Aan de Slag met Bodybuilding in Eigen Huis

Wat heb ik nodig voor bodybuilding in eigen huis?

Het juiste materiaal in huis hebben is de sleutel tot succes. Waarschijnlijk heb je geen kamers over voor al jouw bodybuilding attributen, dus de aanschaf van complete machines is geen optie. Bovendien vraagt dat ook om een flink budget. Wil je met machines aan de slag, dan kun je dus het beste kiezen voor een sportschoolabonnement. Met goede bodybuilding spullen in huis, kom je echter niets tekort!

Je eigen lichaamsgewicht is al de eerste vorm van weerstand, die je bij veel oefeningen kunt gebruiken. Ook dumbbells en barbells kun je eenvoudig en voordelig zelf in huis halen. Heb je geen ruimte voor een brede barbell, dan kun je kiezen voor een EZ-stang. En heb je al gedacht aan het kopen van een halterbank? Kies dan voor een exemplaar waarbij je de rugleuning eenvoudig kunt verstellen. Heb je wat extra ruimte, dan kun je ervoor kiezen een squatrek aan te schaffen.

Kies met name je dumbbells en schijven gewichten zorgvuldig. Voor de meeste oefeningen volstaan gewichten van 2,5 kg, 5 kg en 10 kg. Wil je ook wat grotere spiergroepen thuis kunnen trainen of heb je al wat meer ervaring met bodybuilding, dan kun je ook kiezen voor 20 kg. Neem van alle gewichten vier schijven, zodat je alle combinaties kunt maken.

Zorg voor veiligheid

Bodybuilding is een sport waarbij veiligheid belangrijk is. Omdat er soms behoorlijke gewichten worden gebruikt en je blessures wilt voorkomen, is het belangrijk om ook thuis voor een veilige omgeving te zorgen. Gebruik dan ook uitsluitend materialen die voor bodybuilding bedoeld en geschikt zijn. Een halterbankje is bijvoorbeeld een musthave. Met een huis-tuin-en-keukenbankje aan de slag gaan, is allerminst verstandig als je het bodybuilden serieus neemt. Ook belangrijk is het feit dat je thuis vaak alleen traint. Je kunt dus niet je fitnessmaatje helpen om die zware halterstang even mee op te pakken. Dumbbells zijn daarom zeker voor thuis bodybuilden zeer geschikt, omdat ze een stuk handzamer zijn bij veel oefeningen.

Oefeningen voor thuis

Nu je het juiste materiaal in huis hebt, kun je aan de slag. Veel van de bekende oefeningen kun je uitstekend thuis uitvoeren. Belangrijk daarbij is dat je de oefeningen met de juiste techniek uitvoert. In je eigen omgeving is er namelijk geen instructeur of specialist op het gebied van bodybuilding, die je corrigeert of tips geeft. Neem daarom uitgebreid de tijd om de techniek van de oefening aan te leren. Een optimaal trainingsresultaat bereik je immers alleen met een goede technische uitvoering van de oefeningen.

Er zijn veel oefeningen geschikt om thuis uit te voeren. Een (niet-uitputtende) opsomming:

• Voor de biceps kun je onder andere de (incline) dumbbell (hammer) curl, barbell curl of concentration curl uitvoeren. Heb je een stang, dan kun je ook optrekken uitstekend thuis doen.
• Beenspieren thuis trainen doe je door middel van bekende en uitstekende oefeningen als de squat, de deadlift en de lunge. Deze oefeningen kun je op verschillende manieren uitvoeren. Je pakt zowel je hamstrings als je quadriceps aan.
• Push ups doen het goed voor de borstspieren. Zet je handen dan breed weg. Andere goede oefeningen voor de borstspieren zijn de (inclined) dumbbell benchpress en flyes.
• Buikspieren thuis trainen, dat kun je op een matje uitstekend doen. Andere goede oefeningen zijn crunches of leg raises met weerstand van extra gewichten.
• De rugspieren zijn een relatief grote spiergroep. Goede oefeningen voor thuis bodybuilding zijn bijvoorbeeld chinups en de dumbbell-row met één arm.
• Oefeningen voor de schouders zijn onder meer de dumbbell shoulder press, dumbbell side laterals, inclined dumbbell laterals en de dumbbell (of barbell) front raises. Ook de military press is een aanrader. Voor de trapezius voer je bijvoorbeeld barbell of dumbbell shrugs uit.
• Het thuis trainen van de triceps doe je door verschillende push ups uit te voeren. Zet je handen dicht bij elkaar om de triceps aan te pakken. Ook de bench dip en de dumbbell extension (one-arm of two-arm) zijn goede oefeningen.

Zoals je ziet, kun je heel veel bekende oefeningen uitstekend thuis uitvoeren. Vooral dumbbells zijn praktisch, omdat je ze eenvoudig kunt hanteren én opbergen. Met de juiste materialen ben je al een heel eind op weg. Lees je goed in over de techniek en over mogelijke variaties, zodat je trainingen ook leuk en uitdagend blijven!

Schema

Ook als je thuis aan de slag gaat met bodybuilding, is het belangrijk om daarvoor een goed schema op te stellen. Je kunt niet zomaar alle oefeningen door elkaar doen. Dat levert in ieder geval niet de optimale (en dus gewenste) resultaten op. Als je driemaal per week traint, kun je elke training bijvoorbeeld twee (contrasterende) spiergroepen trainen. Biceps met quadriceps, triceps met rugspieren, buikspieren met hamstrings, of een variatie hierop. Blijf ook in je schema variëren, zodat je lichaam steeds een nieuwe prikkel krijgt. Een aantal tips voor het opstellen van je schema voor thuis bodybuilden:

• Bouw de weerstand (gewicht) regelmatig op, maar zorg daarbij wel voor behoorlijke prikkels. Acht tot twaalf herhalingen per set moet maximale inspanning opleveren.
• Kies voor een combinatie van spiergroepen die niet maximaal samenwerken. Dan is er geen kans op overbelasting.
• Voer eerst de oefeningen voor de grotere spiergroepen uit, en daarna pas de oefeningen voor de kleinere spiergroepen.
• Hetzelfde gaat op voor compound oefeningen en isolatieoefeningen: eerst compound, dan isolatie!
• Plan ook voldoende rustdagen in, schenk voldoende aandacht aan voeding en vergeet geen tijd in te plannen voor de warming-up en cooling-down!