create counter
keto dieet hoofdfoto

Werkt het Keto(geen) Dieet voor Spiermassa? (+ Schema en gevaren)

Ik krijg regelmatig vragen in mijn mailbox over het keto dieet. Daarom heb ik besloten om er een artikel aan te wijden.

Het idee van het keton dieet is om je lichaam in een toestand genaamd ketose te krijgen waarbij je ophoudt met het verbranden van koolhydraten als belangrijkste energiebron en in plaats daarvan vetreserves aanspreekt als bron van energie.

Lees snel verder!

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over het keto dieet:

  • Hoe je zo snel mogelijk in ketose raakt
  • Wat je NOOIT wilt doen als je eenmaal in ketose bent
  • De mogelijke gevaren van het keto dieet
  • Een keto dieet voorbeeld voedingsschema
  • Wat je wel en niet mag eten met het keto dieet
  • En nog veel en veel meer..

Wat is een ketogeen dieet?

Het keto dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Het volgen van dit dieet is een geweldig hulpmiddel voor vetverbranding en gewichtsverlies.

Bij dit dieet wordt de koolhydraatinname drastisch beperkt en wordt het tekort aan calorieën (dat hierdoor ontstaat) gecompenseerd met een verhoogde hoeveelheid vetten.

Zodra dit gebeurt zal je lichaam moleculen (ketonen) aanmaken uit vetten. Kort gezegd, omdat de glycogeenvoorraden opraken door het keto dieet zal je lichaam automatisch overstappen naar vet als belangrijkste energiebron.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

Staat van ketose

Ketose is een staat waar het lichaam in de vetverbrandingsmodus komt. Zodra je lichaam in ketose verkeert worden er ketonen gebruikt voor energie in plaats van glucose. Zelfs de hersenen gebruiken dan ketonen voor energie.

Ketonlichamen zijn afgeleid van vet en zijn een veel stabielere energiebron dan glucose, dat afkomstig is van koolhydraten.

Om in de staat van ketose te komen moet de hoeveelheid insuline in de bloedbaan drastisch omlaag gaan. Hoe lager je insulinegehalte, des te hoger je ketonproductie.

Bloedtest ketose 

Een manier om te kijken of je in de staat van ketose bent, is door de ketonen te meten via het bloed of urine. Grote hoeveelheden ketonen in je bloed is het bewijs dat je insuline erg laag is en dat je geniet van de maximale effecten van het dieet.

Bloedketonen kun je het beste in de ochtend meten op een lege maag.

De bloedresultaten kun je als volgt interpreteren:

  • Onder de 0,5 mmol/l wordt niet beschouwd als ketose. Op dit niveau ben je ver verwijderd van maximale vetverbranding.

  • Tussen 0,5-1,5 mmol/l is lichte ketose. Je merkt wat effect je lichaamsgewicht, maar niet optimaal.

  • Voor vetverbranding en maximaal gewichtsverlies is de optimale ketosetoestand tussen de 1.5 en 3 mmol/l.

Alles boven de 3 mmol/l is onnodig. Dat wil zeggen dat je geen betere of slechtere resultaten zult bereiken dan op het niveau van 1,5-3.  Een hoger getal kan soms ook betekenen dat je niet voldoende voedsel binnenkrijgt.

Na hoeveel dagen in ketose?

Ik krijg vaak de vraag gesteld hoelang het duurt voordat je in ketose raakt. Gemiddeld duurt het 4 dagen. Als je niet sport, ga er dan vanuit dat het gemiddeld een week duurt voordat je in de staat van ketose komt.

Je lichaam zal in de toestand van ketose raken zodra de glycogeenvoorraden volledig zijn uitgeput.

Het probleem is alleen dat je zo uit ketose raakt als je teveel koolhydraten eet. Een cheatday zit er dus niet bij. Eenmaal uit ketose heeft het lichaam weer tijd nodig om zich opnieuw aan te passen. Houd daar dus rekening mee.

Keto dieet: Wat mag je eten?

keto voedingsschema voorbeeld

Het belangrijkste wat je moet onthouden om de staat van ketose te bereiken en te behouden, is voorkomen dat je te veel koolhydraten binnenkrijgt.

Het keto dieet zal voor grote verandering zorgen in je huidige voedingspatroon. Laten we voor het gemak even het Westerse dieet erbij pakken, zeg maar wat de gemiddelde volwassene op een dag consumeert.

In dat geval zal je flink zakken in de hoeveelheid koolhydraten, de hoeveelheid eiwitten wat omhoog gaan en de inname van vetten fors stijgen.

Bodybuilders zullen waarschijnlijk schrikken van de grote hoeveelheden vet die ze moeten eten. Ook gaat de eiwitinname wat omlaag.

Waarom zakken in eiwitten vraag je je af? Meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft is ook niet verstandig met het keto dieet. Overtollige eiwitten worden namelijk omgezet in glucose en benut als energiesubstraat.

Dit is hoe de macronutriënten verhouding er met het keto dieet uitzien:

  • Koolhydraten: 5-10%
  • Vetten: 70-75%
  • Eiwitten: 15-20%

keto dieet verhoudingen

Dus hoe maak je een optimaal voedingsschema, gebaseerd op het keto dieet? Door te beginnen met het berekenen van de eiwitten en vetten. Vooral als je net begint met keto dan is het beste om je koolhydraten lager dan 50 gram per dag te houden.

Raak je nu in paniek? Geen nood! Want voor het tellen van de koolhydraten gebruik je netto koolhydraten. Daarmee bedoel ik dat je de vezels eraf mag trekken.

Laten we als voorbeeld een avocado erbij pakken, deze heerlijke vrucht zit vol met onverzadigde vetten. Gemiddeld genomen bevat een avocado 12 gram koolhydraten, waarvan 10 gram vezels. Wat betekent dat een avocado netto 2 gram koolhydraten heeft.

Dus je kunt bepaalde voedingsproducten gewoon blijven eten, zolang je onder je netto koolhydraten limiet blijft.

Eiwitten

Als je wilt weten hoeveel gram eiwitten je mag eten met het keto dieet, dan heb ik hier een simpele rekensom voor je:

  • 1,3 tot 2 gram eiwitten per kg vet vrije massa.

Je vet vrije massa kun je berekeningen door eerst je vetpercentage te meten. Stel je weegt 81 kg met een vetpercentage van 15%.

Dan is de berekening als volgt:

81 x 0.15 = 12 kg vetmassa.

81 kg – 12 kg = 69 vetvrije massa

69 kg x 1.3 – 2 gram eiwitten = 90 tot 140 gram eiwitten per dag.

  • Let op: meer eiwitten eten is NIET beter als je het keto dieet volgt. Je loopt dan het risico dat je lichaam minder diep in ketose raakt. Maximaal 2 gram per kg vet vrije massa dus!

Om je een indruk te geven van wat je allemaal met het keto dieet mag eten, geef ik je hieronder wat voorbeelden:

  • Rood vlees (hamburgers, paardenvlees, rund, varken, spek, worst, salami, ham)
  • Gevogelte (kalkoen, kip, eend, fazant, gans)
  • Vis (haring, makreel, zalm, sardines, baars, forel, tonijn, ansjovis)
  • Schelpdieren (mosselen, garnalen, zeevruchten, krab, inktvis, kreeft)
  • Zuivelproducten (alle soorten kaas)
  • Eieren
  • Vetten (lijnzaadolie, visolie, boter, olijfolie, kokosolie)
  • Noten (cashewnoten, hazelnoten, pijnboompitten, walnoten, amandelen)
  • Groenten (aspergers, avocado, kool, selder, sla, komkommer, knoflook, paddenstoelen, uien, paprika, spinazie, spruitjes, brocolli, olijven)
  • Drank (water, groene thee, light-frisdrank met mate)

Fruit kan beter worden vermeden aangezien veel suikers de stand van ketose in de war brengt. Wat je misschien niet realiseert is dat je genoeg vitamines (zoals vitamine C) en mineralen uit vlees en groenten kunt halen.

Keto dieet voedingsschema

keto dieet eten

Ik heb een voorbeeld voedingsschema voor je samengesteld. Het handige van een voedingsschema is dat je zeker weet dat de benodigde calorieën op een dag worden gegeten. Je hoeft ook niet meer na te denken en bang te zijn of je wel aan de juiste macronutriënten verhouding voldoet.

Het volgen van een voedingsschema kent wel één groot nadeel: het kan saai worden om iedere dag hetzelfde te eten. Variatie is om die reden belangrijk. Het kan dus handig zijn om voor jezelf nog een voedingsschema samen te stellen, waarmee je kan afwisselen.

Voorbeeld keto voedingsschema: 

  • Maaltijd 1: 4 gekookte eieren en een plakje cheddar kaas
  • Maaltijd 2: eiwitshake en 2 eetlepels Calvé pindakaas
  • Maaltijd 3: gegrilde kip Caesar salade (zonder de geroosterde stukjes brood!)
  • Maaltijd 4: biefstuk (150 gram), broccoli (100 gram), olijfolie 1 tl , mayonaise 1 tl, champignons (50 gram)
  • Maaltijd 5 ( 1 uur voor de training): blik tonijnstukken in olijfolie met 1 tl lijnzaadolie
  • Maaltijd 6: Hamburger met plakje kaas
  • Maaltijd 7: casseine eiwitshake (25 gram) met cashewnoten (50 gram)

Ketose dieet gevaarlijk?

De verandering van glucose als primaire energiebron naar ketonen kan zowel positieve als negatieve bijwerkingen geven.

De negatieve bijwerkingen van het keto dieet kunnen vooral in de eerste weken worden verwacht. Je lichaam wordt gedwongen vetten aan te spreken als energiebron en dat kan fysieke en mentale ongemakken met zich meebrengen. In de eerste weken treedt ook veel vochtverlies op, wat voor lichamelijke stress kan zorgen.

Wat maakt het keto dieet gevaarlijk? Critici beweren dat het keto dieet alleen op de korte termijn werkt en ongezond is. Zodra je lichaam in ketose komt zal je extreem vermoeid raken, wat het moeilijker maakt om goed te functioneren.

Het is ook de zeer restrictieve manier van eten wat je op kan breken. Je moet voortdurend opletten wat je eet om koolhydraten te vermijden. Vrienden en familie zullen er waarschijnlijk niets van begrijpen. Sociale uitstapjes kunnen er onder lijden. Ook een bezoekje aan een restaurant brengt moeilijkheden met zich mee.

Maar of het ketose dieet gevaarlijk is?

Nee, niet als je het op de juiste manier volgt. Het keto dieet is alleen schadelijk als je op de lange termijn te weinig calorieën en goede voedingstoffen binnenkrijgt.

5 Voordelen van het keto dieet

vetpercentage meten

De voordelen van het keto dieet zijn vergelijkbaar met die van een extreem koolhydraatarm dieet.

Het effect kan zelfs nog groter zijn, aangezien eiwitten in minder grote hoeveelheden mogen worden gegeten.

Dit verhoogt de ketonen in je lichaam en verlaagt de insuline nog meer.

#1: maximale vetverbranding en gewichtsverlies

Je lichaam omschakelen naar een vetverbrandingsmachine heeft optimale voordelen voor gewichtsverlies. Vetverbranding zal enorm toenemen terwijl insuline – het vetopslag-hormoon – sterk afneemt. Dit zorgt voor ideale omstandigheden waarin vetverlies kan optreden zonder dat je last krijgt van hongeraanvallen.

Meerdere wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme en ketogene diëten het effectiefst zijn voor vetverbranding en gewichtsverlies (bron bron).

#2: buikvet wordt aangepakt

Niet al het vet in het lichaam is hetzelfde. Het is voornamelijk de plek waar vet wordt opgeslagen, dat bepaalt of het onze gezondheid aantast.

We hebben subcutane vet (onder de huid) en visceraal vet (in de buikholte). Visceraal vet is gevaarlijk omdat het rond de organen ligt. Veel vet in dat gebied kan ontstekingen en insulineresistentie veroorzaken.

Het keto dieet (evenals het koolhydraatarme dieet) is zeer effectief om het schadelijke buikvet te verminderen. Een groot gedeelte van het vet dat wordt verbrandt komt uit de buikstreek (bron). Dit leidt op den duur tot een drastische vermindering van het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

#3: diabetes type 2 is omkeerbaar

Een laag koolhydraatarm dieet is zeer effectief voor het omkeren van diabetes type 2. Dit is gebleken uit verschillende kwaliteit studies (bron, bron).

Het belangrijkste probleem bij diabetes type 2 is een te hoge bloedsuikerspiegel, en de suiker in het bloed komt uit de koolhydraten die we eten. Als je minder koolhydraten binnenkrijgt, is het ook makkelijker om je bloedsuikerspiegel te controleren.

#4: heeft een anti-epileptische werking

Het ketogene dieet is een bewezen medische therapie voor kinderen met epilepsie. Verschillende studies hebben bewezen dat het keto dieet de epileptische aanvallen bij kinderen drastisch vermindert (bron).

Recentelijk is het ook succesvol getest bij volwassenen met epilepsie, met soortgelijke goede resultaten.

#5: helpt tegen acne

Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat het keto dieet helpt bij het verminderen van acne. Dit komt door de hormonale veranderingen die het dieet met zich meebrengt (bron).

5 Gevaren van het keto dieet

hoofdpijn bijwerking

Zoals ieder dieet heeft ook het keto dieet enkele nadelen, die mogelijk zelfs gevaarlijk kunnen zijn voor mensen met een slechte gezondheid.

#1: ondervoeding en vitaminetekort

Door de beperking van fruit en een eenzijdig voedingsschema kan er een tekort aan vitaminen ontstaan wat op de lange termijn ongezond is.

Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je extra supplementen gebruikt (multivitamines) en voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan vitamines en mineralen.

#2: slechte adem

Alhoewel het geen directe bedreiging is voor je gezondheid, is het niet prettig als je uit je mond stinkt. Mensen melden vaak een slechte adem zodra ze volledige ketose bereiken. Dit wordt veroorzaakt door verhoogde keton niveaus. De specifieke boosdoener is aceton, een keton dat het lichaam verlaat via urine en adem (bron).

#3 gewichtsverlies

Waarschijnlijk zal gewichtsverlies de belangrijkste reden zijn dat je wilt beginnen met het keto dieet. Houd er wel rekening mee dat snel gewichtsverlies zich kan voordoen tijdens de eerste weken. Dit komt vooral door het schrappen van koolhydraten uit je dieet, wat voor vochtverlies zorgt (bron). Het is daarom belangrijk dat je je gewicht en lichamelijke gezondheid in de gaten houdt.

#4: problemen met spijsvertering

Het keto dieet brengt een drastische overschakeling naar ander voedsel met zich mee. Koolhydraten zijn uit den boze. Het drastisch schrappen van koolhydraten uit je dieet kan bijwerkingen met zich mee brengen zoals obstipatie en diarree.

#5: keto griep

Het verwijderen van koolhydraten uit je dieet kan voor vermoeidheidsverschijnselen zorgen. Gebruikers hebben het over ‘hersenmist’, misselijkheid en zich grieperig voelen. Deze bijwerkingen verdwijnen echter na verloop van tijd.

Keto dieet ervaringen

De meeste ervaringen van mensen, zowel bodybuilders als van niet-sporters, zijn ronduit positief. Voor velen is het een efficiënte methode voor vetverbranding en gewichtsverlies. Sommige mensen ervaarde zelfs een mentale helderheid en energie die ze in lange tijd niet meer hebben gehad: ‘Ik werd wakker en voelde me sterk, zelfverzekerd en fitter en had zin in de dag!’.

Waar mensen wel moeite mee hadden is dat het dieet zeer streng is

. Teveel koolhydraten eten kunnen ervoor zorgen dat je uit ketose raakt. Het duurt dan gemiddeld vijf dagen voor het lichaam om de koolhydraten, die opgeslagen zijn als glycogeen te gebruiken. Dit werkt niet motiverend en maakt het lastig om het dieet op de lange termijn vol te houden.

Spiermassa opbouwen in ketose?

geen verlies aan spiermassa

Kun je spiermassa opbouwen met het keto dieet?

In de praktijk zijn er mensen die beweren spiermassa te hebben gewonnen met het keto dieet.

Er is echter geen wetenschappelijke literatuur te vinden die het opbouwen van spiermassa met het keto dieet ondersteunt.

Het keto dieet werkt effectief voor vetverbranding en het kwijtraken van gewicht. Wil je echter in korte tijd veel spiermassa kweken, dan raad ik het keto dieet niet aan. Door het weglaten van koolhydraten uit je dieet kun je minder intensief trainen dan dat je gewend bent.

Met het keto dieet ben je vaak alleen in staat om een gemiddelde intensiteit training te volbrengen.

Ook zijn voldoende koolhydraten eten belangrijk voor snelle spieropbouw vanwege anabole efficiëntie (insuline). Ik zeg niet dat het onmogelijk is om spieren te kweken met een vetrijk dieet, maar het is verre van optimaal.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *