Gezond Aankomen én Spiermassa Verhogen Doe Je Zo – 5 Tips

1. De combinatie van gezond aankomen met spiermassa

Wist je dat spierweefsel ongeveer 15-20% meer calorieën verbrandt in rusttoestand dan vetweefsel? Dit is zowel de basis van gezond afvallen als gezond aankomen – met de opbouw van spiermassa verhoog je je rustmetabolisme, goed voor een efficiëntere calorieverbranding en een gezonder lichaamsgewicht.

Dit is niet alleen perfect voor mensen met idealen op het gebied van gewichtsbeheersing en vetverlies, maar verbetert ook lichamelijke efficiëntie in dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet actief bent.

Maar als dit goed is voor vetverlies, hoe zit het dan met gezond aankomen?

De opbouw van spiermassa stelt je lichaam in staat stelt om op een efficiënte manier meer calorieën te verbranden. Zo kun je meer calorieën consumeren, zonder ongewenst vet aan te komen!

Bovendien weegt spiermassa meer dan vetmassa bij hetzelfde volume. Dit komt omdat spieren dichter en compacter zijn, wat betekent dat iemand met een hoger percentage spiermassa zwaarder kan wegen, maar toch een slanker en fitter uiterlijk kan hebben.

Calorieverhoging

Het verhogen van je calorie-inname met voedingsmiddelen die rijk zijn aan broodnodige voedingsstoffen – de juiste balans van macronutriënten – helpt je lichaam te voorzien van de nodige bouwstenen voor spiergroei.

Terwijl je spiermassa opbouwt, verhoogt je lichaam zijn caloriebehoefte. Waarom? Spieren hebben meer energie nodig voor onderhoud en herstel dan vetweefsel. Dit proces wordt ook wel het thermisch effect van voedsel genoemd. Het betekent dat je lichaam extra calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering, absorptie en distributie van voedingsstoffen die nodig zijn voor spieropbouw.

Zie het als een unieke kans voor gezond aankomen. Want je hebt meer voedzame voeding te nodig voor verdere spiergroei en algehele lichaamsgezondheid.

2. Een balans vinden in de Macronutriënten

Het idee is simpel: om aan te komen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt. Maar dit betekent uiteraard niet dat je willekeurig vol moet stouwen; de kwaliteit en soort van deze calorieën zijn cruciaal.

Dit is waar macronutriënten in het spel komen. Ze vertegenwoordigen de bouwstenen van je dieet en bestaan uit drie hoofdcategorieën: eiwitten, koolhydraten en vetten. Een goede focus op deze punten beslaat vrijwel een volledig voedingsplan, omdat ze niet alleen voorzien in de primaire energiebehoeften van je lichaam, maar vaak ook inherent rijk zijn aan essentiële micronutriënten.

• Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de opbouw en het herstel van het spierweefsel. Dit maakt ze een basisbehoefte voor spiergroei en het onderhoud van de spieren. Bovendien zijn ze belangrijk voor de hormonale functies en je immuunsysteem. Je hebt ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Ga voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden. Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over de dag voor maximale opname.
• Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam. Ze geven brandstof geven aan je trainingen en ondersteunen het herstelproces. Complexe koolhydraten, zoals zoete aardappelen, haver, volkoren granen en groenten, leveren langdurige energie en bevatten belangrijke vezels.
• Vetten helpen verschillende lichaamsfuncties, waaronder hormoonproductie en de absorptie van bepaalde vitamines. Gezonde vetten, zoals die gevonden in noten, olijfolie, zaden (lijnzaad en chiazaad), avocado’s en vette vis, moeten onderdeel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.

Verhouding van macronutriënten

Er zijn verschillende perspectieven als het aankomt op de ideale verhouding van macronutriënten, vooral in de context van gezond aankomen, fitness en spiermassa. Verschillende fitnessexperts hebben uiteenlopende meningen, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en/of praktijkervaring. Dit zijn de meest noemenswaardige:

1. Traditional Bodybuilding: Veel bodybuilders, waaronder legendes zoals Arnold Schwarzenegger, volgen een voedingspatroon met hoge eiwitten, matige koolhydraten en lage vetten. Deze aanpak richt zich op het maximaliseren van spiergroei en -herstel, hoognodig voor gezond aankomen.

De hogere eiwitinname is goed voor de spieropbouw, terwijl de matige hoeveelheid koolhydraten de energie biedt die je nodig hebt voor intensieve trainingen zonder overmatige vetopslag. De beperking van de vetinname helpt tenslotte om de algehele calorie-inname te controleren, gericht op spiergroei met minimale vettoename.

• Eiwitten: 40-50%
• Koolhydraten: 30-40%
• Vetten: 10-20%

2. High-Carb, Low-Fat: Dit is een aanpak die het meest geschikt is voor personen die actief zijn in duursporten of intensieve trainingssessies ondergaan. Het idee erachter is dat een constante energietoevoer de basis legt voor maximale prestaties en efficiënt herstel

En dat is precies waar de hogere inname van koolhydraten voor nodig is. Zo worden de glycogeenvoorraden in de spieren en lever aangevuld, bijzonder effectief voor diegenen die hun spiermassa willen vergroten, terwijl ze hun vetpercentage laag houden.

• Eiwitten: 25-30%
• Koolhydraten: 50-60%
• Vetten: 10-15%

3. Balanced Macronutrient Approach: Door een gelijke focus te leggen op elk van de macronutriënten, voorkom je tekorten of onevenwichtigheden die kunnen ontstaan bij een te eenzijdige voedingsfocus. Daarnaast heb je met deze benadering meer flexibiliteit en variatiemogelijkheden in de voeding, voor de meer duurzame en plezierige eetervaring, naast het ondersteunen van spiergroei.

• Eiwitten: 30-35%
• Koolhydraten: 30-35%
• Vetten: 30-35%

4. Ketogene of Low-Carb: De aanpak staat in schril contrast met de High-Carb strategie en heeft de afgelopen decennia aanzienlijke populariteit gewonnen. De ketogene dieet kenmerkt zich aan een zeer lage koolhydraatinname en hoge vetinname, met een gematigde hoeveelheid van eiwitten.

De theorie is dat een drastische vermindering van koolhydraten het lichaam brengt in een staat van ketose, met vet als primaire energiebron. Dit draagt niet alleen bij aan effectief vetverlies, terwijl spieren behouden blijven door voldoende eiwitinname, maar het dieet kan ook worden aangepast voor gezond aankomen.

Dit doe je door de totale calorie-inname te verhogen, met name door de inname van gezonde vetten. Zo zorg je voor een toename van de spiermassa zonder significante vettoename, vooral wanneer gecombineerd met een goed gestructureerd krachttrainingsprogramma.

• Eiwitten: 20-25%
• Koolhydraten: 5-10%
• Vetten: 65-75%

Hoewel het ketogeen dieet voor sommige mensen geweldige resultaten kan opleveren, is het belangrijk om op te merken dat het een strikte discipline vereist en mogelijk niet geschikt is voor iedereen, vooral voor degenen die intensieve, hoog-energetische (cardio-)trainingen ondergaan.

3. Calorieën berekenen

Om je caloriebehoefte te berekenen voor gezond aankomen en spieropbouw, begin je met het vaststellen van je Basaal Metabolisme (BMR). Dit zijn de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt.

Dit kun je doen met online calculators of formules zoals de Harris-Benedict-vergelijking. Vervolgens voeg je de calorieën toe die je verbrandt door dagelijkse activiteiten en training. Een algemene richtlijn is om 250-500 calorieën meer te consumeren dan je dagelijks verbrandt voor geleidelijke en gezonde gewichtstoename.

Bijvoorbeeld, als je BMR 2000 calorieën per dag is en je verbrandt dagelijks ongeveer 500 calorieën door activiteiten en training, dan is je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) ongeveer 2500 calorieën. Voor gezond aankomen zou je kunnen streven naar een dagelijkse inname van ongeveer 2750 tot 3000 calorieën.

4. Effectief invulling geven aan krachttraining

Nu we weten waarom gezond aankomen alles te maken heeft met het verhogen van spiermassa, is het tijd om je beweging kordaat hierop aan te passen.

Idealiter wil je zorgen voor een krachttrainingsplan dat gebaseerd is op een mix van compound oefeningen (zoals squats, deadlifts, push ups, pull ups en bench presses), die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Het zijn dit soort oefeningen die uiterst efficiënt zijn voor de opbouw van spiermassa. Ze stimuleren het lichaam om meer groeihormonen en testosteron te produceren.

Investeer in krachttraining voor gezond aankomen; het bouwt spiermassa op, verhoogt het metabolisme en transformeert je lichaam in een efficiënte, energie-verbruikende machine.

• Trainingsfrequentie: Voor een optimale spiergroei, train elke spiergroep minimaal twee keer per week. Dit zou kunnen betekenen dat je 3-4 dagen per week traint met een full-body routine of een gesplitst schema.
• Volume en Intensiteit: Begin met 3-5 sets per oefening, uitgevoerd met 6-12 herhalingen. Kies voor gewichten die uitdagend zijn; de laatste paar herhalingen moeten moeilijk zijn, maar toch uitvoerbaar. Zo stimuleer je spiergroei door spiervezels effectief te belasten.
• Progressieve Overbelasting: Continu vooruitgang behoeft een regelmatige verhoging van de trainingsintensiteit. Dit doe je door meer gewicht toe te voegen, meer herhalingen of sets te doen, of de rusttijden tussen sets te verkorten. Het doel is om je spieren steeds maar weer opnieuw uit te dagen!
• Gevarieerde Trainingsstimuli: Wissel je oefeningen, sets, herhalingen en rusttijden af. Het voorkomt dat je lichaam gewend raakt aan een specifieke trainingsroutine, wat kan leiden tot een plateau.
• Focus op Techniek: Voer elke oefening met de juiste techniek uit. Dit maximaliseert niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar houdt ook blessures op afstand.
• Luister naar je Lichaam: Wees alert op de signalen die je lichaam geeft. Overtraining brengt blessurerisico met zich mee en kan je vooruitgang belemmeren.

5. Omgaan met rust en herstel

We begrijpen het: als je gemotiveerd en volledig toegewijd bent aan je doelen, dan kan het moeilijk zijn om je trainingsdriften in bedwang te houden. Maar onthoud: rust is net zo belangrijk als de training zelf.

Rust is het enige moment waarop spieren groeien. Onvoldoende rust samen met intensieve training is een desastreus recept voor overtraining en stagnatie. Je ware kracht wordt gebouwd in periodes van rust, niet alleen in de gym.

• Slaap: Richt je op 7-9 uur slaap per nacht. Slaap doet wonderen voor je spierherstel evenals de productie van groeihormonen.
• Actief Herstel: Doe aan lichte beweegactiviteiten op rustdagen, zoals wandelen, fietsen, wandelen, je kamer schoonmaken, of yoga. Zo verminder jee spierstijfheid en bevorder je de bloedcirculatie.
• Voeding en Hydratatie: Drink tenminste 2,5 liter water per dag en wees consistent met de inname van de essentiële voedingsstoffen voor herstel.