Hoe Je de Binnenkant van Je Bovenbenen Traint: 6 Effectieve Oefeningen

De spieren aan de binnenkant van je bovenbenen: de adductoren

De binnenkant van je bovenbenen wordt gevormd door een groep van vijf spieren – uitstrekkend van je bekken tot je knieën langs de binnenzijde van je bovenbenen – die je waarschijnlijk niet op je radar had staan: de adductoren.

Toch werken ze constant mee; tijdens een simpele wandeling maar ook bij de meer complexe bewegingen zoals sprinten, squatten en zijwaartse stappen. Hier is een snelle blik van wat er gaande is:

• Adductor longus: Deze spier loopt langszij je dij en helpt je been naar binnen te trekken. Een spier die alledaagse bewegingen zoals lopen en traplopen coördineert.
• Adductor brevis: Deze kleine maar krachtige spier ligt diep in je dij en geeft stabiliteit tijdens de snelle zijwaartse bewegingen. Denk aan het keren tijdens een potje voetbal of tennis.
• Adductor magnus: De grootste spier van de groep, verantwoordelijk voor serieuze kracht bij bewegingen als lunges en squats. Het is de spier die je kracht geeft wanneer je moet duwen.
• Gracilis: Deze lange spier loopt van je bekken naar je knie en helpt zowel je been naar binnen te trekken als je knie te buigen. Een multitasker verantwoordelijk voor flexibiliteit.
• Pectineus: De stille kracht in je heupbewegingen. De spier die soepele beenbewegingen mogelijk maakt en helpt bij kleine maar belangrijke correcties in je stabiliteit.

Waarom de adductoren trainen zo belangrijk zijn

Waarom zou je zeker meer aandacht zou moeten besteden aan het trainen van de binnenkant van je bovenbenen?

Sterke adductoren zijn onmisbaar voor een goede houding en het voorkomen van blessures, vooral bij activiteiten die zijwaartse bewegingen vereisen, zoals hardlopen, voetbal en dansen.

Zwakke adductoren? Het kan resulteren tot knieën die naar binnen zakken tijdens bewegingen, wat extra druk op je gewrichten zet en je kwetsbaarder maakt voor blessures zoals knie- of heupoverbelasting.

Bovendien wil je gaan voor evenwichtige spierontwikkeling. Zou je alleen de buitenste spieren trainen, dan zul je op ten duur te maken krijgen met disbalansen, wat je lichaam vatbaarder maakt voor overbelasting.

En: strakke, goed gedefinieerde bovenbenen zorgen gewoon voor een mooier figuur! Een waarheid die geldt zowel voor mannen als vrouwen.

Welke bewegingen focussen zich op de binnenkant van de bovenbenen?

Je kunt eindeloos squats doen, maar zonder gerichte aandacht voor de adductoren zal je nooit het volledige potentieel van je benen benutten.

Bewegingen die de binnenkant van je bovenbenen trainen, richten zich op het naar binnen trekken van je benen. Dit heet “adductie“, waarbij je de benen naar elkaar toe beweegt vanuit een wijdere positie.

Denk aan zijwaartse bewegingen zoals zijwaarts stappen of draaien, of het naar elkaar toebrengen van de benen tegen weerstand, zoals bij het sluiten van een zware deur met je voet.

6 Effectieve oefeningen die de binnenkant van je bovenbenen trainen

1. Sumo Squat

De Sumo Squat is een variatie op de traditionele squat, maar de twist is dat je de binnenkant van je bovenbenen aan het werk zet. Dit doe je door je voeten breder dan schouderbreedte te plaatsen en je tenen naar buiten te laten wijzen, om de focus te verleggen naar de adductoren. Goed voor sterkere én strakkere binnenbenen.

Hoe doe je het?

• Ga wijd staan met je voeten naar buiten gedraaid. De voeten moeten wijd uit elkaar staan, breder dan schouderbreedte. Dit betekent dat je voeten ongeveer 1,5 keer je schouderbreedte uit elkaar staan.

• Houd je rug recht en zak langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten, terwijl je knieën naar buiten blijven wijzen.
• Duw jezelf weer omhoog door vanuit je hielen te drukken.

Sets & reps: Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met gewicht voor krachtopbouw, of 15 tot 20 herhalingen zonder gewicht voor meer spieruithoudingsvermogen.

Tip: Let erop dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en de spanning op de binnenkant van je bovenbenen houdt, vooral bij het omhoog komen.

2. Zijwaartse Lunge

De Zijwaartse Lunge is perfect voor isolatie van de adductoren. Door jezelf zijwaarts af te duwen en je evenwicht te bewaren, activeer je de spieren die voor stabiliteit en kracht zorgen. Een beweging die je in het dagelijks leven minder vaak maakt, maar daarom des te effectiever is!

• Hoe doe je het?

Begin rechtop te staan en stap met één been zijwaarts. Zak door je knie van het gestapte been, terwijl je andere been gestrekt blijft. Zorg dat je rug recht blijft. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

Sets & reps: Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen per kant voor kracht en balans.

Tip: Houd je kern aangespannen om je evenwicht te bewaren en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor maximale spieractivatie.

3. Inner Thigh Leg Lift

Deze oefening lijkt misschien eenvoudig, maar valt niet te onderschatten. Door één been gecontroleerd omhoog te tillen, leg je directe druk op je adductoren. Voor constante spanning op de binnenkant van je bovenbenen, en meer definitie en kracht.

Hoe doe je het?

• Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt en het bovenste been gebogen voor steun.
• Til het onderste been langzaam omhoog en houd het kort vast op het hoogste punt – dat is wanneer je been in lijn is met je heup of net iets hoger – voordat je het gecontroleerd weer naar beneden laat zakken.

Sets & reps: Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen per been voor definitie en spieruithoudingsvermogen.

Tip: Concentreer je op het aanspannen van de binnenkant van je bovenbeen tijdens de hele beweging, en adem uit wanneer je je been optilt.

4. Cable Adduction

Meer intensiteit toevoegen aan je adductoren-training? Dan is dit een uitstekende oefening. Met een kabelmachine pas je de weerstand gemakkelijk aan.

Wat deze oefening zo effectief maakt? Het draait hier om de constante spanning van de kabel, voor maximale controle en spieractivatie tijdens elke herhaling.

Hoe doe je het?

• Bevestig de kabel aan je enkel met een enkelband die aan de machine is bevestigd.
• Stap vervolgens zijwaarts van de machine weg, zodat er spanning op de kabel komt.
• Trek je been gecontroleerd naar binnen, over je standbeen heen, terwijl je de weerstand van de kabel tegengaat.
• Houd kort vast wanneer je benen elkaar passeren, en breng je been vervolgens langzaam terug naar de startpositie.

Sets & reps: Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been voor kracht en spierdefinitie.

Tip: Werk met progressieve overbelasting, door het gewicht op de kabelmachine geleidelijk te verhogen met elke set, maar door minder reps te doen.

5. Frog Bridge

De Frog Bridge combineert de kracht van een brug doen met specifieke focus op de binnenkant van je bovenbenen. Een oefening die gewild is bij degenen die zijn bilspieren én adductoren tegelijkertijd wil aanpakken.

Hoe doe je het?

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten dicht bij je heupen.
• Druk je voetzolen stevig tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
• Til vervolgens je heupen omhoog door kracht uit je bilspieren te halen, terwijl je ervoor zorgt dat je knieën naar de zijkanten blijven wijzen.
• Houd de spanning bovenaan even vast, en laat daarna je heupen gecontroleerd zakken, net boven de grond zonder deze te raken.

Sets & reps: Voer 3-4 sets uit van 12-15 herhalingen.

Tip: Span je bilspieren bewust aan op het hoogste punt van de beweging voor maximale effectiviteit.

6. Wall Sit

We sluiten deze lijst af met een klassieker: de Wall Sit. Geweldig voor versterking van de quadriceps en bilspieren. En door je voeten iets dichter bij elkaar te plaatsten, pak je ook de binnenkant van je bovenbenen aan.

Hoe doe je het?

• Ga met je rug tegen een muur staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een stukje naar voren geplaatst.
• Zak langzaam naar beneden, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
• Houd je rug plat tegen de muur en je handen naast je lichaam. Blijf in deze positie zo lang mogelijk, zonder je rug van de muur te halen of je benen in te laten zakken.

Sets & reps: Probeer 3 sets uit te voeren, waarbij je elke keer de houding 30-60 seconden vasthoudt.

Tip: Wil je het geheel nog wat uitdagender maken? Til om en om je hakken van de grond op of plaats een gewicht op je bovenbenen voor extra spanning!