5 Beste Oefeningen om je (Boven)benen te Trainen + Schema

Beentraining

Het valt op wanneer de benen niet getraind zijn. Omdat deze vaak vergeten worden, ziet de rest van het lichaam er geweldig uit, maar de benen worden toch vaak vergeten. Wanneer je je benen wilt gaan trainen, zal dit niet erg gemakkelijk gaan. De spieren in je benen zijn namelijk de grootste en resultaat zal je dus ook niet meteen zien.

Om de benen op de juiste manier te trainen heb je een aantal oefeningen nodig, waarvan je ook weet hoe je ze moet uitvoeren. Goede uitvoering van de oefeningen is key, dus daarom zullen we in dit artikel ook een duidelijke uitleg geven van hoe je de oefeningen moet doen. Probeer je hier ook aan te houden, want een slechte uitvoering kan zorgen voor blessures.

Video: 10 minuten workout om je benen te trainen vanuit huis

5 beste oefeningen om je (boven)benen te trainen

1. Squats met gewichten

Iedereen heeft vast weleens van squats gehoord. Squats staan vooral bekend voor de bilpartij, maar voor de benen is deze oefening ook erg goed. Gebruik gewicht om het nog wat zwaarder te maken. Wanneer je het vaker doet kun je het gewicht verhogen.

Deze oefening kun je bovendien gemakkelijk thuis doen, wat erg fijn is. Ook is het mogelijk om het zonder gewichten te doen en dan heb je dus eigenlijk niets nodig. Met gewichten zie je natuurlijk wel sneller resultaat!

De squat lijkt misschien een gemakkelijke oefening, maar veel mensen voeren deze oefening niet juist uit. In dat geval zullen de spieren zich ook minder snel opbouwen. Squats zijn ook goed om gewicht te verliezen en gewoon een gezondere levensstijl te krijgen.

Hoe doe ik deze oefening?

Ga met je voeten iets breder staan dan dat je heupen zijn. Je tenen moeten recht vooruitsteken, dus niet te ver naar de buitenkant (dit gebeurt namelijk vaak). Een klein beetje naar de buitenkant mag wel.

Probeer je rug/wervelkolom zo recht mogelijk te houden. Je borst en schouders houd je naar boven. Je gewicht moet op je hielen liggen en niet op de voorkant van je voeten. Je buigt bij je heupen naar beneden en drukt de billen naar achter. Je voeten moeten tijdens de squat in lijn zijn met de knieën.

2. Leg extensions

Leg extensions zijn meer een oefening voor in de sportschool, hier heb je namelijk een fitness-apparaat voor nodig. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je de oefening juist uitvoert. Dit kan anders een slecht effect hebben op je knieën. Luister goed naar je lichaam en ga dus niet door wanneer het niet goed gaat.

Hoe doe ik deze oefening?

Voor deze oefening heb je dus een leg extension fitness-apparaat nodig. Wanneer je het apparaat voor je hebt, kun je eerst kiezen welke gewichten je neemt. Als je net begint met deze oefening, probeer dan niet een te zwaar gewicht te kiezen. Je kunt deze oefening makkelijk zwaarder maken en opbouwen door met steeds zwaardere gewichten te trainen.

Ga hierna op de machine zitten met je benen onder de stootkussens en hou met je handen de zijstangen van het apparaat beet. Je moet de stootkussens zo instellen dat ze boven op je onderbenen vallen, net boven je voeten.

Zorg er ook voor dat je benen een hoek van 90 graden vormen tussen het onder- en bovenbeen. Als de hoek minder dan 90 graden is, dan betekent dit dat je knie zich over je tenen bevindt. Dit kan ervoor zorgen dat er overmatige druk wordt gelegd op de knieën en kan dus zorgen voor een blessure.  Kan het apparaat dit niet voor jou doen, zoek dan een ander apparaat om de kans op blessures te verminderen.

Strek je benen hierna maximaal uit en zorg ervoor dat de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft. Probeer de uitgestrekte houding even vast te houden. Laat het gewicht daarna weer langzaam terugzakken.

3. Leg press

Deze oefening kan gedaan worden in de sportschool, maar ook gewoon thuis. Thuis kun je gebruik maken van speciale elastieken, ook deze kun je zwaar kopen maar ook minder zwaar. In de sportschool maak je gebruik van een apparaat.

Hoe doe ik deze oefening thuis?

Ga op de grond liggen op een matje. Doe je voeten dicht naast elkaar en doe het elastiek erachter. Neem de handvaten van de elastieken in beide handen. Begin met de knieën naar je toegetrokken en duw ze hierna recht vooruit. Zorg ervoor dat het touw strak staat en breng je knieën hierna weer rustig naar je toe.

Zorg ervoor dat het elastiek goed achter je voeten zit, als dit namelijk niet zo is bestaat er een kans dat het elastiek in je gezicht knalt.

Hoe doe ik deze oefening in de sportschool?

Begin weer met het instellen van het gewicht dat je wilt. Ga zitten op het apparaat en spreid je benen tot op schouderbreedte. Plaats je voeten in het midden van het platform van het apparaat en duw met je benen dan dit platform weg. Zorg ervoor dat je knieën wel een beetje gebogen blijven, anders komt er namelijk te veel gewicht op je knieën te staan en kan dit voor blessures zorgen.

4. Thigh abductor

Ook deze oefening is prima thuis te doen, maar ook weer in de sportschool. Thuis kun je gebruik maken van weerstandsbanden en in de sportschool weer van een fitnessapparaat.

Hoe doe ik deze oefening thuis?

Om deze oefening thuis te kunnen heb je weerstandsbanden nodig. Een set van deze banden is best goedkoop en dan heb je meteen zware en lichte banden in huis. Deze band plaats je bij de oefening net onder je knieën en je beweegt je knieën hierna uit elkaar zodat er druk komt te staan op de band en je spieren zich aanspannen.

Deze oefening zou je ook kunnen doen met een weerstandsband die je rond je enkel kunt binden. De andere kant van de band klem je dan thuis tussen de deur. Je bindt hierbij dus de band aan één zijde aan je enkel en je leunt op je andere been. Begin met de voeten naast elkaar en doe daarna het been waarbij de weerstandsband om de enkel zit zo hoog mogelijk opzij. Hierdoor komt er weer druk te staan op de band.

Hoe doe ik deze oefening in de sportschool?

Ga op de machine zitten en stel het gewicht in waarbij jij je comfortabel voelt. De zijkant van de bovenbenen moeten tegen het apparaat aanzitten. Als je benen goed gepositioneerd zijn, pak dan de handvatten van de machine, je bovenlichaam moet stil blijven wanneer je de oefening uitvoert.

Druk hierna tegen de machine aan met je benen om je benen uit elkaar te duwen. Probeer de aanspanning van de spieren even vast te houden en beweeg hierna je benen weer langzaam terug. Hou je lichaam zo stil mogelijk terwijl je dit doet, dit voorkomt blessures.

5. Smith machine standing calf raise

Hoewel de naam van de oefening spannend klinkt, is de oefening allesbehalve. Wel is het natuurlijk weer van belang dat de oefening juist uitgevoerd wordt. Ook is het een zware oefening, dus eventueel voor de iets meer ervaren sporters. Deze oefening kan weer thuis gedaan worden, maar ook in de sportschool.

Hoe doe ik deze oefening?

Plaats een blok of gewichtsplaat onder de balk op het apparaat. Stel de balk zo in dat het bij je lengte past. Wanneer je de goede hoogte hebt gekozen, stap dan op de platen met de voorkant van je voeten. Plaats het gewicht hierna op de achterkant van je schouders.

Pak het gewicht met beide handen vast en draai het gewicht hierna om hem uit het apparaat te halen. Breng je hielen hierna zo hoog mogelijk omhoog door met je voeten af te duwen. Hierbij buig je je kuit aan de bovenkant van de samentrekking. Je knieën moeten uitgestrekt blijven. Probeer deze positie weer even vast te houden voordat je weer teruggaat naar de beginpositie.

Thuis zou je deze oefening kunnen doe op de trap met een gewicht in de handen. Op deze manier lijkt het sprekend op de oefening in de sportschool.

Trainingsschema

Nu je weet welke oefeningen goed zijn om je spiermassa te vergroten in de benen, is het ook handig om er een schema bij te hebben. Hieronder zullen we een schema voorstellen wat je kunt gebruiken. We zullen aangeven hoe lang je alles moet doen en hoe vaak.

1. Warming-up

Het is altijd belangrijk om eerst een warming-up te doen. Je lichaam en spieren zijn hierdoor klaar om te gaan trainen. Probeer je benen dus te strekken en rekken. Ga even op een loopband staan en loop jezelf even in. Doe dit ongeveer een kwartier tot twintig minuten lang.

2. Squats

Begin hierna met een niet te heftige oefening, zoals bijvoorbeeld squats. Begin eerst zonder gewichten squats te doen en bouw het daarna op met gewichten, zodat je lichaam klaar wordt voor de zwaardere oefeningen.

Doe 3 keer 30 seconden lang deze squats, eerst zonder gewichten en daarna met de gewichten.

3. Leg press

Nu je lichaam wat opgewarmd is, kunnen we naar de zwaardere oefeningen gaan. De leg press is de volgende stap die we nemen. Stel de gewichten in die je fijn vindt en volg daarna de instructies op die we eerder al hebben besproken bij deze oefening. Je kunt tussendoor ook het gewicht wat zwaarder maken als je dit aankunt.

Doe deze oefening 8-10 keer achter elkaar en dat 3 keer herhalen. Uiteraard kun je ervoor kiezen om het langer te doen als je dit al aankunt, maar wij gaan hier even uit van de beginner.

4. Thigh abductor

Deze goede oefening voor de bovenbenen is onze volgende oefening. Stel weer de gewichten in die je fijn vindt en volg de eerder gegeven instructies op. Zorg ervoor dat je deze oefening correct uitvoert, met het bovenlichaam erg stil, de kans op blessures is anders erg groot. Vraag anders in de sportschool naar hulp als je niet zeker weet hoe je het precies moet doen.

Doe deze oefening net als de leg press ook 8-10 keer en 3 keer herhalen. Ook dit kun je weer, als je al zover bent, natuurlijk langer doen of met een zwaarder gewicht.

5. Leg extensions

De volgende oefening die je kunt doen zijn de leg extensions. Gewicht instellen wat je fijn vindt, instructies opvolgen die hierboven genoemd zijn en je kunt beginnen.

Doe deze oefening ook weer 8-10 keer en herhaal dit 3 keer.

6. Smith machine standing calf raise

Dan de laatste oefening de Smith machine standing calf raise. Deze oefening is wel meer voor de wat ervaren sporters, je moet namelijk het gewicht echt op de juiste manier beethouden. Denk je dat deze oefening nog niet voor jou is, laat deze dan achterwege en doe eventueel nog wat squats als om de training af te ronden.

Volg de instructies weer op die eerder gegeven zijn en ook deze oefening moet juist worden uitgevoerd, vraag naar hulp als je niet denkt te weten hoe je deze oefening moet doen.

Ook deze oefening om te beginnen 8-10 keer uitvoeren en dan 3 keer herhalen.

7. Cooling-down

Belangrijk gedeelte van de work-out is de cooling-down. Loop dus niet meteen de sportschool uit wanneer je klaar bent, loop nog even op de loopband (op een rustig tempo, dus niet gaan rennen) en hierna kun je deze training afsluiten. Natuurlijk kun je nadat je de benen hebt getraind ook nog gewoon de buik, armen etc. gaan trainen.

Het advies is om dit schema maximaal 3 tot 4 keer per week te doen, omdat je benen ook wel eens rust nodig hebben. Zeker voor de beginners, is het advies om dit rustig op te gaan bouwen.

Het belangrijkst is dat je de oefening goed uitvoert en stopt wanneer de oefeningen nog te zwaar zijn of niet goed uit te voeren zijn voor jou. Als je blessures oploopt, kun je namelijk helemaal niet meer trainen!