Hoe Snel Verlies Je Spiermassa Bij Niet Trainen Of Cutting?

Het komt wel eens voor: je hebt je onvermoeibaar in het zweet gewerkt voor het opbouwen van spiermassa, maar plots kun je een poosje niet trainen. Wellicht is het een onverwachte blessure, een drukke periode op werk, of persoonlijke omstandigheden die je van de sportroutine weghouden.

Gaat je stevige lichaamsbouw eraan als je eventjes uit de trainingsroulatie bent? Hoe snel verlies je dan eigenlijk spiermassa als je stopt met trainen of begint met cutten? Dit gaan we hier uitzoeken. We kijken hoe snel spieratrofie optreedt, welke factoren het proces precies beïnvloeden, en wat je kunt doen om je spiermassa te behouden, zelfs als je niet actief kunt trainen of in een calorietekort zit.

Hoe werkt spieratrofie?

Spieren bestaan uit duizenden kleine vezels die samentrekken als je beweegt. Elke keer dat je traint, veroorzaak je kleine scheurtjes in deze vezels. Je lichaam repareert deze scheurtjes en maakt de vezels vervolgens sterker – dit is hoe spieren groeien.

Stop je echter met trainen, dan krijgen je spieren niet voldoende regelmatige ‘schade’ die ze nodig hebben om te groeien of zelfs hun grootte te behouden. Spieratrofie is wat er gebeurt als je spieren vaak inactief zijn, of gewoon niet voldoende worden uitgedaagd.

Dit kan ook gebeuren als je gaat cutten, ofwel je calorie-inname verlagen om vet te verliezen. Hierdoor verandert de dynamiek van de spieronderhoud, want vanwege onvoldoende brandstof en minder stimulatie van krachttraining, kan het lichaam ervoor kiezen om de spiereiwitten voor energie af te breken.

Dit proces heet katabolisme, en kan ook spieratrofie veroorzaken als het niet goed wordt gedaan. Daarom is het helemaal tijdens het cutten essentieel om je eiwitinname hoog te houden en je trainingen aan te passen om spierverlies te minimaliseren. Zo blijft je lichaam in staat om spieren te onderhouden en te herstellen, zelfs in een calorietekort.

Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Hier een geruststellende gedachte: je spieren verdwijnen echter niet zomaar overnight. Er is een degelijk verschil tussen een paar dagen rust en een langere periode van niet je spieren tot het uiterste uitdagen, zoals je wellicht gewend bent geraakt.

Dit is een proces waarbij de spiervezels kleiner en zwakker worden vanwege een gebrek aan stimulatie. Gelukkig gaat dit proces niet meteen van start zodra je je trainingsroutine de rug toekeert voor een korte periode, zoals een vakantie of een herstelweek na een intensieve trainingscyclus.

Ben je echter langer inactief en weinig bezig met krachtraining, zoals vanwege herstel van een ernstige blessure of een extreem drukke periode op het werk waar je voor weken of maanden nauwelijks tijd hebt om te trainen, dan is de kans groot dat de effecten van spieratrofie meer zichtbaar worden.

“Je lichaam is veerkrachtiger dan je wellicht denkt; een korte pauze van trainen zal niet meteen leiden tot aanzienlijk spierverlies.”

5 Factoren die de mate van spieratrofie beïnvloeden

Hoe snel je spiermassa verliest zit echter iets ingewikkelder in elkaar en behoeft een iets uitgebreidere uitleg. Vijf cruciale factoren die invloed hebben op het tempo van spieratrofie zijn:

1. Trainingsniveau voor de inactiviteit

Als je al jarenlang regelmatig en intensief traint, dan bouwt je lichaam een spiergeheugen op. Dit houdt ten eerste in dat de spieren efficiënter kunnen reageren op training na inactiviteit.

Heb je al wat spiergeheugen opgebouwd, dan begint het spieratrofieproces tevens langzamer en is het vaak minder ernstig in vergelijking met als je pas sinds kort aan krachttraining doet.

Spiergeheugen is trouwens meer dan alleen spierkracht; het heeft ook alles te maken met je hersenen. Regelmatig trainen verbetert de hersen-spier verbinding, wat verantwoordelijk is voor een betere coördinatie en controle. Hierdoor herwinnen ervaren sporters na een pauze sneller hun spierkracht en hervatten ze complexe bewegingen en routines vlotter!

2. Algemene gezondheid en leeftijd

Jongeren met een sterke algehele gezondheid herstellen doorgaans sneller van niet trainen en cutten, en behouden ook langer hun spiermassa.

Over het algemeen geldt dat naarmate je ouder wordt, het vermogen van het lichaam afneemt om spiermassa snel te herstellen en vergroten, waardoor je dus ook te maken kan krijgen met snellere spieratrofie.

3. Voedingsgewoonten

Zowel in de opbouw als het behoud van spiermassa, speelt goede voeding een noemenswaardige rol.

Want daar waar eiwitrijke diëten kunnen helpen om spieratrofie te vertragen, zelfs tijdens inactieve perioden, kan een tekort aan essentiële voedingsstoffen, vooral eiwitten, het verlies van spiermassa juist versnellen.

Daarnaast zijn bepaalde vitaminen en mineralen, zoals vitamine D, direct betrokken bij spierfunctie. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan resulteren in zwakkere spieren, evenals een verhoogd risico op atrofie. Ook omega-3 vetzuren, gevonden in vis en lijnzaad, zijn van belang; ze zijn gelinkt aan verbeterde spiermassa en -sterkte.

4. Aard en duur van de inactiviteit

Niet elke vorm van inactiviteit is gelijk. Een volledige rustperiode, zoals bedrust door ziekte, zal een grotere impact hebben op spieratrofie dan een periode waarin je nog steeds enige (lichte) fysieke activiteit onderneemt.

5. Psychologische stress

Hoe snel verlies je spiermassa als je gestrest bent? In ieder geval sneller dan wanneer je de interne kalmte weet te bewaren. Stress kan een directe impact hebben op het lichaam, inclusief de spiermassa. Hoge niveaus van stress hebben een hogere kans op een snellere afbraak van spierweefsel.

Dit heeft te maken met de verhoogde productie van cortisol, het stresshormoon dat in verhoogde concentraties zelfs spierafbraak kan veroorzaken. Cortisol verhoogt niet alleen de afbraak van eiwitten in de spieren, maar kan eveneens het herstelproces vertragen en de eiwitsynthese verminderen, allebei niet te missen voor spiermassabehoud en spiergroei.

3 Tips om je spieratrofie te minimaliseren tijdens niet trainen of cutting

Duidelijk is dat spieratrofie niet enkel een kwestie is van niet trainen. Dit complexe proces heeft te maken met diverse aspecten, en je levensstijl, gezondheid en trainingsachtergrond spelen allemaal een belangrijke rol.

Wanneer je gedwongen wordt om een pauze te nemen van je gebruikelijke trainingsregime, of je nu kiest voor een periode van cutting of door omstandigheden even niet kunt trainen, wil je gaan voor een holistische benadering. Gelukkig zijn er praktische manieren waarop je ongewenst spierverlies kunt beperken:

1. Blijf in beweging, zelfs op een licht niveau

Het idee is eenvoudig: blijf bewegen, wat er ook gebeurt. Volledige inactiviteit is de grootste vijand van je spieren. Je hoeft niet per se zwaar te liften; lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen, of zelfs yoga kunnen al wonderen doen. Deze vormen van beweging houden de bloedcirculatie op gang en ondersteunen de toevoer van voedingsstoffen naar je spieren, wat zorgt voor hun behoud.

“Als de sportschool of intensieve training even geen optie is, onderschat dan de kracht van creatieve thuisworkouts niet. Omarm lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats, lunges en planken, en wees inventief met alledaagse voorwerpen als geïmproviseerde gewichten – zoals waterflessen of met boeken gevulde rugzakken.”

2. Ga voor complete voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ben je in een periode waar je niet intensief kunt trainen en bang voor spierverlies, dan is eiwit nog belangrijker.

In periodes waarin je niet intensief kunt trainen, wordt eiwit nog belangrijker. Zorg dat je voldoende binnenkrijgt, met een richtlijn van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent niet dat je jezelf moet overladen met eiwitshakes; richt je op evenwichtige maaltijden met magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren, en plantaardige opties als bonen en linzen.

Toch is het meer dan eiwit alleen. Ga voor een uitgebalanceerd dieet, met een goede mix van gezonde vetten, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Voedingsstoffen zoals vitamine D, magnesium en omega-3 vetzuren zijn jouw absolute bondgenoten in het behouden van je spiermassa.

Dus denk aan kleurrijke groenten en fruit, noten en zaden, en natuurlijk de omega-3 rijke vette vissoorten. En ohja, minimaal 2 liter water per dag, meer als je actief bent of in een warm klimaat leeft!

3. Houd stress op afstand

Gezonde stress houd je op dreef, maar laat stress niet de overhand krijgen. Het cortisol dat het in je lichaam veroorzaakt kan leiden tot spierafbraak, dus het is cruciaal om stress te beheren. Dit kun je op verschillende manieren doen:

  • Dagelijkse meditatie: Neem elke dag tijd voor een korte meditatiesessie. Haal diep adem en ontspan. Zelfs vijf minuten kan al verschil maken!
  • Consistente slaaproutine: Zorg voor voldoende slaap en streef naar een regelmatig slaapschema. Voor het slapengaan, laat je mobiel met rust voor wat meer mentale rust
  • Lachen en sociaal zijn: Onderschat het belang van lachen en tijd doorbrengen met dierbaren niet.
  • Relativeer: Leer om gebeurtenissen in perspectief te plaatsen. Niet alles vereist een stressreactie. Vraag jezelf af, “Is dit over een week, maand of jaar nog steeds belangrijk?” Zo houd je de alledaagse stressoren in toom en behoud je een rustige geest.

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Ik heb een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:

  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat

Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:

Gespierde God Risicovrij Uitproberen

Glenn Goossens

Hey, ik ben Glenn Goossens, gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer. In de afgelopen jaren heb ik ruim 100 mannen individueel begeleid naar het afgetrainde lichaam van hun dromen. Op deze website laat ik zien hoe iedere man binnen de kortste keren een goddelijk gespierd lichaam kan krijgen.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *