Een Goede Voeding voor Bodybuilding

Het principe

In feite is het heel simpel: lever je lichaam voldoende bouwstoffen om te komen tot spiergroei, en doe dat op het juiste moment. Inderdaad, het is niet alleen belangrijk wát je consumeert, maar ook wanneer je dat doet. En juist daarom is het opstellen van een voedingsschema zo handig. Zo ben je ervan verzekerd dat je op het juiste moment de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Bodybuilden gaat om spiermassa opbouwen, maar ook om vet verliezen om de spieren zichtbaar te maken. Met deze doelen in het achterhoofd, moet het voedingsschema dan ook worden opgesteld. Belangrijk is ook om te weten dat het hier gaat om een persoonlijk schema. Niet op iedereen is één schema van toepassing!

Onderdelen van voeding

Om een goed schema te kunnen opstellen, is het belangrijk om duidelijk in beeld te hebben wat voor verschillende onderdelen er zijn binnen de categorie voeding. Een algemeen onderscheid is dat tussen brandstoffen, bouwstoffen en lichaamsbeschermende stoffen:

• Brandstoffen leveren energie aan het lichaam om te kunnen functioneren. Een goede bodybuilding training kun je niet uitvoeren zonder te beschikking over voldoende brandstoffen in het lichaam, zoals koolhydraten, vetten en (in mindere mate) eiwitten.
• Bouwstoffen helpen je lichaam te ontwikkelen. Deze stoffen zijn nodig voor (spier)groei. Bij bodybuilding zijn bouwstoffen dan ook zeer belangrijk. Eiwitten zijn hiervan een belangrijk onderdeel.
• Lichaamsbeschermende stoffen zorgen voor een verhoging van de weerstand. Het gaat dan met name om vitaminen en mineralen. Voor bodybuilding is dit van minder belang.

Uit dit onderscheid blijkt dat voor bodybuilding met name belangrijk zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten. Wat zijn dit precies voor voedingsstoffen?

Eiwitten

Door het eten van eiwitten, worden calorieën en aminozuren geleverd aan ons lichaam. Ons lichaam gebruikt deze aminozuren als bouwsteen voor lichaamscellen. Al onze cellen en weersels zijn opgebouwd uit eiwitten, dus ook onze spieren. Willen we door middel van bodybuilding onze spiermassa vergroten, dan moeten we er dus voor zorgen dat we een groei van eiwitten in onze spieren bewerkstellingen. De aminozuren zorgen voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen en de vervanging van oude cellen. Een aantal essentiële aminozuren zijn afkomstig uit onze voeding.

Producten die veel eiwitten bevatten, zijn onder andere kip, vlees en vis. Ook zuivelproducten, zoals melk, kaas, eieren, yoghurt en kwark bevatten veel eiwitten. Brood en diverse soorten noten en granen bevatten eveneens eiwitten. Voor natuurlijk functioneren krijgt vrijwel iedereen in Nederland voldoende eiwitten binnen. Ben je echter gericht bezig met bodybuilding, dan is het eten van veel eiwitten een must. Doe dit het beste direct na de krachttraining, maar uiterlijk drie uur na de inspanning. Dit is het moment dat jouw lichaam behoefte heeft aan de bouwstoffen.

Koolhydraten

De term koolhydraten is in feite een verzamelnaam. Het zijn verschillende soorten suikers die ons lichaam van energie voorzien. Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, worden in de spijsvertering afgebroken tot glucose. Deze glocuse komt in ons bloed terecht en dient van daaruit als brandstof voor onze inspanningen.

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige en complexe koolhydraten. In fruit en groente zitten de enkelvoudige koolhydraten in combinatie met vezels en vitaminen en mineralen, wat ze bruikbaar maakt voor het lichaam. De complexe koolhydraten zijn te vinden in aardappelen, brood, pasta en rijst. Deze zijn voor bodybuilding zeer belangrijk, als bron van energie voor je krachttrainingen. Complexe koolhydraten zijn ook een goede bron van voeding als je vet wilt verliezen.

Koolhydraten neem je in voordat je gaat trainen. Dit is gezonde logica: om een goede work-out te kunnen doen, heeft je lichaam veel energie nodig. Ook tijdens je training kun je extra koolhydraten innemen, eventueel in combinatie met een kleine hoeveelheid eiwitten. Dit doe je door middel van het drinken van een isotone sportdrank met daaraan toegevoegde koolhydraten. Een goede richtlijn hiervoor is om ongeveer 50 gram koolhydraten te consumeren per uur intensieve training.

Vetten

Gezonde vetten zijn belangrijke brandstoffen voor het lichaam. Verzadigde vetten behoren daar niet toe: vermijd deze zoveel als mogelijk. Voor een goed voedingsschema voor bodybuilding, bestaat de inname van brandstoffen voor maximaal 20% uit onverzadigde vetten. Het eten van vis is een zeer goede manier om gezonde vetten binnen te krijgen. Ook noten en pinda’s bevatten veel onverzadigde vetten.

Water

Het is nog niet duidelijk benoemd, maar laat het duidelijk zijn dat je lichaam niet zonder voldoende water kan. Ook voor bodybuilders is het drinken van voldoende water van het grootste belang. Wat voldoende water is, hangt af van de activiteit van de dag. Heb je een flinke bodybuilding training op het programma staan, zorg er dan voor dat je minimaal twee liter water drinkt op die dag. Drink zowel voor, tijdens als na de training water.

Klachten en jeugdpuistjes verwijderen door gezond eten?

Gezonde voeding heeft een enorme invloed op je huid. Zo ook op het ontwikkelen van jeugdpuistjes of andere huidklachten die je lichaam er minder mooi doen uitzien.

In dit artikel staat meer over het verhelpen van jeugdpuistjes.

Het opstellen van een voedingsschema voor bodybuilding

Nu je bekend bent met het onderscheid tussen verschillende voedingsstoffen, wordt het tijd om een voedingsschema op te stellen. Het is goed om daarbij (ongeveer) de volgende verhoudingen aan te houden: 50% (complexe) koolhydraten, 30% eiwitten, 20% (onverzadigde) vetten.

Hoeveel voedingsstoffen je exact nodig hebt, hangt af van hoeveel inspanning je levert. Bereken daarom het aantal calorieën dat je gaat verbranden en bepaal aan de hand daarvan je energiebehoefte. Een minimum van 3000 calorieën is een goede richtlijn.

Tips voor jouw voedingsschema:

Wil je zorgen voor een goede voeding die past bij jouw schema voor bodybuilding, gebruik daarbij dan zeker de onderstaande tips:

• Eet verspreid over de dag, ongeveer vijf á zes keer (om de twee tot drie uur).
• Drinken is vaak gemakkelijker dan eten: maak daarom gebruik van shakes.
• Zorg bij elke maaltijd voor inname van voldoende eiwitten, die afkomstig zijn uit verschillende voedingsbronnen.
• Consumeer zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten.
• Maak gericht gebruik van voedingssupplementen (daarover lees je meer in de volgende blog).

Natuurlijk zijn er enkele producten te noemen die in elk voedingsschema met regelmaat moeten terugkomen. Eet voldoende eieren of eierproducten, kip en kalkoen. Kies bij granen en pasta voor de varianten met volkoren. Weet je niet welke vis geschikt is voor jouw bodybuilding voedingsschema, dan is tonijn een uitstekende keuze. Ook rood vlees en veel groente en fruit zijn een must in jouw schema. En, niet te vergeten, water!