create counter
rugspier hoofdfoto

6 Beste Oefeningen om Je Rugspieren te Trainen + Schema

Een imposant lichaam is niet compleet zonder goed ontwikkelde en brede rugspieren.

En toch lukt het velen maar niet om een brede rug te krijgen.

Wekelijks zie ik mannen op de meest foute manieren  zwoegen in de sportschool met amper spierprogressie en zeurende rugpijn als resultaat.

Heb je altijd al een brede rug willen hebben zonder bang te hoeven zijn voor vervelende rugklachten?

Lees dan deze blog en ontdekt de beste rug oefeningen om een massieve rug te bouwen waar niemand meer omheen kan!

6 Beste Oefeningen om Je Rugspieren te Trainen + Schema

In deze blog onder meer:

  • Wat de beste oefeningen zijn om snel een gespierde rug te krijgen
  • Wat iedere krachtsporter die last heeft van rugpijn en  rugklachten moet weten
  • Met welk hulpmiddel je de onderrug kunt ontzien en toch snel spiermassa kweekt
  • Het gratis bodybuildingblog trainingschema
  • En nog veel en veel meer..


Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

De Anatomie van de Rugspieren

rugspieren anatomie

De rug is een zeer belangrijke en grote spiergroep. De rugspieren stabiliseren je core en zorgen ervoor dat je lichaam in evenwicht blijft.

Je rug draagt een groot deel van het gewicht van je lichaam. Daarnaast zijn je rugspieren ook erg gevoelig voor stress. Het is daarom belangrijk om je rug sterk en gezond te houden.

Een sterke rug helpt bij het voorkomen van rugklachten.

Het verbaast me trouwens dat veel mensen niet weten hoe ze de rugspieren optimaal kunnen trainen.

Misschien komt dat omdat veel krachtsporters niet weten dat de rug niet uit één maar meerdere spieren bestaat.

In feite zijn het een groep van spieren die ervoor zorgen dat je een indrukwekkende rug kunt gaan krijgen.

De drie belangrijkste rugspieren zijn:

  • Latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier, is een van de grootste spieren van het menselijk lichaam. Deze spier bevindt zich onder je okselplooi. Het zijn die spiervleugels die ervoor zorgen dat je een brede rug krijgt.
  • Rhomboideus major, deze bevindt zich in het midden van de rug en heeft als functie het vastzetten van het schouderblad op de borstkas. Ook knijpt deze spier de schouderbladen naar elkaar toe.
  • Trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een ruitvormige spier die zich aan de bovenkant van je rug bevindt en helpt je nek en schouderbladen bewegen. Als mensen praten over een ‘stierennek’, dan bedoelen ze deze spier.

Dat gezegd hebbende, heb jij je weleens afgevraagd wat de beste rug oefeningen zijn om een gespierde rug te krijgen?

Ik geef je hieronder een lijst met tips en de meest effectieve rug oefeningen om een gespierde en brede rug te krijgen.


 Toch Je Rug Trainen Als Je Rugpijn Hebt?

Young man with back pain, isolated in white

Rugklachten zijn niet alleen pijnlijk maar ook nog eens vervelend.

Rugpijn kan namelijk je dagelijks leven flink beïnvloeden.

Voor sommigen kan het een reden zijn om de rugspier minder intensief te trainen of misschien wel de hele spiergroep over te slaan.

Maar dat raad ik je absoluut niet aan omdat mensen met matige rugklachten (geen hernia!) geholpen zijn met het trainen van de rugspieren (bron).

Onderzoekers van de Universiteit van Alberta keken naar 45 mannen die minstens twee jaar last hadden van hun rug zonder dat daarvoor een duidelijke medische oorzaak werd ontdekt.

Na 12 weken krachttraining en rug oefeningen doen bleek dat de mannen minder last hadden van hun rugklachten.

Volgens dit onderzoek kan krachttraining rugklachten verhelpen omdat de rugspieren geleidelijk aan sterker worden waardoor de ruggengraat minder raakt belast.


 De Beste Rug Oefeningen Voor een Gespierde Rug

rugpieren schwarzenegger

Wat is de beste workout voor het krijgen van een brede rug?

Dit is een veel gestelde vraag die ik vaak te horen krijg.

Logisch ook, een brede en gespierde rug is het toonbeeld van mannelijkheid en kracht.

Een massieve rug is één van de belangrijkste fysieke kenmerken van een krachtig lichaam.

Maar in tegenstelling tot je borstspieren, bestaat je rug uit meerdere spieren.

Daarom is het van belang dat je diverse rugoefeningen gaat doen om alle rugspieren optimaal te trainen.

Rugoefeningen #1: deadliften

Laten we beginnen met de deadlift!

Dit is de koning aller oefeningen om spiermassa te kweken.

De deadlift is een van de beste krachttraining oefeningen die je kunt doen om je rugspieren sterker en breder te maken.

Met deadliften wordt de gehele rug en omliggende spieren getraind.

Deze geweldige oefening neemt namelijk bijna elke spiergroep onder handen:

  • Rugspieren
  • Buikspieren
  • Beenspieren
  • Hamstrings
  • Biceps
  • Triceps
  • Schouders

Ben je bang dat je rugklachten krijgt door deze oefeningen?

Voer dan de deadlift uit met een hexagonale stang in plaats van een rechte stang.

hexagonale stang

  • Volgens een recent gepubliceerd onderzoek door Amerikaanse sportwetenschappers blijkt dat deadliften met een hexagonale de stang ervoor zorgt dat de onderrug wordt ontzien (bron)

Uitvoering deadlift:

  • Pak een olympische halterstang (of een hexagonale stang als je last hebt van rugpijn) en ga ervoor staan met je schenen dichtbij de stang.
  • Pak de stang vast iets breder dan schouderbreedte. Houd nu je armen gestrekt en buig je benen. Let erop dat je met je rug een holle positie aanneemt.
  • Lift de stang met gewichten omhoog en houd je rug recht. Terwijl je de oefening uitvoert duw je de schouders naar achteren totdat je volledig recht staat.
  • Zak nu met de stang gecontroleerd terug tot net onder je knieschijf en herhaal de oefening.

Extra tips:

  • Maak gebruik van lifting straps voor een betere grip tijdens het deadliften.
  • Houd de halterstang met een hand naar voren en een hand naar achteren gericht. Dit zorgt voor een sterkere greep op de stang.
  • Buig niet te diep met de halterstang naar beneden aangezien dit kan leiden tot knieklachten.

Rugoefeningen #2: wide grip lat pull down

wide grip lat pull down

Een andere favoriet om de rugspieren te trainen is de wide grip lat pull down.

Met deze oefening, die je met een wijde bovenhandse greep doet, geef je de latissimus dorsi (de brede rugspier weet je nog) flink op zijn donder.

Bijkomend voordeel is dat je met deze rug oefening ook de biceps traint.

Mensen vragen me vaak wat de beste uitvoering is voor de wide grip lat pull down: de stang naar je borst of richting je nek duwen?

De beste manier om je rugspieren te trainen is door de stang richting je borst te trekken. Deze manier is niet alleen minder blessuregevoelig, het zorgt er ook voor dat je de bovenste rugspieren optimaal isoleert (bron).

Dus trek de stang niet naar je nek, maar richting je borst!

Uitvoering wide grip lat pull down:

  • Positioneer jezelf op de lat pull down machine en stel het gewenste gewicht in.
  • Grijp de stang vast met een wijde bovenhandse greep.
  • De voeten moeten plat op de vloer en de knieën verscholen onder de kussentjes, zodat je meer grip hebt.
  • Trek de stang richting je borst en probeer je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen terwijl je de ellebogen richting de vloer laat wijzen.
  • Houd de stang bij je borst eventjes vast en breng de stang langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie totdat je armen uitgerekt zijn.
  • Ontspan jezelf, adem diep en herhaal de oefening.

  • Extra tips:

  • Leg de nadruk op je rugspieren en niet je biceps: zie je armen slechts als een hefboom om gewicht op te tillen.
  • Ga niet achteroverleunen door je volledige lichaamsgewicht erin te gooien om het gewicht op te tillen. De bedoeling is dat de brede rugspieren (de vleugels) het voornaamste werk doen.
  • Je kunt de V-stang gebruiken als alternatief voor de lange stang

Rugoefeningen #3: one-arm dumbbell rows

one-arm dumbbell rows

Deze dumbbell oefening is een ideale manier om beide kanten van je rug te isoleren.

Je kunt niet zo zwaar tillen als met deadliften, maar dat hoeft ook niet omdat het bereik van de beweging (ROM) groter is.

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, maar ik geef er de voorkeur aan om een bankje te gebruiken.

Uitvoering one arm dumbbel rows:

  • Pak een halter en plaats deze naast het bankje.
  • Leg je linkerknie op de bank ter ondersteuning van de oefening en laat je rechterbeen op de grond staan.
  • Plaats je linkerhand aan het uiteinde van het bankje en houdt deze stevig vast.
  • Als het goed is staat je bovenlichaam nu parallel aan de vloer.
  • Til de halter met je rechterhand van de vloer totdat de halter je ribben zijdelings aanraken.
  • Houd je buik en rugspieren tijdens de uitvoering aangespannen.
  • Breng vervolgens de halter op gecontroleerde wijze terug naar de vloer.

Extra Tips:

  • Gebruik gewichten waarmee je de oefening volledig kunt uitvoeren Met te zware halters kan je namelijk niet de volledige ROM-beweging maken die nodig is om spiergroei te realiseren.
  • Bij het optillen van de halter wil je de ellebogen zo ver als mogelijk achter je rug plaatsen.

Rugoefeningen #4: pull ups

pull up oefening

De pull ups oefening is dé oefening om een brede V-rug te krijgen.

Voor beginnende krachtsporters kan het vrij zwaar zijn om de oefening goed uit te voeren omdat je in staat moet zijn om je hele lichaamsgewicht op te tillen.

Maar niet getreurd, want dit is een kwestie van spierkracht opbouwen voordat jij dit ook kunt doen.

Het is niet voor niks een oefening die in het leger wordt gebruikt om iemand zijn fysieke kracht te meten ten opzichte van zijn lichaamsgewicht.

Uitvoering pull ups:

Zorg ervoor dat je op eigen kracht de stang kunt bereiken. Sta desnoods op een doos of een bankje.

Het doel van de oefening is om jezelf omhoog te trekken totdat je kin voorbij de stang komt.

Houd je hoofd omhoog en pak de stang vast met een wijde bovenhandse greep.

Zodra je over de stang bent gestegen kun je terug gaan naar de beginpositie.

  • Extra Tips:

  • Zijn vrije pull ups te zwaar voor je? Maak dan gebruik van pull up machines. Daarmee kun je oefenen totdat je je eigen lichaamsgewicht kunt tillen.
  • Als je merkt dat 10 vrije pull ups je makkelijk afgaan, dan wordt het misschien tijd om met behulp van een riem extra gewicht aan je lichaam toe te voegen.

Rugoefeningen #5: barbell bent over rows

De bent over row is een basis oefening die standaard in je workout moet zitten. Als je een brede rug wilt krijgen en kanonnen van biceps, dan mag je deze oefening zeker niet overslaan.

Bovendien is hij ook nog eens vrij eenvoudig om uit te voeren.

Uitvoering barbell bent over row:

  • Ga voor de veiligheid boven een bankje staan zodat je de stang veilig en snel terug kan leggen als je merkt dat de gewichten je te zwaar worden.
  • Grijp de stang vast op schouderbreedte.
  • Houd nu je knieën licht gebogen en maak je rug hol als een kommetje totdat je bovenlichaam lager is dan 45 graden ten opzichte van de vloer.
  • Til de stang op en beweeg de stang richting je maag. Je ellebogen bevinden zich langs de zijkanten van je lichaam.
  • Houd deze positie vast en knijp je rugspieren nog een keer samen om spiercontractie te maximaliseren.
  • Breng de stang met gewichten weer naar beneden en herhaal de oefening.

  • Extra tip:

  • Tijdens het uitvoeren van de techniek wil je constant onder spierspanning staan, laat dus niet bij elke beweging de stang even rusten op het bankje.

Rugoefeningen #6: Shrugs

Shrugs oefening

Shrugs, oftewel je schouders ophalen, is de beste oefening om de bovenste rugspier, de trapezous, aan te spreken.

Je kunt deze oefening zowel uitvoeren met barbbells als met een halterstang. Belangrijk is in ieder geval dat je flink wat gewichten pakt om de spier goed te laten groeien.

De beweging die je met deze oefeningen gaat maken is hetzelfde als het lopen met een volgeladen kruiwagen.

Het is dan ook geen wonder dat veel deelnemers aan strongman wedstrijden een imposante stierennek hebben.

Uitvoering shrugs:

Ga staan en pak twee dumbbels of een halterstang met gewichten vast. Zorg ervoor dat je duimen naar voren zijn gericht.

Maak nu een beweging alsof je schouders je oren proberen aanraken. Houd deze beweging voor een seconde vast als je de maximale beweging bereikt hebt.

Breng de gewichten omlaag en herhaal de oefening.

  • Extra tips:

  • Probeer de oefening altijd vanuit je schouders uit te voeren. Til dus niet met je nek de gewichten op, dit zorgt  voor een onnodig stijve nek.
  • Het is enkel nodig om je schouders te verhogen en te verlagen. Ga niet rollen met je schouders omdat dit voor schouderblessures kan zorgen.

Optimaal Je Rug Trainen Zonder Rugklachten

Nu je weet welke rug oefeningen je kunt gaan doen om een gespierde en sterke rug te krijgen, wordt het tijd om ze uit te voeren in de praktijk.

Met onderstaand rug schema ontwikkel jij in een rap tempo je rugspieren.

Je kunt dit rug schema voor de komende 2 maanden vervangen met je huidige rug oefeningen.

Per workout doe je maximaal 5 rug oefeningen per  week.

De cruciale regel voor rug progressie:

Er is één regel die ik wil dat je op een briefje schrijft en op een plek hangt waar je het dagelijks leest:

Consistentie is de sleutel tot progressie!

Er zijn namelijk geen echte geheimen om je rug snel te laten groeien, behalve dat je de beste rug oefeningen correct uitvoert en keihard werkt en inzet toont in de sportschool.

Sla dus geen trainingen of rug oefeningen over omdat je er een keer geen zin in hebt.

Als je trouwens goed hebt opgelet, dan zie je dat ik 6 rug oefeningen in dit artikel heb beschreven.

Omdat ik persoonlijk 6 rug oefeningen iets teveel van het goede vindt, geef ik je de keuze om uit 5 oefeningen van dit schema te kiezen.

Zorg er wel voor dat je varieert met de oefeningen, dus haal niet wekelijks dezelfde rug oefening uit je schema omdat je hem niet leuk vindt.

Succes en laat me in een berichtje hieronder weten hoe je rug progressie verloopt!

Het Bodybuildingblog Rug Trainingsschema

Oefening:

Sets: 

Herhalingen: 


Deadliften

4

8


Wide grip lat pull down

4

10


One-arm dumbbell row

3 (per arm)

8 (per arm)


Pull ups

4

8


Barbell bent over rows

4

12


Shrugs

4

12

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

5 Reacties op "6 Beste Oefeningen om Je Rugspieren te Trainen + Schema"

  1. Steven zegt:

    Interessant artikel, ben er al 2 weken mee bezig en ik zie al resultaat!

  2. Tim zegt:

    Ik doe dit nu een maandje en het werkt echt heel goed zo! Ik zie echt al best veel resultaat!

  3. Glenn Goossens zegt:

    Goed om te horen mannen!

  4. jos zegt:

    beste glenn ik wil je eerst zeggen dat ik dit een waardevolle site vind.

    ik train al een tijdje maar met een ander schema en lijkt beetje uitgewerkt dus ik ga nu aan de slag met jou schema’s

    alleen heb ik een vraag. je zegt train niet te veel tenslotte groei je in je slaap.

    maar je hebt ongeveer 5 of 6 groepen wat je kunt trainen.

    met welke groep zou je de rug combineren? zou dat met de biceps kunnen?

    • Glenn Goossens zegt:

      Beste Jos,

      Bedankt voor je bericht. Leuk om te lezen! Het klopt dat je meerdere spiergroepen kunt trainen, maar veel spiergroepen worden automatisch aangesproken bij compound (samengestelde) oefeningen. Denk bijvoorbeeld maar aan deadliften waarbij je de beenspieren, bilspieren, armspieren en grote delen van je rug aanspreekt. Ik raad je daarom aan om na twee dagen trainen een rustdag te pakken.

      De rugspieren kun je uitstekend met de biceps combineren. Voor beide spiergroepen doe je immers ‘trekoefeningen’ (borst en triceps train je met duwoefeningen).

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *