create counter
bulk eten

10 Tips om Succesvol Clean te Bulken

De winter is natuurlijk de beste tijd om te bulken. Je spieren en vooral je sixpack zitten verborgen onder kleren en het zal niemand opvallen of je nu helemaal droog bent of niet.

Vergeet alleen niet dat als je te snel te veel eet of de verkeerde voeding eet je flink wat gewicht te verliezen hebt als de zomer voor de deur staat.

Volg daarom onderstaande regels om effectief te bulken zodat je kunt groeien en ondertussen zo droog mogelijk kunt blijven.

1.) Stop je niet vol met troep

De meest gemaakte en grootste fout die krachttrainers maken is een ‘bulk-up’ met het excuus om alles maar te eten wat ze lekker vinden. Zonder grenzen. Uiteraard is meer gewicht gegarandeerd als je meer calorieën eet, maar wat voor eten je eet is voor je lichaam erg belangrijk. Natuurlijke, onbewerkte producten zijn altijd de beste optie.

Eet mager vlees voor je eiwitten, zoete aardappelen, bruine rijst en havermout voor de meeste van je koolhydraten en laat je vetten vooral door middel van eiwitrijk voedsel toenemen. Natuurlijk mag je af en toe een beetje cheaten, maar weet wel dat pizza’s en friet alleen je taille vergroten.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

 

2.) Houd je vooruitgang in de gaten

Om droog te groeien kun je het beste ongeveer 0,2 – 0,5 kg per week aankomen. Maar als jij je vooruitgang niet bijhoudt, heb je geen flauw idee of je überhaupt aankomt of dat je te snel aankomt met extra onnodig lichaamsvet als gevolg.

3.) Schrap je cardio niet

Bulken geeft je geen groen licht om je cardio te schrappen. Door cardio te blijven doen blijft je lichaam droger tijdens de toename van calorieën. Bovendien zorgt het ervoor dat je hart in goede conditie blijft. Normaal gesproken gaan drie tot vier dagen cardio toename van spiermassa niet in de weg zitten, maar als je niets aan toeval wilt overlaten kun je je cardio beperken tot ‘low-intensity’ sessies (wandelen, rustig fietsen) van maximaal 60 minuten. Dit is voldoende om de overtollige calorieën van vooral je vetvoorraad te verbranden zonder een negatieve uitwerking te hebben op je hormonen die voor meer omvang zorgen.

4.) Als je sterker wordt zul je groeien

Een van de beste manieren om erachter te komen of je spieren groeien is om te kijken of je sterker wordt. Hoewel het mogelijk is om sterker te worden zonder daarbij te groeien is het in de meeste gevallen zo dat wanneer je sterker wordt je ook groeit. Als je zit te bulken zonder daar sterker of zwakker van te worden moet er wat gefikst worden.

5.) Neem voldoende rust- en hersteltijd

Weet je nog, je groeit buiten de sportschool! Workouts stimuleren spiergroei maar als je niet voldoende rust- en hersteltijd neemt tussen je workouts gaan je resultaten naar de maan. Maximaal 4-5 keer per week krachttrainen is aan te raden.

6.) Eet dagelijks 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

We weten allemaal hoe belangrijk eiwit voor spiergroei is, zorg er daarom voor dat je iedere dag minimaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet. Mocht je problemen hebben om voldoende eiwit eten, dan is het toevoegen van eiwitshakes een gemakkelijke manier om je eiwitopname een boost te geven. Vergeet echter niet dat dit slechts als toevoeging aan je voedingspatroon gebruikt dient te worden. Het is belangrijk om zo veel mogelijk eiwit uit natuurlijk voeding te halen, dit is veel beter dan eiwitshakes.

7.) Negeer je vet- en koolhydratenopname niet

Het feit dat je voldoende eiwit krijgt betekent niet dat jij je vet- en koolhydratenopname maar moet vergeten. Zowel vetten als koolhydraten zijn nodig voor spiergroei, dus zorg ervoor dat je deze nutriënten niet negeert.

8.) Post-workout voeding is cruciaal

Hoewel alle maaltijden belangrijk zijn, moet je speciale aandacht geven aan je post-workout maaltijd. Om het beste uit je spiergroei en herstel te halen, zijn eiwit en snelle koolhydraten vlak na je training belangrijk. Je spieren hebben deze voedingsstoffen broodnodig om goed te kunnen herstellen en groeien.

9.) Verander dingen

Het is een fabeltje dat je een specifiek trainingsprogramma nodig hebt voor spiergroei versus vetverlies. Iedere routine die helpt met spiergroei helpt ook met afslanken, je hoeft alleen maar je dieet aan je doel aan te passen. Mocht je al een geruime tijd hetzelfde programma volgen, dan moet je een paar belangrijke veranderingen doorvoeren voordat je met bulken begint.

Zoals al eerder gezegd, is trainen de grootste stimulerende factor voor spiergroei en spieren groeien als ze geforceerd worden om nieuwe doelen te bereiken. Je zult snellere groei zien als je plotseling je training verandert (net zoals dat je jouw dieet verandert).

Mocht je aan het circuit trainen zijn geweest, probeer dan voor een tijdje naar ‘upper/lower split’ over te schakelen. Als je volume hoog is geweest moet je het verminderen en wat gewicht toevoegen.

10.) Niet te lang bulken

Het is haast onvermijdelijk dat hoe langer je bulkt, hoe dikker je wordt. Te veel eten zorgt ervoor dat je lichaamsvet de kop op steekt naarmate de tijd voorbij gaat, zelfs als je heel gezond eet. De insulinegevoeligheid van je lichaam heeft de neiging om fors te dalen bij ongeveer 15% lichaamsvet. Als je dan doorgaat met bulken zal je snel aankomen. Dus als je buikspieren beginnen te verdwijnen (bij ongeveer 10% lichaamsvet), is het tijd om te stoppen.

Wissel door het hele jaar bulken af met droog trainen, hierdoor krijg je de juiste balans van spiergroei en vetverlies. Mocht je ervan houden, dan kun je ook een post-bulk pauze inlasten. Er zijn onderzoeken gedaan waarin proefpersonen die voor spiergroei trainden en drie weken niet naar de sportschool gingen bijna geen spieren verloren en dat ze grotere winst boekten zodra ze daarna weer gingen trainen.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Glenn heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *