Wat zijn supersets?

De gymveteranen onder ons hebben vast al wel eens van supersets gehoord. De bankhangers onder ons waarschijnlijk niet. In het kort zijn supersets een manier van trainen waarbij je je spieren extra uitput door minder rust te nemen.

Normaal gesproken train je in reps en sets. De reps zijn hoe vaak je de beweging uitvoert, bijvoorbeeld 15 keer. De sets geven aan hoe vaak je dat aantal reps herhaalt. Normaal gesproken hou je tussen elke set even pauze, zodat je spieren zich kunnen herstellen.

Bij supersets doe je een aantal sets direct achter elkaar zonder te rusten. Dit kun je doen door voor elke set een andere oefening te doen, of steeds dezelfde. Hierover lees je later meer.

De voordelen van supersets

Als supersets niet heel veel voordelen hadden gehad, had je dit artikel waarschijnlijk nooit gelezen. Supersets zijn enorm nuttig, als je weet hoe en waarom je ze moet uitvoeren. Hier lees je alle voordelen van supersets.

Variatie is goed voor je resultaten

Je spieren raken vaak gewend aan bepaalde trainingsschema’s. Voor optimale resultaten moet je dus om de paar maanden van schema wisselen, om je spieren te blijven verrassen. Supersets zijn een goede manier om je spieren weer even te herinneren aan hoe hard jij wel niet werkt in de sportschool.

Bovendien kan het ook mentaal een uitdaging zijn om constant dezelfde oefeningen te doen. Als je altijd maar hetzelfde rondje loopt door de sportschool, kan dat je motivatie verpesten. Het toepassen van supersets als een nieuw trainingsschema kan leuk en uitdagend zijn, waardoor jouw motivatie weer stijgt! Dit zul je gegarandeerd terugzien in je resultaten!

De ‘pomp’ is geweldig!

Als je wel eens flink getraind hebt, ken je de ‘pomp’. Een korte tijd na het trainen lijken je spieren groter en voller dan normaal! Het is natuurlijk ideaal als je dat na je training hebt, want je wilt er dan natuurlijk supergoed uitzien!

Tijdens het trainen worden je aderen bijeen gedrukt door de spierspanning. Ondertussen wordt er zuurstofrijk bloed naar je spieren gepompt, dit is namelijk de voeding voor je spieren. Er wordt dus meer bloed gebracht, dan er wordt weggehaald.

Er ontstaat een overschot aan bloed in de spieren. Het bloed sijpelt vervolgens uit de aderen in de ruimte tussen de spiercellen en de aderen in. Deze ruimte vult zich met vloeistof die vervolgens druk uitoefent op de spiercellen. Je spieren vullen zich daardoor met bloed en de cellen zwellen op. Dit is de ‘pomp’.

Doordat je spieren minder rust krijgen bij supersets, krijgen je aderen minder tijd om het bloed af te voeren. Hierdoor wordt de spierpomp duidelijker. Let wel op, de pomp houdt maar ongeveer 3 uur lang aan! Ook zegt het niks over je daadwerkelijke kracht.

Je houdt meer tijd over

Jij en ik weten allebei dat we onszelf aanleren dat we ‘geen tijd hebben’ om naar de sportschool te gaan. En eerlijk is eerlijk, hoe vaker je dit tegen jezelf zegt, hoe moeilijker het wordt om wel naar de sportschool te gaan.

Supersets zijn hier de oplossing voor. Omdat je in plaats van 60 tot 90 minuten, maar maximaal 45 minuten aan het sporten bent, kun je makkelijk even op en neer naar de sportschool! Zet je wekker gewoon een uurtje eerder en begin de dag met supersets! Je zult je de hele dag fitter en energieker voelen.

Hogere verbranding

Doordat de supersets zeer intens zijn, verbrand je meer calorieën dan bij een normale work-out. Dit is ideaal als jij gezond wilt afvallen, of als je probeert een droge spiermassa te ontwikkelen. Je kunt bijvoorbeeld supersets doen tijdens de cutfase van je work-outschema.

Goed voor je testosteronproductie

Het doen van supersets geeft ook een flinke boost aan het mannelijke hormoon testosteron. Dit is belangrijk omdat testosteron een cruciale rol speelt bij het opbouwen van spiermassa.

Korte en intensieve work-outs van maximaal 45 tot 60 minuten zijn beter voor het herstel van de spiermassa dan langdurige work-outs. Na grofweg 45 minuten intensieve krachttraining begint de testosteronproductie af te nemen en nemen de spierafbrekende cortisolniveau ’s toe. Als je effectief spiermassa wilt opbouwen, is dit iets wat je wilt voorkomen. Daarom kunnen supersets heel handig zijn! De korte testosteronboost benut je volledig, maar je gaat niet zo lang door dat je cortisolniveau stijgt.

Voedingspatroon tijdens supersets

Voor supersets moet je voedingspatroon niet heel anders zijn dan voor een normale training. Je wilt namelijk hetzelfde bereiken: genoeg energie voor spiergroei, maar niet zo veel dat je de voeding niet benut. Onbenutte energie wordt namelijk omgezet in vet en dat willen we voorkomen.

De belangrijkste voedingsstoffen voor je trainingsschema zijn koolhydraten voor de energie en eiwitten voor het spierherstel. We verdelen het voedingsschema in drie blokken: vóór het sporten, tijdens het sporten en na het sporten.

Voor het sporten

Voor het sporten is het verstandig om langzame koolhydraten in te

nemen. Deze worden minder snel verteerd waardoor je genoeg energie hebt, maar geen last hebt van pieken en dalen in je energie. Zo weet je zeker dat je het in de sportschool lang genoeg vol zult houden! Een aantal voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:

Tijdens het sporten

Bij supersets is het niet heel belangrijk om tijdens het sporten te eten. Als je genoeg eet voor het sporten, heb je namelijk voldoende energievoorraad voor een sportsessie van 90 tot 120 minuten. Toch kun je voor een extra energieboost een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten innemen als je trek krijgt tijdens het sporten. Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn:

Na het sporten

Om je energielevel weer op peil te krijgen en te houden, is het belangrijk om na het sporten flink wat koolhydraten in te nemen.

Daarnaast is het ook belangrijk om je eiwitten weer aan te vullen, want deze helpen bij

het herstellen van de spieren. De volgende voedingsmiddelen zijn heel goed om in te nemen na het doen van supersets:

Algemene tips voor supersets

Houd je ademhaling op peil

Probeer te vermijden dat je erg buiten adem raakt, door bijvoorbeeld te hoge herhalingen te kiezen of oefeningen die te zwaar zijn. Dit kan namelijk zorgen voor ‘centrale vermoeidheid’:

vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel.

Beter rust na de superset

Voor de spiergroep is het ongezond om helemaal niet te rusten. Als jij je supersets goed wilt uitvoeren, is het dus cruciaal om tussen de supersets in te rusten. Houd daarom geen rust tussen de sets door, maar wel aan het einde van elke superset.

3 voorbeelden van supersets

Supersets kunnen op veel verschillende manieren worden gedaan. Het is ook heel goed om af te wisselen, omdat variatie goed is voor je resultaten. Om je een duwtje in de rug te geven, heb ik voor jou 3 voorbeeldoefeningen/-schema’s voor supersets.

Voorbeeld 1: antagonisten

Bij dit voorbeeld van supersets koppel je oefeningen aan elkaar die tegenovergestelde spieren trainen zoals borst en rug, quadriceps en hamstrings en biceps en triceps. Door oefeningen voor tegenovergestelde spieren te koppelen, kan de ene spiergroep rusten terwijl de andere aan het werk is. Je kan dit in een schema toepassen waarmee je in één sessie je hele lichaam traint zonder hiervoor uren lang in de sportschool te hoeven zitten.

In dit trainingsschema doe je voor elke spiergroep twee supersets. Hierdoor komt alles voldoende aan de beurt om daadwerkelijk spierkracht op te bouwen.

Voorbeeldschema antagonisten:

Het voorbeeldschema voor de supersets voor antagonisten is verdeeld in 3 keer 4 oefeningen met daartussenin een paar minuten rust. Bij elke superset train je een deel van je lichaam.

Superset 1: borst/rug (4 keer 10 reps)

Een paar minuten rust.

Superset 2: triceps/biceps: (3 keer 12 reps)

Een paar minuten rust.

Superset 2: quadriceps/hamstrings: (4 keer 14 reps)

Voorbeeld 2: kracht/cardio

Je kan er bij supersets ook voor kiezen om kracht en cardio te combineren. Dit heeft een aantal voordelen. Ten eerste is de cardio zeer goed voor bij het afvallen, zeker in combinatie met de testosteron die vrijkomt bij de krachtoefeningen. Bovendien zul je waarschijnlijk zwaardere krachtsoefeningen kunnen doen doordat de cardio je bloedsomloop bevordert.

Voorbeeldschema kracht/cardio

Ook bij deze supersets hebben we voor jou een full body work-out. Hierbij doe je bij elke set twee krachtoefeningen en één cardio-oefening. In totaal zijn er drie supersets met elk drie oefeningen. De cardio-oefeningen doe je steeds één minuut. Probeer in die minuut zoveel mogelijk reps uit te voeren. 

Superset 1: benen (2 keer)

Een paar minuten rust.

Superset 2: bovenlichaam (2 keer)

Een paar minuten rust.

Superset 3: core (2 keer)

Voorbeeld 3: agonisten

Je kunt met supersets tegenovergestelde spieren combineren, maar je kunt ook samenwerkende spieren combineren. Deze spieren noemen we agonisten. De meest eenvoudige manier is om twee oefeningen voor de zelfde spiergroep na elkaar uit te voeren. Op die manier wordt de hoeveelheid werk in kortere tijd gemaximaliseerd waardoor de intensiteit stijgt en de spiervezels sterker gestimuleerd worden.

Let wel op dat je deze oefeningen niet te zwaar doet. Het feit dat je dezelfde spiergroep langere tijd dan normaal intensief belast, kan zorgen voor oververmoeidheid en blessures. Als je ze goed uitvoert, kunnen supersets met agonisten enorm effectief zijn.

Bij de meeste trainingsschema’s waarbij dagelijks maar één of twee spiergroepen geïsoleerd en  getraind worden, wordt deze vorm van supersets meestal pas op het einde van de work-out gedaan. Dit wordt gedaan om de intensiteit op het einde van de work-out nog iets op te hogen en extra resultaat te behalen. Omdat het heel zwaar is, kun je niet een volledige supersetwork-out doen met één of twee spiergroepen.

Wel kunnen we weer een full-body work-out doen met supersets. Dit is zwaar, maar er is genoeg afwisseling om het de hele sessie vol te houden. We moeten er wel rekening mee houden dat bepaalde spieren die we normaal apart zouden trainen, zoals triceps en biceps, worden getraind met de compoundoefeningen. Deze zullen dus niet apart getraind worden bij dit trainingsschema.

Wil je ze wél extra stimuleren, dan kan je een extra tricepsoefening bij de borst-, of een extra bicepsoefening bij rugoefeningen doen.

Voorbeeldschema agonisten

Borst: (4 keer 14)

Een paar minuten rust

Rug: (4 keer 12)

Een paar minuten rust

Schouders: (4 keer 12)

Benen: (4 keer 14)