De 10 Onmisbare Bodybuilding Supplementen voor Jouw Stack

Zo’n steuntje bestaat bijvoorbeeld in de vorm van supplementen, en in de 21^ste eeuw is bodybuilding zonder supplementen eigenlijk niet eens meer denkbaar. Het probleem is echter dat veel mensen niet weten wat de beste supplementen voor bodybuilding eigenlijk zijn. Dat probleem zal ik in dit artikel voor je oplossen, door je 10 supplementen te laten zien die in jouw stack écht niet mogen ontbreken!

Supplement 1: Weiproteïne

Waarschijnlijk hoef ik je de voordelen van weiproteïne niet eens uit te leggen, omdat bijna iedere serieuze bodybuilder hier tegenwoordig wel gebruik van maakt. Hier is een goede reden voor, want dit eiwitpoeder is gewoon een enorm handig hulpmiddel bij het kweken van je ideale lichaam. Daarom vond ik dat weiproteïne in dit lijstje beslist niet mocht ontbreken.

Weiproteïne wordt gewonnen uit een restproduct van kaas, en is een enorm makkelijke en handige bron van eiwitten, en laat eiwitten nu net de belangrijkste bouwstof voor spieren zijn. Eiwitten dragen bij aan de opbouw, het herstel en de instandhouding van je spieren, en zijn dus dé voedingsgroep die je als bodybuilder écht in overvloed nodig hebt. Met weiproteïne krijg je dit binnen, zonder dat je daarbij allemaal onnodige calorieën binnenkrijgt.

Daarnaast zorgt het voor een gevoel van verzadiging. Je voelt je er vol door, en hebt daardoor minder zin in slechte voedingsmiddelen en snacks. Hierdoor is het makkelijker om een goed dieet aan te houden, wat bijna net zo belangrijk (of misschien zelfs belangrijker) is voor een bodybuilder als al die uren aan de sportschool. Je kunt het beste een merk weiproteïne kopen met zo min mogelijk extra ingrediënten.

Supplement 2: Creatine

Ook creatine is een stof die je met een goede reden steeds vaker ziet, want ook deze stof kan echt niet ontbreken in de stack van een serieuze bodybuilder. Sommige mensen denken dat dit een slechte, gevaarlijke stof is, maar dat is allerminst waar. Sterker nog, je lichaam maakt zelf ook gewoon creatine aan, dus je hoeft echt niet bang te zijn om er een beetje extra van binnen te krijgen!

Creatine stimuleert de aanmaak van adenosinetrifosfaat, een stof die meestal wordt afgekort tot ATP. Deze stof is essentieel om je spieren van snelle energie te voorzien. Hierdoor kun je je work-outs langer volhouden en dus meer uren per dag besteden aan het perfect krijgen van je lichaam. Je spieren raken immers minder snel uitgeput.

Hoewel creatine zoals gezegd een lichaamseigen stof is, en daarom niet erg gevaarlijk, is er wel een maximale dosering waar je je aan moet houden, want ook van lichaamseigen stoffen kun je natuurlijk te veel hebben. Over het algemeen is 0,03 gram creatine per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Fabrikanten van creatinesupplementen leggen die richtlijn vaak wat hoger, maar dat heeft minder met gezondheid te maken, en meer met het feit dat zij natuurlijk zoveel mogelijk creatine willen verkopen.

Supplement 3: Vitaminepillen

Als je denkt aan bodybuilding, dan is het woord vitaminepillen waarschijnlijk niet het eerste wat in je opkomt. Vitaminen zijn immers niet alleen voor bodybuilders van belang, en ze zullen je misschien ook niet direct helpen met het krijgen van grotere spieren. Toch zijn er heel goede redenen om deze pillen toch op dit lijstje te zetten, en die zal ik je nu uitleggen.

Het gevaar van een vitaminetekort is namelijk relatief groot bij bodybuilders. Zij moeten immers een heel specifiek soort dieet volgen voor maximale gains, en kunnen daarom slechts een beperkte groep voedingsmiddelen eten. Hierdoor ontstaat sneller een tekort aan bepaalde vitaminen. Deze diëten helpen je dus misschien wel met pompen in de sportschool, maar erg gezond zijn ze niet.

Gelukkig zijn vitaminen tegenwoordig in handige supplementen te verkrijgen, waardoor het eigenlijk nooit nodig is om een tekort aan bepaalde vitaminen te hebben. Kies je voor multivitaminen, dan krijg je met één soort pilletje eigenlijk alle vitamines binnen die je op een dag nodig hebt. Hierdoor voel je je beter en gezonder, en dat zorgt er ook weer voor dat je langer en beter kan sporten, zodat het toch nog een tastbaar effect op je prestaties heeft.

Supplement 4: Bèta-alanine

Het volgende supplement wat ik wil bespreken, is een aminozuur genaamd bèta-alanine. Dit supplement zorgt ervoor dat de aanmaak van depeptide carnosine wordt gestimuleerd. Ik kan me zo voorstellen dat dat je werkelijk niets zegt, maar geloof me als ik je vertel dat dit van een enorm grote invloed op je prestaties zal zijn.

Carnosine is namelijk een stof die de zuurgraadverhoging beperkt bij het samentrekken van je spieren. Hierdoor zorg je dat je spieren minder snel overbelast raken bij het doen van oefeningen, waardoor je dus langer door kunt gaan in de sportschool zonder de gezondheid van je spieren in gevaar te brengen. Gemiddeld kunnen mensen die bèta-alanine gebruiken zo’n 20% meer reps doen dan mensen die dit middel niet slikken.

Dit middel heeft het meeste effect bij middellang trainen. Duren oefeningen minder dan 60 seconden, dan zul je in ieder geval geen enkel voordeel hebben bij het gebruik van bèta-alanine. Hoewel dit op zich een klein nadeel is, kun je je trainingen hier natuurlijk op afstemmen, door wat langer achter elkaar door te trainen voordat je rustmomenten pakt.

Supplement 5: Testosteronpillen

Als ik over hormonen begin, dan zijn er mensen die daar ontzettend zenuwachtig van worden. Hormonen hebben nogal een slechte naam, en mensen hebben het idee dat het slikken van hormonen je lichamelijke huishouding compleet in de war gooit. Die angst is niet helemaal ongegrond, maar dit gebeurt alleen bij onverantwoord gebruik.

Gebruik je testosteronboosters op een verantwoordelijke manier, dan heb je niets te vrezen. Hoewel de werking ervan nog niet 100% bewezen is, zweert menig bodybuilder erbij, en ze verkopen dan ook steeds beter. Vergeleken met anabolen zijn testosteronpillen bovendien véél veiliger, dus ook dat kan een reden zijn om voor dergelijke supplementen te kiezen.

Maar waarom is testosteron eigenlijk zo belangrijk voor bodybuilders? Dat heeft vooral te maken met de productie van spiereiwitten in je lichaam. Wanneer je lichaam die aanmaken, verbrand je in het vervolg meer vet, waardoor je spieren beter zichtbaard worden. Testosteron stimuleert de aanmaak van spiereiwitten, en kan daarom erg handig zijn voor bodybuilding.

Supplement 6: HMB

Een middel dat misschien wat minder bekend is, maar daarom niet minder effectief, is een supplement genaamd HMB. HMB zorgt er volgens wetenschappelijk onderzoek voor dat je tussen de 0,5 kilo en 1 kilo extra spiermassa kweekt in drie tot zes weken, en dat is natuurlijk hartstikke mooi meegenomen. Tijd dus om dit supplement eens een kans te geven!

HMB zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen na het sporten, en meer specifiek vermindert het de afbraak van spiereiwit. Dit betekent dat je sneller weer kunt trainen zonder je spieren te beschadigen, en dat je spieren langer behouden blijven tussen trainingen door. Spierafbraak tussen het trainen door kan een groot probleem zijn voor bodybuilders, en HMB is een erg goede oplossing voor dit probleem!

Vooral bij beginners lijkt HMB goed te werken. Dit heeft er waarschijnlijk mee te maken dat beginnende bodybuilders eerder hun spieren beschadigen tijdens het trainen, waardoor de toegevoegde waarde van HMB dus toeneemt. Ook bij meer ervaren bodybuilders is er echter een waarneembaar effect, dus het kan nooit kwaad om eens te proberen of HMB jou helpt.

Supplement 7: Caseïne-eiwitpoeder

Ik heb zojuist al stilgestaan bij het belang van eiwitten voor iedere bodybuilder, dus daar hoef ik verder geen woorden meer aan vuil te maken. Omdat ik al een soort eiwitpoeder heb aanbevolen, lijkt het misschien wat raar dat ik nóg een soort eiwitpoeder aanbeveel. Caseïne-eiwit heeft echter een aantal voordelen die weiproteïne niet heeft, en daarom is dit zeker naast elkaar het gebruiken waard.

Ten opzichte van weïproteïne zorgt caseïne-eiwit voor een nog hogere aanmaak van spiereiwit. Bovendien zorgt het er ook voor dat er minder spiereiwit wordt afgebroken om in de energievoorziening van het lichaam te voorzien. Hierdoor is caseïne nóg beter voor het behoud en de groei van je spieren dan weiproteïne, en dus zijn er redenen genoeg om ook deze vorm van eiwit eens te proberen.

Caseïne-eiwitpoeder werkt het best als je het vlak voor je gaat slapen inneemt. Ook in je slaap zorgt het namelijk voor een verhoogde aanmaak van spiereiwitten. Dat is heel gunstig, omdat je dan dus als het ware spieren aanmaakt terwijl je slaapt, tijd die in de meeste gevallen gewoon verloren gaat. Dit alles gaat niet ten koste van je spierherstel tijdens het slapen, want zoals gezegd helpt caseïne daar ook bij!

Supplement 8: Eiwitblends

Als je het voorgaande hebt gelezen, ben je je waarschijnlijk af gaan vragen waarom je überhaupt nog weiproteïne zou gebruiken, omdat caseïne-eiwit op allerlei vlakken een stuk beter werkt. Weiproteïne heeft echter een aantal voordelen die caseïne-eiwit niet heeft, waardoor het niet helemaal overbodig wordt. Het beste is daarom om beide soorten tot je te nemen.

Dit kan het makkelijkst in de vorm van eiwitblends. Dit zijn gemengde eiwitpoeders die zowel wei- als caseïne-eiwitten bevatten, en zijn dus het beste van beide werelden. Weiproteïne zorgt voor een snelle, hoge piek in de aanmaak van spiereiwit, waardoor de eiwitten dus meteen hard aan het werk gaan. Caseïne-eiwit zorgt vervolgens vooral voor de gunstige effecten op de wat langere termijn.

Bodybuilders die van blends gebruik maken, zien consequent meer spiergroei dan mensen die slechts één van de twee soorten gebruiken, een aangezien blends al voorgemixt zijn, is het helemaal niet lastig om beide binnen te krijgen. Doe dit dus ook vooral, want het is een erg gemakkelijke en simpele manier om je resultaten op te schroeven!

Supplement 9: BCAA-supplementen

BCAA’s zijn stoffen die de aanmaak van een andere stof genaamd leucine bevorderen. Die stof zorgt er op zijn beurt weer voor dat het lichaam spiereiwit gaat aanmaken. Wat daar de voordelen van zijn, heb ik eerder in dit artikel al uitgelegd, dus je weet al dat dat het kweken van spieren aanzienlijk kan vergemakkelijken!

BCAA’s zijn bovendien een enorm rijke bron van eiwitten, en ik hoop dat je inmiddels door hebt dat dat verreweg de belangrijkste bouwstenen voor spieren zijn. Ze zijn bovendien, anders dan bijvoorbeeld wei en caseïne, volledig veganistisch. Als veganistische bodybuilder kan het lastig zijn om voldoende eiwit binnen te krijgen, dus voor die mensen zijn BCAA’s echt een uitkomst!

Supplement 10: ZMA

Het laatste supplement dat ik in dit artikel nog even wil bespreken, is ZMA. Dit supplement bevat zink, magnesium en vitamine B6. Deze stoffen zorgen onder andere voor een betere nachtrust, sneller herstel, snellere opbouw van spierkracht, en het op peil houden van verschillende hormonen. Al deze dingen helpen enorm bij het kweken van spieren.

Natuurlijk kun je deze stoffen ook uit je voeding halen, maar het is wel lastig om ál deze stoffen in dit soort hoeveelheden binnen te krijgen op een dag. Als je dat wil, dan moet je eigenlijk elke dag bijna precies hetzelfde eten. Dat is natuurlijk verre van ideaal, dus een pilletje is een beter alternatief.