Krijg Betere Spieren en Resultaten met Behulp van een Foam Roller

Wat is een foam roller?

Foam rollers zijn simpelweg cilindervormige schuimrollers die verkrijgbaar zijn in verschillende vormen en maten, geschikt om spanning weg te nemen en de mobiliteit van spieren, fascia en ander bindweefsel rond de gewrichten te vergroten. Foam rollers kunnen glad zijn of verschillende ribbels en verhogingen hebben, kunnen hol of massief zijn, en zijn meestal gemaakt van hard plastic, bedekt met schuim van hoge dichtheid of rubber.

De werking en voordelen van foam rollers

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zorgt foam rolling er niet voor dat spierknopen fysiek worden doorbroken, maar zorgt het ervoor dat het zenuwstelsel gestimuleerd wordt om de spanning in de omliggende weefsels te verlichten. Door input naar het zenuwstelsel te sturen via receptoren in spieren, pezen en fascia, reageert het parasympatische zenuwstelsel door signalen te sturen om de spieren en weefsels te ontspannen. Daarbij kan foam rolling het bewegingsbereik rond de spieren, pezen en gewrichten vergroten.

Het is als een diepe weefselmassage voor spieren en is uitermate geschikt voor het werken met stijve spieren die gewrichts- en mobiliteitsproblemen veroorzaken. Het wordt ook gebruikt om littekenweefsel in de spieren af te breken en de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.

Foamrollen helpt bij het vergemakkelijken van de toevoer van zuurstof en andere voedingsstoffen naar de spieren, wat de doeltreffendheid van opwarmingsoefeningen kan vergroten, het herstel kan verbeteren en metabolische afvalstoffen die zich na de training in de spieren ophopen, kan verwijderen.

Een foam roller werkt echter niet alleen in op de spieren, maar ook op de zachte weefsels, fascia genoemd. Dit is weefsel dat zich hecht aan de spieren en het hele lichaam ondersteunt. Deze weefsels zijn elastisch en kunnen zich uitrekken en meebewegen met de rest van het lichaam. Te intensieve training, een slechte houding, verkeerde bewegingspatronen, stress en levensstijlfactoren kunnen er echter toe leiden dat de fascia zich aanspant en verstijft, waardoor volwaardige beweging wordt beperkt en pijn ontstaat.

Een ander belangrijk voordeel foamrollen, is dat het helpt om stress te verlichten. Door knopen en pijnlijke plekken los te maken, maakt het de spanning in het bindweefsel los en vermindert het stress. Bovendien kan de foam roller worden toegevoegd aan een programma voor het bevorderen van een natuurlijke houding, omdat het de spieren op één lijn brengt en de wervelkolom efficiënter laat bewegen.

En er is nóg meer goed nieuws: uit onderzoek is gebleken dat één van de oorzaken van cellulitis een verandering van de structuur van het bindweefsel is. Cellulitis is een aandoening waarbij zich putjes vormen op de huid van de buik, het bekken en de onderbenen, en komt vooral voor bij vrouwen. Met behulp van een foam roller kun je het bindweefsel oprekken en de doorbloeding verbeteren. Door het afbreken van verweven vetvezels kan (bestaande) cellulitis worden verminderd en vaak zelfs geheel worden voorkomen.

5 tips voor optimaal gebruik van foam rollers

Kortom, of je nu naar de sportschool gaat of de hele dag achter een bureau werkt, het gebruik van een foam roller als onderdeel van je gewone trainingsroutine kan de bloedsomloop verbeteren, spierknopen losmaken en spierherstel en genezing versnellen. De voordelen zijn vrijwel eindeloos! Om het meeste te halen uit foamrollen, geven we je hieronder de beste tips om met weinig moeite alle spiergroepen en weefsels aan te pakken.

1.    Hoe kies je een schuimroller?

Er zijn verschillende soorten schuimrollers met verschillende voordelen. Door de juiste foam roller te kiezen, kun je de doeltreffendheid, bruikbaarheid en correcte uitvoering het best waarborgen. De drie belangrijkste factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij de keuze van een foam roller, zijn dichtheid, vorm en constructie.

Dichtheid

Als we het hebben over de  dichtheid van de foam rollers, dan kunnen ze worden onderverdeeld in drie categorieën: zacht, gemiddeld en hard. Foam rollers met een zachte dichtheid hebben een meer dempend effect en zijn ontworpen voor wie meer comfort zoekt dan de diepe massage van harde of standaard rollen. Dankzij de zachte dichtheid worden de spieren zachtjes gemasseerd, waardoor een dergelijke roller ideaal is voor mensen met gevoelige spieren of mensen die simpelweg de voorkeur geven aan een minder intense massage.

Foam rollers met een standaard dichtheid staan bekend om hun veelzijdigheid en zijn ideaal voor zelfmassage en ontspanning van de spierweefsels. Dit soort foam rollers geven een goede hoeveelheid demping, maar zijn toch hard genoeg om een diepe massage te geven. Ze fungeren ook als een stabiele steun voor core-versterkende oefeningen zoals Pilates en yoga.

Als je op zoek bent naar een diepere, sterkere massage, kies dan voor foam roller met een stevige dichtheid. Vooral atleten en mensen die veel sporten, kunnen te maken krijgen met stijve spieren, en voor hen is het doordringende karakter van deze rollers zeer effectief. De stuggere foam rollers zijn uitstekend voor het afbreken van de stijve gebieden van de fascia, het web van weefsels rond de spieren.

Maten en vormen

Laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende maten en zien hoe ze passen bij bepaalde specifieke toepassingen. Een standaardgrootte komt meestal voor met een lengte van 30 á 45 cm en een diameter van 15 cm. Deze maten zijn breed inzetbaar, bij voorkeur voor massage van de grote spiergroepen zoals hamstrings, ledematen en rug, fysiotherapie en algemene spieroefening. De standaardlengte is ideaal voor Pilates, kernversterking, balansoefeningen en andere soorten oefeningen waarbij de foam roller loodrecht op de wervelkolom staat terwijl je ligt. De standaardgrootte is bovendien goed inzetbaar om preciezere gebieden aan te pakken, zoals de kuiten en de bilspieren.

Daarnaast is het ook raadzaam om te letten op vorm. Sommige foam rollers zijn voorzien van hobbelige of kartelige uitsteeksels, geschikt voor wie een meer verkwikkende massage verkiest of dichter bij een bepaald gebied wil komen. Deze rollers zorgen voor een diepere massage en helpen de fascia op stijve plekken te ontspannen.

Constructie van het schuim

Een laatste belangrijk punt om rekening mee te houden, is de constructie van het schuim, wat namelijk bepalend is voor de levensduur. Ben je op zoek naar een budgetoptie, dan kun je voor foam rollers met open gaten kiezen. Deze zij geschikt voor massage en verschillende oefeningen, maar gaan een stuk sneller kapot dan foam rollers met gesloten gaten.

Schuimrollen met gesloten cellen beschikken over een beter duurzaamheid en zijn verkrijgbaar in twee soorten schuim: EPP en EVA. EPP-foam rollers zijn zeer veelzijdig en geschikt voor gebruikers van alle niveaus. Hoewel ze niet dezelfde hoge duurzaamheid hebben als rollers van EVA-schuim, zijn ze ontworpen om lang mee te gaan.

Om een ongeëvenaarde duurzaamheid te garanderen, is het slim om te kiezen voor EVA-schuim. Foam rollers gemaakt van EVA-schuim zijn bestand tegen het intensieve repeterende gebruik dat veel mensen de hele dag door maken van een foam roller, zoals in sportscholen, klinieken en Pilates-studio’s.

2. Leer de basisconcepten

Als je nog nooit eerder hebt gewerkt met een foam roller, is het een goed idee om de basis te leren voordat je begint. Er zijn talloze ‘foam rolling voor beginners’-video’s die je kunt vinden en die je precies uitleggen hoe je elk lichaamsdeel veilig kunt rollen. Video-tutorials zijn één van de makkelijkste manieren om de juiste houding aan te leren en een goed begrip te krijgen van alle mogelijkheden.

Als je wilt trainen in de sportschool met foam rollers, is er een goede kans dat je jouw instructeur kunt vragen je te laten zien hoe je te werk moet gaan. Of misschien is er wel een groepscursus die je kunt volgen om te leren hoe je effectief kunt starten! Om je alvast vooruit te helpen, hebben we hieronder enkele algemene punten op een rijtje gezet die belangrijk zijn bij de eerste keren foamrollen.

3. De doelgebieden voor foam rolling bepalen

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle spieren op dezelfde manier met een foam roller moeten worden gerold. Voor de beste resultaten moet je de oefeningen kiezen die het ebst aansluiten bij jouw specifieke, individuele behoeften. Het doelgebied voor foam rollen kan op verschillende manieren worden bepaald:

• Begin door met je handen en vingers verklevingen en triggerpoints te palperen. Dit kan helpen om gebieden te identificeren die behoefte hebben aan een massage en oefeningen met de foam roller.
• Houd rekening met historische ongemakken, zoals de bovenrug bij mensen die aan een bureau werken. Probeer gebieden met gespannen spieren voorzichtig in te werken met de foam roller.
• Als het doelgebied eenmaal is vastgesteld, doe dan een lichte algemene warming-up voordat je gaat foamrollen, want foamrollen met koude spieren kan leiden tot verder blessures

4. Houd je eerste sessies kort

De eerste paar sessies met de foam roller hoeven helemaal niet lang te duren – ongeveer 15 minuten zou al ruim voldoende moeten zijn aan het begin. Let er dus ook op dat jouw spieren alvast zijn opgewarmd of getraind zijn voordat je je begint met de foam roller. Lichte inspanning en strekking van de spieren kan helpen om je beter te ontspannen.

Plaats de roller onder het zachte weefsel dat je wilt losmaken of ontspannen. Rol jouw lichaamsgewicht zachtjes heen en weer op de foam roller, waarbij je op de betreffende spier inwerkt. Blijf op het zachte weefsel en rol niet rechtstreeks over botten of gewrichten. Als je een bijzonder pijnlijk gebied (een zogeheten triggerpoint) vindt, houd je deze positie zachtjes vast totdat het gebied minder zwaar aanvoelt. Houd na je eerste sessie een dag rust tussen de trainingen.

5. Verhoog de druk stapsgewijs

Gebruik eerst lichte druk en verhoog de druk naarmate je gewend raakt aan de foam roller. Als jouw spieren gespannen zijn, kun je in het begin pijn ervaren. Om de druk aan te passen, verminder je de hoeveelheid gewicht die je op de roller aanbrengt. Als je bijvoorbeeld jouw kuiten rolt, ondersteun jezelf dan met beide handen en houd een deel van jouw gewicht van de rol.

Terwijl je elke spier rolt, probeer je de gevoelige plekken 30 seconden tot één minuut vast te houden. Rol een paar keer over elk gebied tot je het gebied voelt ontspannen. Verwacht enig ongemak – het kan eerst erg gevoelig of gekneusd aanvoelen. Adem in en denk aan het ontspannen van de spier – dit kan helpen om de neuromusculaire reactie in de spier teweeg te brengen waardoor deze zich kan gaan ontspannen. Drink tenslotte na het kneden van het schuim veel water om het herstel te bevorderen!