen die meer spieren aanspreekt dan de deadlift.

De deadlift is één van de beste compound oefeningen die er op het gebied van bodybuilding bestaat.

Ik zie de deadlift oefening als een test van kracht.

Met deze oefening kan je in de gym laten zien wat je écht waard bent.

Je krijgt een enorme boost en kick aan zelfvertrouwen  als je weer een deadlift record in je trainingen hebt verbroken.

Iedere krachtsporter die meer spiermassa wilt krijgen op boven- en onderlichaam kan niet om de deadlift oefening heen.

In dit artikel krijg je de beste deadlift tips en leg ik je uit waarom de deadlift de ware Koning is onder de compound oefeningen.

Wat ik je in dit artikel vertel is onder andere:

  • 6 Redenen waarom je vandaag nog wilt beginnen met deadliften
  • De meest gemaakte deadlift fouten die beginners en gevorderde krachtsporters maken (ook jij doet dit waarschijnlijk fout)
  • Hoe je de deadlift techniek op de juiste manier uitvoert
  • Een vergelijking tussen de conventionele deadlift en de sumo deadlift
  • Deadlift trainingsschema voor beginners, intermediate en gevorderden
  • En nog veel en veel meer.


De Deadlift: Techniek Uitleg, 12 Tips, 6 FOUTEN & Trainingsschema

Sommige krachtsporters zweren bij het squatten, anderen zien de deadlift als hun favoriete oefening.

Zowel de squat als de deadlift zijn onmisbaar in het schema van iedere krachtsporter.

En voor de krachtsporters die squatten belangrijker vinden dan deadliften:

Heb je er ooit bij stilgestaan dat de deadlift oefening eigenlijk deels kan worden gezien als een squat oefening?

Het voordeel van de deadlift is dat je er veel meer spiergroepen mee traint en dat je in een relatief korte periode meer kracht en spiermassa krijgt.

Het is de perfecte oefening om meer explosiviteit en balans te creëren.

Wekelijks deadliften zal ervoor zorgen dat je onderrug met sprongen vooruit zal gaan.

 De deadlift zorgt bovendien voor een sterke core.

Met een sterke core bedoel ik de centrale spieren van het lichaam zoals de onderrug, billen en buikstreek.


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

6 Redenen Om te Beginnen Met Deadliften

time for deadlift foto

Reden #1: Met Deadliften Spreek Je Alle Spieren Aan

Ben je net begonnen met bodybuilding en wil je meer en sneller spieren kweken?

Dan komen we automatisch uit bij de deadlift.

De deadlift oefening spreekt meer spieren aan dan elke andere bodybuilding oefening.

De deadlift is een echte massabouwer voor zowel je onderlichaam als je bovenlichaam.

  • Het is de beste compound oefening die er bestaat.

Met deadliften train je onder andere:

  • Onderarmen
  • Benen
  • Billen
  • Kuiten
  • Trapezius
  • Buikspieren
  • Rug

Als je weinig tijd hebt en toch je lichaam volledig en intensief wilt trainen, dan is de deadlift de enige juiste keuze.

Omdat je je hele lichaam gebruikt met deadliften kan je relatief zware gewichten gebruiken, want belangrijk is als je snel spiermassa op wilt bouwen.

En dit geldt niet alleen voor mannen maar ook voor vrouwen:

  • Een onderzoek gedaan door de Texas Tech University wijst uit dat vrouwen al na drie weken deadliften hun spiermassa significant kunnen vergoten.

Dit is goed en bemoedigend nieuws voor vrouwen die twijfelen om te beginnen met krachttraining.

Tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt krijg je met krachttraining al zichtbare resultaten in enkele weken.

Reden #2: Tillen en Dragen in Het Dagelijks Leven

we kennen allemaal die kerel

Waarschijnlijk heb je het niet in de gaten maar in ons dagelijks leven doen we de beweging ontzettend vaak.

Het kan dus geen kwaad om hierin sterker te worden.

Een oefening als bankdrukken is leuk om je borstspieren op te pompen, maar je gebruikt de beweging niet vaak in het dagelijks leven.

De deadlift ontwikkelt de spieren die je nodig hebt om iets te dragen of te tillen.

Door leken wordt deze oefening gezien als blessuregevoelig, maar dat is onjuist.

De deadlift, mits deze goed wordt uitgevoerd, is de ultieme oefening voor het kweken van meer spiermassa en het krijgen van extra kracht.

Omdat je ook weet wat de juiste tilhouding is loop je een stuk minder kans op rugblessures.

Iemand die nooit aan krachttraining doet loopt meer kans op een hernia of spit.

Reden #3: Meer Groeihormoon en Hogere Testosteronspiegel

testosteron superman

De deadlift en de squat zijn verreweg de beste oefeningen die je kunt doen om je testosteron niveau op natuurlijke wijze verhogen.

De deadlift is een compound oefening die de grootste spiergroepen in je lichaam aanspreekt.

Dit legt een verhoogde metabole stress op je lichaam waardoor je een enorme boost in je testosterongehalte krijgt.

In mijn ogen is de deadlift effectiever dan de squat om snel lichaamsvet te verbranden en meer testosteron en groeihormoon in je lichaam te krijgen.

Reden #4: Je Krijgt een Sterke Core

sterke core

De deadlift oefening zorgt voor meer kracht en draagt bij aan je rompstabiliteit.

De deadlift spreekt namelijk alle spieren aan die verantwoordelijk zijn voor een goede lichaamshouding.

Dit zorgt voor sterke rugspieren en positieve effecten op bot en bindweefsel.

De rugspieren beschermen en ondersteunen je ruggenwervels waardoor je minder snel last krijgt van rugpijn.

Mits goed uitgevoerd heeft deze oefening alleen maar positieve effecten op je lichaam.

Reden #5: Je Versterkt je Grip

testosteronspiegel arm

Niets is irritanter als je met zware gewichten bezig bent en je moet stoppen omdat je het gevoel hebt dat je barbell uit je handen glijdt.

Je handen en onderarmen zijn met deadliften de bepalende factor.

Door vaak te deadliften krijg je een betere grijpkracht en een sterkere grip.

Wat ik je aanraad met deadliften is:

  • De mixed grip

In de sportschool zie je vaak mensen deadliften met een overhandse grip (beide handpalmen naar je toe).

Met de mixed grip heb je de handpalm van je rechterhand van je afstaan en die van je linkerhand naar je toe.

Deze manier van vasthouden zorgt ervoor dat de barbell niet van je duimen wegglijden waardoor je de gripkracht beter kunt ontwikkelen.

Reden #6: Deadliften Zorgt Voor Verbranding Lichaamsvet

lichaamsvet verbranden

Omdat de deadlift oefening zoveel spieren in je lichaam aanspreekt, is het een ideale manier om veel energie te verbranden.

Een intensieve deadlift workout draagt bij aan het verbranden van overtollig lichaamsvet doordat je metabolisme flink wordt verhoogd.

Een verhoging van je metabolisme betekent dat je meer energie verbruikt, wat je lichaam zo snel mogelijk wilt herstellen.

  • Hierdoor worden ook je vetreserves aangesproken en zal je vet gaan verbranden

Een studie gedaan onder mensen met overgewicht bevestigd dit.

De proefpersonen in deze studie werden verdeeld in drie groepen:

  • Groep 1: dieet groep
  • Groep 2: dieet + aerobics groep
  • Groep 3: dieet + aerobics + krachttraining groep

Groep 1 moest zich enkel aan het dieet houden en deed niet aan sport.

Groep 2 en 3 trainden drie keer per week twaalf weken lang  aan krachttraining of aerobics.

  • Na twaalf weken bleek dat de dieet groep (groep 1) 6,6 kg aan vet had verloren.
  • Groep 2 was iets meer dan 7 kg vet kwijtgeraakt.

  • En groep 3 had de meeste resultaten geboekt en verloor 9,5 kg aan lichaamsvet!

Met andere woorden, intensieve krachttraining loont voor iedereen die spieren wilt opbouwen en lichaamsvet wilt kwijtraken.


6 Meest Gemaakte Fouten Met Deadliften

deadliften rusten grappig

Met regelmaat zie ik krachtsporters op de meest onhandige en gevaarlijke manieren deadliften.

Ze tillen de meest zware gewichten van de vloer zonder dat ze weten of ze het eigenlijk wel goed doen.

Een goede uitvoering van de deadlift is noodzakelijk om geen rugblessures op te lopen.

Ik zal enkele veel gemaakte fouten met je doornemen zodat je deze deadlift fouten hopelijk nooit zult gaan maken.

Deadlift fout #1: Van boven naar beneden beginnen

 Verwar deadliften niet met squatten.

Je hoeft niet met de stang en de gewichten uit het rek te lopen.

Ook begin de je de uitvoering niet als je de gewichten van de grond hebt getild.

Iedere deadlift herhaling begin je met de stang en gewicht op de vloer. Vervolgens til je zoals de naam doet vermoeden het ‘dode gewicht’ op.

Deadlift fout #2: Je raakt de vloer niet

Met deadliften is het bedoeling dat de gewichten ALTIJD eventjes de vloer raken.

Sommige krachtsporters denken slim te zijn door het raken van de vloer over te slaan.

Dit doen ze omdat ze denken dat ze daarmee meer spanning houden op de spieren.

Maar dat is niet hoe de deadlift werkt en het is bovendien gevaarlijk voor je rug.

Als je gewichten de vloer niet raken dan zorg je ervoor dat je rug onder constante zware spanning staat.

Wil je dus meer spanning op je spieren?

  • Verhoog dan gewoon de gewichten!

Deadlift fout #3: Je stuitert met gewichten

Deadlifts stuiteren alsof het een skippybal is..

Behalve een tering kabaal in de sportschool ben je ook nog eens aan het valsspelen.

Met het ‘stuiteren’ van de deadlift uitvoering maak je het voor jezelf veel te gemakkelijk.

Je ontneemt namelijk op deze manier spanning op je spieren.

Daarnaast verhoog je met deadlift stuiteren het risico op een onderrug blessure omdat het moeilijker wordt om je onderrug neutraal te houden tijdens het uitvoeren van de oefening.

Stop dus met het stuiteren van de gewichten en doe normaal. 😉

Deadlift fout #4: Je heupen te laag houden

Nee…deadliften is niet squatten.

Denk nu niet slim te zijn door je heupen laag te houden net zoals bij het squatten.

Als je gaat deadliften met lage heupen dan zal de stang je schenen raken als je het gewicht omhoogtilt.

Geloof me, dit zorgt voor blauwe schenen.

Deadlift fout #5: Je leunt teveel achterover

Teveel achteroverleunen is een fout die ik ook veel gevorderde krachtsporters zie maken.

Ook ik heb deze fout maandenlang gemaakt toen ik net begon met bodybuilding.

Tot op een avond een fitnessinstructeur me toch maar eens besloot in te lichten dat het voor mijn rug beter was als ik dat niet meer zou doen.

Teveel achteroverleunen op de top van de deadlift zorgt ervoor dat de schijven in je onderrug op elkaar worden gedrukt.

Dit kan op den duur ernstige rugblessures veroorzaken zoals een hernia.

Veel veiliger is het om je onderrug in een neutraal positie te houden.

Stop zodra je op de top van de deadlift je schouders voorbij je heupen komen.

Deadlift fout #6: Je raakt je scheenbenen aan

Het is normaal als je tijdens het deadliften soms je scheenbenen lichtelijk aanraakt.

Maar als je scheenbenen bont en blauw zijn of zelfs bloeden na het deadliften, dan doe je toch iets verkeerd.

Probeer gedurende de deadlift oefening altijd de stang over je benen richting de toppositie te brengen zonder je schenen aan te raken.


De Juiste Deadlift Techniek en Uitvoering

deadlift plaatje 23

De deadlift kan voor beginners vrij lastig zijn om te beheersen aangezien evenwicht en coördinatie een belangrijke rol spelen in het uitvoeren van de oefening.

Voor het optimaliseren van je trainingsresultaten en het verkleinen van blessures is de juiste deadlift houding ontzettend belangrijk.

De correcte techniek en uitvoering van de deadlift doe je als volgt:

deadlift techniek uitleg

Iedere fitness oefening begint natuurlijk met de juiste houding:

  • Ga met je gezicht richting de stang staan en sta je met je voeten op ongeveer schouderbreedte.
  • Buig nu je knieën tot deze horizontaal staan en pak met gestrekte handen de barbell vast.
  • Belangrijk is dat je erop let dat je armen net iets verder uit elkaar staan dan je benen en dat je de rug recht houdt (dus geen bolle rug!).
  • Span de buikspieren aan en knijp met de billen om meer energie op te wekken voor het uitvoeren van het eerste deel van de oefening.
  • Til nu de stang op door je benen te strekken. Zodra de stang de hoogte van je knieën bereikt breng je explosief je bovenlichaam omhoog en strek je de benen verder.
  • Pas op dat je gedurende deze explosieve beweging de knieën niet op slot zet. Dit is slecht voor je kniegewrichten.
  • Eenmaal op de toppositie houdt je met een rechte rug enkele seconden het gewicht vast.
  • Vervolgens laat je de barbell rustig en gecontroleerd tot de grond toe zakken.


 6 Extra Deadlift Tips

deadlift correcte uitvoering

Om alles uit deze geweldige compound oefening te halen geef ik je nog wat extra deadlift tips:

  • Houd altijd de borst vooruit (dus niet naar beneden) en de schouders naar achteren.
  • De rug mag nooit bol staan omdat dit kan leiden tot rugblessures.
  • Houd je voeten standvastig op dezelfde plaats. Naar voren wankelen of met je voeten verschuiven kan tot gevolg hebben dat je uit balans raakt.
  • Maak gebruik van straps om plateaus te breken en zwaardere gewichten te tillen. Met deze bandjes blijf je voldoende grip houden tijdens het deadliften.
  • Kijk tijdens de oefening naar een punt recht voor je gezicht (dus niet naar beneden).
  • Neem voldoende rust tussen de sets (minimaal 2 minuten).


 De Normale Deadlift versus Sumo Deadlift

sumo deadlift

Ooit van de sumo deadlift gehoord?

De sumo deadlift is op verschillende gebieden anders dan de conventionele deadlift.

Het grootste verschil is dat positie van de voeten en handen bij de sumo deadlift anders is, net zoals bij een dikke Japanner.

Doordat bij de sumo deadlift de voeten verder uit elkaar staan en de armen recht naar beneden hangen, wordt de onderrug minder zwaar belast.

In dat opzicht lijkt de sumo deadlift veel meer op de squat, omdat er meer wordt gevraagd van de quadriceps.

Of de sumo deadlift effectiever is dan de normale deadlift?

  • Bewegingswetenschappers zeggen van niet.

Bij de conventionele deadlift worden de gewichten over een grote afstand opgetild.

Dit betekent dat bij de conventionele deadlift meer spieren worden gestimuleerd dan de sumo deadlift.

Het kan echter zeker geen kwaad om eens een maandje of twee de conventionele deadlift af te wisselen met de sumo deadlift.


Hieronder vind je een trainingsschema voor de rugspieren (waaronder de deadlift) voor beginnende, intermediate en gevorderde krachtsporters.

Deadlift Trainingsschema Beginner

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Standing T-bar Row

3

8


Wide-grip Seated Cable Row

4

10


Close-grip Pulldown

4

12


Chin up

3

8

Deadlift Trainingsschema Intermediate

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Cable Seated Row

4

10


Lat Pulldown

4

12


Deadlift

4

10


One Arm Seated Cable Row

3

8

Deadlift Trainingsschema Gevorderd

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Barbell Bent Over Row

4

12


Deadlift

4

10


Dumbbell Row

4

10


Standing T-bar Row

4

10


Optrekken

3

8

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

7 Reacties op "Deadlift: Techniek Uitleg, 12 Tips, 6 Fouten en Trainingsschema"

  1. John

    says:

    is er ook toevallig iets wat je thuis kan gebruiken ipv de bar als gewicht? thanks :)

    • Glenn Goossens

      says:

      In principe raad ik niet aan om iets anders dan een stang te gebruiken omdat je niet zeker bent of het in balans is en hoe zwaar het is. Ook hebben stangen vaak een veel betere grip wat het risico op blessures verkleint.

  2. Hans

    says:

    Mooi overzicht Glenn, goede uitleg erbij ook

  3. Jerry

    says:

    Bedankt voor de info, mooie uitleg, allemaal duidelijk en overzichtelijk.

  4. Martin

    says:

    Ik doe zelf al een tijdje aan deadliften, en ik denk niet dat ik er ooit nog mee ophou. Het is gewoon op alle vlakken zo ontzettend effectief! Iedereen die erover nadenkt moet het gewoon gaan doen, ken niemand die er spijt van heft dat ie met deadliften begonnen is, en ik ken een hoop mensen die trainen!

  5. Melcher

    says:

    Dank jullie wel voor de info, wilde al wel een tijdje deadliften maar was bang dat je daar heel snel blessures van kreeg en zo maar als ik het gwoon doe zoals t hier staat kan er niet zo veel gebeuren. ToP!

  6. Michiel

    says:

    Hey,

    Super uitleg! hier kan ik mee voorruit.
    was bezig met set 2 toen ik ging opzoeken en rustig mijn techniek verbeterd bij de laatste 2 sets. Geweldig gewoon!

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *