Web Analytics

Squat: Techniek Uitleg, 6 Tips, 8 Fouten en Trainingsschema

Wil je grotere en sterkere benen? Dan mag de squat oefening zeker niet ontbreken in je trainingsschema.

De squat, in het Nederlands noemen we het ook wel kniebuigen of hurken, is een belangrijke compound oefening.

Of je doel nou is om spierkracht te winnen of vetmassa te verliezen, de squat oefening is een van de snelste manieren om je doelstellingen te behalen.

Deze geweldige fitness oefening zorgt voor zowel kracht- als spieropbouw in boven- en onderlichaam.

Wil je goed leren squatten en vervelende blessures voorkomen?

Lees dit artikel voor de juiste squat uitvoering en krijg de beste squat tips om alles uit deze effectieve oefening te halen.

De Squat: Techniek Uitleg, 6 Tips, 8 FOUTEN & Trainingsschema

Wat ik je in deze blog vertel is onder meer: 

  • Hoe je onnodige blessures kunt voorkomen door de 10 veelgemaakte squat fouten te vermijden
  • 4 Redenen waarom je de squat oefening nooit meer mag overslaan
  • Hoe je met de juiste squat techniek nooit een knieblessure oploopt
  • 6 Beste tips om alles uit je squat oefening te halen
  • En nog veel en veel meer..


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

4 Redenen Waarom Squatten Zo Belangrijk Is

Reden #1: De Squat Is Een Fundamentele Beweging Voor De Mens

baby squatten

De squat is een van de meest fundamentele functionele bewegingen in ons leven.

Vanaf het moment dat we een paar maanden oud zijn en leren lopen, maken we al de squat beweging.

Zoals je waarschijnlijk al weet komt squattten gewoon neer op hurken.

In Derde Wereldlanden zitten ze vaak niet op een toiletpot, maar maakt men gebruik van een squat positie boven een gat en hurken ze eroverheen.

Dit noemt men ook wel de ‘third world squat’ (geen grap!).

third world squat

Door de squat op de juiste manier uit te voeren help je het lichaam efficiënter bewegen en krijg je meer stabiliteit, kracht en balans in je rompspieren en benen.

Sterke benen zijn cruciaal als je op je oude dag nog fatsoenlijk wilt lopen.


Reden #2: De Squat Is Een Compound Oefening

Compound oefening, ook wel een samengestelde oefening genoemd, is een oefening die meerdere gewrichten tegelijkertijd aan het werk zet.

De squat oefening gebruikt bijna elke spiergroep in je lichaam.

spiergroepen squatten

Naast je quadriceps train je met squatten:

  • Heupen
  • Romp
  • Schouders
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Armen
  • Kuiten
  • Rug
  • Buikspieren

Geen enkele spiergroep ontspringt de dans met deze monster oefening.

Intensief squatten zorgt voor snelle spiergroei in boven- en onderlichaam.


Reden #3: Squatten Zorgt Voor Meer Testosteron en Groeihormoon

testosteron superman

Hoewel de squat door velen wordt beschouwd als een beenoefening, is het veel meer dan dat.

Je zou de squat oefening ermee te kort doen, want de squat is eigenlijk een ‘full body’ oefening die iedere spiervezel in je lichaam keihard aanpakt.

Uit onderzoek blijkt dat de squat oefening zorgt voor meer anabole prikkels dan de leg-pressmachine.

De concentratie testosteron en groeihormoon in het bloed is veel hoger bij mannen die een squattraining doen.

Volgens de sportwetenschappers komt dit om twee redenen:

  • Tijdens het uitvoeren van de squat moeten de krachtsporters ook hun eigen lichaam dragen
  • De beweging die de krachtsporters maken met squatten is veel dieper dan tijdens het uitvoeren van de leg-press


Reden #4: Squatten Zorgt Voor Maximale Verbranding Lichaamsvet

overgewicht aanpakken

Lichaamsvet verbranden is voor veel mensen geen gemakkelijke opgave.

Gelukkig verbruik je met deadliften en squatten meer lichaamsvet dan elke andere fitness oefening.

Een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden is door intensieve oefeningen te doen die alle spiergroepen in je lichaam aanspreken.

Bijkomend voordeel van bodybuilding is dat spiermassa ook calorieën verbruikt in rusttoestand.

Dat wil zeggen dat iedere extra kilo die je aankomt in spiermassa, zal zorgen voor de verbranding van honderd extra calorieën.


De Juiste Squat Techniek

squat uitvoering en techniek

Tijdens het uitvoeren van de squat oefening belast je verschillende spiergroepen in je lichaam.

Ik vertelde je eerder al welke spiergroepen met squatten worden aangepakt.

Maar omdat deze spiergroepen intensief samenwerken met zowat elke andere spiergroep in je lichaam, wordt zowel je bovenlichaam als je onderlichaam met squatten intensief getraind.

De Squat Uitvoering

Er zijn vele squat variaties mogelijk, maar het meest populair is de barbell back squat.

Ik ga je nu uitleggen hoe je die op de juiste manier uitvoert.

Belangrijk:

  • Als je nog nooit gesquat hebt dan raad ik je aan om ALTIJD te squatten in het squatrek. De veiligheidspinnen zorgen voor maximale veiligheid en het voorkomen van gevaarlijke blessures.
  • Beginners met squatten raad ik aan om alleen de stang te gebruiken zonder toegevoegde gewichten.

  • Nog iets belangrijks: Ga niet squatten in de Smith Machine, maar gebruik een losse stang in het squatrek. Machines zijn niet effectief genoeg als je snel meer spierkracht en spiergroei wilt realiseren.

De correcte techniek en uitvoering van de squat is als volgt:

  • Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Kruip onder de stang en leg de stang op je trapezius door je voeten te strekken.
  • Zoek nu een recht punt voor je neus en houd je ogen tijdens de uitvoering daarop gericht.
  • Buig langzaam je heupen en knieën tot je dijen parallel zijn aan de grond. Od deze manier maken je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden.
  • Let erop dat je je kont naar achteren drukt, alsof je met je billen ergens op gaat zitten.
  • Adem uit en keer terug naar de beginpositie.

Het is trouwens een hardnekkig fabeltje dat squatten slecht zou zijn voor je knieën.

Vaak wordt deze bewering gedaan door mensen die er de ballen verstand van hebben of jarenlang verkeerd hebben gesquat.

  • Een studie uit 1989 toont aan dat squatten (mits juist uitgevoerd) zorgt voor betere en sterkere knieën en het bindweefsel versterkt.


Squat Tip #1: Train voor Maximale Sterkte

spiergroei plaatje

Wil je meer spierkracht?

Dan is trainen met zware gewichten noodzakelijk.

De grootste spieren in je benen hebben een zware training nodig om hypertrofie (spiergroei) te realiseren.

  • Met zwaar tillen bedoel ik dat je op 85% van je maximale inspanning (1RM) traint voor meerdere sets van minimaal 6 tot maximaal 10 herhalingen.

Amerikaanse sportwetenschappers ontdekten dat het voor de spierspanning op je bovenbeenspieren niet veel uitmaakt hoever je je voeten uit elkaar zet tijdens het squatten.

De voornaamste reden om wijdbeens te squatten is omdat de prikkeling van je gluten en hamstrings beter is bij een wijdbeense uitvoering.

Maar het allerbelangrijkste voor meer spiergroei en spierkracht, is volgens de onderzoekers dat je doet squatten met relatief zware gewichten.

Trainen met zware gewichten zorgt voor veel grotere prikkels op je spieren dan squatten met lichte gewichten.


Squat Tip #2: Squat Twee Keer Per Week

squatten twee keer per week

Twee keer per week squatten zorgt ervoor dat je de squat techniek eerder onder de knie krijgt en sneller spiermassa opbouwt.

In tegenstelling tot slechts een keer per week trainen geeft twee keer in de week squatten een beter resultaat.

  • Zorg er wel voor dat er minimaal 48 uur tussen de trainingen zit om je spieren voldoende te laten te herstellen van je trainingssessies.


Squat Tip #3: Gebruik de High-Bar Squat Positie

High-Bar Squat Positie

Zoals je kunt zien in het plaatje hierboven, kan de plaatsing van de stang op je rug van invloed zijn op de squat uitvoering.

De positie van de stang met squatten hangt af van wat je doelstellingen zijn.

Persoonlijk raad ik je aan dat je de stang hoger in je nek plaatst (linkerkant van foto).

Je lichaam kan tijdens het squatten met deze positie meer rechtop blijven, waardoor je de nadruk vooral legt op je quadriceps.


Squat Tip #4: Begin Squatten Met Lichte Gewichten

doe squatten verdomme

Het belangrijkste met oefeningen als squatten of deadliften, is dat je de correcte uitvoering onder de knie krijgt.

Ik heb medelijden met de knieën van sommige krachtsporters als ik ze weer bezig zie in het krachthonk.

Want hoewel de meeste mensen denken klaar te zijn om wel even zwaar te gaan squatten, zie je in de praktijk dat dit vooral gevaarlijke situaties oplevert.

  • Zwaar trainen met een slechte techniek kan gevaarlijke knieblessures tot gevolg hebben.

Mocht je twijfelen aan de juiste squat techniek, vraag dan een ervaren krachtsporter of een fitness instructeur om het je nogmaals uit te leggen.

Een hardnekkige knieblessure voorkomen is beter dan genezen.


Squat Tip #5: Begin Aan Een Warming Up!

touwtje springen als warming up

Warming-up is belangrijk voor een intensieve compound oefening als de squat.

  • Een warming up zorgt voor extra bescherming tegen sportblessures.

Op deze manier maak je je lichaam warm en klaar voor het maken van zware prestaties.

Daarnaast stimuleer je de bloedsomloop en komen je spieren makkelijker aan zuurstof en de benodigde energie.

Maar niet alleen lichamelijk biedt een warming up veel voordelen, ook mentaal speelt opwarmen een belangrijke rol.

Als je je spieren opwarmt ben je immers geconcentreerd bezig en wordt je geestelijk klaargestoomd voor fysieke inspanning.


Squat Tip #6: Voer de Squat Uitvoering Langzaam Uit

squatten goed doen

Langzaam en gecontroleerd squatten is veel beter dan explosieve bewegingen maken.

Vooral als je met zware gewichten bezig bent, dan kan een te snelle beweging blessures veroorzaken.

Het kan geen kwaad om explosief omhoog te gaan als je terugkeert naar de beginpositie, maar als je naar beneden gaat dan is het belangrijk dat je dit langzaam doet en onderaan even een kleine pauze neemt.


Top 8 Grootste Squat Fouten

veelgemaakte squat fouten

OK, de beste squat tips heb ik je nu gegeven.

Maar probeer ook de onderstaande veelgemaakte fouten met squatten te vermijden.

Fout #1: Je Gaat Niet Diep Genoeg

Wekelijks zie ik in de sportschool mannen en vrouwen die squatten en vaak valt me daarbij één ding op..

Ze hurken niet diep genoeg!

Dit vermindert de effectiviteit van de oefening omdat de spierinspanning zich minder concentreert op de heupen..

Als je niet laag genoeg zakt met squatten dan beperk je de Range of Motion, oftewel ROM (bewegingshoeveelheid).

Hierdoor bouw je minder snel kracht en spiermassa op.

  • Deense onderzoekers bevestigen dat diepe squats zorgen voor meer spiergroei en kracht in je bovenbeenspieren (quadriceps).

Fout #2: Je Legt Te veel Druk Op Je Knieën

Ben jij zuinig op je kniegewricht?

Let er dan op dat je knieën tijdens het squatten nooit naar binnen schieten.

  • Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting als je tenen wijzen (naar voren dus).

Als je bang bent dat je knieën tijdens het zakken toch naar binnen komen, maak dan gebruik van een mini-band.

Een mini-band is een weerstandsbandje dat helpt om de druk op je knieën te verlichten en de juiste spieren activeert om je knieën in bedwang te houden.

Fout #3: Je Hielen Opheffen Tijdens het Squatten

Vaak zie je dat sporters tijdens het squatten hun hielen optillen als ze zakken.

Hierdoor verschuift het gewicht naar voren en maak je het uitvoeren van de squat alleen maar zwaarder.

Daarnaast leg je onnodige druk op je knieën.

  • De oplossing is om je tenen omhoog te krullen zodat je lichaam gedwongen wordt om je hielen te gebruiken.

Fout #4: Je Doet Telkens Dezelfde Squat Uitvoering

Deze tip is vooral aan ervaren krachtsporters gericht.

Beginners moeten zich enkel focussen op de barbell squat.

De barbell back squat is de basis oefening om de juiste squat techniek onder de knie te krijgen.

Maar als ervaren krachtsporter kan het zijn dat je op den duur stagneert in je spiergroei en kracht.

Dan kan variatie in squat oefeningen vaak de oplossing voor je problemen zijn.

Een van mijn favoriete alternatieve squat oefeningen is de goblet squat:

goblet squat

Met de goblet squat maak je je core, oftewel je romp, sterker en stabieler en verminder je de stress op je onderrug.

Fout #5: Je Maakt Geen Gebruik van de Veiligheidsstang

  • Als je squat in een power rack, maak dan altijd gebruik van de laag gemonteerde aflegstangen.

Stel ze tot een hoogte op waar de lange halter zou zijn als je zo diep mogelijk bent gaan zakken.

Op die manier kan je veilig en zwaar squatten zonder dat je gebruik hoeft te maken van een spotter.

Fout #6: Je Bolt je Onderrug Tijdens Het Squatten

 Voor een gezonde rug zonder gevaarlijke blessures is het belangrijk dat je altijd een neutrale wervelkolom houdt bij het squatten.

Bolling van je rug tijdens het squatten zorgt ervoor dat je het zwaartepunt van je gewichten naar voren verschuift en dat je spierspanning verliest.

Tips die een bolle rug met squatten kunnen voorkomen:

  • Druk altijd omhoog vanuit je bovenbeenspieren
  • Let erop dat je de bilspieren aanspant op weg naar beneden
  • Maak je core sterker met behulp van cable crunches en goodmornings

Fout #7: Je Gebruikt Je Bilspieren Niet

Je bilspieren zijn je sterkste spieren in je onderlichaam.

Gebruik ze dan ook tijdens het squatten!

Je krijgt alleen ronde billen als je de bilspieren ook daadwerkelijk activeert.

Focus je op je bilspieren als je zakt met squatten.

Zodra je het laagste punt bereikt hebt, doe je de billen samenknijpen.

  • Bedenk ook hoe dieper je squat, des te meer bilspieren je gebruikt.

Fout #8: Je Brengt Je Heupen te Snel Omhoog

Toen ik jaren geleden net begon met squatten maakte ik de fout dat ik mijn heupen veel sneller dan mijn schouders omhoog bracht.

Dit ziet eruit alsof je good mornings doet in plaats van de squat.

Deze manier van squatten raad ik je niet aan omdat het blessures kan opleveren bij je lumbale wervelkolom (onderste gedeelte van je rug).

In plaats daarvan is het veel beter en veiliger om je heupen en schouders tegelijkertijd omhoog te brengen.


  • Hieronder vind je een compound trainingsschema (waaronder de squat) voor beginnende, intermediate en gevorderde krachtsporters om spieren te kweken en sterker te worden.

Squat Trainingsschema Beginner

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Squat

3

10 / 8 / 6


Wide-grip Seated Cable Row

3

10


Lat Pulldown

4

10

Squat Trainingsschema Intermediate

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Squat

3

10 / 8 / 6


Close-Grip Chin-Up

4

10 / 8 / 6 / 6


Deadlift

4

10


Shoulders Press

3

8

Squat Trainingsschema Gevorderd

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Squat

4

12 / 10 / 8 / 6


Military Press

4

10


Standing T-bar Row

4

10


Lat Pulldown

4

10

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

3 Reacties op "Squat: Techniek Uitleg, 6 Tips, 8 Fouten en Trainingsschema"

  1. Theo prinsen

    says:

    Ik ben 76 jaar en ben vier dagen in de week in de sportschool doe en uur kracht en egym kan ik met een kunstknie Square doen?

  2. Sandra

    says:

    Wat vind je van de squat die wordt gebruikt bij body pump?
    Drie verschillende breedtes,veel veren,snel en langzaam naar beneden en omhoog.Kun je de bilspieren hiermee op de juiste manier trainen en vergroten of kan ik dan beter het schema van hier boven aanhouden?

  3. Geile beer

    says:

    Hoi sandra je moet altijdt zorgen dat je met je schaamlippen de grond raakt.tip stop eerst hierbij je vibo in je kut

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *