6 Beste Oefeningen om Je Rugspieren te Trainen + Schema

6 Beste Oefeningen om Je Rugspieren te Trainen + Schema

In deze blog onder meer:

De Anatomie van de Rugspieren

De rug is een zeer belangrijke en grote spiergroep. De rugspieren stabiliseren je core en zorgen ervoor dat je lichaam in evenwicht blijft.

Je rug draagt een groot deel van het gewicht van je lichaam. Daarnaast zijn je rugspieren ook erg gevoelig voor stress. Het is daarom belangrijk om je rug sterk en gezond te houden.

Een sterke rug helpt bij het voorkomen van rugklachten.

Het verbaast me trouwens dat veel mensen niet weten hoe ze de rugspieren optimaal kunnen trainen.

Misschien komt dat omdat veel krachtsporters niet weten dat de rug niet uit één maar meerdere spieren bestaat.

In feite zijn het een groep van spieren die ervoor zorgen dat je een indrukwekkende rug kunt gaan krijgen.

De drie belangrijkste rugspieren zijn:

Dat gezegd hebbende, heb jij je weleens afgevraagd wat de beste rug oefeningen zijn om een gespierde rug te krijgen?

Ik geef je hieronder een lijst met tips en de meest effectieve rug oefeningen om een gespierde en brede rug te krijgen.

 Toch Je Rug Trainen Als Je Rugpijn Hebt?

Rugklachten zijn niet alleen pijnlijk maar ook nog eens vervelend.

Rugpijn kan namelijk je dagelijks leven flink beïnvloeden.

Voor sommigen kan het een reden zijn om de rugspier minder intensief te trainen of misschien wel de hele spiergroep over te slaan.

Maar dat raad ik je absoluut niet aan omdat mensen met matige rugklachten (geen hernia!) geholpen zijn met het trainen van de rugspieren (bron).

Onderzoekers van de Universiteit van Alberta keken naar 45 mannen die minstens twee jaar last hadden van hun rug zonder dat daarvoor een duidelijke medische oorzaak werd ontdekt.

Na 12 weken krachttraining en rug oefeningen doen bleek dat de mannen minder last hadden van hun rugklachten.

 De Beste Rug Oefeningen Voor een Gespierde Rug

Wat is de beste workout voor het krijgen van een brede rug?

Dit is een veel gestelde vraag die ik vaak te horen krijg.

Logisch ook, een brede en gespierde rug is het toonbeeld van mannelijkheid en kracht.

Een massieve rug is één van de belangrijkste fysieke kenmerken van een krachtig lichaam.

Maar in tegenstelling tot je borstspieren, bestaat je rug uit meerdere spieren.

Daarom is het van belang dat je diverse rugoefeningen gaat doen om alle rugspieren optimaal te trainen.

Rugoefeningen #1: deadliften

Laten we beginnen met de deadlift!

Dit is de koning aller oefeningen om spiermassa te kweken.

De deadlift is een van de beste krachttraining oefeningen die je kunt doen om je rugspieren sterker en breder te maken.

Met deadliften wordt de gehele rug en omliggende spieren getraind.

Deze geweldige oefening neemt namelijk bijna elke spiergroep onder handen:

Ben je bang dat je rugklachten krijgt door deze oefeningen?

Voer dan de deadlift uit met een hexagonale stang in plaats van een rechte stang.

Uitvoering deadlift:

Rugoefeningen #2: wide grip lat pull down

Een andere favoriet om de rugspieren te trainen is de wide grip lat pull down.

Met deze oefening, die je met een wijde bovenhandse greep doet, geef je de latissimus dorsi (de brede rugspier weet je nog) flink op zijn donder.

Bijkomend voordeel is dat je met deze rug oefening ook de biceps traint.

Mensen vragen me vaak wat de beste uitvoering is voor de wide grip lat pull down: de stang naar je borst of richting je nek duwen?

Dus trek de stang niet naar je nek, maar richting je borst!

Uitvoering wide grip lat pull down:

Rugoefeningen #3: one-arm dumbbell rows

Deze dumbbell oefening is een ideale manier om beide kanten van je rug te isoleren.

Je kunt niet zo zwaar tillen als met deadliften, maar dat hoeft ook niet omdat het bereik van de beweging (ROM) groter is.

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, maar ik geef er de voorkeur aan om een bankje te gebruiken.

Uitvoering one arm dumbbel rows:

Rugoefeningen #4: pull ups

De pull ups oefening is dé oefening om een brede V-rug te krijgen.

Voor beginnende krachtsporters kan het vrij zwaar zijn om de oefening goed uit te voeren omdat je in staat moet zijn om je hele lichaamsgewicht op te tillen.

Maar niet getreurd, want dit is een kwestie van spierkracht opbouwen voordat jij dit ook kunt doen.

Uitvoering pull ups:

Zorg ervoor dat je op eigen kracht de stang kunt bereiken. Sta desnoods op een doos of een bankje.

Het doel van de oefening is om jezelf omhoog te trekken totdat je kin voorbij de stang komt.

Houd je hoofd omhoog en pak de stang vast met een wijde bovenhandse greep.

Zodra je over de stang bent gestegen kun je terug gaan naar de beginpositie.

Rugoefeningen #5: barbell bent over rows

De bent over row is een basis oefening die standaard in je workout moet zitten. Als je een brede rug wilt krijgen en kanonnen van biceps, dan mag je deze oefening zeker niet overslaan.

Bovendien is hij ook nog eens vrij eenvoudig om uit te voeren.

Uitvoering barbell bent over row:

Rugoefeningen #6: Shrugs

Shrugs, oftewel je schouders ophalen, is de beste oefening om de bovenste rugspier, de trapezous, aan te spreken.

Je kunt deze oefening zowel uitvoeren met barbbells als met een halterstang. Belangrijk is in ieder geval dat je flink wat gewichten pakt om de spier goed te laten groeien.

De beweging die je met deze oefeningen gaat maken is hetzelfde als het lopen met een volgeladen kruiwagen.

Het is dan ook geen wonder dat veel deelnemers aan strongman wedstrijden een imposante stierennek hebben.

Uitvoering shrugs:

Ga staan en pak twee dumbbels of een halterstang met gewichten vast. Zorg ervoor dat je duimen naar voren zijn gericht.

Maak nu een beweging alsof je schouders je oren proberen aanraken. Houd deze beweging voor een seconde vast als je de maximale beweging bereikt hebt.

Breng de gewichten omlaag en herhaal de oefening.

Optimaal Je Rug Trainen Zonder Rugklachten

Nu je weet welke rug oefeningen je kunt gaan doen om een gespierde en sterke rug te krijgen, wordt het tijd om ze uit te voeren in de praktijk.

Met onderstaand rug schema ontwikkel jij in een rap tempo je rugspieren.

Je kunt dit rug schema voor de komende 2 maanden vervangen met je huidige rug oefeningen.

Per workout doe je maximaal 5 rug oefeningen per  week.

De cruciale regel voor rug progressie:

Er is één regel die ik wil dat je op een briefje schrijft en op een plek hangt waar je het dagelijks leest:

Er zijn namelijk geen echte geheimen om je rug snel te laten groeien, behalve dat je de beste rug oefeningen correct uitvoert en keihard werkt en inzet toont in de sportschool.

Sla dus geen trainingen of rug oefeningen over omdat je er een keer geen zin in hebt.

Als je trouwens goed hebt opgelet, dan zie je dat ik 6 rug oefeningen in dit artikel heb beschreven.

Omdat ik persoonlijk 6 rug oefeningen iets teveel van het goede vindt, geef ik je de keuze om uit 5 oefeningen van dit schema te kiezen.

Zorg er wel voor dat je varieert met de oefeningen, dus haal niet wekelijks dezelfde rug oefening uit je schema omdat je hem niet leuk vindt.

Succes en laat me in een berichtje hieronder weten hoe je rug progressie verloopt!