De Triceps trainen, Zo Doe Je dat als bodybuilder!

Variëren is de sleutel tot succes

Zeker bij de triceps gaat op dat variatie in je trainingen het beste resultaat oplevert. Je kunt in de trainingen steeds weer andere oefeningen gebruiken, omdat er gewoon veel oefeningen bestaan waarmee je jouw triceps effectief kunt trainen. Door te blijven variëren, prikkel je het lichaam en zorg je ervoor dat gewenning (en dus stagnatie van spiergroei) geen kans krijgt. Gebruik onderstaande triceps oefeningen zeker in je schema’s!

De oefening van Arnold Schwarzenegger

Jawel, we hebben het hier over de bekende lying french press. Dit is een zeer geschikte oefening voor het trainen van jouw triceps. Vrijwel alle ervaren bodybuilders zijn bekend met deze oefening, en dat is zeker niet voor niets. Het is namelijk dé triceps oefening bij uitstek. Je voert de lying french press als volgt uit:

• Gebruik een halter met sluitringen en ga plat op de bank liggen, met de armen gestrekt. De bovenarmen houd je daarbij iets schuin, in de richting van je hoofd. Zo blijft de spanning tijdens de oefening op de triceps staan.
• Je laat de halter nu langzaam zakken, tot je voorhoofd (of net daarachter). Tijdens de oefening moeten de ellebogen even ver uit elkaar blijven.
• Duw de halter vervolgens met kracht terug naar de startpositie, waarbij je de kracht uit je triceps haalt.
• Erg belangrijk is het om deze oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Je moet de halter kunnen houden, anders loopt je hoofd behoorlijk gevaar.

Wil je variëren, dan kun je deze oefening ook staand (standing french press) of zittend (seated french press) uitvoeren. Je kunt in plaats van een barbell ook dumbbells gebruiken.

Bankdrukken voor de triceps

De bench press: het is een uitstekende oefening voor borstspieren en schouders, maar dus ook voor de triceps! Door de barbell dicht bij het midden vast te pakken, met een ruimte van ongeveer tien tot twintig centimer tussen de handen (met de duimen naar binnen), zet je de kracht op de triceps. Voor een correcte uitvoering, adem je in en laat je de halter vervolgens langzaam zakken tot de borst. Vervolgens adem je uit en druk je de halter gecontroleerd, maar met kracht omhoog.

Dips

De dip is een bekende compound oefening, waarmee je de triceps, borstspieren en voorste schouderspieren traint. Het is bijvoorbeeld een uitstekende oefening als warming-up voor je training. Je steunt met gestrekte armen op de handgrepen en laat je benen recht onder je lichaam hangen. Vervolgens buig je de armen totdat je borst zich op de hoogte van de handgrepen bevindt. Je ellebogen moeten daarbij in een rechte hoek staan. Vervolgens ga je terug naar de uitgangspositie. Voor het trainen van de triceps is het belangrijk dat je het bovenlichaam recht en aangespannen houdt.

Trainen met touw (en kabels)

Bij de triceps pushdown rope maak je gebruik van de kabel met touwen. Je staat rechtop met een kleine helling naar voren. Je pakt het touw vast met de handpalmen naar elkaar toe en trekt de touwen naar beneden. Daarbij adem je in en houd je de ellebogen dicht bij het lichaam. Met deze oefening kun je de triceps zeer effectief en goed trainen. De triceps pushdown kun je ook op andere manieren (zonder touw) uitvoeren.

Een andere oefening met kabels en touw is de overhead rope extension. Je gaat met de rug naar de kabels staan en pakt het touw boven het hoofd vast. Je leunt iets naar voren, maar houdt het lichaam wel recht. Bij de heupen kun je iets naar voren buigen, je staat dus op de voorvoeten bij het uitvoeren van deze oefening. De ellebogen wijzen recht naar voren. Strek vervolgens de armen volledig naar voren, waarbij je het lichaam stil probeert te houden. Houd de eindpositie een seconde vast en laat het touw vervolgens langzaam teruggaan naar de beginpositie.

Reverse grip triceps pushdown

Eerder al werd de triceps pushdown met touw en kabels besproken, maar je kunt deze oefening ook met barbells uitvoeren. Omdat je bij deze oefening gebruikmaakt van onderhandse greep, is het voldoende om met relatief lichte gewichten te trainen. Een correcte uitvoering is zeker bij deze oefening veel meer waard dan een onjuiste, geforceerde uitvoering met (te zware gewichten). Dat leidt tot blessures en allerminst tot een groei van spiermassa.

De reverse grip pushdown voer je uit door met het gezicht naar het apparaat te gaan staan. Met de ellebogen gebogen druk je de bovenarmen tegen je lichaam aan. Pak het handvat met onderhandse greep (met de duimen naar buiten wijzend). Strek vervolgens de armen, waarbij je de ellebogen tegen het lichaam aan blijft drukken. Laat tijdens de oefening continu spanning op de spieren staan, dus laat langzaam en gecontroleerd terugvieren.

Triceps trainen volgens schema

De triceps blijven vaak wat onderbelicht in vergelijking met de biceps, maar dit is allerminst terecht. Er zijn namelijk veel bodybuilding oefeningen te vinden voor het trainen van de triceps. Handig is bovendien dat je jouw biceps training uitstekend kunt combineren met een triceps training. Zo pak jij jouw bovenarmen goed aan!