7 Belangrijkste Bodybuilding Poses om te Leren voor Wedstrijden

Pose 1: De front lat spread

De front lat spread is een pose die gegarandeerd bij iedere bodybuildingwedstrijd langs zal komen. Dit komt doordat het één van de meest basale poses is die er bestaan. Over deze pose hoef je je dus geen zorgen te maken. Iedereen die weet hoe hij op twee benen moet staan zonder om te vallen, kan deze pose vlekkeloos uitvoeren.

Bij de front lat spread ga je met je voeten uit elkaar staan, met je gehele lichaam rechtop. Vervolgens zet je je handen in je zij. Deze mogen gebald staan tot vuisten, maar ook los. Eigenlijk moet je gewoon zo zelfverzekerd mogelijk gaan staan, alsof je iemand probeert te imponeren. Dat is natuurlijk ook niet zo gek: je wilt de jury imponeren met jouw prachtige lichaam!

Deze pose is in de eerste plaats bedoeld om de breedte van je rugspieren (oftewel je lat width, vandaar de naam van de oefening) te laten zen. Ook de breedte van je schouders zal in deze pose goed zichtbaar zijn en worden beoordeeld. Daarnaast is de dikte van je borstspieren in deze pose iets waar de jury op zal gaan letten.

Bij de front lat spread zul je maar weinig kunnen verbergen voor de jury.

Ook wordt er naar je armen en benen gekeken als je deze pose uitvoert. Wat betreft je armen zal er vooral worden gekeken naar de dikte van de voorarm, en naar de grootte en separatie van je quadriceps. Dit zijn dus onderdelen die je voor iedere bodybuildingwedstrijd zal moeten trainen. Wat betreft je benen zal er vooral naar de voorkant van je kuiten worden gekeken.

Pose 2: De side chest

Die enigszins lachwekkend uitziende positie waarin bodybuilders eruitzien als een stel zestienjarige meisjes die bang zijn dat ze niet allemaal op de foto passen, wordt de side chest genoemd. Hoe grappig deze pose er ook uit mag zien, dat betekent niet dat het een makkelijke pose is.  Het is er niet eentje die je zomaar even kan afraffelen, dus je zal er gewoon aan moeten geloven.

Bodybuilding draait om het tonen van je spieren, niet om fotogeniek zijn.

Bij deze pose sta je met één voet plat op de grond en met de andere op de bal van je boet, en zak je een beetje door je knieën. Je staat met je zij naar de jury, maar je hebt je bovenlichaam gedraaid naar hun kant toe. Je armen houd je aangespannen voor je romp, terwijl je met je ene hand de andere pols pakt. Meestal kun je zelf kiezen welke kant je opstaat in deze pose.

In deze pose zijn de grootte en dikte van je borstspieren vooral goed te zien, vandaar de naam van de oefening. Daarnaast let de jury op de grootte van je schouders, je arm, je onderarm en je kuiten. Ook de ruimte tussen je dijen zal goed worden bekeken door de jury, dus zorg ervoor dat daar niet te veel ruimte tussen zit.

Pose 3: De front double biceps

Als je als klein kind ooit hebt geprobeerd om trots je spierballen te laten zien, dan weet je precies wat dit voor pose op. Bij de front double biceps hou je simpelweg je bovenarmen rond schouderhoogte en je onderarmen omhoog. Dit doe je terwijl je je vuisten balt en je spieren laat zien zoals een tekenfilmfiguur dat zou doen.

Het zal je ook al wel duidelijk zijn welk onderdeel van je lichaam je het meest laat zien bij deze pose: je armen. Vooral de grootte en hoogte van je biceps zal worden beoordeeld. Daarnaast zal er ook worden gekeken naar:

Eigenlijk wordt er gewoon opnieuw gekeken naar de meeste onderdelen die je ook bij de front lat spread kon zien, plus een aantal spieren in je armen.

Let wel op: deze pose is misschien heel makkelijk om uit te voeren. Verkijk je daardoor niet op de enorme hoeveelheden werk die je moet verrichten om je armen er mooi uit te laten zien in deze pose. Tal van verder enorm succesvolle bodybuilders hebben bijvoorbeeld een front double biceps die er totaal niet uitziet, omdat hun armspieren niet in proportie zijn.

Pose 4: De rear lat spread

Deze pose lijkt qua naam nogal op de eerste pose die we hebben besproken in dit artikel, de front lat spread, en dat is geen toeval. De rear lat spread is in de basis precies hetzelfde als de front lat spread, maar dan omgedraaid. Je staat bij deze oefening dus niet met je gezicht, maar met je rug naar de jury toe. Dat is eigenlijk het enige belangrijke verschil wat uitvoering betreft.

Even kort herhaald: je gaat rechtop staan, met je voeten uit elkaar. Doe ze niet té ver uit elkaar; als je heel erg gespierde bovenbenen hebt sta je eigenlijk automatisch goed. Vervolgens zet je je handen in je zij. Zorg ervoor dat je spieren aangespannen zijn. Je staat met je rug naar de jury toe, zodat de jury ook je achterkant kan beoordelen.

Wederom zal er worden gekeken naar de breedte van je rugspieren, maar dit keer dus van de andere kant. Ook je trapeziumspier (of middelste rugspier) wordt beoordeeld op dikte. Ik hoop niet dat je al te schuw bent, want de jury zal ook een blik werpen op je bilspieren. Daarnaast zal er nog worden gekeken naar je armspieren, je hamstrings en je achterste kuitspieren.

Pose 5: De rear double biceps

We gaan door met nog een pose die de achterkant van je lichaam moet showen, de rear double biceps. Wederom is dit gewoon een aangepaste versie van een al eerdergenoemde oefening, de double biceps. Kort herhaald houd je gewoon weer je bovenarm op schouderhoogte en je onderarm omhoog, en span je je armspieren aan. Dit doe je nu met je rug naar de jury gekeerd.

Het grote verschil met de double biceps zit hem niet in de uitvoering, maar in de spieren die je aan de jury laat zien.

Natuurlijk zal er ook nu worden gekeken naar je armspieren, ditmaal van de andere kant. Voornamelijk je biceps zal goed worden bekeken, en worden beoordeeld op massa en hoogte. Er zijn echter nog veel meer spieren die bij deze pose worden beoordeeld.

Met name worden je rugspieren beoordeeld tijdens deze oefening, op grootte en definitie. Het gaat dan voornamelijk om de trapezius, de teres major, de infraspinatus, de erector spinae en de latissimus dorsi. Voor dit artikel vind ik het voldoende om te zeggen dat je gewoon al je rugspieren fatsoenlijk moet trainen voor een wedstrijd.

Naast de rugspieren zijn er nog enkele minder belangrijke spieren waarnaar kan worden gekeken in deze pose. Het gaat dan voornamelijk om je bilspieren je hamstrings, en je achterste kuitspieren. Aangezien je deze spieren ook al voor andere oefeningen hebt moeten trainen, zal dat waarschijnlijk geen probleem zijn.

Pose 6: De abdominal and thigh

Nadat de vorige twee poses vooral uit herhaling bestonden, komt er nu toch weer een totaal nieuwe pose aan bod. Van de abdominal and thigh-pose zijn er twee varianten. Bij de eerste variant leg je beide handen in je nek, vervolgens ga je je buikspieren aanspannen. Je staat hierbij met je gezicht naar de jury toe, zodat ze je buik kunnen zien. Ook je dijspieren dien je aan te spannen.

Het enige verschil in de tweede variant, is dat je in plaats van beide handen maar één hand in je nek legt, en vervolgens specifiek één kant van je buik aanspant. Vervolgens wissel je om van hand, en span je de andere kant van je buik aan. Op deze manier zijn de spieren die achter en tussen de voorste buikspieren liggen beter te zien.

Als je merkt dat het zwaar is om deze pose aan te houden, dan doe je het goed.

Zoals de naam van deze pose al wel doet vermoeden, draait het hier vooral om het showen van je buikspieren en je dijspieren. Om welke buikspieren het precies gaat, hangt af van de variant. Bij beide varianten krijgt de jury de voorste buikspieren te zien. Kies je voor de variant met één hand, dan laat je ook de intercostale spieren en de buitenste buikspier zien.

Pose 7: De side triceps

De zevende en laatste pose die ik wilde bespreken is de side triceps. Dit is (net als alle andere poses) een pose die je eigenlijk altijd wel kan verwachten bij een bodybuildingwedstrijd. Deze pose lijkt op een pose die we eerder hebben behandeld, de side biceps, met wat wezenlijke verschillen.

Net als bij de side biceps ga je met één voet plat op de grond en met de andere op de bal van je voet staan. Hierbij houd je je knieën iets gebogen, waarbij het been dat op de bal van je voet staat uiteraard iets méér gebogen is dan je andere been. Vervolgens houd je je handen niet vóór je lichaam, maar juist achter je rug.

Je pakt met de ene hand de andere pols vast, en spant je armen aan.

Ook bij deze pose moet je hierbij je bovenlichaam naar de jury gedraaid houden. Het kan overigens ook geen kwaad om een beetje rond te draaien met je bovenlichaam, zodat de beoordelaars je pose van meerdere kanten kunnen bekijken. Deze oefening laat je triceps zien, maar ook je schouders, borstspieren, je onderarm, je dijen en je kuitspieren.