Fitness Oefeningen Thuis | 8 Super Oefeningen!

Fitness oefeningen thuis: Push-up

Eén van de bekendste oefeningen om in je eigen huis te doen is de push-up. Het is een perfecte manier om je armen, schouders en borst te trainen. Het is eenzelfde soort oefening als bankdrukken, alleen maak je bij het doen van push-ups gebruik van je eigen gewicht.

De hoeveelheid herhalingen die je kunt doen is afhankelijk van je vorm. Als beginner die totaal niet in vorm is zul je waarschijnlijk maar een paar push-ups kunnen uitvoeren, maar als je regelmatig sport zul je over het algemeen 10 tot 50 push-ups achter elkaar moeten kunnen.

Hoe je de oefening uitvoert, bijvoorbeeld de plaatsing van je handen, bepaalt ook de intensiteit en hoeveel je uiteindelijk kunt doen. Voor vrouwen kan het soms in het begin makkelijker zijn om eerst op de knieën te gaan zitten en vervolgens de handen naar voren te zetten en zich zo op te drukken.

Een beginnersoefening, vooral voor vrouwen, is op de knieën zitten, de handen vooruit zetten en dan opdrukken. Dit is veel lichter dan dat het hele lichaam, met uitzondering van de tenen en handen, van de grond is.

Fitness oefeningen thuis: Supermans

Deze oefening is goed voor je rug, schouders, heupen en billen. De uitvoering gaat als volgt. Ga op je buik liggen en strek je benen en voeten naar achteren. Strek je armen naar voren waarbij je handpalmen naar elkaar gericht zijn.

Tot nu toe is je lichaam nog volledig in contact met je ondergrond. Adem nu uit en breng zowel je gestrekte benen als armen in stukje omhoog. Houd dit kort vast en laat vervolgen je armen en benen weer zakken terwijl je inademt. Herhaal dit zo vaak je kunt.

Zorg tijdens de uitvoering de supermans dat je rug recht blijft en dat je hoofd niet omhoog komt.

Fitness oefeningen thuis: Plank

Misschien dus je bij het woord plank niet direct aan een fitness oefening, maar het is er wel degelijk één die je prima thuis kunt doen om je rug en buikspieren te trainen.

Net als bij supermans begin je deze oefening door op je buik te gaan liggen. Breng nu je ellebogen dicht naar je zij en direct onder je schouders. Strek je benen zoals je zou doen bij het uitvoeren van een push up. Zorg nu dat je druk creëert op je buikspieren, zodat het aanvoelt of je een korset draagt.

Je begint de oefening door je torso en dijen omhoog te brengen van de vloer, schouders nog altijd boven je ellebogen en houd de druk op je buikspieren. Houd deze positie vast zolang je wilt en laat je vervolgens weer zakken op de vloer.

Je kunt ervoor kiezen om de oefening een aantal keer te herhalen, maar je kunt de oefening ook één keer zolang je maar kunt vol te houden.

Fitness oefeningen thuis: Side plank

In plaats van de front plank van de vorige oefening kun je ook de side plank uitvoeren om je buikspieren, heupen en billen te trainen.

Bij de side plank ga je op je zij liggen waarbij je linkerbeen op je rechterbeen ligt (of andersom). Buig je elleboog en plaats deze direct onder je schouder. Je steunt nu op je elleboog want je knie en been zijn nog in contact met de vloer.

Adem nu uit en breng je heupen en knieën van de vloer, maar houd contact met de vloer doormiddel van je elleboog en de zij van je voet. Adem weer in en laat je zakken.

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, zo kun je dit intensiteit verhogen door langer in de opwaartse positie te blijven of door je bovenste been ook omhoog te brengen van je onderste been.

Fitness oefeningen thuis: Lunges

Een oefening die goed is voor het aanpakken van je billen zijn het doen lunges (uitstappen). Dit is ook de reden dat veel fitness vrouwen ze graag doen.

Lunges kun je op meerdere manieren uitvoeren, zo heb je onder andere de lopende lunge, de zijwaartse lunge, stilstaande lunge en de dynamische lunge.

Neem bijvoorbeeld de stilstaande lunge, hierbij breng je één van je benen naar voren terwijl je je balans behoud. Buig beide benen en laat het gewicht je naar beneden brengen.

De knie van je voorste been hoort gedurende de oefening niet voorbij je teen te komen en die van je achterste moet bijna de grond raken. Kom vervolgens weer rustig omhoog en breng je je voorste been weer terug naar je beginpunt.

Doe nu hetzelfde maar dan met je andere been naar voren en herhaal dit meerdere keren. Je kan ze zonder of met gewichten, bijvoorbeeld twee flessen met water, twee boeken of losse gewichten, uitvoeren om meer druk op je benen te zetten.

Fitness oefeningen thuis: Squat jumps

Lunges zijn goed voor je billen, maar de beste manier om je billen te trainen is door squat oefeningen uit te voeren. Verder train je dankzij squatten ook je kern- en beenspieren.

Je kan de squat ook op meerdere manier uitvoeren. Tijdens het doen van quats is het altijd van belang dat je goed op je techniek en vorm let.

Hierbij is de positie van je voeten erg belangrijk, des te dichter je ze op elkaar zet, des te meer de nadruk komt te liggen op de voorkant van je dijbenen. Zet je je voeten verder uit elkaar dan komt de nadruk te liggen op je heupen en billen.

Eén van de oefeningen is het doen van squat jumps. Sta met je voeten op heupbreedte en je armen langs je zij. Breng je heup naar achteren en beneden om vervolgens op het laagste punt omhoog te springen.

Bij het landen is het belangrijk om te letten op de positie van je voeten en dat je niet teveel naar voren beweegt om je knieën niet teveel te belasten.

Fitness oefeningen thuis: Crunches

Crunches die je voor je buikspieren. Je begint door op je rug te gaan liggen met gebogen knieën, voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd, schouderbladen naar elkaar toe en je ellebogen naar achteren.

Zorg ervoor dat de positie van je ellebogen tijdens de oefening hetzelfde blijft.

Kom langzaam omhoog, voeten en onderrug houden contact met de vloer. Op het hoogste punt, het punt waarop je bovenrug van de vloer af is, houd je deze positie even vast. Adem in en laat je weer gecontroleerd zakken.

Houd tijdens de oefening goed in de gaten welke spieren je gebruikt, zodat je niet de verkeerde aan het werk zet! Het probleem is dat ze veelal hun torso, nek en hoofd het werk laten doen. Focus je je op je abs, je moet ze voelen samentrekken tussen je ribbenkast en heup.

Fitness oefeningen thuis: Single leg stand

Een oefening die je gemakkelijk kunt uitvoeren tijdens het tandenpoetsen is het staan op één been. Het klinkt simpel, maar je het kan best lastig zijn om je balans te bewaren terwijl je dit doet.

Buig voor het doen van de oefening lichtjes door je knieën om ervoor te zorgen dat je beter de controle houdt over je balans.

Breng één van je benen langzaam omhoog terwijl je probeert je staande voet niet te bewegen en houd dit zo’n 10 tot 15 seconden vast. Wissel beide benen af.

Ook met deze oefening kun je variëren, bijvoorbeeld door je been nog verder omhoog te brengen, door je beide armen omhoog te houden, of door één arm naar de zijkant te houden, of door de oefening met je ogen dicht uit te voeren.

Fitness oefeningen thuis: aan de slag

Tot zover de oefeningen die je thuis kunt doen. Ik heb je kennis laten maken met acht oefeningen die je zonder apparatuur, maar met behulp van je eigen lichaamsgewicht kunt voltooien.

Ga dus thuis aan de slag en krijg dat lichaam dat fitter is. Echter, richt je je echt op bodybuilding dan kan ik je vertellen dat je aan deze oefeningen niet genoeg hebt, omdat het gewicht niet zwaar genoeg is.

Lees ook de voordelen van krachttraining thuis.