Squat: Techniek Uitleg, 6 Tips, 8 Fouten en Trainingsschema
Wil je grotere en sterkere benen? Dan mag de squat oefening zeker niet ontbreken in je trainingsschema.
De squat, in het Nederlands noemen we het ook wel kniebuigen of hurken, is een belangrijke compound oefening.
Of je doel nou is om spierkracht te winnen of vetmassa te verliezen, de squat oefening is een van de snelste manieren om je doelstellingen te behalen.
Deze geweldige fitness oefening zorgt voor zowel kracht- als spieropbouw in boven- en onderlichaam.
Wil je goed leren squatten en vervelende blessures voorkomen?
Lees dit artikel voor de juiste squat uitvoering en krijg de beste squat tips om alles uit deze effectieve oefening te halen.
Inhoud van dit artikel:
- 4 Redenen Waarom Squatten Zo Belangrijk Is
- De Juiste Squat Techniek
- Video: 10 minuten workout om je benen te trainen vanuit huis
- Squat Tip #1: Train voor Maximale Sterkte
- Squat Tip #2: Squat Twee Keer Per Week
- Squat Tip #3: Gebruik de High-Bar Squat Positie
- Squat Tip #4: Begin Squatten Met Lichte Gewichten
- Squat Tip #5: Begin Aan Een Warming Up!
- Squat Tip #6: Voer de Squat Uitvoering Langzaam Uit
- Top 8 Grootste Squat Fouten
- Fout #1: Je Gaat Niet Diep Genoeg
- Fout #2: Je Legt Te veel Druk Op Je Knieën
- Fout #3: Je Hielen Opheffen Tijdens het Squatten
- Fout #4: Je Doet Telkens Dezelfde Squat Uitvoering
- Fout #5: Je Maakt Geen Gebruik van de Veiligheidsstang
- Fout #6: Je Bolt je Onderrug Tijdens Het Squatten
- Fout #7: Je Gebruikt Je Bilspieren Niet
- Fout #8: Je Brengt Je Heupen te Snel Omhoog
- Squat Trainingsschema Beginner
- Squat Trainingsschema Intermediate
- Squat Trainingsschema Gevorderd
- Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
4 Redenen Waarom Squatten Zo Belangrijk Is
Reden #1: De Squat Is Een Fundamentele Beweging Voor De Mens
De squat is een van de meest fundamentele functionele bewegingen in ons leven.
Vanaf het moment dat we een paar maanden oud zijn en leren lopen, maken we al de squat beweging.
Zoals je waarschijnlijk al weet komt squattten gewoon neer op hurken.
In Derde Wereldlanden zitten ze vaak niet op een toiletpot, maar maakt men gebruik van een squat positie boven een gat en hurken ze eroverheen.
Dit noemt men ook wel de ‘third world squat’ (geen grap!).
Door de squat op de juiste manier uit te voeren help je het lichaam efficiënter bewegen en krijg je meer stabiliteit, kracht en balans in je rompspieren en benen.
Sterke benen zijn cruciaal als je op je oude dag nog fatsoenlijk wilt lopen.
Reden #2: De Squat Is Een Compound Oefening
Compound oefening, ook wel een samengestelde oefening genoemd, is een oefening die meerdere gewrichten tegelijkertijd aan het werk zet.
De squat oefening gebruikt bijna elke spiergroep in je lichaam.
Naast je quadriceps train je met squatten:
Geen enkele spiergroep ontspringt de dans met deze monster oefening.
Intensief squatten zorgt voor snelle spiergroei in boven- en onderlichaam.
Reden #3: Squatten Zorgt Voor Meer Testosteron en Groeihormoon
Hoewel de squat door velen wordt beschouwd als een beenoefening, is het veel meer dan dat.
Je zou de squat oefening ermee te kort doen, want de squat is eigenlijk een ‘full body’ oefening die iedere spiervezel in je lichaam keihard aanpakt.
Uit onderzoek blijkt dat de squat oefening zorgt voor meer anabole prikkels dan de leg-pressmachine.
De concentratie testosteron en groeihormoon in het bloed is veel hoger bij mannen die een squattraining doen.
Volgens de sportwetenschappers komt dit om twee redenen:
Reden #4: Squatten Zorgt Voor Maximale Verbranding Lichaamsvet
Lichaamsvet verbranden is voor veel mensen geen gemakkelijke opgave.
Gelukkig verbruik je met deadliften en squatten meer lichaamsvet dan elke andere fitness oefening.
Een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden is door intensieve oefeningen te doen die alle spiergroepen in je lichaam aanspreken.
Bijkomend voordeel van bodybuilding is dat spiermassa ook calorieën verbruikt in rusttoestand.
Dat wil zeggen dat iedere extra kilo die je aankomt in spiermassa, zal zorgen voor de verbranding van honderd extra calorieën.
De Juiste Squat Techniek
Tijdens het uitvoeren van de squat oefening belast je verschillende spiergroepen in je lichaam.
Ik vertelde je eerder al welke spiergroepen met squatten worden aangepakt.
Maar omdat deze spiergroepen intensief samenwerken met zowat elke andere spiergroep in je lichaam, wordt zowel je bovenlichaam als je onderlichaam met squatten intensief getraind.
De Squat Uitvoering
Er zijn vele squat variaties mogelijk, maar het meest populair is de barbell back squat.
Ik ga je nu uitleggen hoe je die op de juiste manier uitvoert.
Belangrijk:
De correcte techniek en uitvoering van de squat is als volgt:
Het is trouwens een hardnekkig fabeltje dat squatten slecht zou zijn voor je knieën.
Vaak wordt deze bewering gedaan door mensen die er de ballen verstand van hebben of jarenlang verkeerd hebben gesquat.
Video: 10 minuten workout om je benen te trainen vanuit huis
Squat Tip #1: Train voor Maximale Sterkte
Wil je meer spierkracht?
Dan is trainen met zware gewichten noodzakelijk.
De grootste spieren in je benen hebben een zware training nodig om hypertrofie (spiergroei) te realiseren.
Amerikaanse sportwetenschappers ontdekten dat het voor de spierspanning op je bovenbeenspieren niet veel uitmaakt hoever je je voeten uit elkaar zet tijdens het squatten.
De voornaamste reden om wijdbeens te squatten is omdat de prikkeling van je gluten en hamstrings beter is bij een wijdbeense uitvoering.
Maar het allerbelangrijkste voor meer spiergroei en spierkracht, is volgens de onderzoekers dat je doet squatten met relatief zware gewichten.
Trainen met zware gewichten zorgt voor veel grotere prikkels op je spieren dan squatten met lichte gewichten.
Squat Tip #2: Squat Twee Keer Per Week
Twee keer per week squatten zorgt ervoor dat je de squat techniek eerder onder de knie krijgt en sneller spiermassa opbouwt.
In tegenstelling tot slechts een keer per week trainen geeft twee keer in de week squatten een beter resultaat.
Squat Tip #3: Gebruik de High-Bar Squat Positie
Zoals je kunt zien in het plaatje hierboven, kan de plaatsing van de stang op je rug van invloed zijn op de squat uitvoering.
De positie van de stang met squatten hangt af van wat je doelstellingen zijn.
Persoonlijk raad ik je aan dat je de stang hoger in je nek plaatst (linkerkant van foto).
Je lichaam kan tijdens het squatten met deze positie meer rechtop blijven, waardoor je de nadruk vooral legt op je quadriceps.
Squat Tip #4: Begin Squatten Met Lichte Gewichten
Het belangrijkste met oefeningen als squatten of deadliften, is dat je de correcte uitvoering onder de knie krijgt.
Ik heb medelijden met de knieën van sommige krachtsporters als ik ze weer bezig zie in het krachthonk.
Want hoewel de meeste mensen denken klaar te zijn om wel even zwaar te gaan squatten, zie je in de praktijk dat dit vooral gevaarlijke situaties oplevert.
Mocht je twijfelen aan de juiste squat techniek, vraag dan een ervaren krachtsporter of een fitness instructeur om het je nogmaals uit te leggen.
Een hardnekkige knieblessure voorkomen is beter dan genezen.
Squat Tip #5: Begin Aan Een Warming Up!
Warming-up is belangrijk voor een intensieve compound oefening als de squat.
Op deze manier maak je je lichaam warm en klaar voor het maken van zware prestaties.
Daarnaast stimuleer je de bloedsomloop en komen je spieren makkelijker aan zuurstof en de benodigde energie.
Maar niet alleen lichamelijk biedt een warming up veel voordelen, ook mentaal speelt opwarmen een belangrijke rol.
Als je je spieren opwarmt ben je immers geconcentreerd bezig en wordt je geestelijk klaargestoomd voor fysieke inspanning.
Squat Tip #6: Voer de Squat Uitvoering Langzaam Uit
Langzaam en gecontroleerd squatten is veel beter dan explosieve bewegingen maken.
Vooral als je met zware gewichten bezig bent, dan kan een te snelle beweging blessures veroorzaken.
Het kan geen kwaad om explosief omhoog te gaan als je terugkeert naar de beginpositie, maar als je naar beneden gaat dan is het belangrijk dat je dit langzaam doet en onderaan even een kleine pauze neemt.
Top 8 Grootste Squat Fouten
OK, de beste squat tips heb ik je nu gegeven.
Maar probeer ook de onderstaande veelgemaakte fouten met squatten te vermijden.
Fout #1: Je Gaat Niet Diep Genoeg
Wekelijks zie ik in de sportschool mannen en vrouwen die squatten en vaak valt me daarbij één ding op..
Ze hurken niet diep genoeg!
Dit vermindert de effectiviteit van de oefening omdat de spierinspanning zich minder concentreert op de heupen..
Als je niet laag genoeg zakt met squatten dan beperk je de Range of Motion, oftewel ROM (bewegingshoeveelheid).
Hierdoor bouw je minder snel kracht en spiermassa op.
Fout #2: Je Legt Te veel Druk Op Je Knieën
Ben jij zuinig op je kniegewricht?
Let er dan op dat je knieën tijdens het squatten nooit naar binnen schieten.
Als je bang bent dat je knieën tijdens het zakken toch naar binnen komen, maak dan gebruik van een mini-band.
Een mini-band is een weerstandsbandje dat helpt om de druk op je knieën te verlichten en de juiste spieren activeert om je knieën in bedwang te houden.
Fout #3: Je Hielen Opheffen Tijdens het Squatten
Vaak zie je dat sporters tijdens het squatten hun hielen optillen als ze zakken.
Hierdoor verschuift het gewicht naar voren en maak je het uitvoeren van de squat alleen maar zwaarder.
Daarnaast leg je onnodige druk op je knieën.
Fout #4: Je Doet Telkens Dezelfde Squat Uitvoering
Deze tip is vooral aan ervaren krachtsporters gericht.
Beginners moeten zich enkel focussen op de barbell squat.
De barbell back squat is de basis oefening om de juiste squat techniek onder de knie te krijgen.
Maar als ervaren krachtsporter kan het zijn dat je op den duur stagneert in je spiergroei en kracht.
Dan kan variatie in squat oefeningen vaak de oplossing voor je problemen zijn.
Een van mijn favoriete alternatieve squat oefeningen is de goblet squat:
Met de goblet squat maak je je core, oftewel je romp, sterker en stabieler en verminder je de stress op je onderrug.
Fout #5: Je Maakt Geen Gebruik van de Veiligheidsstang
Stel ze tot een hoogte op waar de lange halter zou zijn als je zo diep mogelijk bent gaan zakken.
Op die manier kan je veilig en zwaar squatten zonder dat je gebruik hoeft te maken van een spotter.
Fout #6: Je Bolt je Onderrug Tijdens Het Squatten
Voor een gezonde rug zonder gevaarlijke blessures is het belangrijk dat je altijd een neutrale wervelkolom houdt bij het squatten.
Bolling van je rug tijdens het squatten zorgt ervoor dat je het zwaartepunt van je gewichten naar voren verschuift en dat je spierspanning verliest.
Tips die een bolle rug met squatten kunnen voorkomen:
Fout #7: Je Gebruikt Je Bilspieren Niet
Je bilspieren zijn je sterkste spieren in je onderlichaam.
Gebruik ze dan ook tijdens het squatten!
Je krijgt alleen ronde billen als je de bilspieren ook daadwerkelijk activeert.
Focus je op je bilspieren als je zakt met squatten.
Zodra je het laagste punt bereikt hebt, doe je de billen samenknijpen.
Fout #8: Je Brengt Je Heupen te Snel Omhoog
Toen ik jaren geleden net begon met squatten maakte ik de fout dat ik mijn heupen veel sneller dan mijn schouders omhoog bracht.
Dit ziet eruit alsof je good mornings doet in plaats van de squat.
Deze manier van squatten raad ik je niet aan omdat het blessures kan opleveren bij je lumbale wervelkolom (onderste gedeelte van je rug).
In plaats daarvan is het veel beter en veiliger om je heupen en schouders tegelijkertijd omhoog te brengen.
Oefening:
Sets:
Herhalingen:
Squat
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 8 / 6
Wide-grip Seated Cable Row
Sets: 3
Herhalingen: 10
Lat Pulldown
Sets: 4
Herhalingen: 10
Oefening:
Sets:
Herhalingen:
Squat
Sets: 3
Herhalingen: 10 / 8 / 6
Close-Grip Chin-Up
Sets: 4
Herhalingen: 10 / 8 / 6 / 6
Deadlift
Sets: 4
Herhalingen: 10
Shoulders Press
Sets: 3
Herhalingen: 8
Oefening:
Sets:
Herhalingen:
Squat
Sets: 4
Herhalingen: 12 / 10 / 8 / 6
Military Press
Sets: 4
Herhalingen: 10
Standing T-bar Row
Sets: 4
Herhalingen: 10
Lat Pulldown
Sets: 4
Herhalingen: 10
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
Theo prinsen
says:Ik ben 76 jaar en ben vier dagen in de week in de sportschool doe en uur kracht en egym kan ik met een kunstknie Square doen?
Sandra
says:Wat vind je van de squat die wordt gebruikt bij body pump?
Drie verschillende breedtes,veel veren,snel en langzaam naar beneden en omhoog.Kun je de bilspieren hiermee op de juiste manier trainen en vergroten of kan ik dan beter het schema van hier boven aanhouden?