Een Overzicht van de Spiergroepen

Welke spiergroepen zijn er belangrijk?

Ben je van plan om bodybuilding serieus aan te pakken, dan is het belangrijk om te weten met welke spiergroepen je rekening moet houden. Ook is het handig om kennis te hebben van enkele basisoefeningen bij elke spiergroep. Voor bodybuilding zijn de volgende spiergroepen van belang: biceps, borstspieren, buikspieren, hamstrings, kuitspieren, onderarmspieren, quadriceps, rugspieren, schouderspieren, trapezius en triceps. Hieronder lees je meer over deze afzonderlijke spiergroepen.

Voor alle spieren geldt dat het geven van steeds weer een nieuwe prikkel de juiste methode is om te komen tot optimale spiergroei. Denk dus niet dat er voor elke spiergroep één of twee oefeningen bestaan die zorgen voor continue spiergroei. Blijf zoeken naar afwisseling in oefeningen én in je trainingsritme.

Biceps

De biceps is een spier in de bovenarm, die bestaat uit twee delen: de lange kop en de korte kop. Een andere benaming voor goed getrainde biceps zijn spierballen. Het is dus wel duidelijk dat een goede training van de biceps gezichtsbepalend is voor jouw uitstraling. Sterke biceps zijn het toonbeeld van de sterke, gespierde man. Goede oefeningen om de biceps te trainen, zijn zogenaamde curl oefeningen. Die kunnen zowel met barbells als met kabels worden uitgevoerd.

Borstspieren

Een andere spiergroep die directe invloed heeft op jouw uitstraling als bodybuilder, zijn de borstspieren. Een brede, gespierde borstkas is het doel van elke bodybuilder. Zowel links als rechts van het borstbeen heb je een borstspiergroep, die bestaat uit een boven-, midden- en ondergedeelte. Het is mogelijk om deze delen van de spiergroep gericht te trainen. Door oefeningen schuin, vlak of achterover hellend uit te voeren, kun je dat voor elkaar krijgen. Goede en bekende oefeningen voor het trainen van de borstspieren zijn opdrukken en bankdrukken.

Buikspieren

De buikspieren: deze spiergroep biedt de mogelijkheid tot – indien goed getraind – een sixpack. De buikspieren bestaan feitelijk uit vier afzonderlijke spiergroepen, waarvan er twee belangrijk zijn voor bodybuilding. De rechte buikspier en de buitenste schuine buikspieren zijn immers bovengelegen en dus zichtbaar. De rechte buikspier is de spiergroep die je moet trainen om de gewenste sixpack te verkrijgen. Er zijn tal van buikspieroefeningen, waarvan de crunch de meeste populaire en bekende oefening is.

Hamstrings

De hamstring is een spiergroep die helaas niet van elke bodybuilder de benodigde aandacht krijgt. Het is de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen. Eigenlijk bestaat de hamstring uit drie verschillende spiergroepen, maar vaak wordt deze als geheel getraind. Een goede oefening om je hamstrings te trainen, is het uitvoeren van deadlifts – al dan niet met dumbbell. Bij deze spiergroep is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingsmomenten.

Kuitspieren

Gespierde kuiten: het is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij bodybuilding. Toch heeft deze spiergroep een meerwaarde voor je gehele uitstraling, mits je zorgt voor een goede training. Voordeel is dat het trainen van deze spiergroep vrij snel zichtbaar resultaat oplevert. Het zogenaamde kuitheffen (calf raise) is daarvoor een goede en geschikte oefening. Neem voldoende rust tussen de trainingen van je kuitspieren.

Onderarmspieren

De onderarmspieren zijn vrijwel altijd zichtbaar. Dat maakt deze spieren tot een belangrijk onderdeel van je bodybuilding trainingsschema, maar veel bodybuilders vinden het lastig om deze spieren goed te kunnen trainen. Geschikte oefeningen daarvoor kunnen worden uitgevoerd met kabels of dumbbells, zoals de wrist curl of de reverse curl.

Quadriceps

De quadriceps, in de volksmond ook wel de dijbeenspieren genoemd, is een spier die uit vier delen bestaat. Het is een van de sterkste spiergroepen in ons lichaam, die zorgt voor de meeste spiermassa in onze bovenbenen. Een goede training van de quadriceps is daarom belangrijk. Met afstand de beste oefening hiervoor is het uitvoeren van de squat (in verschillende varianten). Het trainen van deze spiergroep vergt veel kracht en energie, waardoor het slim is deze oefeningen aan het begin van een trainingssessie in te plannen.

Rugspieren

De rugspieren bestaan uit verschillende afzonderlijke, kleinere spiergroepen. Bij bodybuilding ligt de focus met name op het krijgen van de gewenste ‘V-shape’. Daarvoor is het trainen van de brede rugspier belangrijk. Er zijn geen oefeningen waarbij je alle rugspieren tegelijkertijd aanspreekt. Het is daarom belangrijk om te zorgen voor flinke afwisseling tussen je trainingen. De deadlift en optrekken zijn bekende en goede oefeningen.

Schouderspieren

De schouderspieren zijn een behoorlijk kwetsbare spiergroep, omdat deze bij erg veel oefeningen voor het bovenlichaam wordt gebruikt. Een goede training van de schouderspieren is dus niet alleen belangrijk vanwege de spiermassa, maar ook ter ondersteuning van andere oefeningen. Bankdrukken is oefening waarbij de schouderspieren goed worden aangepakt. Let op dat je schouderspieren niet overbelast raken, zodat je niet tegen blessures aanloopt.

Trapezius

De monnikskapspier of trapezius wordt simpelweg ook wel de nekspier genoemd. Een goed getrainde trapezius is duidelijk zichtbaar. Bij het trainen van deze spier worden vaak (te) zware gewichten gebruikt, terwijl het technisch uitvoeren van oefeningen met wat mindere gewichten al snel tot een beter resultaat leidt. Een veelgebruikte oefening is de shrug, die verschillende varianten kent.

Triceps

Een bekende spiergroep, de triceps – ook wel het broertje van de biceps genoemd. De triceps wordt gebruikt bij het strekken (de biceps bij het buigen) van de armen. Deze spiergroep bevindt zich aan de achterzijde van de bovenarm en is zeer goed trainbaar. Gebruik daarvoor veel verschillende oefeningen, die veelal kort en intensief van karakter zijn. Dumbbells zijn erg populair. De triceps hebben vaak meer massa dan de biceps, en zijn dan ook van groot belang voor het krijgen van gespierde bovenarmen!