Hoe Vaak Trainen voor spiergroei? + 5 Tips voor Less-is-More Bodybuilding

Less-is-more Bodybuilding – De Basics.

Less-is-more bodybuilding is precies wat het zegt: minder trainen, maar toch meer resultaat behalen.

Dit idee gaat in tegen de traditionele gedachte dat meer uren in de gym automatisch leiden tot grotere spieren.

In werkelijkheid is het geheim van spiergroei: slim trainen, intensiteit verhogen en je lichaam de rust geven die het nodig heeft om te herstellen.

Train met een hoge intensiteit en zorg dat je spieren precies genoeg worden gestimuleerd om een reactie van groei en aanpassing uit te lokken. Geef je spieren daarna voldoende rust en de juiste voedingsstoffen om te herstellen. De week erna verhoog je het gewicht of het aantal herhalingen.

In grote lijnen is dit waar het op neerkomt!

De Heavy Duty-methode

Mike Mentzer is een legendarische bodybuilder (inmiddels overleden), en was een van de eersten die dit concept populair maakte, met zijn “Heavy Duty”-methode. Hij geloofde dat overmatige training niet alleen onnodig, maar zelfs schadelijk was voor spiergroei. Mentzer pleitte voor korte, intensieve workouts, waarbij je elke set uitvoert tot absolute spieruitputting. Daarna geef je je lichaam genoeg tijd om te herstellen en sterker terug te komen.

In de praktijk werkt dit als volgt: je richt je op korte, maar extreem intensieve trainingssessies waarbij je een spiergroep volledig uitput. Dit betekent dat je minder sets doet, maar bij elke set alleen wél tot het uiterste gaat. Denk aan het tillen van een gewicht totdat je simpelweg geen enkele herhaling meer kunt voltooien. Mentzer noemde dit “training to failure” – het punt waarop je spieren letterlijk niet meer kunnen.

Wat maakt deze methode zo effectief?

De kracht van de Less-is-More-aanpak zit ‘m in drie simpele pijlers: progressieve overbelasting, voldoende herstel en efficiënte spieractivatie.

1. Progressieve overbelasting

Spieren groeien als ze uitgedaagd worden. Dat vertaalt zich naar meer gewicht, meer spanning of meer intensiteit bij elke sessie.

In plaats van eindeloos sets te herhalen, draait deze methode om één of twee sets per oefening – maar dan tot het punt waarop je echt niet meer kunt. Dit punt, spieruitputting, is waar je de diepe spiervezels (type II) worden aangesproken die verantwoordelijk zijn voor groei.

Bij spieruitputting worden vooral de type II spiervezels geactiveerd. Deze snelle spiervezels zorgen voor explosieve bewegingen en hebben het grootste potentieel voor spiergroei. Maar je zou ze bijna ‘lui’ kunnen noemen: ze doen pas mee als je spieren echt alles moeten geven.

De type I spiervezels daarentegen, zijn de uithoudingskampioenen. Ze houden je gaande bij lichte, langdurige inspanningen zoals joggen of fietsen, maar dragen weinig bij aan spieropbouw. Het is juist die overgang van type I naar type II, die alleen gebeurt bij zware belasting, waar de échte groei plaatsvindt. Door tot het uiterste te gaan, dwing je je lichaam deze diepe spiervezels in te schakelen en  sterker te worden.

2. Rust voor groei

Spieren groeien niet terwijl je jezelf afbeult in de gym, maar juist tijdens de rust daarna. Dus, waarom zou je uren zweten als je met minder meer kunt bereiken?

Tijdens het herstelproces herstelt je lichaam de microscheurtjes in je spieren en maakt ze sterker. Zonder voldoende rust blijft je lichaam in een beschadigde staat en vertraagt je vooruitgang.

Doe je dit met regelmaat, dan krijg je overtraining. Dit is een staat waarin je lichaam chronisch vermoeid raakt, je kracht begint af te nemen, en je zelfs gevoeliger wordt voor blessures. Het kan voelen alsof je hard werkt, maar in werkelijkheid ben je jezelf alleen maar aan het tegenwerken. Je progressie stokt en, misschien nog erger, je motivatie zakt steeds verder weg!

Dus hoe vaak ga je trainen voor spiergroei? Met de less-is-more methode train je een spiergroep maximaal twee keer per week, zodat je spieren volledig kunnen herstellen en sterker terugkomen.

Herstel is beter wanneer je minder vaak traint. En wanneer je herstel beter is, kun je harder trainen.

3. Focus op kwaliteit

Meer is daarom niet altijd beter. Deze aanpak draait om minder sets en oefeningen, maar met maximale focus en precisie. Je voert elke herhaling langzaam en gecontroleerd uit, zodat je spieren optimaal worden geactiveerd. Het resultaat is minder tijd in de gym, en tóch meer spiergroei.

Hoe vaak trainen voor spiergroei? Less-is-more richtlijnen voor spieropbouw

Hier zijn de algemene richtlijnen om te volgen bij het samenstellen van je trainingsroutine:

• Train 3 dagen per week, waarbij je elke spiergroep slechts één keer belast.
• Richt je op grote, basale oefeningen met vrije gewichten en samengestelde bewegingen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
• Doe 6-8 sets (per sessie en spiergroep) voor grote spiergroepen (borst, rug, benen) en 2-4 sets voor kleinere spiergroepen (armen, schouders, kuiten). Dit kan bestaan uit een combinatie van oefeningen. Bijvoorbeeld:
  • Voor borst: 3 sets bankdrukken en 3 sets incline dumbbell presses.
  • Voor rug: 4 sets deadlifts en 2 sets pull-ups.

• Breng elke set tot volledige spieruitputting: train door tot je echt geen herhaling meer kunt voltooien met een correcte techniek.
• Gemiddelde duur: 45 tot 60 minuten per sessie.
• Verdeel je tijd slim:
  • Warming-up: 5-10 minuten om je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen.
  • Hoofdgedeelte (training): 30-40 minuten intensieve krachttraining, gericht op de grote en kleine spiergroepen volgens het schema.
  • Rust tussen sets: 1-2 minuten voor kleinere spiergroepen, 2-3 minuten voor grote spiergroepen of zware samengestelde oefeningen.
  • Cooling-down: 5-10 minuten lichte cardio of stretchen om je herstel een extra steuntje in de rug te geven
• Handig: houd een gedetailleerd logboek bij van elke training en richt je erop om wekelijks vooruitgang te boeken, of dat nu in gewicht of herhalingen is.

Het klinkt misschien eenvoudig, en dat is het ook! Maar eenvoudig betekent niet dat het makkelijk is. Als je écht hard traint, is dit alles wat je nodig hebt om nieuwe spiergroei te stimuleren. De anabole respons – het proces waarbij je lichaam spierweefsel herstelt en opbouwt na intensieve belasting – van deze intensieve workouts is zo groot dat je blij zult zijn dat je maar drie dagen per week hoeft te trainen!

5 Tips voor Less-is-More Bodybuilding

1. Houd je trainingsschema simpel en effectief

Slim is om te werken met met vaste dagen voor specifieke spiergroepen. Zo houd je structuur én voldoende hersteltijd. Bijvoorbeeld:

• Maandag: borst en triceps
• Woensdag: rug en biceps
• Vrijdag: benen en schouders

Met een consistent schema weet je zeker dat elke spiergroep optimaal wordt belast zonder al te veel overlap. Zo leg je een goede basis om je met elke sessie volledig te focussen op de spiergroepen die aan de beurt zijn.

2. Richt je op de negatieve herhaling (excentrische fase)

De ware kracht zit in de controle. Dus wanneer je een gewicht laat zakken (bijvoorbeeld bij een bench press), doe dit langzaam en bewust – denk aan 3-4 seconden per beweging. Deze langzame excentrische fase veroorzaakt meer microscheurtjes in je spieren, wat gelijkstaat aan betere groei tijdens het herstel. Een uitstekende manier om één set veel effectiever te maken dan meerdere sets met een haastige uitvoering.

3. Kies de beste oefeningen, niet de meeste

Je hoeft niet vijf verschillende oefeningen per spiergroep te doen. Voor borst zijn bankdrukken en dumbbell flyes voldoende, en voor rug werken pull-ups en barbell rows perfect. Houd het bij 2-3 oefeningen die écht impact hebben. Hierdoor blijft je training kort, maar intens, en verlies je geen energie op nutteloze isolatie-oefeningen die vaak maar één kleine spier aanspreken zonder veel bij te dragen aan je totale spiergroei.

4. Eet voor herstel én groei

Spiergroei komt alleen met de juiste voeding. Je doet er dus goed aan om een klein calorie-overschot van 200-300 calorieën per dag te creëren. Vul je bord met hoogwaardige eiwitten zoals kip, rundvlees, eieren, kwark, vis of tofu, vul aan met volkoren granen voor energie, en vergeet gezonde vetten zoals avocado of noten niet. Vermijd ongezonde snacks: je lichaam heeft brandstof nodig, geen lege calorieën!

5. Houd je spieren scherp met tempo-variatie

Houd het tenslotte spannend voor je spieren door te variëren in tempo. Probeer een set met een standaardtempo (2 seconden omhoog, 2 seconden omlaag), gevolgd door een langzame set met 5 seconden omlaag. Dit komt met nieuwe prikkels en voorkomt dat je spieren gewend raken aan dezelfde belasting.

Door deze strategieën toe te passen, maak je van elke training een meesterwerk van efficiëntie en effectiviteit! 💪