Het Succes Van De Dumbbell! 6 Oefeningen Voor Jou

Succes van de dumbbell

Door de jaren heen verdwijnen dus veel verschillende soorten workouts, maar dit is niet het geval met de dumbbell workout.

Dit komt met name omdat oefeningen met dumbbells je op een ‘gemakkelijke’ manier sterker kunnen maken. De effectiviteit en de betrouwbaarheid hebben er daarom voor gezorgd dat de workout niet verdwenen is.

Een andere reden van het succes van de dumbbell is dat het zowel door mannen als vrouwen gebruikt wordt.

Veel apparaten met betrekking tot gewichten worden namelijk vaak alleen door mannen gebruikt, maar dit geldt niet voor dumbbells, want veel vrouwen gebruiken ze maar al te graag.

Verder kun je door goed gebruik te maken van dumbbells meer calorieën verbranden dan wanneer je gaat hardlopen, fietsen of zwemmen.

Door regelmatig gewichten te liften zul je tevens makkelijker gewicht kwijt raken omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Lees meer over calorieën verbranden in ons artikel over droog trainen.

Uiteindelijk zul je in gewicht aankomen, maar vergeet niet dat dit komt omdat spieren meer wegen dan vet!

Een andere reden voor het succes van dumbbells is dat ze weinig ruimte innemen en stukken minder kosten dan andere apparatuur, dus voor menig fitness fanaat is het de ideale keuze om mee te trainen.

Wat ook veel mensen aantrekt is de mogelijkheid om thuis te fitnessen, want met dumbbells kun je vaak verschillende oefeningen in je eigen huis uitvoeren.

Werken met dumbbells heeft ook enkele voordelen ten opzichte van andere apparaten waarbij je te maken hebt me weerstand.

Wanneer je gebruik maakt van een dumbbell wordt er van je geëist dat je je stabiliteit spieren gebruikt die belangrijk zijn voor kracht, balans en postuur.

In tegenstelling tot sommige apparaten waaraan je eerst gewend moet raken indien je ze gaat gebruiken bij het doen van je oefeningen maak je bij dumbbell oefeningen gebruik van veel van je lichaam haar natuurlijke bewegingen.

Verder maak je bij workouts met dumbbells ook gebruik van een grotere schare aan bewegingen, dan bij veel andere apparaten en dankzij de flexibiliteit van de dumbbell kun je specifieke onderdelen van je lichaam erg effectief onder handen nemen.

Tot zover de vele voordelen van dumbbells, maar hoe kun je ze het beste gebruiken?

Veiling werken met dumbbell

Voordat je met iets nieuws begint kun je je het beste altijd eerst even in het onderwerp verdiepen. Doe dit dus ook wanneer je begint met het trainen met dumbbells, want anders kun je zomaar een verwonding of blessure oplopen.

Er zijn een aantal basisregels die je dient te volgen wanneer je werkt met dumbbells en deze zal ik nu aan je vertellen.

Zoals met alle vormen van beweging is een degelijke warming up en stretchen noodzakelijk om je spieren klaar te maken voor actie.

Vergeet dus nooit je warming up of het stretchen, want anders kan dit lijden tot verrekkingen, andere blessures en tranen.

Wat minstens net zo belangrijk is is dat je leert hoe je een oefening goed moet uitvoeren, dus dat je de juiste vorm en techniek kunt toepassen voordat je met zwaardere gewichten gaat werken.

Overschat jezelf niet en werk jezelf rustig op naar meer.

Om ervoor te zorgen dat je een oefening goed leert uit te voeren kun je vragen aan meer ervaren mensen om je te helpen, maar wat je ook kunt doen is jezelf controleren doormiddel van gebruik te maken van een spiegel.

Wanneer je een tijd bezig bent en echt met zware gewichten gaat werken, dan is een spotter (iemand die je helpt met de oefening en indien nodig ingrijpt) onmisbaar.

Tot zover de theorie wat betreft dumbbell workouts, tijd om het in praktijk te brengen, want niks is leuker dan om opgedane kennis te testen. Ik zal daarom nu verdergaan op oefeningen die jij kunt gaan uitvoeren met dumbbells.

Dumbbell workout oefeningen

Wanneer mensen denken aan dumbbell oefeningen, dan denken ze al snel aan oefeningen voor je biceps en triceps. Er zijn echter genoeg oefeningen met dumbbells die al je spiergroepen aanpakken.

Om te beginnen zal ik je zes veel voorkomende en makkelijk te begrijpen oefeningen uitleggen die allemaal een bepaald gebied van je lichaam onder handen nemen.

1.) Aan de slag met je biceps

• Hammer Curls – Ga rechtop staan (maar wel een beetje losjes) met een dumbbell in iedere hand. Strek je armen aan elke kant van je lichaam waarbij je handpalmen richting je been gericht zijn.
• Houd je ellebogen strak tegen je lichaam, curl de gewichten omhoog op een hamerachtig wijze en laat ze vervolgens weer rusting naar hun beginpositie zakken.
• Je kunt hierbij je armen tegelijk gebruiken, maar indien je dit lastig vindt kun je er ook voor kiezen om ze omstebeurten te liften. Herhaal de oefening zo vaak je maar kunt, want het is de bedoeling dat je je spieren moe maakt.

2.) Probeer de triceps

• Press – Gaat plat op een mat of op een fitnessbankje liggen. Pak een dumbbell in elke hand en strek je armen tot boven je hoofd waarbij je handpalmen elkaar tot en paar centimeter benaderen.
• Houd je schouder goed plat gedrukt tegen de mat of bank en zorg ervoor dat ze niet bewegen. Buig je ellebogen en laat vervolgens de gewichten langzaam zakken totdat ze aan beide kanten van je hoofd beland zijn.
• Push je armen nu weer naar de gestrekte positie en herhaal die zo vaak je wilt.

3.) Last op je schouders

• Shoulder Press – Deze kun je zowel zittend als staand uitvoeren. Als beginner is het het handigst om te zitten in ieder geval, omdat je op deze manier je rug kunt ondersteunen met een stoel of bankje.
• Met een dumbbell in elke hand strek je je armen weer tot boven je hoofd. Om je ellebogen niet te blokkeren kun je ze het beste licht gebogen houden. Buig nu je arm langzaam totdat ze gebogen zijn tot een hoek van 90 graden.
• Push nu weer terug naar de uitgangspositie en herhaal dit weer totdat je niet meer kunt. Let bij deze oefening goed op dat je recht omhoog strekt, want je kan de neiging hebben om diagonaal te bewegen.

4.) Mooie borstkas

• Flies – Deze oefening je platliggend uitvoeren, maar ook op een bankje met rugondersteuning en een lichte helling. Pak weer een gewicht in elke hand en strek je armen boven je borst waarbij je handpalmen naar elkaar gericht zijn.
• Buig je ellebogen licht en houd dit ook zo tijdens het uitvoeren van de oefening. Laat je armen aan beide kanten zakken totdat ze parallel met de vloer zijn.
• Push ze nu weer terug tot boven je borstkas en herhaal dit ook weer meerdere keren.

5.) Terug naar de basis

• Bench Rows – Voor deze oefening heb je een bankje nodig die je af kunt stellen op 30 graden. Stel de hoogte van de bank zo in dat wanneer je op je buik op de bank ligt je handen de grond nog net kunnen raken.
• Pak een dumbbell in elke hand en richt je handpalmen richting je voeten. Buig je arm bij je elleboog en lift de dumbbells naar je zij zodat je bovenarm evenwijdig met de grond is.
• Breng de gewichten weer langzaam terug naar het beginpunt en herhaal dit weer.

6.) Pak je benen aan

• Lunges – Deze oefening zuk je vaak tegen komen in aerobics lessen. Door gebruik te maken van gewichten leg je meer druk op je benen en zorgt voor een effectiever resultaat.
• Ga recht staan met je voeten zo’n 30 tot 45 centimeter uit elkaar. Met een dumbbell in elke hand (gehouden aan je zij) stap je naar voren met een voet, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden buigt.
• Laat het toe dat je andere been automatisch meebuigt en laat die knie net niet de vloer raken. Push jezelf vervolgens weer omhoog naar een rechtopstaand positie en herhaal dit.
• Wissel beiden benen af voor het beste resultaat.

Waarom werken met dumbbell

Het succes van dumbbells zit hem in het feit dat ze relatief goedkoop zijn, weinig ruimte innemen, dat je er veel spiergroepen mee kunt aanpakken, dat je er veel calorieën mee kunt verbranden en omdat je er gewoon heel veel oefeningen mee kunt uitvoeren.

Ik heb je in deze tekst kennis laten maken met zes verschillende oefeningen die je kunt doen met een setje dumbbells, maar er zijn natuurlijk veel meer.

Trainers en fitness professionals hebben door de jaren heen allemaal verschillende oefeningen bedacht voor verschillende niveaus en situaties.

Voor meer oefeningen kun gemakkelijk terecht op internet.